10 συμβουλές για προπόνηση στη ζέστη

Ο Αύγουστος μπήκε και οι ζέστες φέτος δεν λένε να υποχωρήσουν· αντίθετα, οι μετεωρολόγοι προβλέπουν νέους καύσωνες. Και κάποιοι από μας κάνουν κανονική προπόνηση γιατί έχουν μπει σε πρόγραμμα με στόχο τον Αυθεντικό Μαραθώνιο και δεν έχουν σκοπό να χάσουν τρεξίματα ούτε στις διακοπές τους. Η φυσική δραστηριότητα σε θερμοκρασίες άνω των 30° C (δηλαδή μια συνηθισμένη καλοκαιρινή μέρα στην Ελλάδα) καταπονεί σημαντικά το σώμα μας και το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Η ζέστη κάνει επίσης τη θερμοκρασία του σώματός μας να αυξάνεται. Το σώμα μας αντιδρά με υψηλότερη παραγωγή ιδρώτα, αυξάνεται ο καρδιακός μας ρυθμός και τα αιμοφόρα αγγεία μας διαστέλλονται. Υπάρχουν όμως πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το σώμα σας όταν πρέπει να τρέξετε τις μέρες που έχει πολλή ζέστη:

1. Να ξεκινάτε τις προπονήσεις σας αργά

Δώστε στο σώμα σας χρόνο για να προσαρμοστεί. Αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις κατά τις πολύ ζεστές μέρες και ξεκινήστε αργά. Αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας βήμα προς βήμα και αφήστε το σώμα σας να εγκλιματιστεί. Να ακούτε το σώμα σας: να είστε ευέλικτοι με το πρόγραμμά σας και να προσαρμόζετε την ταχύτητα και την απόσταση που θα τρέξετε στις συνθήκες. Δώστε στον εαυτό σας ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο που μπορείτε να διαχειριστείτε και τρέξτε ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Ανακατέψτε τον ρυθμό σας και προσαρμόστε την ένταση της προπόνησης στη θερμοκρασία.

2. Η ζέστη επηρεάζει την καρδιά σας

Το καλοκαίρι, ο καρδιακός ρυθμός σας είναι αυξημένος. Οταν τρέχετε με καρδιοσυχνόμετρο, θυμηθείτε ότι οι υψηλότερες θερμοκρασίες αυξάνουν επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό ακόμα κι αν τρέχετε με το συνηθισμένο σας pace. Επομένως, ίσως είναι καλή ιδέα να πάτε λίγο πιο αργά. Σε όσο καλύτερη φυσική κατάσταση βρίσκεστε, τόσο καλύτερα το σώμα σας θα αντιμετωπίσει τη ζέστη, αποτρέποντας τον καρδιακό ρυθμό σας από το να πάει στον Θεό.

3. Αποφύγετε τη μεσημεριανή ζέστη

Η επιλογή της κατάλληλης ώρας για την προπόνησή σας είναι ζωτικής σημασίας. Αποφύγετε να τρέχετε στο καταμεσήμερο, στο… καρκαήλι, και βγείτε νωρίς το πρωί ή το σούρουπο. Τις ώρες εκείνες, δεν έχει μόνο περισσότερη δροσιά, αλλά υπάρχει και λιγότερο όζον στην ατμόσφαιρα. Οι υψηλές τιμές του όζοντος μπορεί να ερεθίσουν τα μάτια και τους αεραγωγούς σας.

4. Επιλέξτε κατάλληλες διαδρομές

Με τον ήλιο ντάλα, προφανώς και είναι λογικό να διαλέξετε διαφορετικές από τις συνηθισμένες σας διαδρομές. Η άσφαλτος και το τσιμέντο απορροφούν τη θερμότητα και τη μεταφέρουν σε εσάς. Η πιο καυτή ώρα της ημέρας μπορεί να είναι μια καλή ευκαιρία για να φύγετε από τις συνήθεις ασφάλτινες διαδρομές σας και να πιάσετε τα χωμάτινα μονοπάτια. Ενα τρέξιμο ή μια προπόνηση σε δάσος ή, έστω, στο άλσος της περιοχής σας είναι πολύ διασκεδαστική, προσθέτει ποικιλία στην προπόνησή σας και προσφέρει την απαραίτητη σκιά. Ταυτόχρονα, θα αναγκαστείτε να τρέξετε πιο αργά σε ανώμαλο έδαφος, έτσι η καρδιά σας δεν θα ζοριστεί τόσο. Εάν κάνει τρελό καύσωνα (ή δεν έχετε κάποιο σκιερό μέρος κοντά σας), τότε καλό θα ήταν να καταφύγετε στον διάδρομο ενός γυμναστηρίου.

