Εκτόξευσε την προπόνησή σου με ασκήσεις στο ελλειπτικό

Όλοι οι δρομείς που προετοιμάζονται για έναν σημαντικό αγώνα κι ακολουθούν συγκεκριμένο πρόγραμμα, γνωρίζουν πολύ καλά πως το κλειδί για την επιτυχία δεν κρύβεται στο να τρέξουν απλώς καλά αλλά κυρίως στοχευμένα όλη αυτή την περίοδο της προπόνησης. Χαλαρά (easy) τρεξίματα, τεμπάκια, διαλειμματικές, long runs είναι απαραίτητα ώστε να προετοιμάσουν το σώμα για τη μεγάλη ημέρα. Αλλωστε, κάθε στοχευμένη άσκηση εξυπηρετεί έναν συγκεκριμένο σκοπό μπροστά στο γενικό κάδρο της επίδοσης, από το χτίσιμο αντοχής μέχρι την προσαρμογή των μυών, των συνδέσμων, των αρθρώσεων και των οστών στην καταπόνηση του τρεξίματος. Μέσα σε όλο αυτό το πλάνο προετοιμασίας, καλό θα ήταν να υπάρξει χώρος και για ένα ακόμα στοιχείο που μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη του δρομικού στόχου: το ελλειπτικό μηχάνημα.

Ανεβαίνοντας σε ένα ελλειπτικό για την προπόνησή τους, οι δρομείς καταφέρνουν να διατηρήσουν τη βάση της αερόβιας φυσικής τους κατάστασης και τη βελτίωση της κυκλοφορίας του οξυγόνου στους μυς αφού κινείται συνήθως σε λιγότερο από το 70% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Για όσους είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, νιώθουν μικρά τσιμπήματα ή πόνο στις αρθρώσεις ή βρίσκονται στο χείλος της εξάντλησης, είναι μια προπόνηση που δεν καταπονεί περαιτέρω το σώμα, πολύ διαφορετική από τον καθιερωμένο κυλιόμενο διάδρομο.

Πώς το ελλειπτικό είναι διαφορετικό από το τρέξιμο;

Το μηχάνημα στη βάση του προσομοιάζει το τρέξιμο αφού εφευρέθηκε για να μιμείται τις κινήσεις του τρεξίματος χωρίς όμως τις δυνάμεις που προκαλούνται από την πρόσκρουση του ποδιού στο έδαφος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η καταπόνηση των μυών αφού ως κίνηση γυμναστικής έχει μικρότερη αντίκτυπο στην υγεία των ποδιών. Αν και πάνω στο ελλειπτικό, ο δρομέας θα δει τα πόδια του να κάνουν την απαραίτητη σύσπαση εν μέσω κίνησης ώστε να διατηρηθεί το σώμα στη σωστή κάθετη θέση – μια διαδικασία άκρως απαραίτητη στο τρέξιμο που πρέπει να καλλιεργηθεί – οι μύες δεν κουράζονται και άρα δεν θα καταρρεύσουν την κρίσιμη στιγμή προκαλώντας τραυματισμό.

Επίσης το ελλειπτικό διακόπτει τη φάση ώθησης στον κύκλο του βαδίσματος αφού τα πόδια δεν αφήνουν ποτέ τα πεντάλ. Ακόμα κι αυτό το στοιχείο ίσως έχει θετικό αντίκρισμα στο σώμα γιατί επηρεάζει τους πρόσθιους μυς της κνήμης, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη ραχιαία κάμψη των ποδιών. Οι συγκεκριμένοι μύες σχεδόν ποτέ δεν αντιμετωπίζουν μεγάλη ένταση, μια λεπτομέρεια που τους κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς αφού χρησιμοποιούνται υπερβολικά, φτάνοντας να χρειάζονται κάποιον νάρθηκα. Μέσα όμως από τη συνεχή επαφή με το πεντάλ του ελλειπτικού αυτοί οι μύες «θα έχουν καλύτερες ισοκινητικές και ισομετρικές συσπάσεις και μπορούν να φτάσουν στη μέγιστή τους ένταση ενώ γίνονται πιο δυνατοί χωρίς την επίδραση της κίνησης ανύψωσης / χτυπήματος φτέρνας» αναφέρει ο Χουάν Ντελγάδο, διευθυντής Επιστημών Αθλητισμού στο Sports Science Lab της Νέας Υόρκης μιλώντας στο περιοδικό «Runner’s World».

Στα συν του ελλειπτικού πρέπει να προστεθεί και το γεγονός ότι αποτελεί μια ολοκληρωμένη προπόνηση αφού επιστρατεύει τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος για την κίνηση του εκκρεμούς που γίνεται εν ώρα γυμναστικής. «Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση, γίνεται ένας εξαιρετικός τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις σκληρές συνθήκες του τακτικού τρεξίματος, καθώς οι μύες που ασχολούνται με το τρέξιμο, μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί και συνηθίζουν να κουβαλούν το σωματικό σας βάρος χωρίς τον αντίκτυπο της διαρκούς πρόσκρουσης στο έδαφος, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού» επισημαίνει ο Ντελγάδο.

Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση ελλειπτικού για έναν δρομέα;  

Η γυμναστική στο ελλειπτικό είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντικτύπου. Επομένως όποιος δρομέας τη δοκιμάσει, θα αισθανθεί πιο άνετα και πιο εύκολα από ένα τρέξιμο της ίδιας έντασης. Για να πετύχει, ωστόσο, το ίδιο αποτέλεσμα με τις βόλτες των χιλιομέτρων στους δρόμους, συστήνεται να χρησιμοποιεί το μηχανήματα για μιάμιση έως δύο φορές περισσότερο χρόνο από το τρέξιμο. Για παράδειγμα, ένα τρέξιμο μισής ώρας ισοδυναμεί περίπου με μια συνεδρία 45 λεπτών έως μίας ώρας στο ελλειπτικό. Ακόμα κι έτσι, ωστόσο, το συγκεκριμένο όργανο εκγύμνασης είναι εξαιρετικά χρήσιμο για τις ημέρες της αποκατάστασης μετά από κάποιον αγώνα ή μια δύσκολη προπόνηση, ειδικότερα για εκείνους που δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον απαραίτητο ρυθμό. Τρέχοντας στο ελλειπτικό, θα καταφέρουν να έχουν μια εύκολη, χαμηλής έντασης άσκηση, απολαμβάνοντας όμως όλα τα οφέλη της προπόνησης.

Ενα ακόμα θετικό του ελλειπτικού για τους δρομείς είναι η συνδρομή του στη βελτίωση της ροής του αίματος στους μυς, χωρίς να προκαλεί ζημιά στις μυϊκές ίνες όπως το αγαπημένο τους άθλημα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των διαφορετικών δύσκολων προπονήσεων τρεξίματος και να επιτρέψει να βγάλουν αυτές τις ημέρες με υψηλότερη ένταση, οδηγώντας τους έτσι στα μέγιστα δυνατά επίπεδα απόδοσης. Είναι λοιπόν ένα εξαιρετικά όπλο στη φαρέτρα των δρομέων, ειδικά για τις μέρες που πρέπει να πατήσουν λίγο φρένο ώστε να ανακτήσουν δυνάμεις και ένα πρώτης τάξης υποκατάστατο του τρεξίματος.