Εννέα στόχοι για το 2020

Θέλετε να γίνετε καλύτεροι δρομείς μέσα στον καινούργιο χρόνο; Θέλετε σε δέκα χρόνια από τώρα να σπάτε τα χρονόμετρα; Συνήθως την Πρωτοχρονιά κάνουμε μεγάλα όνειρα για τις μέρες που έρχονται. Θα χάσουμε δέκα κιλά, θα τρέχουμε πιο συστηματικά, θα πάρουμε μετάλλιο στον Αυθεντικό Μαραθώνιο. Μπορεί οι στόχοι να διαφέρουν, αλλά όλοι δείχνουν το επίπεδο «δουλειάς» που θα χρειαστεί να γίνει όλο το έτος. Σύμφωνα μάλιστα με τον καθηγητή Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Σκράντον στην Πενσιλβάνια των ΗΠΑ, Τζον Νόρκρος, οι άνθρωποι που γράφουν μια λίστα με στόχους τις μέρες της Πρωτοχρονιάς έχουν 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να τους επιτύχουν από όσους αφήνουν τα πράγματα πιο χύμα. Tο να ονειρευόμαστε όμως από μόνο του δεν είναι αρκετό. H αναβλητικότητα θα κάνει τελικά τη νέα χρονιά να είναι ίδια με την περσινή. Θέστε λοιπόν από σήμερα τους στόχους του 2020. Βάλτε τώρα κιόλας μπροστά το πλάνο για να τους πετύχετε, απολαμβάνοντας μια καλύτερη ζωή.

Στόχος 1:

Αρχίστε να τρέχετε τακτικά

Θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε; Για να αποκτήσετε «δρομική» συνέπεια, προγραμματίστε στο ημερολόγιό σας τέσσερις ή πέντε μικρές προπονήσεις διάρκειας 20 λεπτών. Μπορείτε και να περπατάτε. Αρκεί να είστε συνεπείς. Μην κάνετε πολλά, πολύ γρήγορα. Σε πολλούς παίρνει λίγο καιρό ώστε να μπορούν να τρέξουν συνεχόμενα για κάποια ώρα χωρίς να σταματούν ή να περπατούν λίγο. Μετά το τέλος της πρώτης-δεύτερης εβδομάδας προπονήσεων, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα διάγραμμα προόδου και φροντίστε να βρίσκετε τρόπους να ανταμείβετε τον εαυτό σας ώστε να έχετε κίνητρα όταν ο αρχικός ενθουσιασμός σας αρχίσει να ξεθυμαίνει. Διαλέξτε διασκεδαστικούς, κεφάτους, όχι τόσο «δρομικούς» αγώνες.

Στόχος 2:

Βάλτε ποικιλία στη διατροφή σας

«Αποθηκεύστε μια συνταγή στο τηλέφωνό σας ή βάλτε το βιβλίο συνταγών στο αυτοκίνητό σας, ώστε να μπορείτε να ανατρέξετε ανά πάσα στιγμή στη λίστα με τα υλικά όταν βρίσκεστε στο σουπερμάρκετ» σημειώνει στο δρομικό περιοδικό «Runner’s World» η αθλητική διατροφολόγος Σούζαν Τζίραρντ Εμπερλι, συγγραφέας του βιβλίου «Endurance Sports Nutrition» («Διατροφή για αθλήματα αντοχής», εκδ. Human Kinetics). «Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα τα βασικά πιάτα της διατροφής σας» συμπληρώνει η Εμπερλι. «Σούπες, σαλάτες, γαρνιτούρες μετράνε επίσης. Πάρτε ένα βασικό υλικό το οποίο πάντα έχετε πρόχειρο και διαλέξτε τρεις διαφορετικές συνταγές στις οποίες μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Αργότερα διαλέξτε ένα άλλο υλικό κ.ο.κ.».

Στόχος 3:

Κάντε ατομικό ρεκόρ στο πεντάρι

Δοκιμάστε να βάλετε κάμψεις στην καθημερινή προπόνησή σας. Κάντε όσες περισσότερες μπορείτε. «Η ενδυνάμωση του κορμού είναι απαραίτητη για την αύξηση της ταχύτητάς σας» υπογραμμίζει ο Τζεφ Χόροβιτς, αναγνωσμένος προπονητής για αθλήματα αντοχής.  «Η κίνηση προς τα εμπρός με τα χέρια θα σας βοηθήσει να πετύχετε την ισχύ που απαιτείται για ταχύτητα, σημειώνοντας καλύτερους χρόνους σε έναν αγώνα 5.000 μ.

Στη συνέχεια δηλώστε συμμετοχή σε έναν αγώνα στο πλαίσιο των δυνατοτήτων σας. Οι φλατ διαδρομές είναι ιδανικές, ενώ καλό θα είναι να υπολογίσετε τις καιρικές συνθήκες, την τοποθεσία της διαδρομής και την περίοδο που θα διεξαχθεί ο αγώνας.

Στόχος 4:

Τρέξτε τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο

Προγραμματίστε να τρέξετε τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο τρεις μήνες από τώρα και φροντίστε ο αγώνας να γίνεται κοντά στην «έδρα» σας. Ενας αγώνας κοντά στην περιοχή σας θα βοηθήσει τους φίλους σας να σας δουν από κοντά. Βρείτε συντρέχτες, προπονηθείτε παρέα. Αγοράστε καινούργια παπούτσια· ένας αγώνας 21.100 μ. χρειάζεται καλύτερο εξοπλισμό από το να τρέχετε στη γειτονιά σας.

