Γιατί παίρνεις βάρος {CR}μετά τον μαραθώνιο;

Αν και για πολλούς δρομείς δεν είναι αυτοσκοπός το αδυνάτισμα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο, αρκετοί χάνουν κιλά. Και πώς θα μπορούσαν άλλωστε να μη χάσουν όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης, έχουν διαμορφώσει τη διατροφή τους (θεωρητικά τουλάχιστον) με πιο θρεπτικά και υγιεινά πιάτα ενώ με τα long runs που μπαίνουν στην εβδομαδιαία διάταξη μέχρι και 2.000 θερμίδες εξαϋλώνονται. Η πρόκληση ως προς το σωματικό βάρος, ωστόσο, αρχίζει μόλις περάσουν τη γραμμή του τερματισμού του μαραθωνίου κι επανέλθουν σε πιο χαλαρούς ρυθμούς στο τρέξιμό τους. Εκεί, μια σειρά ψυχολογικών αλλά και σωματικών παραγόντων μπορεί να συμβάλουν στην ανάκτηση των χαμένων κιλών. Πάμε λοιπόν, να εξηγήσουμε το γιατί.

Οι ορμόνες της πείνας είναι
σε υψηλότερα επίπεδα

«Η απώλεια βάρους αναστατώνει την ισορροπία του οργανισμού», αναφέρει ο Νίκολας Φούλερ, ερευνητής ειδικευμένος στην παχυσαρκία από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και συγγραφέας του βιβλίου «Interval Weight Loss» («Διαλειμματική απώλεια βάρους» όπως θα μπορούσε να αποδοθεί στα ελληνικά). Αυτό σημαίνει πως όταν το νούμερο στη ζυγαριά αρχίζει να μικραίνει λόγω της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο, το σώμα το αντιμετωπίζει ως ένδειξη πως κάτι πάει λάθος και προσπαθεί να αναστρέψει αυτήν την περίεργη κατάσταση. «Οι πρόγονοί μας πέρναγαν μεγάλες περιόδους χωρίς φαγητό, επομένως τα σώματά τους προσπαθούσαν να συγκρατήσουν το λίπος ώστε να διατηρήσουν το σωματικό βάρος. Επομένως, ο δικός μας μεταβολισμός, πέφτει ώστε να κάψει λιγότερη ενέργεια σε κατάσταση ανάπαυσης και οι ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη αυξάνονται ώστε να μας αναγκάσουν να φάμε περισσότερο», επισημαίνει ο Φούλερ στο αμερικανικό δρομικό περιοδικό «Runner’s World». Για να ξεπεραστεί αυτό το εμπόδιο, πρέπει ο δρομέας να κάνει το σώμα του να αποδεχτεί τη νέα κατάσταση. Αυτό μπορεί να γίνει, εφόσον χάσει τον πρώτο μήνα όχι περισσότερα από 2 κιλά και τα διατηρήσει τον επόμενο. Παράλληλα, ας συνεχίσει να τρώει την ίδια ποσότητα φαγητού αλλά να μειώσει τα χιλιόμετρα που θα τρέξει. «Προπονηθείτε σκληρά ένα μήνα, χάστε λίγο βάρος και τον επόμενο μήνα χαλαρώστε την προπόνηση αλλά διατηρήστε το βάρος», συστήνει ο Φούλερ ώστε ο οργανισμός να προσαρμοστεί. Αυτή η διαδικασία με τους εναλλάξ μήνες μπορεί να συνεχιστεί έως ότου φτάσει ο δρομέας στο ιδανικό βάρος.

Το τρέξιμο δεν αποτελεί πλέον πρόκληση για το σώμα

Δεν λέμε ότι ο μαραθώνιος που κάνατε ήταν εύκολος, ποτέ δεν είναι. Μετά όμως από τόσα χιλιόμετρα στον αγώνα και απαιτητικές προπονήσεις πριν από αυτόν, το σώμα σας πλέον έχει για τα καλά συνηθίσει το τρέξιμο. Αυτό σημαίνει πως γίνεται πιο αποτελεσματικό στη διαχείριση της ενέργειας και αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες για την ίδια ποσότητα άσκησης. Μήπως βαρεθήκατε την προπόνηση; Μαντέψτε: το σώμα σας βαρέθηκε επίσης. Ενα καλό κόλπο για να εμποδίσετε την «ρουτίνα» όχι μόνο στο τρέξιμό σας αλλά και στις καύσεις που κάνει ο οργανισμός σας, είναι να αναμειγνύετε τα διαφορετικά είδη προπονήσεων αλλά και την έντασή τους ώστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη μάζα σώματος. Αυτό σημαίνει πως μπορείτε άφοβα να βάλετε ανηφόρες, ταχύτητες αλλά και να δοκιμάσετε παράλληλους εναλλακτικούς τρόπους προπόνησης (κολύμπι, ποδήλατο, βάρη κ.λπ.) αν φυσικά δεν κάνετε ήδη cross training.

Δίνετε υπερβολική έμφαση
στις θερμίδες

Αντίθετα σε ό,τι ενδεχομένως οι δρομείς να νομίζουν πως η αύξηση του βάρους σχετίζεται με την ποσότητα του φαγητού που προσλαμβάνουν, η λύση στο πρόβλημά τους βρίσκεται στη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων. Κι αυτό γιατί το σώμα βασίζεται πολύ στην κατανάλωση τροφών όπως ψωμί και ζυμαρικά ώστε να ανταποκριθεί στις ανάγκες του μαραθωνίου αλλά μετά τον αγώνα, δεν υπάρχει πλέον τέτοιος λόγος. «Το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη όταν το σώμα σας έχει περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια και η ινσουλίνη μετατρέπει τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη σε λίπος» λέει στο Runner’s World η Ασλι Λούκας, ιδρύτρια της αμερικανικής εταιρείας παροχής διατροφικών συμβουλών PHD Weight Loss. Σύμφωνα με την ίδια, για να αντιμετωπίσει το φαινόμενο αυτό ο δρομέας ενώ προπονείται μπορεί να μειώσει κατά 50% το λίπος που καταναλώνει, κατά 30% τους υδατάνθρακες και 20% την πρωτεΐνη. Οταν πάλι δεν κάνει προπόνηση, μετά από την ολοκλήρωση της αποκατάστασής του, είναι δυνατή η περαιτέρω μείωση 20% των υδατανθρακών ενώ ως προς το λίπος η μείωση φτάνει έως το 60%.