Βιγκανουάριος – Δοκιμάστε τη χορτοφαγία χωρίς να χάσετε δυνάμεις

Οι γιορτές των Χριστουγέννων έφυγαν πλέον, αλλά οι ατασθαλίες που όλοι λίγο – πολύ κάναμε παραμένουν εδώ ως πρόκληση. Ο Ιανουάριος μοιάζει ο ιδανικός μήνας για αποτοξίνωση. Μια καλή ιδέα προς αυτή την κατεύθυνση είναι ο Βιγκανουάριος, μια δράση που τρέχει η ΜΚΟ Veganuary από το 2014, παροτρύνοντας όλο και περισσότερους να ασπαστούν για τον πρώτο μήνα κάθε νέου χρόνου τη βίγκαν διατροφή. Κοινώς, να βγάλουν από το πιάτο τους κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αβγά, μέλι και άλλα ζωικά προϊόντα ώστε να δουν τα οφέλη της αποχής αυτής στον οργανισμό τους, ενώ παράλληλα προστατεύουν τα ζώα και μειώνουν τον περιβαλλοντικό αντίκτυπο της βιομηχανίας κρέατος.

Είτε ένας δρομέας δεσμεύτηκε να ακολουθήσει τη βίγκαν διατροφή για έναν μήνα είτε θέλει απλά να περιορίσει την κατανάλωση κρέατος δίνοντας περισσότερη έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, έχει πολύ περισσότερες επιλογές πρόσληψης πρωτεΐνης, της τόσο απαραίτητης για τον οργανισμό του ουσίας, κι ας μην το αντιλαμβάνεται. Πριν λοιπόν αρχίσετε να αναζητάτε σκευάσματα και συμπληρώματα για να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη που δεν λαμβάνετε από το κρέας, ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω τροφές που είναι πλούσιες πηγές της και εξυπηρετούν το διαιτολόγιό σας.

1      Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια, παρόλο που από πολλούς αποφεύγονται, είναι γεμάτα κάλιο, βιταμίνη Κ και βέβαια πρωτεΐνη. Περιέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 80 γραμμάρια. Δοκιμάστε να τα τηγανίσετε ή να τα ψήσετε, αν βρασμένα τα θεωρείτε άγευστα.

2      Μπρόκολο

Το μπρόκολο δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών αλλά και πρωτεΐνης αφού περιέχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 80 γραμμάρια. Ακόμα, είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια ουσία που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ικανότητα πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων, αλλά και ασβέστιο, το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας των οστών.

3      Αβοκάντο

Αν και στο αβοκάντο δεν εμπεριέχονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια σε μισό φρούτο, είναι ένα ωραίο και πρώτης τάξης συνοδευτικό όταν συνδυάζεται με υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Στο αβοκάντο θα βρούμε επίσης βιταμίνη Ε, Β και Κ, κάλιο, φυτικές ίνες και φολικό οξύ. Αν συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα, συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, βοηθώντας τον οργανισμό να δίνει έμφαση στις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Οσοι δεν θέλουν να το βάλουν στο τοστ, μπορούν να το χρησιμοποιήσουν για να φτιάξουν μια κρεμώδη σάλτσα για τα ζυμαρικά.

4      Σπανάκι

Οπως πολλά πράσινα λαχανικά, έτσι και το σπανάκι συνδυάζει τις πρωτεΐνες (4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια) μ’ ένα πλήθος συστατικών, όπως ο σίδηρος, μια ουσία που απασχολεί τους δρομείς πολύ. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου ενδείκνυται η κατανάλωσή του μαζί με μια πηγή βιταμίνης C, όπως το λεμόνι. Αν το φτιάχνετε στον φούρνο, θυμηθείτε να μην το παραψήνετε γιατί χάνει τα σημαντικά θρεπτικά του συστατικά, όπως η βιταμίνη Β6. Για πιο γκουρμέ προτάσεις, δοκιμάστε να φάτε ένα πέστο σπανάκι με καρύδι.

