Ζεστά {CR}μπάνια, παγωμένες γρανίτες και… βαζελίνη

Εάν η ιδέα να βγείτε έξω στον καύσωνα για να κάνετε κάτι που θα σας κάνει να ζεσταθείτε ακόμη περισσότερο σας φαίνεται τρελή, μπορεί να σας φανεί δελεαστικό να… ρίξετε πιστόλι στην προπόνησή σας. Ωστόσο, με μερικές προσαρμογές, μπορείτε να παραμείνετε συνεπείς στο προπονητικό σας πρόγραμμα και να αισθάνεστε σαν να αναπτύσσετε μια υπεράνθρωπη ικανότητα να διατηρείστε δροσεροί. Ακολουθούν μερικές συμβουλές ειδικών για το πώς να χειριστείτε τη ζέστη.

Βοηθήστε το σώμα σας
να εγκλιματιστεί

Οπως όλα δείχνουν οι περίοδοι καύσωνα θα γίνουν πιο τακτικές στο μέλλον. Αν θέλετε λοιπόν να συνεχίσετε τις καλοκαιρινές προπονήσεις σας θα πρέπει να εγκλιματιστείτε, λέει η Κλερ Λομπ, ανώτερη φυσιολόγος και τεχνική επικεφαλής στο Αγγλικό Ινστιτούτο Αθλητισμού. Οταν ο υδράργυρος φτάσει σε δυσθεώρητα ύψη και εσείς έχετε συνηθίσει μόνο το αιρκοντίσιον, μη βγείτε να κάνετε long run σαν να μη συμβαίνει τίποτα. «Θέλετε καθημερινή έκθεση στη ζέστη για τουλάχιστον μία-δύο εβδομάδες ώστε να εγκλιματιστείτε», λέει. Ξεκινήστε με περίπου 20 λεπτά άσκησης, προσθέτοντας επιπλέον 5 ή 10 λεπτά κάθε μέρα. «Η επιστήμη λέει ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του κορμού σας είτε κατά 1,5 βαθμό ή έως περίπου 38,5 βαθμούς Κελσίου, διατηρούμενη για μία ώρα, είναι αποτελεσματική για να βοηθήσει το σώμα σας να εγκλιματιστεί. Αυτό κάνουν οι ελίτ αθλητές για να προετοιμαστούν σωματικά για υψηλές θερμοκρασίες, όπως αυτές που αντιμετώπισαν οι πρωταθλητές στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο, λέει. Για τους υπόλοιπους από εμάς, έχει να κάνει περισσότερο με το να νιώθουμε άνετα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν στη ζέστη από τους άνδρες. Σε πιο βόρειες ή ορεινές περιοχές όπου υπάρχουν συχνότερες εναλλαγές θερμοκρασίας και ίσως βροχές πριν από τον επόμενο καύσωνα, μπορείτε να διατηρήσετε τον εγκλιματισμό σας κάνοντας ένα καυτό μπάνιο κάθε τρεις ημέρες (και πάλι, αυξήστε τη διάρκεια σταδιακά).

Ασκηθείτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα

Εάν είναι δυνατόν, τρέξτε ή ασκηθείτε πουρνό πουρνό, όταν θα είναι πιο δροσερά έξω. Να έχετε τελειώσει αν μπορείτε πριν από τις 9 το πρωί, λέει ο Ολιβερ Γκίμπσον, ανώτερος λέκτορας στη φυσιολογία της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Μπρουνέλ του Λονδίνου και επικεφαλής συγγραφέας μιας επιστημονικής έρευνας σχετικά με τις στρατηγικές ανακούφισης των αθλητών σε περιόδους με υψηλές θερμοκρασίες. Αν βγείτε οποτεδήποτε αργότερα, έστω κι αν η θερμοκρασία μπορεί να έχει αυξηθεί μόνο κατά μερικούς βαθμούς, με τον ήλιο στις υψηλότερες περιοχές του ουρανού, λαμβάνετε πολλή ηλιακή ακτινοβολία – άμεσο ηλιακό φως – πάνω σας, η οποία πρόκειται να σας προσθέσει περαιτέρω θερμικό στρες και δυσφορία.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας

