Γίνε δρομέας μέσα {CR}σε 10 εβδομάδες

Πήρατε τη γενναία απόφαση να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Μπράβο σας! Το επόμενο βήμα για να γίνετε και εσείς δρομέας δεν είναι να ψάχνετε στο Διαδίκτυο συμβουλές και σχέδια προπόνησης αλλά να φορέσετε τα αθλητικά σας και να βγείτε εκεί έξω για να τρέξετε. Γιατί τη δεδομένη στιγμή πιο σημαντικό και από το πόσο θα τρέξετε ή τι ασκήσεις θα κάνετε για να δυναμώσετε την αντοχή σας είναι απλώς να τρέξετε. Να συνηθίσει το κορμί σας να στέκεται στα πόδια του και βέβαια να κινείται με ρυθμό. Σε αυτήν την πρώτη φάση, ξεχάστε την ταχύτητα ή τις αποστάσεις που πρέπει να καλύψετε. Ο βασικός σας στόχος πρέπει να είναι ο χρόνος της προπόνησης. Αν και το πόσο θα τρέχετε στις δοκιμαστικές σας βόλτες εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη φυσική σας κατάσταση, όπως επισημαίνει ο προπονητής τρεξίματος Μάθιου Μέγιερ, μιλώντας στο περιοδικό «Runner’s World», το ιδανικό θα ήταν αν τα καταφέρνατε να τρέξετε για 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Στην πορεία μπορείτε να κάνετε τις τρεις φορές, τέσσερις και τα 20 λεπτά 25, 30 κ.λπ.

Δείτε την προπόνηση
σαν ένα σημαντικό ραντεβού

Με την καθημερινότητα όλων πλέον να είναι χαοτική και τις υποχρεώσεις να συσσωρεύονται, η αναβολή του τρεξίματος μπορεί να μοιάζει ο εύκολος δρόμος. Ωστόσο, αντιμετωπίστε το νέο σας χόμπι σαν ένα πολύ σημαντικό ραντεβού, με την υγεία σας αυτή τη φορά, που πρέπει παρ’ όλους τους περιορισμούς να ικανοποιήσετε. Μια καλή ιδέα είναι να βρείτε έναν φίλο ή μια ομάδα φίλων που θα γίνουν οι συντρέχτες σας και θα σας παρακινούν να βγαίνετε για προπόνηση πιο συχνά. Ακόμα, για να μην ψάχνεστε τελευταία στιγμή, αφήστε τον δρομικό εξοπλισμό έξω από το προηγούμενο βράδυ για να τον φορέσετε χωρίς περαιτέρω προβλήματα.

Το πρόγραμμα των δέκα εβδομάδων

Είτε μόλις σηκωθήκατε από τον καναπέ, είτε είστε βετεράνος των αθλημάτων αντοχής, για να βρείτε τη δρομική σας φόρμα χρειάζεστε χρόνο. Ενας ασφαλής τρόπος για να καταφέρετε να γίνετε ο δρομέας που θέλετε, είναι να συνδυάσετε στο πρόγραμμά σας τρέξιμο με περπάτημα. Για αρχή, έχετε τα 20 λεπτά κατά νου και προσπαθήστε να τρέξετε για λίγα λεπτά και μετά να περπατήσετε. Σύμφωνα με τον Μέγιερ, τρία λεπτά τρεξίματος και ένα λεπτό περπατήματος στη συνέχεια είναι η καλύτερη βάση μέχρι να βελτιωθείτε και να φτάσετε στον χρόνο-στόχο. Αν πάλι θεωρείτε ότι χρειάζεστε περισσότερο περπάτημα για να πάρετε ανάσες, δοκιμάστε τέσσερα λεπτά περπάτημα και δύο τρέξιμο. Διαφορετικά, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων όπου η αναλογία τρεξίματος και περπατήματος διαφοροποιείται από βδομάδα σε βδομάδα. Γενικός κανόνας είναι να ξεκινάει και να τελειώνει η προπόνηση με πέντε λεπτά περπατήματος και στη συνέχεια να αλλάζει ο συνδυασμός του περπατήματος με το τρέξιμο για 30 λεπτά.