5      Πατάτες

Οι αγαπημένες όλων μας πατάτες δεν είναι απλώς καθαροί υδατάνθρακες αλλά και μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης με περιεκτικότητα 4 γραμμαρίων σε μία μέτρια λευκή πατάτα. Οσο κι αν κάποιοι ισχυρίζονται πως οι πατάτες μπορεί να παχαίνουν, χρειάζονται αφού περιέχουν κάλιο, μια ουσία απαραίτητη για την υγεία του οργανισμού.

6      Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι της κολοκύθας ενδείκνυνται ως ένα υγιεινό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη, 5 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια, ενώ παράλληλα περιέχουν και τη μισή ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου. Μαζί δε με τον ψευδάργυρο, τα ω-3 φυτικής προέλευσης και την τρυπτοφάνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό, συμβάλλουν και στη χαλάρωση όταν θέλετε να κοιμηθείτε.

7      Κάσιους

Τα κάσιους περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 30 γραμμάρια ξηρού καρπού και είναι κι αυτά εξαιρετικά πλούσια σε μαγνήσιο (κρύβουν μέσα τους το 20% της συνιστώμενης καθημερινής δόσης) και σε βιταμίνη Κ (12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Δηλαδή είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με την υγεία των οστών. Στα συστατικά τους θα βρει επίσης κάποιος αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονών, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για μετά το τρέξιμο. Για εκείνους που δεν τους αρέσουν ωμά, μπορούν να τα καταναλώσουν σε μορφή βουτύρου μαζί με φρυγανισμένο ψωμί.

8      Ψιλοκομμένη βρόμη

Με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την κλασική, αυτή η βρόμη περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα κι αφήνει τον οργανισμό πιο χορτασμένο, με αποτέλεσμα να μη νιώθει σύντομα λιγούρες.

9      Σπόροι τσία

Το τσία είναι καλή πηγή πρωτεΐνης γιατί κρύβει 4 γραμμάρια σε μερίδα 30 γραμμαρίων. Αυτοί οι πολύτιμοι λοιπόν σπόροι είναι πλούσιοι, επίσης, σε άλφα-λινολενικό οξύ, έναν τύπο φυτικού ω-3 λιπαρού οξέος, μιας ουσίας που δίνει σήμα στον οργανισμό να κάψει τα λίπη αντί να τα αποθηκεύσει.

10      Αμύγδαλα

Για τους λάτρεις των αμυγδάλων είναι γνωστό ότι έχουν πολλή πρωτεΐνη, 6 γραμμάρια σε μερίδα των 30 γραμμαρίων, την οποία συνδυάζουν με βιταμίνη Ε, μια εξαιρετική ουσία για την υγεία του δέρματος και των μαλλιών. Περιέχουν επίσης το 61% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου, μια λεπτομέρεια πολύ σημαντική για τους δρομείς, αφού είναι απαραίτητο όχι μόνο για την παραγωγή ενέργειας αλλά και για την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη των οστών. Προστατεύουν επίσης από οξειδωτικές βλάβες, υποστηρίζοντας την αντίσταση του οργανισμού στο στρες, δρώντας ως μυοχαλαρωτικά. Σαν να μην είναι αυτά αρκετά, βοηθάνε και στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

11      Ρεβίθια

Την επόμενη φορά που θα δοκιμάσετε ρεβίθια και δεν θα ενθουσιαστείτε, θυμηθείτε πως είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, 6 γραμμάρια ανά μερίδα 120 γραμμαρίων, φυτικές ίνες, ενώ έχουν χαμηλά λιπαρά. Ακόμα, είναι καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, χαλκού, μαγγανίου, σεληνίου, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης C. Εχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι σημαντικό αφού ως υδατάνθρακες δεν παράγουν περισσότερο σάκχαρο στο αίμα. Για μια διαφορετική πρόταση, φτιάξτε τα ως φριτάτα ή και χούμους, μια μορφή που σύμφωνα με μελέτη του 2016 συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο, το κάλιο, ο σίδηρος και οι βιταμίνες Α, Ε και C.

