Πόσα χιλιόμετρα να «γράφω» την εβδομάδα;

Oσο έχετε μπει στη διαδικασία προετοιμασίας για κάποιον αγώνα, οι ισορροπίες είναι λεπτές: θα πρέπει να τρέχετε αρκετά χιλιόμετρα ώστε να προετοιμαστείτε σωματικά για τον αγώνα σας, αλλά θα πρέπει να προσέξετε ούτως ώστε να μην καταπονήσετε υπερβολικά τον εαυτό σας και να σταθείτε στη γραμμή εκκίνησης κουρασμένοι ή, ακόμα χειρότερα, με κάποιον τραυματισμό.

Ο αριθμός των χιλιομέτρων που θα πρέπει να τρέχετε καθημερινά θα πρέπει να υπολογιστεί βάσει της ταχύτητας και της δύναμής σας, της εμπειρίας που διαθέτετε, καθώς και από τον στόχο που έχετε θέσει. Ετσι, είναι εύκολα κατανοητό ότι δεν υπάρχει μία και μοναδική συνταγή για το πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα πρέπει να τρέχετε, ώστε να προετοιμαστείτε κατάλληλα για την επίτευξη του στόχου σας.

Τον καθορισμό των χιλιομέτρων βάσει του στόχου που έχετε, επισημαίνει η Μέλανι Καν, προπονήτρια δρομέων στη Νέα Υόρκη των ΗΠΑ. «Αν σκοπεύετε να τρέξετε το πρώτο σας πεντάρι, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα 7-8 χλμ. την εβδομάδα τουλάχιστον. Αν τρέχετε τον πρώτο σας μαραθώνιο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τουλάχιστον 25 χλμ. την εβδομάδα», σημειώνει στο αμερικανικό δρομικό περιοδικό «Runner’s World». Από την πλευρά του, ο γυμναστής Ριτς Βελάσκεζ υπογραμμίζει ότι αντί να αναζητάτε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει συγκεκριμένο χιλιομετρικό όγκο κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να «χτίζετε» σταδιακά τα χιλιόμετρα που γράφουν τα πόδια σας. «Αυτό επιτρέπει στον δρομέα να προοδεύσει με ασφάλεια», λέει.

Με δεδομένο ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη… γραμμή οδηγιών για την προπόνηση, υπάρχουν κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλήξετε στο πόσα χιλιόμετρα θα «γράψετε» κάθε εβδομάδα.

1      Οσο μεγαλύτερος ο αγώνας, τόσο μεγαλύτερος και ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης

Αν μπροστά σας έχετε έναν μαραθώνιο, τα εβδομαδιαία σας χιλιόμετρα θα πρέπει να είναι διαφορετικά απ’ ό,τι αν έχετε να τρέξετε ένα πεντάρι. Σε κάποιους «παλιούς» ίσως φαίνεται αστείο ότι το επισημαίνουμε, αλλά οι νέοι δρομείς δεν τα ξέρουν όλα. Ωστόσο, πέρα από την απόσταση, ο Βελάσκεζ υπογραμμίζει μία παράμετρο που θα σας βοηθήσει να «στήσετε» το δικό σας πρόγραμμα τρεξίματος: θα πρέπει να έχετε ένα «μεγάλο» τρέξιμο (long run), μια προπόνηση ταχύτητας και μια προπόνηση αποκατάστασης.

«Το long run θα πρέπει να διεξάγεται σε αργό ρυθμό και τελικά να διαρκεί μέχρι και τον προβλεπόμενο χρόνο σας στον αγώνα. Η προπόνηση ταχύτητας είναι μικρότερη σε διάρκεια αλλά ταχύτερη από τον προβλεπόμενο ρυθμό του αγώνα σας και η ημέρα αποκατάστασης θα πρέπει να έχει εύκολο / πολύ χαμηλό ρυθμό και λίγα χιλιόμετρα», υποστηρίζει ο γυμναστής. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε κάποιες διαδρομές μικρότερες και άλλες μεγαλύτερες, προπονήσεις με διαφορετική ένταση, αλλά τα συνολικά χιλιόμετρα που θα έχετε διανύσει θα ταιριάζουν απόλυτα στον αγώνα που έχετε ως στόχο.