Εναλλάσσετε περπάτημα με τρέξιμο

Σύμφωνα λοιπόν με το συγκεκριμένο πλάνο, την πρώτη εβδομάδα προτείνονται δύο λεπτά τρεξίματος και τέσσερα περπατήματος, ενώ τη δεύτερη μειώνονται σε τρία λεπτά τρέξιμο και τρία λεπτά περπάτημα. Την τρίτη το τρέξιμο γίνεται τέσσερα λεπτά και το περπάτημα δύο, πριν αυξηθεί την τέταρτη εβδομάδα σε πέντε λεπτά τρεξίματος και τρία λεπτά περπατήματος. Την πέμπτη εβδομάδα η αναλογία γίνεται επτά λεπτά τρέξιμο και τρία περπατήματος, ενώ την έκτη το τρέξιμο φτάνει τα οκτώ λεπτά αλλά το περπάτημα μειώνεται σε δύο. Την έβδομη εβδομάδα καλό είναι το τρέξιμο να διαρκεί εννέα λεπτά και το περπάτημα μόλις ένα, δίνοντας πουσάρισμα για την ένατη εβδομάδα όπου το τρέξιμο γίνεται για 14 λεπτά και το περπάτημα για ένα. Τη δέκατη εβδομάδα, το πρόγραμμα κλείνει με 30 λεπτά καθαρού τρεξίματος.

Το ζέσταμα και η αποθεραπεία

Για να μπείτε πιο εύκολα στη διαδικασία του τρεξίματος, αντιμετωπίστε τον εαυτό σας σαν να είναι δρομέας, από την πρώτη κιόλας μέρα. Αυτό σημαίνει να ξοδέψετε χρόνο για το ζέσταμα και την αποθεραπεία σας. Ετσι, όχι μόνο θα προστατεύσετε το κορμί σας από τυχόν τραυματισμούς, αλλά θα κινητοποιήσετε και το νευρικό σας σύστημα ώστε να αρχίσει να παράγει ένζυμα καύσης λίπους, τα οποία θα βοηθήσουν το αερόβιο σύστημα να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Παράλληλα, το υγρό που βρίσκεται στις αρθρώσεις σας θα θερμανθεί και η λίπανσή τους θα είναι καλύτερη. Από την άλλη, η αποκατάσταση μετά την προπόνηση συμβάλλει στην επαναφορά του οργανισμού σε κατάσταση ηρεμίας, οι καρδιακοί παλμοί να μειωθούν και το σώμα να αποβάλει όλα τα άχρηστα μεταβολικά στοιχεία που παρήχθησαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Στο ζέσταμά σας, θυμηθείτε να ξεκινήσετε με μερικές περιστροφές του ποδιού, ακολουθούμενες από βαθιά καθίσματα, πλάγια βήματα, κλωτσιές στον αέρα και γόνατα ψηλά. Ολα αυτά μαζί με λίγα λεπτά περπάτημα. Μετά την προπόνηση, περπατήστε ξανά αλλά χαλαρά, κάντε μασάζ με foam roller στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες. Μην ξεχάσετε τις διατάσεις!

Σκεφτείτε την τεχνική και το στυλ σας

Ακόμη και στα πρώτα στάδια της ενασχόλησής σας με το τρέξιμο (ίσως μάλιστα ειδικά σε αυτά) χρειάζεται επίσης να σκεφτείτε την τεχνική τρεξίματός σας. Ο κόουτς Μάθιου Μέγιερ λέει στους δρομείς του να κάνουν μερικές ερωτήσεις στον εαυτό τους τρέχοντας: Γέρνω το σώμα μου προς τα εμπρός προτείνοντας το στήθος μου; Κουνάω μπρος-πίσω τα χέρια μου; Νιώθω τον κορμό μου να συμμετέχει στη διαδικασία; Σηκώνω μπροστά τα γόνατά μου; Σηκώνονται οι φτέρνες μου αρκετά ψηλά πίσω; «Εστιάστε πραγματικά στο να σηκώνετε αρκετά τις φτέρνες πίσω σας, ειδικά αν αισθάνεστε κουρασμένοι και τα πόδια σας είναι βαριά, για να απομακρύνετε λίγο το μυαλό σας από την κούραση», λέει.