12      Αγριο ρύζι

Η κινόα δείχνει πλέον πασέ μπροστά στο άγριο ρύζι που έχει γίνει της μόδας και περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνη σε μερίδα 200 γραμμαρίων. Αν και στην πραγματικότητα είναι ένα χόρτο, η γεύση του θυμίζει περισσότερο ξηρό καρπό και έχει ελαφρώς μαστιχωτή υφή. Ως προς την περιεκτικότητά του, αυτή είναι πλούσια εκτός της πρωτεΐνης σε φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Στα συν του επίσης είναι και το μαγγάνιο, ουσία χρήσιμη για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και πολλών από τα ενζυμικά συστήματα του σώματος. Αν οι σαλάτες με άγριο ρύζι δεν είναι το φόρτε σας, προσθέστε φασόλια και θα φτιάξει το αποτέλεσμα.

13      Φιστίκια και φιστικοβούτυρο

Το φιστικοβούτυρο είναι το σνακ που δεν πρέπει να λείπει ποτέ από το ντουλάπι ενός δρομέα. Και δεν είναι μόνο ότι είναι νόστιμο όταν το απλώνετε στο ψωμί κυρίως το πρωί, αλλά γιατί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Το φιστικοβούτυρο έχει επίσης μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο. Ο συνδυασμός της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λίπος με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες το καθιστά επίσης ένα εξαιρετικά χορταστικό γεύμα, διώχνοντας μακριά την πείνα. Είναι το ιδανικό καύσιμο για όταν θέλετε να τρέξετε για πολλή ώρα ή όταν επιστρέφετε κατάκοποι από την προπόνηση.

14      Μαύρα φασόλια

Με 7,6 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα με υγιεινές ουσίες για την καρδιά, όπως φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β. Συχνά αποτελούν την πρώτη ύλη μεξικανικών συνταγών, αλλά είναι εξίσου νόστιμα σε σαλάτες ή ακόμα και μαγειρεμένα στιφάδο.

15      Φακές

Οι φακές είναι η τροφή των υπερδρομέων αφού περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνη σε μερίδα 100 γραμμαρίων. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πάμπολλες συνταγές στην κουζίνα, από μπιφτέκια και σούπες έως σαλάτες, ντιπ και μαγειρευτά φαγητά. Είναι πλούσια πηγή σε σίδηρο μαζί με την πρωτεΐνη και έχουν πολλά άλλα συστατικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερίνη και άρα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Μια καλή συνταγή είναι λιβανέζικες φακές μετά το τρέξιμο ή μια αγγλική shepherd’s pie.

16      Τόφου

Πέρασαν οι εποχές που το τόφου έβγαινε μόνο σε μικρά θρυμματισμένα κομμάτια γιατί τώρα μπορεί κάποιος να το βρει μαριναρισμένο, κομμένο σε κύβους, σκληρό, τηγανητό, μέχρι και τριμμένο. Για όσους θέλουν πιο πυκνή υφή, το τηγάνι είναι το καλύτερο μέσο μαγειρέματος. Διαφορετικά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε ζύμες αντί για αβγά. Στο τόφου συναντώνται μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, 8 έως 15 γραμμάρια σε μερίδα 85 γραμμαρίων, συμβάλλοντας έτσι στην ανάκαμψη του οργανισμού ύστερα από σκληρή προπόνηση.

17      Τέμπε

Το τέμπε φτιάχνεται από ζύμωση μαγειρεμένων κόκκων σόγιας, σε σχήμα ενός κέικ και μπορεί να κοπεί σε φέτες ή να τηγανιστεί σαν τόφου. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου, μαγνησίου και ασβεστίου, ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και νάτριο. Είναι ένα συστατικό – πασπαρτού, ωστόσο δύσκολα μπορεί να κρυφτεί μέσα σε κάποια συνταγή αφού δίνει μια υφή ξηρή και μαστιχωτή – το τίμημα για τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες. Για κάποιους είναι πιο δύσκολο στην πέψη. Μια καλή ιδέα είναι να μαριναριστεί.

18      Σόγια

Η σόγια με περιεκτικότητα 18 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 150 γραμμάρια μερίδας είναι το πιο υγιεινό σνακ που μπορεί να επιλέξει ένας δρομέας. Εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, είναι πλούσια επίσης σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ, ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακού νοσήματος. Βάλτε τη σε συνταγές μαζί με φαλάφελ και σε πιάτα με ζυμαρικά για να απογειωθεί η γεύση της.