 2      Τα χιλιόμετρα αυξάνονται όσο μεγαλώνουν οι στόχοι

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αν ο στόχος σας είναι απλώς να τερματίσετε τον αγώνα, τότε μπορείτε να τρέξετε λιγότερα χιλιόμετρα απ’ ό,τι αν ο στόχος σας είναι να τερματίσετε με κάποια καλή επίδοση. «Αλλά καθώς οι στόχοι σας μετατοπίζονται προς την απόδοση, τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα πιθανότατα θα αυξηθούν για να υποστηρίξουν τις απαιτήσεις αυτών των στόχων» σημειώνει ο Βελάσκεζ, προσθέτοντας ότι θα πρέπει στη συνέχεια να υπολογίσετε την αερόβια ικανότητα, την αξιοποίηση και βιωσιμότητα της ενέργειας σε παρατεταμένες χρονικές περιόδους, καθώς και την αποτελεσματικότητα της κίνησης».

«Αυτό συμβαίνει επειδή η καταγραφή αυτού του χρόνου στα πόδια σας είναι αυτό που θα σας δώσει έναν ισχυρότερο κινητήρα», προσθέτει η Καν, συμπληρώνοντας: «Προφανώς, το μυοσκελετικό σας σύστημα θα γίνει πιο δυνατό όσο περνάτε περισσότερο χρόνο γυμνάζοντας τα πόδια σας».

«Αλλά όταν είσαι εκεί έξω και τρέχεις, τροφοδοτείσαι με οξυγόνο – αυτό είναι που κάνει τους μυς σου να πυροδοτούνται και κάνει το αίμα να κινείται. Ετσι, όσο περισσότερο χρόνο περνάς τρέχοντας, τόσο περισσότερο θα αυξηθεί η χωρητικότητα της αερόβιας ενέργειάς σου, η οποία θα σε τροφοδοτήσει για να είσαι πιο δυνατός για περισσότερο χρόνο», προσθέτει.

3      Δεν είναι όλα τα χιλιόμετρα ίδια

Είναι γνωστό πλέον, ότι ένας δρομέας δεν θα πρέπει να βγαίνει στον δρόμο, κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης καθημερινά, αλλά θα πρέπει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει προπονήσεις ταχύτητας, διαλειμματικές προπονήσεις, καθώς και προπονήσεις ρυθμού και αποκατάστασης. Καθεμία από αυτές θα έχει διαφορετικά οφέλη στον αθλητή, ενώ όλες μαζί θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

«Η προπόνηση ταχύτητας είναι το σημείο όπου το σώμα θα διαμορφώσει και θα βελτιώσει τη δρομική οικονομία του βελτιώνοντας έτσι τη συνολική αποτελεσματικότητα στην κατανάλωση ενέργειας και τη χρήση οξυγόνου» λέει ο Βελάσκεζ. «Η διαλειμματική προπόνηση ευθυγραμμίζει συγκεκριμένες ταχύτητες με συγκεκριμένα κομμάτια και καθορισμένες περιόδους ανάπαυσης, το tempo run αφορά τη διατήρηση σταθερών ταχυτήτων για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και το long run αφορά την εξοικείωση του σώματος με τον αντίκτυπο και την επιμήκη απόδοση» προσθέτει.

Οπως εξηγεί η Καν, στόχος του συνδυασμού διαφορετικών τύπων προπόνησης είναι ο δρομέας να γίνει πιο ολοκληρωμένος. «Αν τρέχετε μόνο σε ρυθμό αγώνα, αυτός είναι ο μόνος ρυθμός που γνωρίζετε», αναφέρει. «Θα πρέπει να προετοιμάσετε το σύστημά σας ώστε να κινείται άνετα και σε ρυθμούς ταχύτερους από τον αγωνιστικό ρυθμό, έτσι ώστε όταν φτάσετε στην ημέρα του αγώνα, αυτός ο ρυθμός να μη σας φαίνεται τόσο δύσκολος». Σύμφωνα με την αμερικανίδα προπονήτρια, ο κύριος όγκος των χιλιομέτρων σας θα πρέπει να είναι εύκολα, αερόβια χιλιόμετρα, ωστόσο «αυτά τα ταχύτερα χιλιόμετρα σας φέρνουν σε εκείνο το σημείο όπου καθαρίζετε τα απόβλητα στους μυς σας με τον ίδιο ρυθμό που τα συσσωρεύετε. Αυτό θα κάνει το σώμα σας πιο αποδοτικό την ημέρα του αγώνα».

