Η σωστή αποκατάσταση θέλει το πλάνο της

Εφτασες, λοιπόν, στο Καλλιμάρμαρο. Χαμογελάς, κλαις, πανηγυρίζεις. Κατάφερες να ολοκληρώσεις τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας με αποτέλεσμα εντός ή εκτός των στόχων σου. Τα κατάφερες όμως και να είσαι περήφανος γι’ αυτό. Και καθώς φοράς το μετάλλιό σου, σκέφτεσαι ήδη πως θα πας να πέσεις σε… χειμερία νάρκη για εβδομάδες μέχρι να ξεκουραστείς. Ή, μπορεί ήδη να αναρωτιέσαι σε ποιον αγώνα θα πας να τρέξεις την επόμενη Κυριακή.

Βγάλ’ τα και τα δύο από το μυαλό σου. Η αποκατάσταση ύστερα από έναν μαραθώνιο είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για ένα τέλειο πρόγραμμα προπόνησης· πολύ συχνά, ωστόσο, οι δρομείς το παραμελούν. Εάν δεν αποθεραπευτεί σωστά κανείς μετά τον αγώνα των 42,195 χλμ. αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, θα αυξήσει τον συνολικό χρόνο αποκατάστασης από τον μαραθώνιο και θα περιορίσει με αυτόν τον τρόπο τις μακροπρόθεσμες δυνατότητές του – κάνοντας έτσι πιο δύσκολο τόσο το να παραμείνει υγιής, όσο και το να πετύχει ένα ατομικό ρεκόρ σύντομα.

«Ως δρομικός προπονητής, έχω ακούσει χιλιάδες επιχειρήματα από δρομείς που θέλουν να επιστρέψουν στις προπονήσεις ή τους αγώνες αμέσως μετά τον μαραθώνιό τους», παρατηρεί ο αμερικανός κόουτς Τζεφ Γκοντέτ από το runnersconnect.net. «Τις περισσότερες φορές, εκείνοι που δεν ακολουθούν ένα σωστό πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τον μαραθώνιο, ή θα μείνουν στάσιμοι ή θα υποφέρουν από συμπτώματα υπερπροπόνησης.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε μαραθώνιο;

Ο μαραθώνιος είναι ζόρικος για το σώμα – δεν υπάρχει τρόπος να χρυσώσει κανείς το χάπι όσον αφορά την ταλαιπωρία. Μύες, ορμόνες, τένοντες, κύτταρα και σχεδόν όλα τα συστήματα του οργανισμού μας ωθούνται στα άκρα κατά τη διάρκεια ενός αγωνιστικού μαραθωνίου. Δεν έχει σημασία αν είστε κοντά στο τρίωρο ή αν είναι ο πρώτος σας μαραθώνιος, τα 42 χλμ. είναι 42 χλμ. Το σώμα σας έχει υποστεί τρομερή σωματική πίεση, χωρίς να υπολογίσουμε τα ζόρια από το πρόγραμμα προπόνησης για τον αγώνα που ακολουθήσατε επί μήνες. Ακολουθεί μια λίστα με μερικά από τα επιστημονικά μετρημένα φυσιολογικά συστήματα που επηρεάζονται περισσότερο ύστερα από έναν μαραθώνιο και πόσο χρόνο χρειάζεται για να αποθεραπευτεί πλήρως το καθένα.

1      Σκελετικοί μύες: Ο μυϊκός πόνος και η κόπωση είναι η πιο εμφανής περίπτωση βλάβης που προκαλείται από το τρέξιμο της απόστασης του μαραθωνίου. Επιστημονική μελέτη που διεξήχθη στους μυς της γάμπας μαραθωνοδρόμων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τόσο η εντατική προπόνηση όσο και ο ίδιος ο μαραθώνιος προκαλούν φλεγμονή και νέκρωση των μυϊκών ινών, οι οποίες ελάττωσαν σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και αντοχή τις 14 ημέρες που ακολούθησαν τον μαραθώνιο. Αντίστοιχα, οι μύες σας θα χρειαστούν περίπου 2 εβδομάδες για να επιστρέψουν σε πλήρη ισχύ.

