Πώς να κάνετε τα πρώτα βήματα και… να σας αρέσει!

Οταν σκέφτεστε έναν δρομέα, πιθανόν να φαντάζεστε έναν άνθρωπο με αρκετά κοντά σορτσάκια, αρκετά μυώδη πόδια και με οριακή εμμονή με το πόσα χιλιόμετρα έχει διανύσει από το πρωί. Το άτομο αυτό ίσως να έχει περάσει αμέτρητες ώρες σε μακρινές διαδρομές, προτού προσπαθήσει να σας πείσει να ξεκινήσετε το δικό σας ταξίδι ως δρομέας. Αν εξακολουθείτε να σκέφτεστε το δικό σας ξεκίνημα, θα πρέπει να θυμάστε ότι απέχει αρκετός δρόμος από την ώρα που θα δέσετε για πρώτη φορά τα κορδόνια σας, έως τον πρώτο σας τερματισμό σε αγώνα ή ακόμα και τη στιγμή που κάποιο νύχι από το πόδι σας θα γίνει το δικό σας «μετάλλιο» δύναμης και αντοχής. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές συμβουλές για τους αρχάριους, ώστε να καταφέρουν να αξιοποιήσουν στο έπακρο μέχρι και το τελευταίο μέτρο από τις διαδρομές τους και να αποφύγουν τους τραυματισμούς.

1      Διαλέξτε: άσφαλτο ή τρέιλ;

Στην αρχή θα πρέπει να σκεφτείτε τι σας είναι πιο βολικό για να αποφασίσετε το πεδίο δράσης σας: αν θα είναι σε δρόμο ή κάποια διαδρομή σε μονοπάτι ή γενικότερα στην ύπαιθρο. Αν έχετε σίγουρο τον χώρο δράσης σας, τότε θα είναι πιο εύκολο να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Το τρέξιμο στον δρόμο είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν λίγο περισσότερη ταχύτητα και προτιμούν προβλέψιμες πλακόστρωτες διαδρομές από δύσκολα μονοπάτια. Αντίθετα, το τρέξιμο σε μονοπάτια περιλαμβάνει συνήθως λόφους και ανώμαλο έδαφος, τα οποία σας αναγκάζουν να τρέχετε σε πιο αργούς ρυθμούς. Οποια και αν είναι η αρχική σας επιλογή, δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι μπορείτε να το αλλάξετε οποιαδήποτε στιγμή του δρομικού σας ταξιδιού.

Σύμφωνα με τους έμπειρους δρομείς, η γνώση και των δύο αθλημάτων θα σας κάνει συνολικά πιο δυνατό αθλητή, καθώς η κάθε διαδρομή θα εξελίξει διαφορετικές ικανότητες, θα σας γυμνάζει διαφορετικούς μυς και θα απαιτεί από το σώμα σας να αποδώσει πολύ ξεχωριστά.

*      Στον δρόμο

Η προσβασιμότητα του αθλήματος από πολλούς, η έλλειψη του κατάλληλου εξοπλισμού, το γεγονός ότι δεν απαιτούνται εξειδικευμένες γνώσεις για το άθλημα σε συνδυασμό με το γεγονός ότι οι νέοι δρομείς πιστεύουν ότι μπορούν με το «καλημέρα» να γράψουν διψήφια χιλιόμετρα, ίσως σας οδηγήσουν σε μερικά σφάλματα και τραυματισμούς.

Η αμερικανίδα δρομική προπονήτρια Τάρα Τέιλορ συστήνει μέσω του περιοδικού «Outrun» να ξεκινά κανείς το τρέξιμο χαλαρά, καθώς αυτή θα είναι η καλύτερη άμυνά του από τους τραυματισμούς. «Ξεκινήστε κάθε τρέξιμο με μια προθέρμανση που αποτελείται από δυναμικές διατάσεις και στη συνέχεια αρχίστε να τρέχετε με ρυθμό στον οποίο μπορείτε ακόμα να διεξάγετε μια συζήτηση», υπογραμμίζει η Τέιλορ.

Χτίστε μια βάση σε αυτή την ταχύτητα πριν αρχίσετε να τρέχετε πιο γρήγορα, και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε κύκλους τριών εβδομάδων με καθορισμένους στόχους για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε. «Κάθε κύκλος θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί στο προπονητικό ερέθισμα και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε αύξηση της έντασης» προσθέτει η Τέιλορ.

Οσον αφορά τα χιλιόμετρα που γράφετε, η αύξηση κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα είναι ένας καλός δείκτης για να συνεχίσετε να μεγαλώνετε τις αποστάσεις σας. Ενα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να αποτελείται από τρεις έως τέσσερις μη συνεχόμενες ημέρες τρεξίματος κάθε εβδομάδα, καθώς και μια προπόνηση δύναμης, γιόγκα ή ασκήσεων δύο φορές την εβδομάδα.