Στόχος 5:

Κάντε το πρώτο σας τρίαθλο

Αν βάλετε στόχο τη συμμετοχή σας σε έναν αγώνα τριάθλου, τότε βρείτε φίλους σας που θα μπορέσουν να σας δανείσουν εξοπλισμό. «Καλύτερο θα είναι να αγοράσετε δικό σας, μετά τον πρώτο σας αγώνα, αν και εφόσον αποφασίσετε να συνεχίσετε με το σπορ» υποστηρίζει η Εϊμι Τσάριτι, προπονήτρια τριάθλου από το Κολοράντο. Βρείτε κολυμβητήριο για τις προπονήσεις κολύμβησης ή δοκιμάστε το κολύμπι ανοιχτής θάλασσας (στην Ελλάδα είμαστε) και προσαρμόστε τες στο πρόγραμμά σας. Αν δεν έχετε ακόμη ποδήλατο, ξεκινήστε κάνοντας spinning στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε κάμποσες διαδρομές στην πισίνα να τις κολυμπήσετε μόνο με τα πόδια, χρησιμοποιώντας μια σανίδα. «Η σανίδα είναι σημαντική για το τρίαθλο. Θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πόδια σας παράλληλα και να κινηθείτε με τους γοφούς» συμβουλεύει η αμερικανίδα προπονήτρια.

Στόχος 6:

Φροντίστε να έχετε πάντα κίνητρο

Προσδιορίστε τους φόβους σας: Οτι κάνει κρύο; Οτι νυχτώνει νωρίς; Οτι δεν έχετε αγώνα ως άμεσο στόχο; «Αντιμετωπίστε τους και θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να κάνει focus» σημειώνει η προπονήτρια Ρέιτσελ Ντέχνερ από το Ντένβερ των ΗΠΑ στο «Runner’s World». «Βρείτε ένα κίνητρο για να βγείτε έξω, ακόμα και αν δεν έχετε να προετοιμαστείτε για κάποιον αγώνα» συνιστά η προπονήτρια. Προσοχή σε όσους ξαναξεκινούν να τρέχουν ύστερα από μια περίοδο αποχής: ξεκινήστε αργά, βάλτε και περπάτημα. «Οι περισσότεροι δρομείς ανησυχούν τόσο πολύ για τις προπονήσεις που έχουν χάσει που το παρακάνουν όταν αρχίσουν να τρέχουν και πάλι» υπογραμμίζει η αμερικανίδα κόουτς.

Στόχος 7:

Ξεκινήστε γιόγκα

Οχι, ΔΕΝ είναι αστείο. Και, ναι, κάνει για όλους. Επίσης, ναι, βοηθά τους δρομείς. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα για αρχάριους και ζητήστε από τον δάσκαλο να σας δείξει τον σωστό τρόπο προπόνησης. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει στην ελαστικότητά σας και στην ενδυνάμωσή σας ή απλώς να σας χαρίσει ηρεμία και αποφόρτιση του μυαλού σας. Κάντε μίνι σειρές ασκήσεων τέσσερις-πέντε φορές την εβδομάδα «Στη γιόγκα η συχνότητα των προπονήσεων είναι πιο σημαντική από τη διάρκειά τους» λέει η Σέιτζ Ράουντρι, γιόγκι, τριαθλήτρια, δρομέας και συγγραφέας του «The Runner’s Guide to Yoga» («Οδηγός γιόγκα για δρομείς», εκδ. Velopress), προσθέτοντας ότι οι συντομότερες συνεδρίες μειώνουν επίσης την πιθανότητα να κάνει κάποιος υπερβολές.

Στόχος 8:

Μπείτε σε μια ομάδα δρομέων

Κοινωνικοποιηθείτε. Μέσω των ιστοσελίδων κοινωνικής δικτύωσης θα μπορέσετε να βρείτε ανθρώπους που θα έχουν τους ίδιους στόχους με εσάς. Ομάδες υπάρχουν πλέον πραγματικά παντού, σε κάθε σχεδόν γειτονιά, ειδικά αν έχει κοντά κάποιο πάρκο ή στάδιο. Δηλώστε συμμετοχή ακόμα και αν δεν ξέρετε κανέναν. Θα τους γνωρίσετε στην πορεία.

Στόχος 9:

Τρέξε έναν αγώνα trail

Βρείτε έναν «ορεινό» αγώνα και δηλώστε συμμετοχή. Για πληροφορίες ή επισημάνσεις απευθυνθείτε σε κάποιους που έχουν εμπειρία, καθώς θα σας φανούν απαραίτητες. «Οι ανώμαλες επιφάνειες στα μονοπάτια και στο χώμα, αναγκάζουν τα πόδια σας να κινούνται σε διάφορα επίπεδα, όχι μόνο μπρος-πίσω» λέει η Ρέιτσελ Ντέχνερ. Αν μπείτε σε έναν εύκολο αγώνα για αρχάριους (όπως συστήνεται), τα κανονικά δρομικά σας παπούτσια αρκούν – για την ώρα. Για κάτι πιο δύσκολο, θέλετε παπούτσια trail. Οπωσδήποτε όμως χρειάζεστε ψηλές, ενισχυμένες κάλτσες για να προστατευθείτε από πέτρες, κλαδιά και άλλα αντικείμενα που μπορεί να βρεθούν στον δρόμο σας.