Ενισχύστε το τρέξιμό σας με καλύτερη αναπνοή

Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι για να γίνουν καλύτεροι, πρέπει να προπονήσουν τις κύριες μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος – τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες. Αλλά λίγοι σκέφτονται να προπονήσουν τους μυς που τους επιτρέπουν να αναπνέουν – συγκεκριμένα το διάφραγμα, λέει η Κρίστεν Κόνκολ, αναπληρώτρια καθηγήτρια Επιστήμης της Ασκησης στο Πανεπιστήμιο των Συρακουσών στις ΗΠΑ. Και αυτό μπορεί να θέτει τους δρομείς σε μειονεκτική θέση.

Οταν οι δρομείς δεν χρησιμοποιούν αποτελεσματικά τα διαφράγματά τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, περιορίζουν το πόσο βαθιά μπορούν να εισπνεύσουν, κάτι που με τη σειρά του περιορίζει το πόσο οξυγόνο απορροφάται και παρέχεται στους μυς τους. Αυτό τελικά επηρεάζει το πόσο καλά λειτουργούν αυτοί οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναφέρει στους «New York Times» η Νικόλ Αγκοπιάν, δρομική προπονήτρια και καθηγήτρια Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πολυτεχνείο της Καλιφόρνιας. Αν και δεν υπάρχουν πολλές έρευνες για το πώς η διαφραγματική (ή «κοιλιακή») αναπνοή βελτιώνει άμεσα το τρέξιμο, οι ειδικοί με τους οποίους μίλησε η εφημερίδα συμφώνησαν ότι τουλάχιστον θεωρητικά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του εφόδιου οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δείτε τι γνωρίζουμε για το πώς η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στο τρέξιμό σας και τις στρατηγικές για να το κάνετε σωστά.

Τι είναι το διάφραγμα και πώς βοηθά;

Το διάφραγμα είναι ένας μεγάλος μυς σε σχήμα θόλου που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες και μοιάζει με ανάποδο «Υ». Οταν εισπνέετε, συσπάται και γίνεται επίπεδο, δημιουργώντας μια δύναμη που μοιάζει με αναρρόφηση (κάπως σαν σύριγγα), που τραβάει αέρα από τους πνεύμονες, λέει ο δρ Τιάνσι Ντέιβιντ Γου, καθηγητής Πνευμονολογίας στο Ιατρικό Κολέγιο του Μπέιλορ. Αλλοι μύες στο στήθος, τον λαιμό και τους ώμους επίσης δουλεύουν για να εισάγουν περισσότερο αέρα, τραβώντας το στήθος προς τα πάνω και διαστέλλοντας τις ανώτερες και μεσαίες περιοχές των πνευμόνων όταν εισπνέουμε, συνεχίζει ο δρ Γου. «Ορισμένοι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν το διάφραγμά τους στον μέγιστο βαθμό τους και αυτό τους καθιστά υπερβολικά εξαρτημένους από αυτούς τους άλλους μυς. Οταν συμβαίνει αυτό, δεν φτάνει ο αέρας βαθιά στα πνευμόνια, πράγμα που περιορίζει την ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να απορροφήσουν».

Πώς λειτουργεί η διαφραγματική αναπνοή;

Η διαφραγματική αναπνοή περιλαμβάνει τη συνειδητή χρήση του διαφράγματος για να πάρετε βαθιές αναπνοές προσπαθώντας να εισπνεύσετε στο στομάχι σας και όχι στο στήθος σας, σύμφωνα με τη δρα Κόνκολ. Ενας τρόπος που μπορείτε να το κάνετε είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα χέρια σας στο στομάχι σας και να πάρετε βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας, προσπαθώντας συνειδητά να πιέσετε τον αέρα στην κοιλιά σας. Καθώς το κάνετε αυτό, τα χέρια στο στομάχι σας θα πρέπει να σηκωθούν. Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας και η κοιλιά σας θα πρέπει να υποχωρούν, λέει η δρ Κόνκολ.

Η δρ Αγκοπιάν διδάσκει στους δρομείς την τεχνική βάζοντας το ένα χέρι στην κοιλιά της και ένα στο στήθος της και στη συνέχεια παίρνοντας γρήγορες, «ρηχές» ανάσες για να δείξει πώς το χέρι στο στήθος της κινείται πολύ περισσότερο από το χέρι στην κοιλιά της. Στη συνέχεια παίρνει μια βαθιά, διαφραγματική αναπνοή, επισημαίνοντας πώς το χέρι στην κοιλιά της είναι τώρα αυτό που κινείται περισσότερο, ενώ το χέρι στο στήθος της είναι κυρίως ακίνητο.

Για να κατακτήσετε αυτό το είδος της αναπνοής και να την κάνετε πιο φυσική, η δρ Κόνκολ συστήνει την εξάσκηση της τεχνικής για 15 έως 20 λεπτά κάθε μέρα ή μέρα παρά μέρα για μερικές εβδομάδες. «Παρόμοια με τον τρόπο που προπονούμε τα πόδια μας, πρέπει να προπονήσουμε και τους πνεύμονές μας», επισημαίνει.

Μόνο λίγες μικρές μελέτες έχουν εξετάσει απευθείας πώς η διαφραγματική αναπνοή επηρεάζει την άσκηση. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018, για παράδειγμα, ερευνητές βρήκαν ότι οι συμμετέχοντες με καταπονημένα διαφράγματα δεν μπορούσαν να ασκηθούν τόσο έντονα όσο συνήθως. Και μια μελέτη του 2004 βρήκε ότι η χρήση ορισμένων τεχνικών αναπνοής για να εκπαιδεύσουν διάφορους μυς που συμμετέχουν στην αναπνοή, συμπεριλαμβανομένου του διαφράγματος, βοήθησε τους ασθενείς με κυστική ίνωση να κάνουν βαθύτερες αναπνοές και να εξασκούνται πιο έντονα σε στατικό ποδήλατο γυμναστικής. Μια μελέτη το 2006 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα σε υγιείς ενηλίκους.