Είναι, πράγματι, οι υδατάνθρακες ό,τι πρέπει για τους δρομείς;

Σε αφυδατώνει ο καφές; Χρειάζεται οι δρομείς να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες από πρωτεΐνες; Και χρειάζεστε ενεργειακά τζελάκια και αθλητικά ποτά σε κάθε long run; Οταν πρόκειται για τη διατροφή των δρομέων, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεχωρίσει κανείς την πραγματικότητα από τη… φαντασία. Η βρετανίδα διατροφολόγος Κιμ Πιρσον (www.kim-pearson.com) προσπαθεί να ξεκαθαρίσει λίγο το θολό τοπίο

1      Μύθος:

Τα ενεργειακά τζελάκια και τα αθλητικά ποτά χρειάζονται σε κάθε τρέξιμο

Είναι εύκολο να πιστέψει κανείς ότι τα ενεργειακά τζελ και τα ποτά με εξελιγμένα συστατικά είναι απαραίτητα για τους δρομείς. Ωστόσο, εάν σχεδιάσετε προσεκτικά τα γεύματά σας πριν από το τρέξιμο, μπορείτε να έχετε αρκετή ενέργεια για σας βγαίνουν οι προπονήσεις χωρίς να χρειάζεστε τροφοδοσία κατά τη διάρκειά τους. Τα τζελάκια και τα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμα για μεγαλύτερες διαδρομές (συνήθως, αν διαρκούν πάνω από 45 λεπτά), αλλά αν προγραμματίζετε να τα καταναλώσετε σε κάποιον σημαντικό για εσάς μεγάλο αγώνα, φροντίστε να έχετε δοκιμάσει σε μία τουλάχιστον μεγάλη προπόνηση πριν, σε περίπτωση που το στομάχι σας δεν τα δέχεται εύκολα. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τα πράγματα απλά με ένα σπιτικό ενεργειακό ποτό, καθώς «υπάρχουν πολλές καλές συνταγές στο Διαδίκτυο» όπως λέει η Κιμ Πίρσον, ή να επιλέξετε μια πιο φυσική επιλογή τροφοδοσίας. Μια προσωπική ανακάλυψη: οι μικρές μπάρες χαλβά που κυκλοφορούν ως σνακ στο εμπόριο κάνουν μια χαρά δουλειά, τουλάχιστον στα long run…

2      Μύθος:

Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά είναι καλύτερες για τους δρομείς

Αυτός ο μύθος επιμένει να κυκλοφορεί ευρέως, παρότι έχει καταρριφθεί από πολλές έρευνες. Τα λιπαρά είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους δρομείς, επειδή τα λιπαρά είναι βασική πηγή ενέργειας καθώς και απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την αποκατάσταση των μυών. «Ωστόσο σημασία έχουν τα είδη των λιπαρών που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας» τονίζει η βρετανίδα διατροφολόγος στο περιοδικό Runner’s World. «Αποφύγετε τα λιπαρά από επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα και επιλέξτε εκείνα που προέρχονται από λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο».

3      Μύθος:

Ο καφές μάς προκαλεί αφυδάτωση

Το να πιείτε έναν καφέ πριν από τον αγώνα σας θα σας αφυδατώσει, έτσι δεν έχετε ακούσει; Λάθος! Μελέτες δείχνουν ότι έως και 400 mg καφεΐνης (περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ) δεν έχουν καμία επίδραση στην εν δυνάμει ενυδάτωση του οργανισμού, καθώς οι διουρητικές της ιδιότητες αρχίζουν μόνο πάνω από αυτό το επίπεδο. Στην πραγματικότητα, τα πιθανά οφέλη της καφεΐνης περιλαμβάνουν αυξημένη αντοχή και απόδοση λόγω της μειωμένης αντίληψης της προσπάθειας και της αυξημένης καύσης λίπους. Οπότε αν απολαμβάνετε ένα εσπρεσάκι ή έναν διπλό ελληνικό πριν από το τρέξιμό σας, κάντε το.

4      Μύθος:

Με το τρέξιμο θα χάσουμε βάρος

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν για να χάσουν περιττά κιλά. Ωστόσο ενώ πράγματι το τακτικό τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει ένα μεγάλο μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους, μπορεί επίσης να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι, οδηγώντας σε επιπλέον κατανάλωση θερμίδων. «Αν επιστρέψετε ιδρωμένοι από το τρέξιμό σας, μπορεί να είναι εύκολο να πιστέψετε ότι έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες από ό,τι έχετε κάψει στην πραγματικότητα» λέει η Κιμ Πίρσον. «Παρακολουθήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε και σχεδιάστε υγιεινά γεύματα που συμπληρώνουν καλύτερα το πρόγραμμα του τρεξίματός σας. Βεβαιωθείτε ότι οι πηγές αυτών των κρίσιμων θερμίδων είναι ως επί το πλείστον φυσικές και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές που θα προσφέρουν επίσης μια ποικιλία απαραίτητων θρεπτικών συστατικών».

5      Μύθος:

Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη αποτελούν το τέλειο γεύμα για δρομείς

Με όλη τη συζήτηση που παίζει για το carbo-loading (την προαγωνιστική δηλαδή «φόρτωση» με υδατάνθρακες) και την αποκατάσταση των μυών μέσω πρωτεΐνης, μπορεί να είναι εύκολο να πειστεί κανείς ότι το μόνο που χρειάζεται ένας δρομέας είναι υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Ωστόσο το να μην περιλαμβάνει κανείς αρκετά λαχανικά και φρούτα στη διατροφή του μπορεί να τον αφήσει με χαμηλά επίπεδα σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Οι δρομείς πρέπει επίσης να εξασφαλίσουν καλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών για την εξουδετέρωση της βλάβης από τις «ελεύθερες ρίζες». Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα. Ουσιαστικά πρόκειται για χημικές ενώσεις που παράγονται στο σώμα μας, μετά την έκθεση του οργανισμού σε συγκεκριμένες εξωτερικές συνθήκες ή παθολογικές καταστάσεις. «Ως υποπροϊόν του ενεργειακού μεταβολισμού, η παραγωγή τους αυξάνεται μαζί με την αυξημένη δαπάνη ενέργειας δαπάνη όταν τρέχετε» τονίζει η διατροφολόγος. «Αντιμετωπίστε τις αρνητικές επιδράσεις τους στον οργανισμό σας με αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως μούρα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και λαχανικά με έντονο πορτοκαλί χρώμα, όπως η κόκκινη κολοκύθα και η γλυκοπατάτα».