Τρέχω άρα πεινάω (όλη την ώρα…)

Η σχέση ενός δρομέα με το φαγητό πρέπει να είναι βασισμένη σε σωστούς κανόνες: να μην προκαλεί «προβλήματα», αλλά και να μη χρειάζεται ο δρομέας την ανάγκη να τρέχει περισσότερο για να δικαιολογήσει το φαγητό που έφαγε ή θα φάει αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα του. Το αίσθημα της πείνας που υπάρχει συνήθως ύστερα από μια δρομική συνεδρία είναι πραγματικό, αλλά πιθανόν να μη φταίει μόνο το τρέξιμο για την ακόρεστη όρεξή σας. Η αλήθεια είναι πως το τρέξιμο καίει αρκετές θερμίδες (υπολογίστε περίπου 600-750 αν τρέξετε μία ώρα περίπου 10 χλμ.) και οι θερμίδες αυτές αποτελούν το «καύσιμο» του οργανισμού.

Οσο σημαντική, λοιπόν, είναι η καταγραφή χιλιομέτρων στο… κοντέρ ενός δρομέα, άλλο τόσο σημαντική θα πρέπει να είναι και η αντικατάσταση αυτών των θερμίδων. Αν έχετε ένα πλήρες ωράριο εργασίας, οικογενειακές υποχρεώσεις και κοινωνική ζωή, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετά «καύσιμα» για να μπορέσετε να βγάλετε τη μέρα σας χωρίς να πεινάσετε. Μπορεί να είναι δύσκολο. Αλλά η διαχείριση των πόνων της πείνας δεν είναι μόνο να χτυπήσει μια συγκεκριμένη ποσόστωση θερμίδων. Ισως, μάλιστα, να χρειαστεί να ελέγξετε τις συνήθειες φαγητού (και άσκησης). Αν σας «χτυπήσει» ο πόνος της πείνας, τότε ένα γρήγορο γεύμα μπορεί να σας ικανοποιήσει προσωρινά, ωστόσο αν κάτι τέτοιο γίνει πιο μόνιμο, ίσως θα πρέπει να διαχειριστείτε διαφορετικά τις συνήθειες που έχετε στο φαγητό.

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεται κανείς πεινασμένος συνεχώς;

Αρκετοί είναι οι δρομείς που αναζητούν απάντηση στο παραπάνω ερώτημα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η άσκηση δεν είναι ο μόνος λόγος που καίτε τις θερμίδες, αν και αυτό μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή ενέργειας. «Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας – RMR), ουσιαστικά η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται μόνο για να παραμείνει ζωντανός, αποτελεί την πλειονότητα της ενέργειας που καταναλώνεται καθημερινά, ακόμη και για τον ενεργό πληθυσμό», σημειώνει στο αμερικανικό περιοδικό Runner’s World η αθλητική διαιτολόγος Κέλι Τζόουνς, συμπληρώνοντας: «Ο RMR πρέπει να υποστηρίζει την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία του αίματος, την εγκεφαλική δραστηριότητα, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και πολλά άλλα».

«Το RMR, δηλαδή ο μεταβολισμός, επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος, αλλά επίσης αυξάνεται με υψηλότερη αναλογία άπαχου ιστού προς λιπώδη ιστό (το είδος της σωματικής σύνθεσης που ωφελεί δρομείς) και είναι υψηλότερο όταν ανακάμπτετε από έντονη άσκηση» προσθέτει η δρ Κέλι Τζόουνς. «Εάν προσπαθείτε συνειδητά ή ασυνείδητα να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και φτάσετε σε αριθμό που είναι δραστικά χαμηλότερος από αυτό που χρειάζεστε, τότε θα αισθάνεστε πεινασμένοι» αναφέρει.

Αν σε αυτό προστεθεί και η άσκηση, τότε θα έχετε ως αποτέλεσμα την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας (δηλαδή των θερμίδων) από το σώμα σας, με φυσικό επακόλουθο την αναζήτηση νέων για τη λειτουργία και ανάπτυξη των μυών. Δυστυχώς, η προσθήκη που θα χρειαστεί το σώμα σας για να καλύψει τα κενά που θα έχουν δημιουργηθεί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και δεν είναι μια απλή αναλογία χιλιομέτρων / θερμίδων.

«Εάν το στομάχι σας γουργουρίζει τότε πιθανόν να χρειάζεστε φαγητό, όπως επίσης αν μειώνεται η ενέργειά σας, η εστίασή σας και η συνδεσιμότητα με το περιβάλλον σας» υπογραμμίζει η Τζένα Μπράντοκ, γυμνάστρια και ειδική στην αθλητική διατροφή. «Η πείνα είναι φυσιολογική, αλλά ο πόνος της πείνας δεν σημαίνει πάντα ότι χρειάζεστε φαγητό» σημειώνει η Μπράντοκ, διευκρινίζοντας πως αρκετοί είναι εκείνοι που μπερδεύουν τη δίψα του οργανισμού με την ανάγκη για τροφή.

