Περπάτημα Vs Τρέξιμο: ποιο είναι καλύτερο;

Αν η μεγαλύτερη σπαζοκεφαλιά που έχουν να λύσουν όλοι εκείνοι που βάλθηκαν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση ή να μυηθούν σταδιακά στον κόσμο του ερασιτεχνικού αθλητισμού αναζητώντας διέξοδο αναψυχής από τη χαοτική καθημερινότητα μπορούσε να αποτυπωθεί σε μία μόνο φράση, αυτή θα ήταν σίγουρα «περπάτημα ή τρέξιμο;». Αυτές οι δύο δραστηριότητες προσφέρουν παρόμοια ευεργετικά στοιχεία για τη σωματική και την ψυχική υγεία και συχνά μοιάζουν ασύμβατες μεταξύ τους. Δεν θα έπρεπε, ωστόσο, να κυριαρχεί αυτή η αίσθηση αφού η μία μπορεί να δρα συμπληρωματικά στην άλλη και η επιλογή κάθε φορά εξαρτάται από τους στόχους που θέτει ο κάθε αθλούμενος, τα επίπεδα της φυσικής του κατάστασης και την ένταση της άσκησης που θέλει να ακολουθήσει.

Αν σκέφτεστε να υιοθετήσετε κάποια από αυτές τις δύο δραστηριότητες, ο οδηγός που ακολουθεί και παρουσιάστηκε στο περιοδικό «Sports Illustrated» θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια πλεονεκτήματα έχει η καθεμία από αυτές, ποια ενδείκνυται για τους στόχους σας και πώς οι διαφορετικές μεταβλητές μπορούν να αλλάξουν τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.

Πλεονεκτήματα περπατήματος

Το περπάτημα είναι πολύ περισσότερα πράγματα από το να πάτε από ένα μέρος σ’ ένα άλλο. Βλέπετε, κάθε φορά που κάνετε 2.000 βήματα ημερησίως μειώνετε την πιθανότητα πρόωρου θανάτου κατά 8% έως 11% σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Jama Internal Medicine» τον Σεπτέμβριο του 2022. Εκτός από αυτό, το περπάτημα έχει κι άλλα πλεονεκτήματα. Το πιο χαρακτηριστικό είναι ότι συμβάλλει στην απώλεια λίπους, στη διατήρηση ενός πιο υγιούς σωματικού βάρους και στην πρόληψη διαφόρων παθήσεων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά επεισόδια, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρκίνος και διαβήτης τύπου 2. Ακόμα, συμβάλλει στην ενίσχυση των οστών και των μυών, βελτιώνει την αντοχή και συμβάλλει στον συντονισμό του οργανισμού. Μάλιστα, όσο πιο γρήγορα βαδίζετε και όσο πιο μακριά φτάνετε, τόσο καλύτερα.

Τα οφέλη του περπατήματος, ωστόσο, δεν περιορίζονται στη σωματική αλλά επεκτείνονται και στην πνευματική υγεία. Μόλις 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, ενώ κάποιες μελέτες αναδεικνύουν τη συμβολή του περπατήματος στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και τη μείωση του στρες και του άγχους. Ακόμα, το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, κατά το περιοδικό «NeuroImage».

Πλεονεκτήματα τρεξίματος

Το τρέξιμο ως πιο έντονη εκδοχή του περπατήματος δεν μπορεί παρά να έχει κι αυτό αντίστοιχα οφέλη. Οι δρομείς έχουν 30% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 45% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε σχέση με τους μη δρομείς, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας. Παράλληλα, είναι ένα καλό όπλο στη μάχη για ένα πιο σωστό σωματικό βάρος αφού όχι μόνο ένας μέσος άνθρωπος 140 κιλών καίει περίπου 13,2 θερμίδες ανά λεπτό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Ασκησης, αλλά επειδή συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες μετά το τρέξιμο. Το τρέξιμο ενισχύει επίσης τους μυς, τις αρθρώσεις και τα οστά σας, χάρη σε αυτή την επαναλαμβανόμενη κίνηση του ποδιού που ακουμπάει το έδαφος.