*      Στο μονοπάτι

Το τρέξιμο στο μονοπάτι είναι σίγουρα λίγο πιο περίπλοκο από το αντίστοιχο του δρόμου. Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων καθίσταται απαραίτητος, επειδή είναι εύκολο να αντιμετωπίσετε προβλήματα σε δύσκολα σημεία. «Φέρτε μαζί σας έναν χάρτη ή, ακόμα καλύτερα, προγραμματίστε ένα αρχείο χαρτών στο κινητό σας τηλέφωνο ή το ρολόι σας» τονίζει ο υπερμαραθωνοδρόμος Ντέιβιντ Ρότσι, που σημειώνει ότι θα πρέπει να έχετε προγραμματίσει καλά τη διαδρομή σας πριν φτάσετε στο μονοπάτι ή το πάρκο, ώστε να έχετε γενική επίγνωση της κατεύθυνσης.

Επίσης, ο Ρότσι υπογραμμίζει ότι σε αντίθεση με το τρέξιμο στον δρόμο, όπου ο δρομέας εστιάζει στο επίπεδο των ματιών, στο μονοπάτι πρέπει να προσέχετε πού πατάτε. Η εστίασή σας στο μονοπάτι θα πρέπει να μετατοπιστεί από τον ρυθμό και την ταχύτητα στην απόσταση και τη δύναμη.

Το μεταβαλλόμενο έδαφος απαιτεί από το σώμα σας να αναπροσαρμόζεται συνεχώς, ενεργοποιώντας ένα ευρύ φάσμα μυών και αναπτύσσοντας ικανότητες σε περιοχές που είναι δύσκολο να προσεγγίσετε με τις παραδοσιακές ασκήσεις δύναμης. «Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυτά τα μεταβαλλόμενα μοτίβα κίνησης αποτρέπουν τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση», λέει ο Ρότσι, σημειώνοντας ότι η επιπλέον μυϊκή δύναμη θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε αυτά τα εμπόδια πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ευκολία καθώς προχωράτε.

Παράλληλα δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι στο βουνό ισχύει μια ιδιαίτερη «εθιμοτυπία»: όταν ένα μονοπάτι ή μία διαδρομή σάς φαίνεται δύσκολη, τότε ζητήστε συμβουλές από παλαιότερους και εμπειρότερους δρομείς.

2      Διαλέξτε τα σωστά υποδήματα

Αν για κάποιο άθλημα θα χρειαστείτε μια λίστα με τον απαραίτητο εξοπλισμό, τότε στο τρέξιμο το Νο1 θα είναι τα σωστά παπούτσια. «Το τρέξιμο είναι απίστευτα υψηλής επίπτωσης, οπότε ένα παπούτσι ειδικά κατασκευασμένο για να μειώνει τη φθορά των αρθρώσεών σας είναι απαραίτητο», λέει η Τζένα Γουίνγκερ, υπεύθυνη σειράς προϊόντων υποδημάτων για την Brooks.

«Για τα παπούτσια για τρέξιμο σε μονοπάτια, θέλουμε επιπλέον πέλμα στη σόλα για αντοχή και πρόσφυση, και τα πλεγμένα μέρη του παπουτσιού θα πρέπει να έχουν κάποια ενίσχυση σε βασικές περιοχές που είναι ιδιαίτερα πιθανό να λασπώσουν, ώστε να μπορούν να αποστραγγίζονται εύκολα μετά από βρεγμένα τρεξίματα», συμπληρώνει η Γουίνγκερ, υπογραμμίζοντας ότι αντίθετα τα παπούτσια για το τρέξιμο δρόμου είναι πιο ελαφριά και με λιγότερη πρόσφυση στις σόλες.

Προϋπόθεση για καλύτερες διαδρομές είναι να αντικαθιστάτε τα παπούτσια σας έπειτα από κάποιες εκατοντάδες χιλιόμετρα, κάτι που θα μπορέσετε εύκολα να ελέγξετε μέσω ειδικών εφαρμογών που καταγράφουν το πόσο τρέχετε. Ο «επίσημος» κανόνας (και οι εταιρείες που πωλούν παπούτσια) λέει ότι πρέπει να αλλάζουμε υποδήματα κάθε 300-400 χλμ. Ωστόσο δεν έχουμε όλοι μία ταμειακή μηχανή στο σπίτι μας που να χαρίζει χρήματα για νέα παπούτσια κάθε δύο μήνες. Οπότε δείτε τον κανόνα λίγο πιο χαλαρά. Χωρίς βέβαια να χρειαστεί να τα αλλάξετε όταν πλέον έχετε λιώσει τις σόλες…

3      Μάθετε τη «δρομική» γλώσσα

Αφού περάσετε τις πρώτες εβδομάδες δημιουργίας της δρομικής σας βάσης, καλό θα είναι να αποφύγετε την πλήξη και να προκαλέσετε τη φυσική σας κατάσταση αλλάζοντας τον τύπο των τρεξίματος που κάνετε. «Τουλάχιστον το 80% του τρεξίματός σας θα πρέπει να είναι εύκολο», λέει ο Ρότσι, συμπληρώνοντας ότι το υπόλοιπο 20% θα πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους τρεξίματος. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ένα πιο ειδικό λεξιλόγιο που θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε τις διαδρομές σας.

