Πως να γλιτώσετε τις διαταραχές του εντέρου

Την τελευταία δεκαετία, η έρευνα έχει επισημάνει ένα εύρος λειτουργιών που επηρεάζονται από τα ευεργετικά βακτήρια στο πεπτικό μας σύστημα – γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου. Μελέτες έχουν συνδέσει ένα υγιές μικροβίωμα με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, κατάθλιψης, αϋπνίας και ακόμη και με τις καλές αθλητικές επιδόσεις.

Οι έρευνες επισημαίνουν επίσης πόσο εύκολα το μικροβίωμα μπορεί να ξεφύγει από την ισορροπία του, λόγω παραγόντων όπως το άγχος, ο κακός ύπνος, η χρήση αντιβιοτικών και τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Ενα ακόμη που πρέπει να προστεθεί σε αυτή τη λίστα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στην επιθεώρηση «Temperature», είναι η άσκηση υπό υπερβολική ζέστη!

Εξετάζοντας μεταβλητές όπως η διάρκεια της άσκησης σε εξωτερικούς χώρους και τα γαστρεντερικά συμπτώματα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι καθώς η θερμοκρασία του κορμού του σώματος αυξανόταν, τόσο αυξανόταν ο κίνδυνος προβλημάτων και φλεγμονής στο έντερο. Μόλις το σώμα φτάσει τους 39 βαθμούς, συμπέραναν οι ειδικοί, μπορεί να εμφανιστεί μια κατάσταση που ονομάζεται «ασκησιογενές γαστρεντερικό σύνδρομο», το οποίο μπορεί να προκαλέσει διαρροή βακτηρίων από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο και διάρροια.

Αν και δεν είναι πάντα δυνατό να αποφύγετε τη ζέστη και την υγρασία – ειδικά αν συμβαίνουν σε μια ημέρα αγώνα – υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές για την ελαχιστοποίηση της επιρροής τους στην υγεία του εντέρου σας:

Αλλάξτε το πρόγραμμά σας

Ακόμα κι αν είστε δρομέας εδώ και χρόνια – ίσως δεκαετίες -, η ζέστη και η υγρασία μπορεί να είναι σκληρές για το σώμα με τρόπους που ίσως δεν περιμένετε, λέει ο Αλι Μεσιγουάλα, νευροχειρουργός και ειδικός στον αθλητισμό από το DISC Sports and Spine Center στην Καλιφόρνια. Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο το φυσικό σας σύστημα ψύξης μπορεί να υπολείπεται. «Κανονικά, το σώμα σας ιδρώνει όταν ασκείστε και η εξάτμιση του ιδρώτα δροσίζει το σώμα», εξηγεί στο αμερικανικό περιοδικό «Runner’s World». «Σε ζεστά και υγρά περιβάλλοντα, αυτός ο μηχανισμός ψύξης δεν λειτουργεί καλά».

Υπάρχουν δύο στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν, προσθέτει: προγραμματίστε το τρέξιμό σας για νωρίτερα ή αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν η ζέστη είναι λιγότερη και αφιερώστε περισσότερο χρόνο για να εγκλιματιστείτε στην άσκηση στη ζέστη. Για το τελευταίο, αυτό μπορεί να σημαίνει μικρότερες διαδρομές που γίνονται σε εξωτερικούς χώρους προκειμένου να ρυθμιστούν όλα τα μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του εντέρου σας, σε υψηλότερες θερμοκρασίες και περισσότερη υγρασία.

Τροποποιήστε τη διατροφή σας

Στη μελέτη της επιθεώρησης «Temperature», οι ερευνητές σημείωσαν ότι επί του παρόντος αξιολογούν στρατηγικές διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ροής του αίματος γύρω από το έντερο κατά την έκθεση σε θερμικό στρες. Αν και αυτή η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, αναφέρουν τον πιθανό αντίκτυπο μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες).

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP – γενικά γνωστά ως ζυμώσιμοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας – περιλαμβάνουν πολλούς τύπους οσπρίων, δημητριακά όπως σιτάρι και σίκαλη, γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, μερικά λαχανικά όπως κρεμμύδια, αποξηραμένα φρούτα και μερικούς ξηρούς καρπούς όπως τα κάσιους και φιστίκια.

