«Πετάξτε» σε άλλο επίπεδο

Μερικές φορές το πετυχαίνουμε, μερικές φορές όχι. Αλλά πάντα το θέλουμε – και μάλιστα όλο και περισσότερο. Είναι το δρομικό «φτιάξιμο», αγγλιστί runner’s high, και όταν είμαστε αρκετά τυχεροί να το εκμεταλλευτούμε, τα τρεξίματά μας μοιάζουν εύκολα, αναζωογονητικά, ακόμα και γεμάτα ευφορία. Αλλά δεν είμαστε πάντα τόσο τυχεροί, έτσι δεν είναι; Ο λόγος για τον οποίο επιτυγχάνεται το runner’s high μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί. Αλλά μια έρευνα του Πανεπιστημίου του Μονάχου ίσως να έχει την απάντηση.

Οι ερευνητές μελέτησαν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στο τρέξιμο και διαπίστωσαν ότι η ικανότητα να «φτιάχνεσαι» καταγράφοντας χιλιόμετρα μπορεί να είναι καλωδιωμένη εντός μας. Πριν από χρόνια, η επιβίωση των προγόνων μας πιθανότατα εξαρτιόταν από το κυνήγι της τροφής. Η επιθυμία να ζήσουν ήταν ενδεχομένως το κίνητρό τους για να τρέξουν, και οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου που απελευθερώνονταν όταν έτρεχαν μπορεί να τους βοηθούσαν, λέει ο Ντέιβιντ Ράιχλεν, καθηγητής βιολογικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας. Το runner’s high ίσως χρησίμευε (και χρησιμεύει και σήμερα) ως φυσικό παυσίπονο, «αντίδοτο» στα κουρασμένα πόδια και τις φουσκάλες στα δάχτυλα, συνεχίζει.

Ο ρόλος των ενδορφινών

Οι φυσικές ενδορφίνες είναι χημικές ουσίες που δρουν σε μεγάλο βαθμό όπως το ιατρικά κατασκευασμένο αντίστοιχό τους, η μορφίνη. Οι δρομείς τούς πιστώνουν εδώ και δεκαετίες την ευεξία τους, αλλά μόλις το 2008 γερμανοί ερευνητές χρησιμοποίησαν εγκεφαλικές τομογραφίες και κατάφεραν να εντοπίσουν από πού προέρχονται. Η μελέτη του Πανεπιστημίου του Μονάχου που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Psychoneuroendocrinology» διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια δίωρων long runs οι προμετωπιαίες και μεταιχμιακές περιοχές των συμμετεχόντων (οι οποίες ενεργοποιούνται ως απάντηση σε συναισθήματα όπως η αγάπη) εξέπεμπαν ενδορφίνες. Οσο μεγαλύτερο ήταν το κύμα ενδορφινών σε αυτές τις περιοχές του εγκεφάλου, τόσο πιο μεγάλη ευφορία ανέφεραν ότι ένιωθαν οι δρομείς.

Πώς να «ξυπνήσετε» τις ενδορφίνες

Πιέστε τον εαυτό σας σκληρά, αλλά όχι υπερβολικά. Οι ενδορφίνες είναι αναλγητικά που παράγονται σε απάντηση σωματικής δυσφορίας, λέει στο περιοδικό «Runner’s World» ο Μάθιου Χιλ, αναπληρωτής καθηγητής στο Ινστιτούτο Εγκεφάλου Χότσκις του Πανεπιστημίου του Κάλγκαρι στον Καναδά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα τρεξίματά σας πρέπει να είναι βασανιστικά· πρέπει να βρείτε το σωστό σημείο όπου είναι άνετα απαιτητικά. Στη γερμανική μελέτη, για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες ήταν έμπειροι δρομείς για τους οποίους ένα δίωρο long run με ρυθμό 5.20 έως 6 λεπτά/χλμ. δεν ήταν εύκολο, ούτε και εξαντλητικό.

Ενα σύντομο, χαλαρό τρέξιμο πιθανότατα δεν θα προκαλέσει αρκετή δυσφορία για να πυροδοτήσει μια έκρηξη ενδορφινών, αλλά αν προσπαθήσετε έναν ρυθμό ή μια απόσταση που είναι πολύ «επιθετική», πιθανώς θα είστε υπερβολικά καταβεβλημένοι από την προσπάθεια για να νιώσετε καλά. Οσο ισχυρές και αν είναι, οι ενδορφίνες δεν μπορούν να «σκεπάσουν» έναν τραυματισμό ή την έλλειψη προπόνησης (γι’ αυτό οι νέοι δρομείς δεν είναι πιθανό να νιώσουν ευφορία όταν μόλις ξεκινούν).

Η παρέα θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει: μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης ανέφερε ότι οι κωπηλάτες που προπονούνταν ως ομάδα αύξησαν σημαντικά την απελευθέρωση των ενδορφινών τους σε σύγκριση με τους κωπηλάτες που ασκούνταν μόνοι τους. Οταν είστε μόνοι, σκεφτείτε να φορέσετε ακουστικά: η έρευνα δείχνει ότι η ακρόαση της αγαπημένης σας μουσικής μπορεί να ενισχύσει τις ενδορφίνες.

