Πόσο λίγη ενδυνάμωση μπορούμε να κάνουμε;

Για να αποκτήσεις τα πολλά, πρέπει πρώτα να κατακτήσεις τα λίγα, λέει ένα ρητό. Για να φτάσουμε πραγματικά στο έπακρο των δυνατοτήτων μας πρέπει να είμαστε πειθαρχημένοι σε όλους τους άλλους τρόπους με τους οποίους θα μπορούσαμε να σπαταλήσουμε πολύτιμο χρόνο και ενέργεια. Οι περισσότεροι ειδικοί και προπονητές συστήνουν ότι για να γίνουμε καλύτεροι δρομείς χρειαζόμαστε ενδυνάμωση στο γυμναστήριο. Αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι δύσκολο να αφιερώσουμε πολύ χρόνο στη γυμναστική, χωρίς να θυσιάσουμε δρομικές προπονήσεις, ύπνο ή κοινωνικές και οικογενειακές υποχρεώσεις. Οπότε πόσο είναι το λιγότερο που μπορούμε να κάνουμε;

Την ίδια απορία είχε και ο Αλεξ Χάτσινσον, υπεύθυνος της στήλης «Sweat Science» του περιοδικού «Outside», μέχρι που πήρε το μάτι του μια πρόσφατη έρευνα στην επιθεώρηση «Sports Medicine». Μια διεθνής ομάδα ερευνητών, με επικεφαλής τον Ντέιβιντ Μπεμ του Πανεπιστημίου Μεμόριαλ του Νιουφάουντλαντ και τον Αντρέας Κόνραντ του Πανεπιστημίου του Γκρατς στην Αυστρία, συνοψίζει τις υπάρχουσες μελέτες σχετικά με τη μινιμαλιστική προπόνηση με αντιστάσεις: πόσο λίγη ενδυνάμωση μπορείς να κάνεις και να έχεις ακόμα σημαντικά κέρδη στη δύναμη και τη φυσική κατάσταση;

Δόση – απόκριση

Αρχικά, ας αναγνωρίσουμε ότι η επίτευξη ουσιαστικών κερδών δεν είναι το ίδιο με τη βελτιστοποίηση ή τη μεγιστοποίηση των κερδών σας. Υπάρχει ένα γενικό μοτίβο στις συναρτήσεις δόσης – απόκρισης των διαφόρων τύπων άσκησης: κάνοντας λίγο, έχετε το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, αλλά η προσθήκη περισσότερης προπόνησης οδηγεί σε σταθερά μειούμενες αποδόσεις (και τελικά, για λόγους που δεν είναι τόσο προφανείς όσο νομίζετε, σε ένα σημείο που δεν φαίνεται καμία βελτίωση). Αυτές τις φθίνουσες αποδόσεις αξίζει να τις κυνηγήσετε αν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας. Αλλά αν ο στόχος σας είναι η υγεία, το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο, όπως θα δούμε παρακάτω.

Αφηγηματική ανασκόπηση

Σε έναν τέλειο κόσμο, λέει ο Χάτσινσον, θα θέλατε να δείτε μια συστηματική μετα-ανάλυση όλης της βιβλιογραφίας σχετικά με την προπόνηση δύναμης με μινιμαλισμό, δηλαδή να συγκεντρώσετε τα αποτελέσματα όλων των διαφορετικών μελετών σε ένα μεγάλο σύνολο δεδομένων και να εξαγάγετε τη μαγική προπονητική φόρμουλα. Δυστυχώς, η βιβλιογραφία για την προπόνηση αντοχής είναι παντού: διαφορετικοί τύποι προπόνησης δύναμης, υποκείμενα μελέτης με διαφορετικά χαρακτηριστικά και επίπεδα εμπειρίας, διαφορετικοί τρόποι μέτρησης του αποτελέσματος. Αυτό καθιστά αδύνατο τον ουσιαστικό συνδυασμό τους σε ένα σύνολο δεδομένων. Αντ’ αυτού, οι Μπεμ και Κράμερ συμβιβάστηκαν με μια αφηγηματική ανασκόπηση, η οποία ουσιαστικά σημαίνει ότι διαβάζεις ό,τι μπορείς να βρεις και προσπαθείς να το συνοψίσεις.