Γενικά, αυτές οι τροφές χωνεύονται και απορροφώνται ελάχιστα, γι’ αυτό οι ειδικοί συμβουλεύουν όσους έχουν γαστρεντερικά προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου να ακολουθούν ένα στυλ διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Ωστόσο, για όσους δεν έχουν προβλήματα με το έντερο, η εστίαση στο άλλο άκρο του φάσματος θα μπορούσε να είναι πολλά υποσχόμενη για τη βελτίωση της πεπτικής ροής του αίματος χάρη στην καλύτερη υποστήριξη των πεπτικών βακτηρίων, προτείνουν οι ερευνητές στο «Temperature». Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP τρέφουν το άκρο του εντέρου σας, όπου ζουν τα περισσότερα βακτήρια του εντέρου και αυτά τα βακτήρια χρησιμοποιούν αυτούς τους υδατάνθρακες για καύσιμο. Οταν τα βακτήρια τροφοδοτούνται με αυτούς τους υδατάνθρακες, μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας σε όλο το σώμα, αναφέρουν οι ερευνητές.

Μια ερευνητική ανασκόπηση στην αμερικανική ιατρική επιθεώρηση «Microorganisms», που εξετάζει προσεγγίσεις τόσο χαμηλού όσο και υψηλού FODMAP, διαπίστωσε ότι το τελευταίο ήταν πολύ καλύτερο στην αύξηση της ποικιλίας των βακτηρίων του εντέρου, το οποίο είναι σημαντικό μέρος της διατήρησης ενός υγιούς μικροβιώματος (και σας εμποδίζει να τρέχετε στο μπάνιο).

Μια προσέγγιση που μπορεί να θελήσουν να εξετάσουν οι δρομείς είναι η εναλλαγή μεταξύ των τρόπων διατροφής με χαμηλούς και υψηλούς FODMAP, λέει ο Τζάστιν Ρόμπερτς, καθηγητής Διατροφικής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin της Βρετανίας. Εξηγεί ότι η κατανάλωση τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP λίγες ημέρες πριν από έναν αγώνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης συμπτωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος, όπως κράμπες ή επείγουσα ανάγκη του εντέρου κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μπορούν να παρέχουν τα απαραίτητα επίπεδα υδατανθράκων και θερμίδων για αντοχή, προσθέτει.

«Οπως και στο τρέξιμο, είναι χρήσιμο να παίζετε με μεταβλητές σαν αυτές για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς», καταλήγει ο Ρόμπερτς. «Η εναλλαγή μεταξύ τροφών χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP σε σύντομους κύκλους μπορεί να είναι προτιμότερη από τη διαρκή εστίαση σε μόνο ένα από αυτά».

Δώστε την απαιτούμενη προσοχή

Ανεξάρτητα από το πώς επιλέγετε να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές καυσίμων για καλύτερη γαστρεντερική υγεία και καλύτερη ψύξη, ο γενικός στόχος πρέπει πάντα να είναι ένας: ακούστε το σώμα σας.

«Αν νιώθετε ότι κάτι δεν πάει καλά ή δεν πάει καλά όταν τρέχετε και έχει ζέστη έξω, δώστε προσοχή σε αυτό αντί να πιέζετε», λέει ο Κέισι Μπάτεν, παθολόγος από το Λος Αντζελες. «Τα σημάδια υπερθέρμανσης συνήθως ξεκινούν με διακριτικό τρόπο, όπως το να νιώθεις ότι δεν αποδίδεις τόσο καλά ή ότι είσαι λίγο πιο αδύναμος ή πιο κουρασμένος από το συνηθισμένο». Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εντερικά προβλήματα όπως ναυτία, φούσκωμα, υπερβολικά αέρια ή επείγουσα ανάγκη, αναφέρει στο «Runner’s World».

Ολοι έχουν κακές ημέρες και μερικές προπονήσεις όπου δεν πάνε καλά τα πράγματα. Αλλά αν αρχίσετε να εμφανίζετε συμπτώματα όπως πονοκέφαλο ή ζαλάδα, τότε ήρθε η ώρα να κάνετε ένα βήμα πίσω. Βρείτε έναν τρόπο να δροσιστείτε, όπως να φτάσετε σε μια σκιερή τοποθεσία ή σε κλιματισμό, να πιτσιλίσετε με κρύο νερό το πρόσωπό σας και να πίνετε συχνά γουλιές νερό ή αθλητικό ποτό.

Η επίγνωση των συμπτωμάτων του πεπτικού σας συστήματος και άλλων ενδείξεων υπερθέρμανσης όχι μόνο μπορεί να κάνει το… εντεράκι σας χαρούμενο, αλλά μπορεί επίσης να αποτρέψει πιο σοβαρά προβλήματα όπως η θερμική εξάντληση.