«Οάσεις» δροσιάς με οφέλη και παγίδες

Το κρύο τσάι και ο καφές, σερβιρισμένα σε ένα ποτήρι γεμάτο με παγάκια, αποτελούν κλασικές «οάσεις» δροσιάς κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και συνακόλουθα δύο από τις πιο διαδεδομένες απολαύσεις στη χώρα μας. Ομως, σε τι ποσότητες πρέπει να τα καταναλώνουμε; Και πώς ωφελούν τον οργανισμό μας;

Ο ομότιμος καθηγητής Παθολογίας, αντιπρόεδρος Ινστιτούτου Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας και Ασκησης στην Ιατρική, Γιώργος Δημητριάδης, έκανε μια ενδελεχή ανασκόπηση στη διαθέσιμη βιβλιογραφία, αποκαλύπτοντας στο κείμενο που ακολουθεί και φιλοξενεί το «Ενθετο Υγεία» όλα τα… μυστικά για το τσάι και τον καφέ.

Σε γενικές γραμμές, τα είδη καφέ διακρίνονται στον φιλτραρισμένο (το φίλτρο απομακρύνει ανεπιθύμητα συστατικά, όπως καφεστόλη/καχεόλη, που συσσωρεύονται κατά την παρασκευή του), τον στιγμιαίο (ζεστός/κρύος, περιέχει κρυστάλλους καφέ, μοιάζει με τον φιλτραρισμένο διότι η επεξεργασία απομακρύνει σε μεγάλο βαθμό ανεπιθύμητα συστατικά) και τον αφιλτράριστο (ελληνικός/εσπρέσο/καπουτσίνο, περιέχει ανεπιθύμητα συστατικά).

Οι θετικές δράσεις του καφέ…Από τις αμφιβολίες στις δεκαετίες ’70-’80 φτάσαμε στις σύγχρονες βεβαιότητες για οφέλη του καφέ: (1) Ακόμα και αν συνυπολογισθούν άλλοι παράγοντες κινδύνου (κάπνισμα/αλκοόλ/παχυσαρκία), 2-4 φλιτζάνια καφέ/ημέρα (ανεξαρτήτως είδους και περιεκτικότητας καφεΐνης) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από κάθε παθολογική αιτία. (2) Κάθε επιπλέον φλιτζάνι καφέ που καταναλώνεται/ημέρα (ιδιαίτερα τις μεσημεριανές ώρες) μπορεί να συνεισφέρει ακόμα και 7% στη μείωση κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 (ΣΔτ2). Το ποσοστό αυτό είναι εντυπωσιακό αν συγκριθεί με τη 12% μείωση κινδύνου που προσφέρουν οι συνήθεις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες (π.χ. δουλειές σπιτιού) ή την 34% μείωση με ζωηρό περπάτημα. Οι αντιδιαβητικές επιδράσεις του καφέ οφείλονται στη μείωση της ηπατικής αντίστασης στην ινσουλίνη, στη βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη και στην απώλεια σωματικού λίπους, και δεν αποδίδονται στην καφεΐνη αλλά στη μεγάλη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. (3) Κατανάλωση 3-5 φλιτζανιών/ημέρα φιλτραρισμένου ή στιγμιαίου καφέ ασκεί αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, βελτιώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη (η καφεστόλη στον αφιλτράριστο την αυξάνει) και μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακά επεισόδια (στεφανιαία νόσο/έμφραγμα/καρδιακή ανεπάρκεια), ενώ πρόσφατη δημοσίευση έδειξε ως και 21% μείωση εγκεφαλικών επεισοδίων. Τα οφέλη αυτά δεν οφείλονται στην καφεΐνη αλλά στις πολυφαινόλες. (4) Συνεισφέρει στη μείωση κινδύνου κυρίως για καρκίνους ήπατος και ενδομητρίου, και λιγότερο για μαστού/προστάτη/δέρματος/χοληδόχου. Τα οφέλη αυτά αποδίδονται σε καφεΐνη και πολυφαινόλες. (5) Εχει αντι-stress ιδιότητες (ιδίως ο παγωμένος στιγμιαίος καφές σε σύγκριση με τον ζεστό στιγμιαίο/φιλτραρισμένο/αφιλτράριστο) και προστατεύει από την εμφάνιση κατάθλιψης και εκφυλιστικών νόσων του νευρικού συστήματος (άνοια – νόσος Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον), οφέλη που αποδίδονται στην καφεΐνη. (6) Ο καφές (πάνω από 2 φλιτζάνια/ημέρα) προφυλάσσει από λιπώδη διήθηση του ήπατος η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ίνωση, κίρρωση και καρκίνο, και μειώνει την ηπατική καταστροφή σε προχωρημένη ηπατίτιδα-C. Τα οφέλη αποδίδονται σε καφεΐνη και πολυφαινόλες.

Ο καφές περιέχει πάνω από 1.000 βιολογικά δραστικά συστατικά (μεταξύ τους βιταμίνη Β₃, μαγνήσιο, κάλιο). Εκτός από την καφεΐνη και τις πολυφαινόλες, είναι άγνωστο ποια από αυτά και με ποιο τρόπο συμμετέχουν στις δράσεις του. Αν όμως αξιολογήσει κανείς τα γενικά οφέλη στην υγεία, φαίνεται ότι ευνοούνται τελικά οι θετικές επιδράσεις του καφέ, παρά τις διαφορές που υπάρχουν στα διάφορα είδη.

