Πόσο μειώνει {LF}η ζέστη {LF}τον αγωνιστικό μας ρυθμό;

Οι λίγο πιο έμπειροι δρομείς γνωρίζουμε πολύ καλά ότι χρειάζεται πολύ περισσότερη προσπάθεια για να διατηρήσει κανείς τον «κανονικό» του ρυθμό όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι διάφοροι καιρικοί παράγοντες, όπως ο άνεμος, η υγρασία, η βροχόπτωση και η νεφοκάλυψη, επηρεάζουν σε κάποιον βαθμό τις δρομικές επιδόσεις· καμία από αυτές δεν έχει μεγαλύτερη επίδραση από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Οσοι άλλωστε έχουν τρέξει τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας θα έχουν διαπιστώσει (ίσως και πικρά) πως η ζέστη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός του μαραθωνοδρόμου.

Η άσκηση στη ζέστη αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που χρειαζόμαστε δεδομένου ότι μέρος της ροής του αίματός μας ανακατευθύνεται από τους μυς μας στο δέρμα ώστε το σώμα μας να δροσιστεί. Αυτό οδηγεί σε υψηλότερη κατανάλωση ενέργειας, αυξημένη παραγωγή γαλακτικού οξέος και σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό σε έναν δεδομένο ρυθμό από ό,τι σε ψυχρότερες καιρικές συνθήκες. Οι ζεστές θερμοκρασίες μάς κάνουν να κουραζόμαστε γρηγορότερα μέσω της αυξημένης αφυδάτωσης – οδηγώντας σε μειωμένο όγκο παλμού, καρδιακής παροχής και αρτηριακής πίεσης.

Υπάρχει ένα ιδανικό «εύρος» θερμοκρασίας;

Η πλειονότητα των ερευνών σχετικά με την επίδραση της θερμοκρασίας στην απόδοση άσκησης στο παρελθόν έχει πραγματοποιηθεί στο εργαστήριο – κυρίως σε ποδηλάτες που κάνουν πετάλι μέχρις εξαντλήσεως, αναφέρει η αμερικανική δρομική ιστοσελίδα PodiumRunner.com. Πρόσφατα ωστόσο έγιναν αρκετές μελέτες σχετικά με την επίδραση που έχει η θερμοκρασία του περιβάλλοντος στους χρόνους τερματισμού Μαραθωνίου – από τις οποίες μπορούμε να κατανοήσουμε τις ιδανικές δρομικές συνθήκες και την επίδραση των θερμότερων θερμοκρασιών στις δρομικές επιδόσεις. Αυτές οι έρευνες αποκάλυψαν ότι η βέλτιστη θερμοκρασία για τους περισσότερους δρομείς φαίνεται να είναι μεταξύ 7 και 15 βαθμών Κελσίου. Εξω από αυτό το εύρος, οι χρόνοι τερματισμού Μαραθωνίου τείνουν να γίνονται κατά μέσον όρο πιο αργοί.

Για παράδειγμα, περισσότερα από τα 2/3 των ρεκόρ διαδρομής σε άνδρες και γυναίκες στον Μαραθώνιο της Βοστώνης βρέθηκαν να έχουν σημειωθεί σε θερμοκρασίες κάτω από τους 13 βαθμούς Κελσίου, πάνω από 1/3 είχαν οριστεί όταν η θερμοκρασία ήταν κάτω από 9 βαθμούς. Αλλοι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα περισσότερα παγκόσμια ρεκόρ, τα ρεκόρ διαδρομής για επτά μεγάλους βορειοαμερικανικούς Μαραθωνίους καθώς και οι κορυφαίες 10 επιδόσεις όλων των εποχών στα 42.195 μ. πραγματοποιήθηκαν όταν οι θερμοκρασίες ήταν μεταξύ 10 και 15 βαθμών. Και στις δύο αυτές μελέτες η θερμοκρασία ήταν ο πιο σημαντικός καιρικός παράγοντας που επηρέασε τους χρόνους τερματισμού.

Παρότι οι περισσότερες έρευνες επικεντρώθηκαν σε ελίτ δρομείς, μερικές πρόσφατες μελέτες εξέτασαν τις επιδράσεις της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος στους πιο αργούς δρομείς. Μια περιεκτική μελέτη που περιέλαβε στοιχεία από τους Μαραθωνίους του Παρισιού, του Βερολίνου, του Λονδίνου, της Βοστώνης, του Σικάγου και της Νέας Υόρκης διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι μη ελίτ μαραθωνοδρόμοι (με επιδόσεις μεταξύ 3:30 και 5:00) έκαναν τους καλύτερούς τους χρόνους σε θερμοκρασίες γύρω στους 7 βαθμούς. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη που ανέλυσε πέντε δεκαετιών δεδομένα των μαραθωνοδρόμων της Βοστώνης διαπίστωσε ότι η ιδανική περιοχή θερμοκρασιών είναι 8-15 βαθμούς για όλους τους τερματίσαντες (μέσος χρόνος τερματισμού: 3:02).

