Προπονήστε το μυαλό παράλληλα με το σώμα

Οι συμβουλές σχετικά με την προπόνηση για αθλήματα αντοχής τείνουν να κυριαρχούνται από φυσικούς παράγοντες – να αυξήσεις τη δύναμή σου, να βελτιώσεις το γαλακτικό σου κατώφλι ή τη VO2max. Ομως το να δεις το μυαλό και το σώμα ως ένα σύστημα αποτελεί καλύτερη στρατηγική βελτίωσης: Η προπόνηση του νου παράλληλα με αυτή του σώματος θα κάνει κάποιον να δει μόνο θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη δρομική απόδοσή του.

Σε μια εργασία του 2010, ο καθηγητής Σαμουέλε Μαρκόρα από το Πανεπιστήμιο της Μπολόνια στην Ιταλία και ο Γουόλτερ Σταϊάνο, από το Πανεπιστήμιο της Βαλένθια στην Ισπανία, αμφισβήτησαν την υπόθεση ότι η σωματική εξάντληση ήταν ο βασικός παράγοντας που περιορίζει την απόδοση στην άσκηση και εισήγαγαν την έννοια της προπόνησης υπό «ψυχοβιολογικές αρχές». Στη μελέτη τους, μια ομάδα ποδηλατών ήταν ακόμα σε θέση να παράγει σύντομες περιόδους μεγαλύτερης έντασης προσπάθειας ακόμη και αφού έφτασαν σε ένα σημείο σωματικής εξάντλησης. Η έρευνά τους έδειξε ότι η αντοχή μας στην άσκηση είναι μια ισορροπία μεταξύ του πόσο δύσκολη βρίσκουμε μια δραστηριότητα (ποσοστό υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης / προσπάθειας ή RPE) και του μεγέθους του κινήτρου που έχουμε για αυτήν τη δραστηριότητα. Αλλη μελέτη του Μαρκόρα έδειξε ότι όταν οι αθλητές επιδίδονταν σε δουλειές που τους καταπονούσαν πνευματικά πριν από μια προπόνηση, η απόδοσή τους μειωνόταν! Σε μια τρίτη έρευνα, οι αθλητές στους οποίους είχαν δείξει υποσυνείδητα εικόνες χαρούμενων προσώπων παρουσίασαν χαμηλότερο RPE σε μια επόμενη προπόνηση, με αποτέλεσμα βελτιωμένη απόδοση. «Εάν αφιερώσουμε χρόνο για να προπονήσουμε το μυαλό και το σώμα μας ως ένα συνδεδεμένο σύστημα, μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοσή μας» αναφέρει στο περιοδικό «Runner’s World» ο προπονητής της ομάδας στίβου της Αγγλίας Τομ Κρεγκς. «Η προπόνησή μας θα πρέπει να επικεντρώνεται σε πράγματα που μειώνουν την αντίληψή μας για την προσπάθεια και αυξάνουν τα επίπεδα κινήτρων μας. Αυτό δεν αφορά μόνο τις νοητικές δεξιότητες. Φυσικά, πρέπει να κάνουμε σωστά και τα “σωματικά” ζητήματα. Εάν δεν έχετε καλή τροφοδοσία, δεν έχετε σωστό ρυθμό, είστε αφυδατωμένοι, περάσατε μια δύσκολη νύχτα ή απλά δεν έχετε προπονηθεί αρκετά, η αντίληψή σας για την κόπωση πιθανότατα θα αυξηθεί και η απόδοσή σας θα είναι πεσμένη».

Ωστόσο, η έννοια της προπόνησης στις ψυχοβιολογικές αρχές μάς δίνει περισσότερους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να κατανοήσουμε ή να βελτιώσουμε την απόδοσή μας. Σημαίνει ότι πρέπει να γνωρίζουμε τον αντίκτυπο της ζωής μας έξω από το τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, πολλοί από εμάς έχουμε βιώσει αυξημένα επίπεδα άγχους και ψυχικής κόπωσης και η έρευνα του Μαρκόρα δείχνει ότι ακόμη και μια ψυχολογικά κουραστική μέρα στη δουλειά πιθανότατα θα «βγει» στην προπόνηση ή τον αγώνα.