*      Ανοίγματα: Γνωστά και ως «κατοστάρια». Πρόκειται για επιταχύνσεις 20-30 δευτερολέπτων περίπου 100 μ. όπου ανοίγετε ταχύτητα. «Εφαρμόστε τα σε οποιοδήποτε τρέξιμο για να βελτιώσετε την οικονομία του τρεξίματός σας. Θα σας βοηθήσουν για να πάτε πιο γρήγορα», λέει ο Ρότσι.

*      Κομμάτια σε ανηφόρα: Σύντομα σπριντ σε μια ανηφόρα, ακολουθούμενα από ένα τζόγκινγκ αποκατάστασης στην επιστροφή. «Χρειάζεστε μόνο 10 έως 20 λεπτά για να είναι αποτελεσματική αυτή η προπόνηση», λέει ο Ρότσι, εξηγώντας ότι τα σπριντ σε ανηφόρες βελτιώνουν την αερόβια ικανότητά σας και είναι ιδανικά για να τα στριμώξετε όταν δεν έχετε πολύ χρόνο.

*      Tempo Run: Στόχος σας είναι να κάνετε κομμάτια σε ρυθμό με τον οποίο θα πηγαίνατε αγωνιστικά για έναν αγώνα 10 χλμ. Τα κομμάτια αυτά μπορούν να είναι διάρκειας από 20 έως και 60 λεπτών. Πρέπει να τρέχονται τόσο γρήγορα ώστε να μπορείτε να κάνετε κοφτές συζητήσεις με άλλους δρομείς, μα όχι τόσο γρήγορα ώστε να μην μπορείτε να τα διαχειριστείτε για πάνω από ένα χιλιόμετρο.

*      Fartlek: Πρόκειται για τρέξιμο με βάση την αντοχή, που ενσωματώνει ταχύτερα διαστήματα καθ’ όλη τη διάρκεια των διαδρομών. Ωστόσο δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα μελετημένα: «Μπορείτε να τρέξετε για μερικά μέτρα, να χαλαρώσετε, να τρέξετε γρήγορα μέχρι τον επόμενο στόχο και να το επαναλάβετε» λέει η Τέιλορ.

*      Long Run: Αν θέλετε να τρέξετε σε έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, το μόνο πράγμα που θα σας προετοιμάσει πραγματικά είναι διαδρομές διάρκειας 1½-3½ ωρών (ανάλογα με το πρόγραμμα και τον στόχο σας) συνήθως σε χαλαρό ρυθμό.

4      Συγκεντρώστε το μυαλό σας

«Οταν οι περισσότεροι δρομείς ξεκινούν, προέρχονται από τη νοοτροπία άλλων αθλημάτων ή του γυμναστηρίου, όπου πρέπει να αισθάνεσαι το κάψιμο για να μετρήσει μια προπόνηση», λέει ο Ρότσι, σημειώνοντας πως «στο τρέξιμο, θα πρέπει να είναι κυρίως καθημερινά εύκολα χιλιόμετρα, με κάποιες προπονήσεις ταχύτητας που θα μπουν με μέτρο». Για ορισμένους δρομείς, αυτός ο ήσυχος, αδιάκοπος χρόνος είναι αυτό που αγαπούν τόσο πολύ στο άθλημα, ενώ για άλλους, η επανάληψη μπορεί να γίνει βαρετή. Αν ανήκετε σε αυτό το γκρουπ, βάλτε στην προπόνησή σας κάποιες στρατηγικές:

*      Πρώτον, φτιάξτε τη σωστή playlist μουσικής. Η ακρόαση μουσικής κρατά τον εγκέφαλό σας απασχολημένο και μπορεί να ενισχύσει την ταχύτητά σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το πιο σημαντικό πράγμα κατά την επιλογή της μουσικής για τη λίστα αναπαραγωγής του τρεξίματός σας είναι να τη βρίσκετε παρακινητική, χωρίς ο ρυθμός του τραγουδιού να χτυπά μια συγκεκριμένη ταχύτητα ή ρυθμό.

*      Δεύτερον, μετατρέψτε τα long run σας σε παιχνίδι, με κάθε τμήμα να αποτελεί μια νέα πρόκληση που πρέπει να ξεπεράσετε ή έναν στόχο που θα θέλατε να πετύχετε. «Χωρίστε το τρέξιμό σας, εστιάζοντας σε διαφορετικές πτυχές του τρεξίματός σας», καταλήγει η Τέιλορ, υπογραμμίζοντας ότι για τα πρώτα δύο χιλιόμετρα θα πρέπει να εστιάσετε στη χαλάρωση και στη συνέχεια στη βελτίωση του δρομικού σας στυλ.