Ρίξτε στροφές στον ρυθμό σας. Σε υψηλότερες θερμοκρασίες, ακόμη και οι επίλεκτοι αθλητές το κάνουν αυτό, λέει η Λομπ. Ο Γκίμπσον συμφωνεί. Οταν κάνει πολλή ζέστη, μην κυνηγάτε να κάνετε ατομικά ρεκόρ, επισημαίνει: «Αποδεχθείτε ότι οι χρόνοι σας μπορεί να είναι αργοί». Θα εξακολουθείτε να έχετε το όφελος, προσθέτει. «Επειδή είστε πολύ ζεστοί, το καρδιαγγειακό σας σύστημα εξακολουθεί να δουλεύει εξίσου σκληρά, επειδή λειτουργεί επίσης για να αφαιρέσει μέρος της θερμότητας από το σώμα. Ετσι, μπορεί να τρέχετε πολύ πιο αργά, αλλά το γεγονός ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 10 παλμούς το λεπτό υψηλότερος σημαίνει ότι εξακολουθείτε να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα προπόνησης». Εάν κάνετε ένα πιο σύντομο τρέξιμο, μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά «και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα ζεσταθείτε πολύ, θα κουραστείτε πολύ και μπορεί και να αρρωστήσετε».

Αναζητήστε μια πιο δροσερή διαδρομή

Ο Γκίμπσον προτείνει ότι, αν μπορείτε, θα πρέπει να ασκηθείτε σε χώρους πρασίνου ή κοντά σε νερό – ποτάμι, λίμνη ή θάλασσα. «Θα είναι περίπου δύο ή τρεις βαθμούς πιο δροσερό από το να βρίσκεστε σε μια αμιγώς αστική περιοχή», προσθέτει.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Εξασφαλίζοντας ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε την άσκηση, «το σώμα δεν στρεσάρετε από το πρώτο λεπτό της δραστηριότητας», λέει ο Γκίμπσον. Πιείτε ένα νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες 20 λεπτά πριν ξεκινήσετε. «Προσπαθήστε να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οταν αρχίζετε να διψάτε, συνήθως είστε ήδη αρκετά αφυδατωμένοι. Πρέπει λοιπόν να είστε λίγο πιο προνοητικοί και να πείτε: “Κάθε 5 ή 10 λεπτά, θα πίνω μια γουλιά”. Πάρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας αν μπορείτε – με μεγαλύτερες περιόδους άσκησης, αναπόφευκτα θα αφυδατωθείτε – και πιείτε αμέσως μετά την άσκηση. Τα αθλητικά ποτά θα βοηθήσουν το σώμα σας να συγκρατήσει τα υγρά λίγο πιο γρήγορα, αλλά το νερό θα κάνει 100% τη δουλειά», προσθέτει. «Το άλλο ποτό που συχνά αγνοείται είναι το γάλα, το οποίο είναι πραγματικά εξαιρετικός ενυδατωτής, επειδή έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες».

Ντυθείτε κατάλληλα για τον καιρό

Τα ρούχα σας μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ζέστης, λέει ο Γκίμπσον, ο οποίος προτείνει «να φοράτε φανελάκι με τιράντες αντί για τισέρτ, να φοράτε ανοιχτά χρώματα για να αντανακλούν λίγο τον ήλιο και να φοράτε καπέλο». Υπενθυμίζει ότι τα τεχνικά υφάσματα είναι καλύτερα από τα βαμβακερά για να απομακρύνουν τον ιδρώτα και να σε βοηθήσουν να νιώθεις πιο δροσερός. Χρειάζεστε οπωσδήποτε αντηλιακό, ιδιαίτερα εάν εκτίθεται περισσότερο δέρμα. Για να αποφύγετε την εφίδρωση, επιλέξτε κάποιο ανθεκτικό στο νερό, λέει η Λομπ, «και φορέστε το 20 ή 30 λεπτά πριν από το τρέξιμό σας, έτσι ώστε να έχει ήδη απορροφηθεί κάπως στο δέρμα σας». Προσοχή, τα περισσότερα αντηλιακά τσούζουν αν ο ιδρώτας τρέξει στα μάτια σας. Α, και μην ξεχνάτε τα γυαλιά ηλίου.