Οταν αρχίσετε να νιώθετε ότι θέλετε απλώς να σταματήσετε: αρχικά, κάντε φόκους στο γιατί αποφασίσατε να ξεκινήσετε να τρέχετε. «Οποτε βρίσκομαι στη μέση μιας πολύ δύσκολης διαδρομής, σκέφτομαι “εσύ τη διάλεξες και πραγματικά σου αρέσει”», παρατηρεί ο Μέγιερ. «Ακόμα και όταν είναι δύσκολο, υπάρχει ένας λόγος που το κάνεις». Πριν από το επόμενο τρέξιμό σας, ο προπονητής συνιστά να αποφασίσετε τι θέλετε να κερδίσετε και να επικεντρωθείτε σε αυτό. Θέλετε να βγείτε έξω και να το απολαύσετε; Να το τελειώσετε χαμογελώντας και νιώθοντας τέλεια; Να γίνετε πιο δυνατοί ψυχικά ή σωματικά; Θέλετε να ιδρώσετε παραπάνω; Ο,τι κι αν είναι, χρησιμοποιήστε το ως το κίνητρο.

Μη σας αποθαρρύνουν οι «κακές» μέρες

Αφού έχετε βγει εκεί έξω και τρέχετε, μην αποθαρρυνθείτε από τις δυσκολίες που θα αντιμετωπίσετε. Αν νιώθετε τα πόδια σας βαριά και θέλετε να σταματήστε, σκεφτείτε πόσο καλό σας κάνει το τρέξιμο και εστιάστε εκεί. Μπορείτε ακόμα να στοχαστείτε πάνω στο στυλ τρεξίματος που θέλετε να υιοθετήσετε, ώστε να ξεκολλήσει λίγο το μυαλό σας από την ταλαιπωρία. Κι αν στο τέλος της προπόνησης δεν είστε ικανοποιημένοι από τα αποτελέσματα, μη στενοχωριέστε. Ακόμα και οι επαγγελματίες δρομείς έχουν κακές μέρες. Αν κρατάτε σημειώσεις καθημερινά με τις επιδόσεις σας, στις δύσκολες στιγμές μπορείτε να ανατρέχετε εκεί για να βλέπετε την εξέλιξή σας και να παίρνετε κουράγιο. Γράψτε την προπόνηση που κάνατε, τα χιλιόμετρα που κάνατε και τον χρόνο που ξοδέψατε μαζί με το φαγητό και το ποτό που καταναλώσατε ώστε να αντιλαμβάνεστε πόσο πλησιάζετε τον στόχο σας. Αν οι δυσκολίες επιμένουν, κάντε μια λίστα με γρήγορα τραγούδια για να σας δώσουν κουράγιο να συνεχίσετε.

Πώς να σημειώσετε πρόοδο

Μόλις νιώθετε άνετα να τρέχετε 20 με 30 λεπτά τη φορά σ’ έναν σχετικά εύκολο ρυθμό, είναι καιρός να πάτε την προπόνησή σας ένα βήμα παραπέρα. Είτε αυξήστε τον χρόνο τρεξίματος είτε τις φορές που βγαίνετε στους δρόμους κάθε εβδομάδα. Σκοπός είναι να αυξήσετε ένα από τα δύο στοιχεία μόνο, όχι περισσότερο κατά 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Δεν χρειάζεστε ακριβά ρούχα και παπούτσια

Οχι, για να ξεκινήσετε να τρέχετε δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικά παπούτσια που κοστίζουν 200 ευρώ, ούτε σούπερ τεχνικά δρομικά ρούχα. Είναι αρχή ακόμη για αυτά, έχετε καιρό μπροστά σας. Σημασία σε αυτή τη φάση έχει η άνεση. Εντάξει, δεν θα βγείτε να τρέξετε με σνίκερ που είναι για βόλτα ή με την cargo βερμούδα που φοράτε το καλοκαίρι στις διακοπές, αλλά αρκεί ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια που είναι πολύ άνετα στο βάδισμα και μία φόρμα ή ένα απλό αθλητικό σορτσάκι. Για την αρχή και ένα άνετο μακό τισέρτ μια χαρά κάνει τη δουλειά του. Αν θέλετε να δοκιμάσετε ένα νάιλον τεχνικό που διώχνει τον ιδρώτα ακόμη καλύτερα. Αν πάλι έχετε φίλους έμπειρους δρομείς κοντά στη δική σας σωματική διάπλαση, μην ντραπείτε και ζητήστε τους ένα-δύο από τα δρομικά μπλουζάκια που έχουν από κάποιον παλιότερο αγώνα. Οι περισσότεροι έχουν άπειρο «στοκ» που απλώς πιάνουν χώρο στα συρτάρια τους.