Αν και δεν υπάρχουν επίσημες επιστημονικές συστάσεις, 3-5 φλιτζάνια καφέ/ημέρα (οποιουδήποτε είδους) συνεισφέρουν μαζί με άλλες πρακτικές (όπως αύξηση σωματικής δραστηριότητας) στην πρόληψη εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων και επομένως μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

…τα σημεία που χρειάζονται προσοχή. Εκτός από τα οφέλη όμως, κάποια σημεία απαιτούν προσοχή: (1) Σε όσους δεν είναι συνηθισμένοι στον καφέ, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, άγχος, διαταραχές στην ποιότητα ύπνου ή και επίμονους πονοκεφάλους σε απότομη διακοπή έπειτα από καθημερινή χρόνια χρήση. Η δυνατότητα γρήγορου μεταβολισμού της καφεΐνης σχετίζεται με γονίδια, εξηγώντας τη μεγαλύτερη «αντοχή» κάποιων ατόμων στον καφέ. Το κάπνισμα αυξάνει τον μεταβολισμό της καφεΐνης μειώνοντας τον χρόνο παρουσίας της στο αίμα μέχρι και 50%, ενώ τα αντισυλληπτικά μειώνουν τον μεταβολισμό της καφεΐνης παρατείνοντας τη δράση. (2) Ο καφές, ανεξαρτήτως είδους (φίλτρου/στιγμιαίος/εσπρέσο), μπορεί να προκαλέσει μικρή αύξηση της αρτηριακής πίεσης μέσα στα φυσιολογικά όρια. (3) Αν υπάρχουν γαστρεντερικά συμπτώματα (δυσπεψία/ενοχλήσεις στο στομάχι) φαίνεται ότι αποτελούν μέρος μιας γενικότερης κατάστασης έντονου σωματικού/ψυχικού stress και δεν σχετίζονται με το είδος του καφέ. (4) Η κατανάλωση καφεΐνης πρέπει να μειώνεται ή να διακόπτεται στην κύηση. (5) Ζάχαρη ή κρέμα από γάλα (πλήρες ή όχι) στον καφέ προσθέτουν θερμίδες και λιπαρά, και μειώνουν/καταργούν τα οφέλη που αναφέρθηκαν. Για γλυκιά γεύση δοκιμάστε γλυκαντικά (στέβια).

Τα «συν» του τσαγιού. Το τσάι αναφέρεται ως ρόφημα στην Κίνα από το 2700 π.Χ. και οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες είναι το πράσινο (εδώ ανήκει το τσάι του βουνού) και το μαύρο. Εχει ομοιότητες με τον καφέ σε συστατικά/ιδιότητες και οι ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία είναι πιο γνωστές από εκείνες του καφέ: (1) Πλούσιο σε πολυφαινόλες (κατεχίνες/φλαβονοειδή, ιδιαίτερα το πράσινο) έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις που προστατεύουν τα αγγεία από αθηρωμάτωση. Μελέτη σε πάνω από 40.000 ενηλίκους έδειξε ότι κατανάλωση τουλάχιστον τριών φλιτζανιών πράσινου τσαγιού/ημέρα επί 11 χρόνια μείωσε τους θανάτους από καρδιαγγειακά επεισόδια. (2) Στην παχυσαρκία, κατεχίνες και καφεΐνη βοηθούν στην καύση λίπους, μειώνουν το αίσθημα πείνας, συμμετέχουν στη διατήρηση φυσιολογικής εντερικής χλωρίδας και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη/αντιμετώπιση του ΣΔτ2. (3) Οι πολυφαινόλες καταστρέφουν επικίνδυνες τοξίνες/καρκινογόνες ουσίες, ιδιότητα που τους προσδίδει αντικαρκινική δράση. (4) Εμποδίζει τις οξειδωτικές καταστροφές των κυττάρων και μειώνει τον κίνδυνο εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος. (5) Το πράσινο τσάι περιέχει τανίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και συμβάλλουν στην προστασία από ιώσεις. Περιέχει επίσης το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο, με δράσεις στον εγκέφαλο, έχει αντι-stress ιδιότητες, προκαλεί χαλάρωση και διευκολύνει τον ύπνο. (6) Το πράσινο τσάι περιέχει μικρότερες ποσότητες οξαλικών και προστατεύει από τον σχηματισμό λίθων. Αν υπάρχει ιστορικό νεφρολιθίασης, συνιστάται πράσινο και όχι μαύρο τσάι. (7) Αν προστεθεί γάλα στο τσάι, η καζεΐνη αδρανοποιεί τις κατεχίνες και καταργούνται τα ευεργετικά καρδιαγγειακά οφέλη.

Ολες οι ποικιλίες καφέ/τσαγιού περιέχουν καφεΐνη, η περιεκτικότητα της οποίας ποικίλλει ανάλογα με το είδος, τη μέθοδο παρασκευής και τη διαδικασία ετοιμασίας. Ενδεικτικά, οι ποσότητες καφεΐνης/φλιτζάνι (240 ml) είναι: (1) Καφές. Φιλτραρισμένος 108 mg, αφιλτράριστος βρασμένος 92 mg/εσπρέσο (σε φλιτζανάκι 30 ml) 63 mg, στιγμιαίος 63 mg. (2) Τσάι. Μαύρο 47 mg, πράσινο 28 mg. Παρά τα οφέλη, η ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 mg.

Καλό δροσερό καλοκαίρι, λοιπόν, με καφέ ή τσάι ή και τα δύο μαζί; Μελέτη σε 365.682 συμμετέχοντες 50-74 ετών έδειξε ότι όσοι έπιναν 2-3 φλιτζάνια καφέ και 2-3 φλιτζάνια τσάι/ημέρα (όλων των ειδών και για τα δύο) είχαν μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και άνοιας κατά 30% και 28% αντίστοιχα, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν! Σε μέτρια κατανάλωση, ο συνδυασμός του καφέ με το τσάι μπορεί να συνεισφέρει συνεργικά στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και στη διατήρηση καλής μεταβολικής υγείας.