Αποτρέψτε την τριβή

Εάν είστε επιρρεπείς στο σύγκαμα, πριν από την άσκηση, βάλτε «βαζελίνη, ειδικό τζελ ή οποιοδήποτε είδος λιπαντικού στα επίμαχα σημεία (π.χ. στήθος, εσωτερικό μηρών)», λέει η Λομπ. Τα εφαρμοστά ρούχα ίσως να σας βοηθήσουν, αλλά «σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να κάνουν το σύγκαμα χειρότερο, επειδή δημιουργείται περισσότερη τριβή». Εδώ τα υφάσματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα είναι καλύτερα από τα βαμβακερά, τα οποία παραμένουν υγρά στο δέρμα και αυξάνουν τον ερεθισμό.

Δοκιμάστε κάτι διαφορετικό

Αν και πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν γυμνάζεστε στη ζέστη, αυτό δεν πρέπει να σας εμποδίσει να ασκηθείτε, λέει ο Γκίμπσον. «Αν συμμετέχετε σε κάποια αθλήματα, ίσως χρειαστεί να είστε πιο προσεκτικοί όσον αφορά τον εξοπλισμό και τα επίπεδα δραστηριότητας – τα στρώματα προστατευτικού ρουχισμού σε κάποια αθλήματα μπορούν να αυξήσουν το θερμικό στρες», λέει. Αλλά ένας καύσωνας θα μπορούσε να είναι μια ευκαιρία για να δοκιμάσετε κάτι νέο – να κάνετε τράμπα ένα τρέξιμο με κολύμπι, για παράδειγμα. Ο Γκίμπσον συνιστά το ποδήλατο. «Επειδή κινείστε πιο γρήγορα, έχετε πολύ περισσότερη ροή αέρα, επομένως μπορεί να είναι πιο χρήσιμο για να σας δροσίσει».

Προσοχή στη θερμοπληξία

Η Λομπ τονίζει ότι τα πρώτα σημάδια πως υπερθερμαίνεστε «θα είναι π.χ. έντονη εφίδρωση αλλά ταυτόχρονα ρίγος, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανεβαίνει πολύ ψηλά (πιθανώς πολύ υψηλότερος από ό,τι θα περιμένατε για αυτή την προσπάθεια), αίσθημα ναυτίας ή εμετού. Χλωμό δέρμα, πονοκέφαλος και μπορεί να πάθετε και κράμπες σε ακραίες περιπτώσεις». Σε περίπτωση θερμοπληξίας, μπορεί να αρχίσετε να μπερδεύεστε και να αποπροσανατολίζεστε. Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπίσεις τα τελευταία συμπτώματα στον εαυτό σου, λέει η Λομπ, «αλλά μπορείς να το δεις σε κάποιον άλλον αν ζεσταίνεται πολύ», οπότε σκεφτείτε να τρέχετε μαζί με έναν συντρέχτη.

Δροσιστείτε σε κάθε ευκαιρία

Ο στόχος είναι να μειώσετε τη θερμοκρασία του κορμού του σώματός σας, λέει η Λομπ. «Οι (υγιεινές) γρανίτες είτε σε ξυλάκι είτε σε ποτήρι είναι πραγματικά αποτελεσματικές. Ο άλλος τρόπος με τον οποίο το σώμα σας κρυώνει είναι μέσω της ψύξης με… εξάτμιση. Η υγρασία στο δέρμα σας εξατμίζεται, δημιουργώντας ένα δροσιστικό αποτέλεσμα». Ο ιδρώτας θα το κάνει, αλλά ένα σπρέι με νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει. Δροσίστε το κεφάλι και τα χέρια σας, «επειδή είστε πολύ πιο ευαίσθητοι σε αυτές τις περιοχές, έτσι μπορείτε σχεδόν να ξεγελάσετε το σώμα σας ώστε να πιστεύει ότι είναι πιο δροσερό από ό,τι είναι με το να χώσετε τα χέρια σας σε έναν κουβά με πάγο ή βάζοντας κάτι δροσερό π.χ. μια κρύα βρεγμένη πετσέτα στο πρόσωπό σας ή γύρω από την περιοχή του κεφαλιού και του λαιμού».