Τα συμπεράσματα

Το βασικό συμπέρασμά τους είναι ότι «τα άτομα που μισούν την προπόνηση με βάρη» μπορούν να επιτύχουν σημαντικά κέρδη από μία προπόνηση την εβδομάδα που αποτελείται από ένα μόνο σετ 6 έως 15 επαναλήψεων, με βάρος κάπου μεταξύ 30%-80% του μέγιστου που θα μπορούσε κανείς να σηκώσει σε μία επανάληψη, κατά προτίμηση με κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις πάγκου. Τα δεδομένα που εξέτασαν οι Μπεμ και Κράμερ προέρχονταν από μελέτες που συνήθως διαρκούσαν 8 έως 12 εβδομάδες. Ενα από τα αναπάντητα ερωτήματα είναι αν ένα τέτοιο μινιμαλιστικό πρόγραμμα θα συνέχιζε να παράγει κέρδη σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει σαφώς να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος που σηκώνετε για να διασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να πιέζετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Αλλά φτάνετε σε ένα σημείο όπου η περαιτέρω πρόοδος απαιτεί να αυξήσετε τον αριθμό των σετ ή τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα; Ισως, αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι δεν προσπαθούμε να μεγιστοποιήσουμε τα κέρδη εδώ, απλώς προσπαθούμε να επιτύχουμε κάποια θολά καθορισμένα ελάχιστα ερεθίσματα. Για τους σκοπούς αυτούς, τα στοιχεία υποδεικνύουν ότι το να κάνεις μάνι μάνι μια δυναμική προπόνηση πλήρους σώματος μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετό για να διατηρηθεί ένα ελάχιστο επίπεδο μυϊκής κατάστασης.

Η άλλη πλευρά

Υπάρχει και μια άλλη, λιγότερο προφανής οπτική γωνία στη μινιμαλιστική προπόνηση ενδυνάμωσης. Ο Ντακ Τσουλ Λι του Πανεπιστημίου της Αϊοβα και ο Ι Μιν Λι του Χάρβαρντ, και οι δύο διακεκριμένοι επιδημιολόγοι, δημοσίευσαν μια πρόσφατη ανασκόπηση στην επιθεώρηση «Current Cardiology Reports» με τίτλο «Βέλτιστη δόση άσκησης με αντιστάσεις για καρδιαγγειακή υγεία και μακροζωία: Είναι καλύτερο το περισσότερο;».

Το ερώτημα απηχεί μια συζήτηση που ξέσπασε πριν από περίπου μία δεκαετία σχετικά με το αν το πολύ τρέξιμο κάνει κακό, στην οποία ο Ντακ Τσουλ Λι έπαιξε καθοριστικό ρόλο. Πίσω στο 2018, δημοσίευσε επίσης μια μελέτη 12.500 ασθενών από την Κλινική Κούπερ στο Ντάλας, η οποία διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις ήταν πιο υγιείς, αλλά ότι τα οφέλη έφταναν στο μέγιστο στις δύο προπονήσεις την εβδομάδα και αντιστρέφονταν έπειτα από περίπου τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα. Εκείνη την εποχή, υπέθεσα ότι το αποτέλεσμα ήταν τυχαίο. Αλλά το νέο άρθρο συγκεντρώνει ένα μεγαλύτερο σύνολο στοιχείων που ενισχύουν την υπόθεση. Τα νεότερα δεδομένα υποδεικνύουν ότι περίπου μία ώρα προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα μεγιστοποιεί τα οφέλη και πέραν των δύο ωρών την εβδομάδα τα αντιστρέφει. Οι δύο επιστήμονες υποθέτουν ότι η υπερβολική προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε πιο δύσκαμπτες αρτηρίες ή ίσως σε χρόνια φλεγμονή.

Η ιδέα υπό μια
νέα οπτική

«Οταν ο Ντακ Τσουλ Λι και άλλοι παρήγαγαν δεδομένα που υποδηλώνουν ότι το τρέξιμο πάνω από 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα είναι κακό για την υγεία σας, ήμουν γεμάτος σκεπτικισμό και χτένισα προσεκτικά όλα τα δεδομένα», καταλήγει ο Αλεξ Χάτσινσον. «Είμαι εξίσου επιφυλακτικός σχετικά με αυτά τα νέα αποτελέσματα και δυσκολεύομαι να πιστέψω ότι υπάρχει κάτι ανθυγιεινό στο να κάνεις τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αλλά βάζουν την ιδέα της μινιμαλιστικής προπόνησης ενδυνάμωσης υπό νέα οπτική. Ισως να μη μεγιστοποιούμε τη δύναμη ή τα μυϊκά κέρδη, αλλά είναι πιθανό να βελτιστοποιούμε τη μακροπρόθεσμη υγεία – ειδικά αν ο λόγος που πηγαίνουμε στο γυμναστήριο μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι ότι είμαστε πολύ απασχολημένοι με το να γράφουμε χιλιόμετρα στους δρόμους»…