2      Κύτταρα: Η κυτταρική βλάβη μετά τον μαραθώνιο περιλαμβάνει οξειδωτική καταπόνηση και αυξημένη παραγωγή κινάσης κρεατινίνης (CK) – ένας δείκτης που υποδεικνύει βλάβη στον σκελετικό και μυοκαρδιακό ιστό και αυξημένα επίπεδα μυοσφαιρίνης στην κυκλοφορία του αίματος (που συχνά έχει ως αποτέλεσμα την παρουσία αίματος στα ούρα). Σύμφωνα με τον Τζεφ Γκοντέτ, μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βλάβη της CK διατηρείται για περισσότερες από επτά ημέρες μετά τον μαραθώνιο, ενώ άλλες επιβεβαίωσαν την παρουσία μυοσφαιρίνης στην κυκλοφορία του αίματος μετά τον μαραθώνιο για 3-4 ημέρες μετά τον αγώνα. Οι μελέτες δείχνουν ξεκάθαρα ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 7-10 ημέρες ανάπαυσης μετά τον μαραθώνιο για να ανακάμψει πλήρως από την κυτταρική βλάβη που προκλήθηκε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτοί οι δείκτες, μαζί με ένα κατασταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα, είναι ο κύριος λόγος που το βέλτιστο πρόγραμμα αποκατάστασης μαραθωνίου αποφεύγει οποιαδήποτε προπόνηση τις πρώτες 2-3 ημέρες.

3      Ανοσοποιητικό σύστημα: Μετά τον μαραθώνιο, το ανοσοποιητικό σύστημα υποβαθμίζεται σοβαρά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο κρυολογήματος, γρίπης – ή Covid-19. Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το ανοσοποιητικό σύστημα υποβαθμίζεται τις πρώτες ημέρες μετά τον μαραθώνιο και είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο σύνδρομο υπερπροπόνησης. «Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο τις τρεις ημέρες έπειτα από έναν μαραθώνιο και να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφών», προτείνει ο αμερικανός κόουτς.

Η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι ο μαραθώνιος προκαλεί σημαντική μυϊκή, κυτταρική και ανοσοποιητική βλάβη για 3-14 ημέρες μετά τον αγώνα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο όλοι οι δρομείς μαραθωνίου να έχουν ένα πρωτόκολλο αποκατάστασης μαραθωνίου 2-3 εβδομάδων που να εστιάζει στην ανάπαυση και την αναζωογόνηση αυτών των συστημάτων του οργανισμού

Πώς να αποθεραπευτείτε μετά το τρέξιμο του μαραθωνίου

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής, επανόρθωσης, εναλλακτικής προπόνησης (cross training) και τρεξίματος για τις 3 εβδομάδες έπειτα από έναν μαραθώνιο. «Αυτό το πρόγραμμα αποκατάστασης είναι εγγυημένο ότι θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα και να επιστρέψετε στην προπόνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα», τονίζει ο Τζεφ Γκοντέτ.

1      Αμέσως μετά τον αγώνα

Το πρωτόκολλο αποκατάστασης αμέσως μετά τον αγώνα μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να προγραμματιστεί εκ των προτέρων, οπότε μην αγχωθείτε γι’ αυτό πριν από τον μαραθώνιο. Εστιάστε την ενέργειά σας στη διατροφή πριν από τον αγώνα και στη στρατηγική του αγώνα. Οι σημειώσεις που ακολουθούν είναι απλώς για να σας δώσουν κάποια καθοδήγηση για το μετά.

Αφού περάσετε τη γραμμή του τερματισμού, σκεπαστείτε με μια αλουμινοκουβέρτα (παρέχει συνήθως η διοργάνωση) ώστε να κρατηθείτε ζεστοί μέχρι να παραλάβετε τα ρούχα σας. Προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε: συνήθως μετά τον αγώνα δίνονται μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, μπισκότα. Είναι όλα καλές επιλογές. Πολλοί μαραθωνοδρόμοι δεν μπορούν να φάνε αμέσως μετά τον τερματισμό, οπότε πάρτε μαζί σας όσα μπορείτε και πηγαίνετε να συναντήσετε τους φίλους και τους συγγενείς σας.

Οταν επιστρέψετε στο σπίτι ή το ξενοδοχείο, θα πρέπει να κάνετε ένα παγωμένο μπάνιο. Αν μπορείτε γεμίστε την μπανιέρα με πάγο και κρύο νερό και βυθίστε το κάτω μέρος του σώματός σας για 15 λεπτά. Επειτα δοκιμάστε να πάρετε έναν υπνάκο ή να περπατήσετε για να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τα πόδια σας. Και κυρίως: απολαύστε το κατόρθωμά σας.

2      Ημέρες 1-3

Τρέξιμο: Καθόλου

Cross Training: Καθόλου

Συμβουλές και κόλπα αποκατάστασης:

*      Μουλιάστε σε ζεστό νερό για 10-15 λεπτά και έπειτα κάντε καλές διατάσεις.

*      Φάτε πολλά φρούτα, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης, ενώ τα φρούτα θα σας δώσουν μια ώθηση σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά για να καταπολεμήσετε τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

*      Το ελαφρύ μασάζ θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας. Μην προγραμματίσετε ένα δυνατό μασάζ ιστών, απλώς ένα απαλό μασάζ με κυκλικές πιέσεις που γίνονται με την παλάμη των χεριών ή ένα ελαφρύ πάτημα με foam roller

3      Ημέρες 4-7

Τρέξιμο: Μία φορά, 4-6 χλμ. πολύ χαλαρά

Cross Training: Προαιρετικό – Δύο φορές, 30-40 λεπτά πολύ χαλαρά ποδήλατο, περπάτημα ή κολύμπι. Κάντε φόκους στην προώθηση της ροής του αίματος στα πόδια, όχι στην οικοδόμηση φυσικής κατάστασης.