4      Οσο αυξάνετε τα χιλιόμετρα, τόσο πρέπει να προσαρμόζεστε

Οταν θα χρειαστεί να αυξήσετε τα χιλιόμετρά σας, θα πρέπει να το κάνετε με τον σωστό τρόπο, για να αποφύγετε κάποιον πιθανό τραυματισμό. Θα πρέπει να δώσετε το περιθώριο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στον αυξημένο φόρτο προπόνησης. Αρκετοί είναι εκείνοι που ακολουθούν τον κανόνα του 10%, δηλαδή αυξάνουν κάθε εβδομάδα κατά 10% τον χιλιομετρικό όγκο.

Και στην περίπτωση της αύξησης χιλιομέτρων, δεν θα πρέπει να ξεχνά κανείς την αποκατάσταση. «Τα περισσότερα προγράμματα θα αυξάνουν τα χιλιόμετρα εβδομάδα με εβδομάδα για περίπου τρεις εβδομάδες πριν εισαγάγουν μία εβδομάδα αποκατάστασης, με λιγότερα χιλιόμετρα» σημείωσε ο Βελάσκεζ, υπογραμμίζοντας ότι η αύξηση θα ξεκινήσει ξανά και πάλι «καθώς το σώμα θα πρέπει να έχει προσαρμοστεί από τον αυξημένο όγκο με την ξεκούραση και να είναι έτοιμο και ικανό να αντιμετωπίσει περισσότερα».

Οι προπονητές σημειώνουν ότι είναι σημαντικό να εξετάζετε τη συνολική εικόνα όταν πρόκειται για εβδομαδιαία χιλιόμετρα και να σκέφτεστε το είδος των χιλιομέτρων που τρέχετε και πώς αυτό θα επηρεάσει το σώμα σας και όχι μόνο τον αριθμό των χιλιομέτρων που θα «γράψει» το κοντέρ σας.

5      Να ακούτε τι «λέει» το σώμα σας

Οταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι φυσικό να θέλετε να κάνετε ακριβώς τα χιλιόμετρα που σας υποδεικνύονται, εκτιμώντας ότι έτσι θα κάνετε σωστά την προπόνησή σας. «Πάντα λέμε στους ανθρώπους να ξεκινούν με ένα σχέδιο, αλλά αυτό το σχέδιο δεν είναι το γράμμα του νόμου», λέει η Kαν, συμπληρώνοντας ότι «δεν είναι σαν να πρόκειται να πάρετε βαθμό αποτυχίας αν δεν τηρήσετε αυτό το σχέδιο στο 100%». Παράλληλα, οι προπονητές επισημαίνουν ότι κάποιες φορές τα χιλιόμετρα που μπορεί να τρέξει κάποιος ίσως γυρίσουν μπούμερανγκ, σε περίπτωση υπερπροπόνησης ή ακόμα χειρότερα κάποιου τραυματισμού.

«Ο διακοπτόμενος ύπνος, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας, η έλλειψη κινήτρων και η ανησυχία είναι όλα σημάδια υπερπροπόνησης», λέει ο Βελάσκεζ, με την Καν να συμπληρώνει την προειδοποίηση του πόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

«Η δυσφορία έρχεται φυσικά με την προπόνηση καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται, αλλά αν νιώθετε τον πόνο στη μία πλευρά του σώματός σας και όχι στην άλλη ή αν αντιμετωπίζετε κάποιο είδος επίμονου πόνου, αυτό είναι σημάδι ότι υπάρχει κάποια ανισορροπία στο παιχνίδι», τονίζει. Οπως σημειώνει, αν έχετε αμφιβολίες για τη σωματική σας κατάσταση, μειώστε τον ρυθμό σας ή ξεκουραστείτε μια μέρα. «Κανένας δρομέας δεν θεράπευσε ποτέ κανενός είδους πόνο ή τραυματισμό τρέχοντας περισσότερο» συμπληρώνει η Καν.

