Τρεις προπονήσεις για ρεκόρ στο δεκάρι

Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουμε αυτό το συναίσθημα που νιώθουμε όταν περνάμε τη γραμμή τερματισμού ενός αγώνα 10 χιλιομέτρων, κοιτάμε το ρολόι μας και συνειδητοποιούμε ότι χάσαμε για πολύ λίγο ένα ατομικό ρεκόρ. Απόλυτο ξενέρωμα, έτσι δεν είναι; Για να κατεβάσετε το ρεκόρ σας δεν χρειάζεται απλά να γράφετε χιλιόμετρα τρέχοντας, αλλά και να προπονείστε πιο έξυπνα. Το περιοδικό «Canadian Running» προτείνει τρεις προπονήσεις πέρα από τις «κλασικές» συμβουλές του στυλ «απλά τρέξτε πιο γρήγορα» – έχουν σχεδιαστεί για να σας κάνουν πιο δυνατούς, πιο εκρηκτικούς και έτοιμους να σπάσετε το PB (personal best, ατομικό ρεκόρ) σας. Αν θέλετε να ξεφύγετε από το κόλλημα της στασιμότητας, χρειάζεστε προπονήσεις που ενισχύουν την ταχύτητα, την αντοχή και την ψυχολογική σας ανθεκτικότητα.

1      Διαλειμματική – πυραμίδα

Τα κομμάτια «πυραμίδα» χτίζουν την αντοχή στην ταχύτητα προκαλώντας διαφορετικά ενεργειακά συστήματα καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης και σας βοηθούν να εξασκηθείτε στο γρήγορο τρέξιμο με κουρασμένα πόδια.

*      Προθέρμανση με 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, ακολουθούμενα από μερικές δυναμικές ασκήσεις.

*      400 μέτρα σε ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων / 2 λεπτά ξεκούραση

*      800 μέτρα σε ρυθμό αγώνα 10 χιλιομέτρων/ 2 λεπτά ξεκούραση

*      1.200 μέτρα σε ρυθμό αγώνα ημιμαραθωνίου / 2 λεπτά ξεκούραση

*      800 μέτρα σε ρυθμό αγώνα 10 χιλιομέτρων / 2 λεπτά ξεκούραση

*      400 μέτρα σε ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων

*       Αποθεραπεία με 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.

2      Επαναλήψεις σε μεγάλες ανηφόρες

Αν και πολλοί σιχαινόμαστε τα κομμάτια σε ανηφόρα, είναι μια αξιόλογη επένδυση προπονητικού χρόνου – χτίζουν τη δύναμη των ποδιών, τη δύναμη και την ψυχολογική ανθεκτικότητα, που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση τόσο της ταχύτητας όσο και του δρομικού στυλ την ημέρα του αγώνα.

*      Προθέρμανση με 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος ακολουθούμενα από μερικές δυναμικές ασκήσεις.

*      Βρείτε μια μεγάλη ανηφόρα την οποία χρειάζεστε περίπου 2-3 λεπτά για να ανέβετε τρέχοντας.

*      Τρέξτε στην ανηφόρα για 2-3 λεπτά με σταθερή προσπάθεια, έτσι ώστε να ζορίζεστε αλλά να μπορείτε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό.

*      Τρέξτε ή περπατήστε προς τα κάτω για να ξεκούραση.

*      Ξεκινήστε με 4 επαναλήψεις και με την πάροδο του χρόνου αυξήστε σε 6-8 επαναλήψεις.

*      Σβήσιμο με 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.

3      Tempo run με εκρήξεις

Αυτή η προπόνηση βελτιώνει την ικανότητά σας να διατηρείτε γρήγορο ρυθμό για μεγαλύτερη απόσταση, ενώ οι εκρήξεις ταχύτητας βοηθούν στην προσομοίωση συνθηκών αγώνα και βελτιώνουν την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε αλλαγές στον ρυθμό.

*      Προθέρμανση με 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, ακολουθούμενα από μερικές δυναμικές ασκήσεις.

*      20 λεπτά σε ρυθμό τέμπο (λίγο κάτω από τον ρυθμό του αγώνα 10 χιλιομέτρων).

*      Κάθε 5 λεπτά φροντίστε για ένα γρήγορο boost 30 δευτερολέπτων σε ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων.

*      Αποθεραπεία με 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος και στατικές διατάσεις.

Θυμηθείτε να παίρνετε μία ημέρα ρεπό από το τρέξιμο ή να κάνετε ένα πολύ χαλαρό τρεξιματάκι έπειτα από κάθε πιο δύσκολη προπόνηση (όπως αυτές) και να έχετε σωστή τροφοδοσία πριν και μετά από την κάθε προπόνησή σας.