Συμβουλές και κόλπα αποκατάστασης:

*      Συνεχίστε να ακολουθείτε υγιεινή διατροφή

*      Τώρα είναι η στιγμή που μπορείτε να κάνετε ένα δυνατό μασάζ εάν έχετε περιοχές που σας ενοχλούν πραγματικά ή που είναι τραυματισμένες.

*      Δοκιμάστε την εναλλαγή ζεστού – κρύου στο ντους. Ανοίξτε τη βρύση στο εντελώς κρύο και καταβρέξτε επί πέντε λεπτά όλο το κάτω μέρος του σώματός σας, ειδικά τα πόδια. Επειτα ανοίξτε το ζεστό (όσο πιο ζεστό αντέχετε, μην καείτε κιόλας) επί 5 λεπτά. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές, τελειώνοντας με κρύο. Αυτό βοηθά στη ροή του αίματος μέσα και έξω από την περιοχή, γεγονός που διευκολύνει την επούλωση.

*      Μπάνιο με άλατα Epsom (θειικό μαγνήσιο). «Περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο, κάντε μασάζ στα πόδια σας με foam roller ή με τα χέρια σας και στη συνέχεια απολαύστε ένα ζεστό/χλιαρό μπάνιο με 3 φλιτζάνια άλατα Epsom και 1 φλιτζάνι μαγειρική σόδα για 10-15 λεπτά. Μετά, κάντε πολύ καλές διατάσεις και χαλαρώστε», λέει ο αμερικανός προπονητής Τζεφ Γκοντέτ. «Αυτό πάντα αναζωογονεί αρκετά τα πόδια μου και θα κοιμάστε επίσης υπέροχα». Δεν ξέρουμε βέβαια πόσοι στην Ελλάδα κάνουν το 2022 μπάνιο γεμίζοντας την μπανιέρα τους, αλλά, ΟΚ, είναι ειδική περίπτωση…

4      Ημέρες 7-14

Τρέξιμο: Τρεις φορές ρε 6-8 χλμ. πολύ χαλαρά.

Cross Training: Προαιρετικά, και τρεις φορές το πολύ. Μία εύκολη προπόνηση και δύο μέσης προσπάθειας, από 30 έως 45 λεπτά.

5      Ημέρες 14-21

Τρέξιμο: Ξεκινήστε σιγά σιγά να επανέρχεστε στην προπόνησή σας πλήρως. «Η πρότασή μου είναι 4 -5 τρεξίματα από 6 έως 12 χλμ. με 4 ανοίγματα των 20 δευτερολέπτων έπειτα από κάθε τρέξιμο», λέει ο προπονητής.

Cross Training: 1 easy προπόνηση, 1 μεσαία και 1 ζόρικη των 40-50 λεπτών.

Μην ανησυχείτε για την απώλεια οποιασδήποτε φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποκατάστασης. Πρώτον, είναι πολύ πιο σημαντικό να διασφαλίσετε τη σωστή αποκατάσταση, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε ακόμα πιο σκληρά κατά τον επόμενο κύκλο προπόνησής σας. Εάν δεν αφήσετε τον εαυτό σας να ανακάμψει τώρα, θα αναγκαστείτε σταματήσετε τις προπονήσεις σας όταν θα έχει πραγματικά σημασία.

«Δεν θα χάσετε καθόλου τη φυσική σας κατάσταση», καταλήγει ο Τζεφ Γκοντέτ. «Από την εμπειρία μου, χρειάζονται περίπου 2-3 εβδομάδες προπόνησης για να επανέλθετε σε καλή φόρμα, να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε πάλι επιθετικές προπονήσεις και να σχεδιάζετε αγώνες. Προσπαθήστε να μην προγραμματίσετε άλλους αγώνες έως και έξι εβδομάδες μετά τον μαραθώνιό σας. Ξέρω ότι μπορεί να θέλετε να πάρετε τη ρεβάνς για μια απογοητευτική επίδοση ή να έχετε χαρεί πολύ και θα θέλετε να τρέξετε σε όποιον αγώνα υπάρχει και δεν υπάρχει. Ωστόσο, τα αποτελέσματά σας δεν θα είναι τόσο καλά όσο θα μπορούσαν να είναι αν περιμένετε μερικές εβδομάδες και αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Η υπομονή είναι αρετή, αλλά στο τέλος θα αποδώσει».