6      Ο υγιής δρομέας κερδίζει πάντα τον τραυματισμένο δρομέα

Στο τέλος της ημέρας, ο πιο σημαντικός στόχος κάθε δρομέα – είτε τρέχει μαραθώνιο, ημιμαραθώνιο, 10 χιλιόμετρα ή 5 χιλιόμετρα – είναι να φτάσει στη γραμμή εκκίνησης χωρίς κάποιον τραυματισμό. «Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να υπερφορτώσετε τον εαυτό σας, να καταρρεύσετε και στη συνέχεια να ξεπεράσετε τα όριά σας», λέει η Μέλανι Καν, τονίζοντας ότι σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να απέχετε για εβδομάδες προκειμένου να αναρρώσετε.

«Αν δεν αισθάνεστε έτοιμοι να τρέξετε, ξεκουραστείτε και αλλάξτε το πρόγραμμά σας», υπογραμμίζει ο Βελάσκεζ. «Και αν αυτό το αίσθημα επιμένει, όσοι προπονούνται για μεγαλύτερους αγώνες (π.χ. μαραθώνιο) θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στο long run έναντι της προπόνησης ταχύτητας», προσθέτει.

Αυτό που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι κανείς δεν θα σας βαθμολογήσει με βάση το πόσο καλά τηρείτε ένα τυποποιημένο πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να κατεβάσει ο καθένας από το Διαδίκτυο, αλλά η πραγματική δοκιμασία είναι η ημέρα του αγώνα και το πόσο καλά μπορείτε να τα καταφέρετε.

7      Χτίστε και προσαρμόστε ξανά τις βάσεις σας ύστερα από αποχή

Οπως είναι φυσικό, θα πρέπει να αναπροσαρμόσετε στόχους και προπονήσεις ύστερα από κάποιον τραυματισμό, όσο και αν έχει χρειαστεί να μείνετε εκτός. Σύμφωνα με την εργοφυσιολόγο Σούζαν Πολ, καλό θα είναι να έχετε βεβαιωθεί ότι μπορείτε να περπατήσετε για τουλάχιστον 45 λεπτά χωρίς πόνο, προτού… δέσετε ξανά τα κορδόνια σας. Μπορεί να φαίνεται απλό, όμως το περπάτημα θα σας βοηθήσει να ανακατασκευάσετε τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας, ώστε να προετοιμαστείτε για τις πιο έντονες απαιτήσεις του τρεξίματος που θα ακολουθήσουν.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να υπολογίσετε τον χρόνο που έχετε μείνει εκτός, ούτως ώστε να μπορέσετε να θέσετε το πλαίσιο της επιστροφής σας σε κανονικούς ρυθμούς προπονήσεων. Σύμφωνα με τον προπονητή Ανταμ Πιερ, αν έχετε μείνει εκτός για μια εβδομάδα ή λιγότερο, μπορείτε να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε. Για ένα διάλειμμα έως και 10 ημέρες, ξεκινήστε να τρέχετε στο 70% των χιλιομέτρων που «γράφατε» μέχρι τον τραυματισμό, για 15 έως 30 ημέρες διακοπής, επιστρέψτε στο 60%, ενώ για ένα διάλειμμα από 30 ημέρες έως τρεις μήνες, ξεκινήστε με το μισό των προηγούμενων χιλιομέτρων σας.

Αν όμως έχετε διακόψει για περισσότερο από τρεις μήνες, θα πρέπει να ξεκινήσετε την εβδομαδιαία χιλιομετρική σας απόσταση από το μηδέν. Οπως και να έχει, η συνολική απόσταση που θα πρέπει να τρέχετε μπορεί να καθοριστεί σε γενικά πλαίσια, πάντα υπολογίζοντας τα παραπάνω. Αν έχετε μπροστά σας έναν πεντάρι τότε θα πρέπει να «γράφετε» 10-25 χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα, για δεκάρι 25-30, για ημιμαραθώνιο από 30-40 χλμ. εβδομαδιαία, ενώ για μαραθώνιο θα πρέπει να τρέχετε 30-60 (ή και παραπάνω) χλμ. την εβδομάδα.