«Η δίψα και η πείνα ρυθμίζονται στο ίδιο μέρος του εγκεφάλου και είναι εύκολο να μπερδέψει την αφυδάτωση με το άδειο στομάχι» τονίζει η δρ Τζόουνς, υπογραμμίζοντας ότι όταν το σώμα πιέζεται απελευθερώνει τις ίδιες ορμόνες όπως και όταν το σάκχαρο του αίματός σας είναι πολύ χαμηλό, με αποτέλεσμα το σώμα να χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, την οποία πολλοί άνθρωποι ερμηνεύουν ως ανάγκη για τροφή, ενώ ίσως χρειάζεστε απλά λίγο ξεκούραση, ύπνο ή μια γρήγορη βόλτα χαλάρωσης.

Αν δεν είστε βέβαιοι ότι οι «πόνοι της πείνας» είναι φυσιολογικοί, η Μπράντοκ σημειώνει πως είναι σύνηθες να αισθάνεται κάποιος πεινασμένος κάθε τρεις ώρες. «Γενικά, κάθε δύο έως τέσσερις ώρες είναι ένας κοινός ρυθμός πείνας», καταλήγει.

^{Γιατί πάντα αισθάνομαι πεινασμένος μετά το φαγητό;}

Ενδεχομένως να έχετε αισθανθεί πεινασμένοι μόλις μια ώρα μετά την κατανάλωση ενός «σωστού γεύματος». Αυτό δεν θα πρέπει να σας κάνει να απογοητευτείτε, αλλά απλά να σκεφτείτε ότι ίσως δεν καλύψατε όλα τα θρεπτικά συστατικά που είχε ανάγκη το σώμα σας.

«Τα μεγαλύτερα σημάδια που δείχνουν ότι δεν τρώει κάποιος όπως πρέπει είναι: συνεχής κόπωση, επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί, δυσκολία στον ύπνο και υψηλή συχνότητα λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού» υπογραμμίζει η Τζένα Μπράντοκ, συμπληρώνοντας: «Ολα αυτά υποδηλώνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξετε τις ανάγκες του σώματός σας».

Οπως σημειώνει, ένα καλό γευστικό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ποιοτικές πρωτεΐνες (όπως στήθος κοτόπουλου ή βόειο κρέας), υδατάνθρακες ποιότητας (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, γλυκοπατάτες και μπανάνες), υγιή λίπη (αβοκάντο, καρύδια και ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και ο σολομός) και πολλά φρούτα και λαχανικά που προσφέρουν βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Παράλληλα, η δρ Τζόουνς υπογραμμίζει ότι αν και η σύγχρονη μόδα στις δίαιτες προτείνει ελάχιστους υδατάνθρακες, «αν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή, το σώμα μπορεί να αναζητά περισσότερη τροφή». Οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντική κατηγορία τροφών, επειδή είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης (ειδικά άσκηση υψηλής έντασης) και το σώμα σας χρειάζεται αυτό το θρεπτικό συστατικό σε επαρκείς ποσότητες ώστε να μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες για την επόμενη φορά.

Πώς μπορώ να σταματήσω

να αισθάνομαι πεινασμένος

όλη την ώρα;

Η ανακούφιση από την πείνα δεν θα πρέπει να έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερης τροφής, αλλά πιο έξυπνα γεύματα και σε αυτό τον τομέα καθοριστικό ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες.

«Η προσθήκη πρωτεϊνών και λιπαρών στα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να σας χορτάσει περισσότερο» λέει η Μπράντοκ, προσθέτοντας: «Και τα δύο αυτά μακροθρεπτικά συστατικά χωνεύονται πιο αργά, παραμένουν στο στομάχι σας περισσότερο και προσφέρουν περισσότερη δόση ενέργειας στην κυκλοφορία του αίματός σας».

Οπως όμως σημειώνει η δρ Τζόουνς θα πρέπει να προσέξετε και τα σνακ που επιλέγετε, καθώς αυτά μπορεί να έχουν το σωστό νόημα στη διατροφή σας. «Η κατανάλωσή τους ακριβώς πριν πεινάσετε ή πριν από μια προπόνηση, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ακόμα πιο χορτασμένοι και γεμάτοι ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», συμπληρώνει η Τζένα Μπράντοκ.

Τέλος, όπως τονίζουν οι ειδικοί, θα πρέπει να θυμάστε ότι η πείνα δεν έχει να κάνει μόνο με τη διατροφή σας, αλλά πηγαίνει «χέρι  χέρι» με τη σωστή ενυδάτωση, τον καλό ύπνο και τη διαχείριση άγχους. Εάν πέσει το ένα, τότε σαν ντόμινο είναι πιθανόν να καταρρεύσουν και τα υπόλοιπα.