Πώς οι αυξήσεις της θερμοκρασίας επηρεάζουν τους δρομείς

Μόλις η θερμοκρασία αυξηθεί πάνω από το βέλτιστο εύρος (15 °C), αυξάνεται η κόπωση και ο ρυθμός επιβραδύνεται για τους περισσότερους δρομείς. Πόση αύξηση της θερμοκρασίας σάς επηρεάζει εξαρτάται από το πόσο γρήγοροι είστε και αν είστε άνδρας ή γυναίκα, αναφέρει το PodiumRunner.

Οι μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι δρομείς με μέσο ρυθμό ~ 3:34 ή πιο γρήγορα επιβραδύνθηκαν περίπου 0,6 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο για κάθε αύξηση της θερμοκρασίας κατά 1 °C. Αντίστοιχα, οι δρομείς με μέσο pace από 4:30 έως 6:10 επιβραδύνουν 2,5 – 3 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο για κάθε 1 °C υψηλότερο από 15 °C. Η ιδανική για τη βέλτιστη δρομική απόδοση των γυναικών τείνουν να βρίσκονται στο πιο «δροσερό» άκρο του εύρους των θερμοκρασιών, ειδικά για τις ταχύτερες δρομείς, ωστόσο οι γυναίκες δείχνουν να επηρεάζονται από τη ζέστη λιγότερο από τους άνδρες.

Οι ερευνητές εικάζουν ότι δεδομένου ότι οι ελίτ οι δρομείς και οι γυναίκες τείνουν να είναι ελαφρύτεροι, πιθανότατα έχουν χαμηλότερη παραγωγή μεταβολικής θερμότητας λόγω της χαμηλότερης σωματικής τους μάζας και τη μεγάλη έκταση της επιφάνειας του σώματός τους σε αναλογία με τη σωματική μάζα τους. Ως εκ τούτου, απαιτείται λιγότερη ενέργεια για την ψύξη του σώματος και υπάρχει λιγότερη πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, οι ταχύτεροι δρομείς περνούν λιγότερο χρόνο εκτεθειμένοι στις υψηλές θερμοκρασίες· αυτός ίσως να είναι ένας λόγος που επηρεάζονται λιγότερο από τους πιο αργούς δρομείς.

Προσαρμογή και προγραμματισμός

Τα καλά νέα είναι ότι το τρέξιμο στη ζέστη μπορεί να γίνει ευκολότερο και υπάρχουν οφέλη. Οι έρευνες δείχνουν ότι με επαναλαμβανόμενη άσκηση στη ζέστη, βελτιώνονται οι φυσιολογικές μας μετρήσεις όπως το κατώφλι VO2max και γαλακτικού οξέος καθώς και οι καρδιαγγειακές παράμετροι όπως η καρδιακή παροχή και ο όγκος του πλάσματος. Αυτός ο εγκλιματισμός μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερους χρόνους ανεξάρτητα από το εάν ο καιρός είναι δροσερός ή ζεστός.

Την ημέρα του αγώνα σας ωστόσο θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη θερμοκρασία καθώς καθορίζετε τον ρυθμό στον οποίο θα τρέξετε. Χρησιμοποιώντας τα στοιχεία των ερευνών, ένας μαραθωνοδρόμος του 3:30, για παράδειγμα, θα πρέπει να προσθέσει 2,5 – 3 δευτερόλεπτα στον ρυθμό του για κάθε βαθμό Κελσίου άνω των 15. Ετσι, αν η θερμοκρασία είναι 23 βαθμοί (το έχουμε ζήσει πολλές φορές στην Αθήνα), η προσπάθεια μιας δροσερής ημέρας για 3:30 εκείνη τη στιγμή θα δώσει ένα τελικό αποτέλεσμα 3:44 – 3:47.

Η γνώση της μέσης θερμοκρασίας ενός αγώνα μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε έναν Μαραθώνιο για στόχο, ιδιαίτερα σημαντικό εάν στοχεύετε σε κάποιο ατομικό ρεκόρ (άλλα στοιχεία που μπορούν να σας βοηθήσουν είναι το υψόμετρο και η υψομετρική). Παρότι δεν μπορείτε να προβλέψετε με ακρίβεια πόση ζέστη θα κάνει την ημέρα του αγώνα, τα στοιχεία για τα χρόνια μπορεί να σας δώσουν μια ιδέα για το εύρος που μπορείτε να περιμένετε.

Και, αν τελικά κάνει πολλή ζεστή, αν προσαρμόσετε το pace σας νωρίς και με ακρίβεια και αν χρησιμοποιήσετε κατάλληλη στρατηγική για να ενυδατώνεστε και να δροσίζεστε, θα μπορέσετε πιθανότατα να τερματίσετε ακμαίοι…