Ωστόσο, μερικές φορές, όσες συμβουλές κι αν δοθούν, η ζωή μπορεί να έχει άλλη άποψη. «Η αναγνώριση του ρόλου του RPE και του κινήτρου στην απόδοση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπροσαρμόσετε τις προπονήσεις ή τους αγώνες που δεν πάνε όπως σχεδιάζετε. Λοιπόν, χαλαρώστε με τον εαυτό σας – κάποιες φορές δεν μας βγαίνουν όλα όπως τα θέλουμε» παρατηρεί ο Κρεγκς.

Δέκα τρόποι για να προπονήσετε την «ψυχή» σας

1 Προπονηθείτε με βάση το RPE: Μάθετε να τρέχετε με οδηγό μια κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της προσπάθειας 0-10 αντί να κοιτάτε συνεχώς το ρολόι σας.

2 Ζωηρέψτε: Το χαμόγελο κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του RPE σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τα χέρια, το πρόσωπο και τους ώμους σας και να χαμογελάτε στη μέση κάθε χιλιομέτρου ή κομματιού στις διαλειμματικές.

3 «Μιλήστε» στο μυαλό σας: Σε μία διαλειμματική προπόνηση εξασκηθείτε στο να χρησιμοποιείτε διαφορετικές θετικές λέξεις ή φράσεις – κλειδιά στα κομμάτια.

4 Κάντε θετική προετοιμασία: Δεν μπορούμε πάντα να εξαλείψουμε όλα τα άγχη της ζωής πριν τρέξουμε. Ωστόσο, μπορούμε να επιδιώξουμε να έχουμε μια επαναλαμβανόμενη ρουτίνα για να μας φέρει όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σωστή κατάσταση διάθεσης. Πέντε έως 10 λεπτά ασκήσεων κινητικότητας ενώ ακούτε μουσική θα σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια.

5 Αποδεχτείτε τη δυσφορία: Το να μειώσετε το RPE σας δεν σημαίνει ότι η προπόνησή σας θα είναι απαραίτητα πιο εύκολη. Εχει να κάνει με το να νιώθετε πιο άνετα με τα… ζόρια. Εάν έχει περάσει αρκετός καιρός από τότε που έχετε κάνει διαλειμματική ή πιο δύσκολα τρεξίματα, αυτές οι πρώτες προπονήσεις θα είναι δύσκολες.

6 Πάτε κόντρα στον καιρό: Είστε δρομέας του… καλού καιρού; Εάν η αίσθηση της αγωνιστικής προσπάθειας είναι άνετη μόνο σε ήσυχες και δροσερές μέρες, μην εκπλαγείτε αν δυσκολεύεστε όταν φυσάει άνεμος, κάνει ζέστη ή ρίχνει καρεκλοπόδαρα. Εξασκηθείτε σε δύσκολες συνθήκες ώστε να είστε έτοιμοι για όλα.

7 Προγραμματίστε την εβδομάδα σας: Σκεφτείτε λογικά. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να απομακρύνετε τις τα ποιοτικά τρεξίματα από δύσκολες ημέρες π.χ. στη δουλειά.

8 Κάντε σωστό φορμάρισμα: Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν τη σημασία του «τάπερινγκ» για να αφήσετε χρόνο στο σώμα σας να απορροφήσει όλο το σωματικό στρες και να εξασφαλίσει ότι θα αισθάνεστε φρέσκοι την ημέρα του αγώνα. Αφήστε στην άκρη και τις ψυχολογικά κουραστικές εργασίες την εβδομάδα του αγώνα.

9 Αποκτήστε έναν σκοπό: Ισως θέλετε να γίνετε ένα θετικό πρότυπο για τα παιδιά σας ή να μαζέψετε χρήματα για φιλανθρωπικό σκοπό.

10 Εχετε σωστή κατεύθυνση: Ο καθορισμός στόχων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αύξησης των κινήτρων. Η αθλητική ψυχολόγος Τζόσι Πέρι συνιστά να θέσετε στον εαυτό σας έναν κύριο στόχο, στη συνέχεια να τον αναλύσετε σε στόχους απόδοσης ή σημεία πορείας και στη συνέχεια να προσδιορίσετε τους καθημερινούς, κάθε εβδομάδα «στόχους διαδικασίας» που ταιριάζουν σε αυτούς.