Οσο για τα πνευματικά οφέλη; Αυτά δεν είναι διόλου ευκαταφρόνητα. Ακόμα κι ένα 10λεπτο τρέξιμο στον διάδρομο αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τη διάθεση, σύμφωνα με έρευνα στο Nature. Οταν οι ερευνητές συνέκριναν την ψυχική υγεία δρομέων και μη δρομέων, διαπίστωσαν ότι οι δρομείς είχαν χαμηλότερο στρες και μεγαλύτερη ψυχολογική ευεξία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στη Διεθνή Επιθεώρηση Περιβαλλοντικής Ερευνας και Δημόσιας Υγείας. Ακόμα, μόλις 15 λεπτά τρέξιμο βελτιώνουν τη μνήμη, κατά το επιστημονικό περιοδικό «Psychological Reports» και εξελίσσουν τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου σύμφωνα με το περιοδικό «Frontiers in Human Neuroscience».

Ποιο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους προϋποθέτει την καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνει κάποιος. Οπότε από αυτή τη σκοπιά, το τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματικό από το περπάτημα. Κατά μέσο όρο, το τρέξιμο ενός χιλιομέτρου στον διάδρομο καίει 33 περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική Επιθεώρηση Ιατρικής και Επιστήμης στα Αθλήματα και την Ασκηση. Παράλληλα, οι θερμίδες που καίγονται μέσω του τρεξίματος οδηγούν σε 90% μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι οι θερμίδες που καίγονται μέσω του περπατήματος. Οποια διαδρομή κι αν ακολουθήσετε για να μπείτε σε φόρμα, στην πορεία θα χρειαστείτε να αφιερώσετε χρόνο και να αναπροσαρμόζετε την τακτική σας, αυξάνοντας τη διάρκεια του περπατήματος ή του τρεξίματος, αυξάνοντας την ταχύτητα με την οποία περπατάτε ή τρέχετε ή προσθέτοντας ανηφόρες ή και βάρη ώστε να μη μείνετε στάσιμοι.

Ποιο είναι καλύτερο για την καύση λίπους στην κοιλιά;

Ούτε το τρέξιμο ούτε το περπάτημα μπορούν να μειώσουν μονομιάς μια συγκεκριμένη περιοχή λίπους. Ωστόσο, μια ανάλυση στοιχείων που δημοσιεύτηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό «PLoS One» έδειξε ότι όλα τα είδη αερόβιας άσκησης μειώνουν το λίπος της κοιλιάς και οι προπονήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματικές. Το περπάτημα θεωρείται γενικά δραστηριότητα χαμηλής έντασης ενώ το τρέξιμο είναι άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης. Παρ’ όλα αυτά, παχύσαρκες γυναίκες που περπατούσαν για 50 έως 70 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα κατάφεραν να μειώσουν την περίμετρο της μέσης τους και το σωματικό τους λίπος μέσα σε 12 εβδομάδες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry».

Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία της καρδιάς;

Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και διαβήτη, παράγοντες δηλαδή που επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς, όσο και το τρέξιμο, σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. Για να μειωθεί ο κίνδυνος εκδήλωσης χρόνιων ασθενειών, συνιστάται ο εβδομαδιαίος χρόνος άσκησης για τους ενηλίκους να ανέρχεται σε 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή συνδυασμό των δύο.

Ποιο είναι καλύτερο για τις αρθρώσεις;

Τόσο το τρέξιμο όσο και το περπάτημα είναι ασκήσεις που εμπεριέχουν το σωματικό βάρος και καταπονούν τα οστά, καταλήγοντας τελικά να τα ενισχύουν. Ομως, το τρέξιμο περιλαμβάνει πολλές επαναλαμβανόμενες προσκρούσεις του πέλματος στο έδαφος, κάτι που μπορεί να κάνει κακό στις αρθρώσεις και τους μυς. Το περπάτημα έχει λιγότερα χτυπήματα, γεγονός που είναι καλύτερο για τις αρθρώσεις αφού οι δυνάμεις που ασκούνται από το έδαφος στο πόδι είναι περίπου 1,2 φορές το σωματικό βάρος του ατόμου. Αυτό το είδος δραστηριότητας χαμηλής έντασης συνιστάται στην πραγματικότητα για τα άτομα με αρθρίτιδα, επειδή βοηθάει στη διατήρηση της ευελιξίας των αρθρώσεων. Ωστόσο, μπορείτε να μετριάσετε τις επιπτώσεις του τρεξίματος αλλάζοντας την επιφάνεια στην οποία τρέχετε: το χαλίκι, το χώμα και οι λαστιχένιες διαδρομές θα είναι πιο επιεικείς με τις αρθρώσεις σας.

