6 διατροφικοί μύθοι και η αλήθεια πίσω τους

Με όλες τις πληροφορίες που δεχόμαστε διαρκώς και από παντού σχετικά με τη διατροφή πολλές φορές καθίσταται δύσκολο να αναγνωρίσουμε ποιες από αυτές είναι αληθείς και ποιες ψευδείς ή ποιες ταιριάζουν σε εμάς. Διαλειμματική νηστεία, keto, vegan, είναι μερικά μόνο από τα διατροφικά πλάνα που βρίσκονται στο επίκεντρο τα τελευταία χρόνια, με καθεμία από αυτές τις διατροφές να χαρακτηρίζεται ως η καλύτερη από τους υποστηρικτές της. Αλλά τι ισχύει για τους δρομείς;

Οι δρομείς έχουμε διαφορετικές ανάγκες από τον μέσο άνθρωπο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθούμε διαφορετικά διατροφικά μοτίβα. Αυτό συμβαίνει επειδή καθημερινά προπονούμαστε, είτε στο τρέξιμο είτε στην ενδυνάμωση είτε και στα δύο μαζί. Ετσι πρέπει να ακολουθούμε μια διατροφή που μας επιτρέπει να ανταποκρινόμαστε αποδοτικά στις απαιτητικές προπονήσεις.

Συχνά περνάμε χρόνο με κόσμο που δεν έχει το τρέξιμο και τις προπονήσεις στην καθημερινότητά του και ακόμα και υποσυνείδητα συγκρίνουμε τις δικές τους διατροφικές επιλογές και ανάγκες με τις δικές μας. Καθώς ωστόσο είναι, όπως είπαμε, εντελώς διαφορετικές, η σύγκριση αυτή είναι ανούσια. Μαζί με τη σύγκριση είναι καλό να αφήσουμε πίσω μας και κάποιες διατροφικές συμβουλές που είναι αντιπαραγωγικές.

1      Μύθος

Υγιεινή διατροφή σημαίνει και «καθαρή» διατροφή 

Η «καθαρή» διατροφή αναφέρεται στην κατανάλωση τροφίμων που είναι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν φυσικά συστατικά. Περιλαμβάνει τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα «καλά» λιπαρά. Παράλληλα, από την «καθαρή» διατροφή λείπουν οι τροφές με πρόσθετα σάκχαρα, συντηρητικά, τεχνητά χρώματα και άλλες χημικές ουσίες.

Ενώ είναι ωφέλιμο να επιλέγει κανείς να τρώει μη επεξεργασμένα τρόφιμα, πολλοί δρομείς που ακολουθούν μια τέτοιου είδους διατροφή καταλήγουν να μην τρώνε αρκετά. Μπορεί να καταναλώνουν μια καλή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, ωστόσο δεν λαμβάνουν όλες τις θερμίδες που χρειάζονται για να αντεπεξέλθουν στις προπονήσεις τους. Και αυτό γιατί ένα πιάτο γεμάτο λαχανικά είναι θρεπτικό αλλά περιέχει λίγες θερμίδες.

Επίσης, η «καθαρή» διατροφή βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, το οποίο ενδέχεται να σταθεί εμπόδιο στον τρόπο ζωής ενός δρομέα.

Αυτό που χρειαζόμαστε είναι μια ισορροπία μεταξύ των τροφίμων ολικής άλεσης και των επεξεργασμένων στις κατάλληλες ποσότητες.

2      Μύθος

Πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ο κακός της υπόθεσης όταν μιλάμε για διατροφή, αλλά μόλις ένας δρομέας τούς μειώνει αισθητά τότε μόνο καταλαβαίνει πόσο απαραίτητοι του είναι. Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του δρομέα. Ακόμα κι όταν καταναλώνει αρκετές θερμίδες, η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων τον θέτει σε κίνδυνο μειωμένης ενέργειας.

Πώς θα καταλάβετε ότι δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες; Πιθανόν να χάσετε το κίνητρό σας για προπόνηση, να αισθάνεστε κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν θα υπάρχει βελτίωση στις προπονήσεις σας, μπορεί να έχετε λιγούρες για γλυκά αλλά και να αυξηθεί το σωματικό σας βάρος. Δυστυχώς, τέτοια σημάδια οδηγούν πολλούς δρομείς στο να μειώσουν περισσότερο τις θερμίδες που καταναλώνουν και να αυξήσουν τις προπονήσεις τους.

Η αύξηση του βάρους συμβαίνει καθώς ο μεταβολισμός προσπαθεί να προσαρμοστεί στην ελλιπή διατροφή. Με την πάροδο του χρόνου η μειωμένη κατανάλωση θερμίδων, ανάλογα με τις ανάγκες του καθένα, μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως μειωμένη ανοσία, τραυματισμούς, μειωμένη οστική πυκνότητα, άγχος, ακόμα και κατάθλιψη.