Ο ρόλος των ενδοκανναβινοειδών

Οι ενδορφίνες τραβούν όλη την προσοχή, αλλά το σώμα σας εκκρίνει επίσης ουσίες που ονομάζονται ενδοκανναβινοειδή, τα οποία είναι μια φυσικά συνθετική εκδοχή της Δέλτα-9-τετραϋδροκανναβινόλης (THC), της χημικής ουσίας που ευθύνεται για την ευφορία που προκαλεί η μαριχουάνα. Το πλέον διεξοδικά εξετασμένο ενδοκανναβινοειδές που παράγεται στο σώμα, η ανανδαμίδη, πιστεύεται ότι δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας, λέει ο δρ Μάθιου Χιλ. Οι ενδορφίνες μπορούν να παραχθούν μόνο από εξειδικευμένους νευρώνες, αλλά σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα είναι ικανό να παράγει ενδοκανναβινοειδή, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν τη δυνατότητα να επηρεάσουν περισσότερο τον εγκέφαλό σας.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών

Η παραγωγή ενδοκανναβινοειδών πιστεύεται ότι αντιδρά πιο έντονα ως απόκριση στο στρες, παρά στον πόνο (ο ισχυρότερος ενεργοποιητής ενδορφίνης). Η διαφοροποίηση μεταξύ σωματικού στρες και δυσφορίας κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος είναι σχεδόν αδύνατη, πράγμα που σημαίνει ότι ο ίδιος μηχανισμός που ενεργοποιεί τις ενδορφίνες μπορεί επίσης να προκαλέσει ενδοκανναβινοειδή: μια απαιτητική (αλλά όχι… δολοφονική) προπόνηση.

Ο καθηγητής Ντέιβιντ Ράιχλεν λέει ότι το τρέξιμο στο 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, προσαρμοσμένο ανάλογα με την ηλικία [μπορείτε να προσεγγίσετε τον δικό σας με αυτή την εξίσωση: 211 – (0,64 x την ηλικία σας)], είναι το βέλτιστο για την αύξηση της ορμόνης του στρες, την κορτιζόλη και την παραγωγή ενδοκανναβινοειδών (αν είστε γύρω στα 30, υπολογίστε 135-165 χτύπους ανά λεπτό).

Η έρευνα του Μάθιου Χιλ υποδεικνύει ότι, σε μικρές δόσεις, το ψυχολογικό στρες μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή ενδοκανναβινοειδών, επομένως τα… νεύρα πριν από έναν αγώνα θα μπορούσαν να έχουν αποτέλεσμα. Αλλά το χρόνιο στρες μπορεί να μετριάσει αυτό το αποτέλεσμα.

Η Σεσίλια Χίλαρντ, διευθύντρια του Ερευνητικού Κέντρου Νευροεπιστήμης στο Ιατρικό Κολέγιο του Ουισκόνσιν, ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι χρειάζονται 8 ώρες ύπνου τη νύχτα για τη βέλτιστη παραγωγή ενδοκανναβινοειδών. Επιπλέον, η έρευνά της δείχνει ότι τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών είναι τρεις φορές μεγαλύτερα το πρωί σε σύγκριση με όταν πέφτετε για ύπνο. Αυτό θα μπορούσε να υποδηλώνει ότι ένα πρωινό τρέξιμο είναι πιο πιθανό να προκαλέσει runner’s high από ένα απογευματινό ή βραδινό τρέξιμο.

Το 2019, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική επιθεώρηση «Medicine & Science in Sports & Exercise» εξέτασε 25 φοιτητές δρομείς και δοκίμασε το σάλιο τους πριν και ύστερα από ένα τρέξιμο μεγάλης απόστασης. Εστίασαν στο σάλιο επειδή περιέχει πληροφορίες για το RNA, το οποίο χρησιμοποιεί το DNA σας για να δημιουργήσει πρωτεΐνες που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλά, όπως φυσικά οπιοειδή και κανναβινοειδή. Αλλά οι ειδικοί απέδειξαν πως αυτές οι διαδικασίες δεν συμβαίνουν σε όλους ταυτόχρονα. Με άλλα λόγια, εσείς μπορεί να έχετε «φτιαχτεί» ενώ οι συντρέχτες σας να μην «την παλεύουν».

Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, ο Στίβεν Χικς, καθηγητής στο τμήμα παιδιατρικής στην Ιατρική Σχολή του PennState University, προτείνει να παίζετε με διαφορετικές συνθήκες. «Είτε ενδορφίνες είτε ενδοκανναβινοειδή, είναι χρήσιμο να βρείτε μερικούς διαφορετικούς τρόπους για να κρατήσετε το σώμα σας από το να συνηθίσει πολύ σε μια ρουτίνα», καταλήγει. «Οσο περισσότερο διαφοροποιούμε το πρόγραμμά μας, ενώ παράλληλα βάζουμε την κατάλληλη ένταση, τόσο πιο συχνά μπορούμε να διατηρήσουμε τη θετική εμπειρία σε βάθος χρόνου.

Τρεχω ΤIPS

Πέντε βήματα προς το runner’s high

Το δρομικό «φτιάξιμο» δεν έχει διακόπτη να το ανοίγεις, αλλά, όπως μάθαμε από την έρευνα, με το να κάνεις τα παρακάτω μπορεί να αυξήσεις τις πιθανότητές σου:

1. Κάντε tempo run

Η άσκηση στο 80%-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού είναι η βέλτιστη. Σκεφτείτε το «άνετα ζόρικο»  επίπεδο ενός tempo.

2. Τρέξτε περισσότερο

Ενα ευκολότερο long run μιας έως δύο ωρών είναι το σωστό σημείο για την παραγωγή runner’s high.

3. Κοιμηθείτε περισσότερο

Οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα είναι ο βέλτιστος για την παραγωγή ενδοκανναβινοειδών.

4. Ασκηθείτε με παρέα

Ερευνα σε κωπηλάτες έδειξε ότι όσοι ασκούνταν μαζί αύξησαν σημαντικά την έκκριση ενδορφινών σε σύγκριση με σόλο αθλητές.

5. Ακούστε μουσική

Πατήστε pause στα podcasts και ανατρέξτε στο αγαπημένο σας δρομικό playlist για μια δόση ενδορφίνης.