Περπάτημα Vs Τρέξιμο σε κλίση

Τόσο το τρέξιμο όσο και το περπάτημα είναι πιο απαιτητικά όταν γίνονται σε κεκλιμένο επίπεδο επειδή πάει το σώμα κόντρα στη βαρύτητα κι έτσι ενεργοποιούνται περισσότεροι μύες. Ομως με βάση τις μετρήσεις των ειδικών, χρειάζεται περισσότερη ενέργεια να  χρησιμοποιήσει το σώμα για να ανέβει μια ανηφόρα όταν τρέχει, παρά όταν περπατάει, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας. Το τρέξιμο σε κλίση 2% έως 7% αύξησε τον καρδιακό ρυθμό κατά σχεδόν 10% σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «PLoS One». Κάτι αντίστοιχο ισχύει και με το περπάτημα σε κλίση αλλά σε μικρότερα μεγέθη. Ακόμα κι έτσι, το περπάτημα με κλίση συμβάλλει πάντως στην αύξηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος και ενισχύει τους περονιαίους μυς, βοηθώντας άτομα με αδύναμους αστραγάλους.

Γρήγορο περπάτημα Vs Τρέξιμο

Το γρήγορο περπάτημα προϋποθέτει να διανύετε 6,5 έως 9 χιλιόμετρα την ώρα. Αυτός ο ρυθμός σίγουρα είναι πιο ταχύς από το απλό βάδισμα, αλλά παραμένει ο κανόνας ότι όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Ακόμα κι όταν περπατάτε και τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό, το τρέξιμο είναι πιο εποικοδομητικό αφού προϋποθέτει την κατανάλωση μεγαλύτερης ενέργειας εξαιτίας της διαρκούς πρόσκρουσης του ποδιού στο έδαφος σε σχέση με το περπάτημα όπου το ένα πόδι απλώς πατάει κάτω.

Περπάτημα Vs Τρέξιμο με βάρος

Η μεταφορά επιπλέον βάρους αναγκάζει το σώμα να εργάζεται σκληρότερα, γεγονός που θα αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται. Η χρήση ενός γιλέκου με βάρη που αντιστοιχεί στο 10% της σωματικής μάζας του ατόμου μπορεί να αυξήσει τόσο το μεταβολικό κόστος – ακόμη και την καύση θερμίδων – όσο και τη σχετική ένταση της άσκησης του βαδίσματος στον διάδρομο, σύμφωνα με μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου Ασκησης. Τα οφέλη εντοπίζονται και σ’ έναν απλό περίπατο, αλλά δεν θα είναι τόσο έντονα όσο σ’ ένα εύκολο τρέξιμο.

Είναι καλύτερα να τρέξετε για 20 λεπτά ή να περπατήσετε για μία ώρα;

Δεκαπέντε λεπτά περπάτημα είναι εξίσου ωφέλιμα με πέντε λεπτά τρέξιμο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας. Ετσι, το τρέξιμο για 20 λεπτά είναι περίπου ισοδύναμο με μία ώρα περπάτημα. Ωστόσο, η μελέτη επεσήμανε ότι η άσκηση υψηλότερης έντασης μειώνει τη θνησιμότητα και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών από την άσκηση χαμηλότερης έντασης. Με το τρέξιμο όντως καίει κάποιος περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα, αλλά επιβαρύνει περισσότερο το σώμα.

Είναι το καθημερινό περπάτημα αρκετή άσκηση;

Οι καθημερινοί περίπατοι είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Θα πρέπει να στοχεύετε σε 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας και 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Αν δεν περπατάτε με πολύ γρήγορο ρυθμό, ίσως χρειαστεί να συμπεριλάβετε πιο έντονη δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας μερικές φορές την εβδομάδα.

Είναι καλύτερο να περπατάτε ή να τρέχετε για 30 λεπτά;

Αυτό εξαρτάται από το τι θέλετε να αποκομίσετε από τη δραστηριότητά σας. Το περπάτημα για 30 λεπτά έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ή να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, το τρέξιμο για μισή ώρα θα έχει μεγαλύτερη απόδοση από το περπάτημα.

Μπορείτε να τρέχετε καθημερινά;

Αυτό εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ιστορικό σας. Κάποιοι τρέχουν κάθε μέρα και είναι απολύτως εντάξει. Αλλοι χρειάζονται στο ενδιάμεσο ημέρες ξεκούρασης. Το τρέξιμο 5 έως 10 λεπτών κάθε μέρα σε μέτριο ρυθμό βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο θανάτου, όπως ισχυρίζεται μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Προόδου στις Καρδιαγγειακές Ασθένειες.