3      Μύθος

Ολοι πρέπει να ακολουθήσουμε μια vegan διατροφή

Μια διατροφή που βασίζεται στα φυτικά τρόφιμα και αφήνει εκτός κάποιες ομάδες τροφίμων μπορεί να μην είναι ωφέλιμη για όλους. Ο αποκλεισμός τροφών, όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, μας στερεί και μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά. Δίνοντας προτεραιότητα σε φυτικές επιλογές πιθανόν να είναι δύσκολο να λαμβάνετε τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να παραμείνετε υγιείς και να αποδίδετε τα βέλτιστα.

Δεν είναι ασυνήθιστο για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή να λαμβάνουν ανεπαρκή σίδηρο και φερριτίνη, τα οποία επηρεάζουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και τα επίπεδα ενέργειας. Μπορεί επίσης να έχουν χαμηλά επίπεδα Β12, ψευδαργύρου και ασβεστίου, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των οστών, τη γενική υγεία και την αθλητική απόδοση.

Γι’ αυτό αν ακολουθείτε μια vegan διατροφή πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη λήψη μικροθρεπτικών συστατικών και πιθανόν να χρειαστείτε κάποιο συμπλήρωμα.

4      Μύθος

Είναι καλύτερο να κάνετε προπόνηση νηστικοί

Η «fasted» προπόνηση είναι η πρωινή προπόνηση ενώ είστε νηστικοί. Ο λόγος που πολλοί την επιλέγουν είναι καθώς ο στόχος τους είναι να αναγκάσουν το σώμα τους να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους για καύσιμα. Ωστόσο, το σώμα είναι πολύ πιο πιθανό να διασπάσει τον μυϊκό ιστό αντί για λίπος. Αυτό περιλαμβάνει τόσο τον σκελετικό όσο και τον καρδιακό μυϊκό ιστό, γεγονός που όχι μόνο θα βλάψει την απόδοση βραχυπρόθεσμα, αλλά προετοιμάζει για υπερπροπόνηση μακροπρόθεσμα.

Ενώ οι προπονητικές προσαρμογές συμβαίνουν όταν ο μυϊκός ιστός ξαναχτίζεται ύστερα από διάσπαση, το σώμα καλείται να κάνει πάρα πολλά με πολύ λίγα όταν κανείς ασκείται νηστικός. Συμπερασματικά, το τρέξιμο θα είναι πιο αποδοτικό μετά την κατανάλωση πρωινού.

5      Μύθος

Τα φρούτα περιέχουν πολλή ζάχαρη

Προσπαθείτε να αποφύγετε τη ζάχαρη με κάθε κόστος, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα αποφεύγετε και τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στα φρούτα. Αλλά μήπως πρέπει να επικεντρωθείτε καλύτερα στα θρεπτικά τους συστατικά;

Τα φρούτα περιέχουν σημαντικές φυτοχημικές ουσίες όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η β-καροτίνη, οι οποίες χρησιμεύουν ως αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, κάλιο και φυλλικό οξύ, τα οποία υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και την πρόληψη ασθενειών.

Το αγαπημένο μας φρούτο «χωράει» και πριν από την προπόνηση, αρκεί να έχετε αρκετό χρόνο να το χωνέψετε, αλλά και μετά (δεν βρίσκονται άλλωστε άδικα οι μπανάνες στη γραμμή τερματισμού κάθε δρομικού αγώνα). Τα φρούτα δεν είναι μόνο μια καλή πηγή υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών που αναφέραμε. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό μπορεί να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε, ενώ το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα.

6      Μύθος

Το καστανό ρύζι είναι καλύτερο από το λευκό

Αν κάτι έχει δαιμονοποιηθεί περισσότερο από τους υδατάνθρακες αυτό είναι οι λευκοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, οι πατάτες, τα μακαρόνια και το λευκό ρύζι. Οπότε αν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε καστανό και λευκό ρύζι, τότε πρέπει αδιαμφισβήτητα να επιλέξετε το καστανό, χωρίς να έχει σημασία η προσωπική σας προτίμηση. Ή μήπως όχι; Στην πραγματικότητα, η διαφορά μεταξύ των δύο είναι αμελητέα.

Το καστανό ρύζι είναι η πηγή του λευκού ρυζιού. Με άλλα λόγια, το ρύζι ξεκινά ως καστανό. Το λευκό ρύζι φτιάχνεται όταν αφαιρεθεί το εξωτερικό του στρώμα. Ενώ τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν πολύτιμες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το καστανό ρύζι έχει μόνο ένα γραμμάριο φυτικών ινών παραπάνω ανά μερίδα από το λευκό. Ετσι, αν δεν σας αρέσει το καστανό ρύζι τότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να το προτιμήσετε.