5. Επιλέξτε τα σωστά ρούχα

Τα κατάλληλα ρούχα προπόνησης μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα σας από τις υπεριώδεις ακτίνες, ακόμα καλύτερα από κάποια αντηλιακά. Διαλέξτε σορτς και φανέλα τεχνικά, που διώχνουν την υγρασία, και όχι εφαρμοστά, για να αποφευχθεί η συσσώρευση θερμότητας κάτω από τα ρούχα σας. Το τρέξιμο με βαμβακερά ρούχα είναι αντιπαραγωγικό, γιατί απορροφούν τον ιδρώτα σας χωρίς να τον απομακρύνουν, συν το ότι δεν στεγνώνει. Διαλέξτε επίσης ρούχα με ανοιχτά χρώματα. Αντανακλούν το φως του ήλιου και δεν αποθηκεύουν τη θερμότητα. Η φανέλα και το σορτς, ωστόσο, αποτελούν μόνο ένα μέρος της δρομικής σας αμφίεσης. Ενα καπέλο ή ένα μπαφ μπορεί να προστατεύσει το κεφάλι σας και να κρατά το πρόσωπό σας στη σκιά. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό: οπωσδήποτε φορέστε γυαλιά ηλίου με προστασία UV.

6. Προστατέψτε το δέρμα σας

Καλύψτε όλο το δέρμα που εκτίθεται στον ήλιο με αντηλιακό αδιάβροχο (λόγω του ιδρώτα). Ο βαθμός προστασίας από τον ήλιο (SPF) σας λέει πόση ώρα το αντηλιακό επεκτείνει τον φυσικό χρόνο προστασίας του δέρματός σας. Πόσο αντηλιακό χρειάζεστε εξαρτάται από τον τύπο του δέρματος, την ώρα της ημέρας που τρέχετε και τα τρέχοντα επίπεδα UV. Μην ξεχάσετε να αλείψετε τον λαιμό σας, το πίσω μέρος των γονάτων σας και τα αφτιά σας! Ο καρκίνος του δέρματος καραδοκεί. Και μπορεί να συμβεί σε όλους. SOS: ο σκοπός του ιδρώτα είναι να κρυώνει το σώμα σας. Οταν ο ιδρώτας εξατμίζεται, δροσίζει τα αιμοφόρα αγγεία και το δέρμα σας. Τα κρεμώδη αντηλιακά μπορεί να φράξουν τους πόρους σας και να δυσκολέψουν το σώμα σας να ιδρώνει· οπότε διαλέξτε κάποιο με όσο το δυνατόν μη λιπαρή υφή.

7. Μείνετε ενυδατωμένοι

Οταν τρέχετε με ζέστη, το σώμα σας προσπαθεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος με μεγαλύτερη εφίδρωση. Αυτό σας κάνει να χάνετε υγρά και μέταλλα, όπως μαγνήσιο ή σίδηρο. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή στο ισοζύγιο υγρών μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες απόδοσης. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ξεκινήσετε καλά ενυδατωμένοι. Πίνετε τακτικά όλη την ημέρα αραιωμένους χυμούς φρούτων, πολύ νερό και κρύο τσάι, όχι αναψυκτικά. Εάν πρόκειται να τρέξετε για περισσότερο από μία ώρα, φροντίστε να έχετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας και να πίνετε από μια γουλιά κατά διαστήματα. Αν δεν θέλετε να έχετε μαζί σας νερό, προσχεδιάστε το τρέξιμό σας σε διαδρομές όπου υπάρχουν δημόσιες βρύσες ή περίπτερα.

8. Συμπληρώστε τα μέταλλά σας

Υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα θα πρέπει να αποτελούν κομμάτι της διατροφής σας όλο τον χρόνο. Αλλά όταν έξω σκάει ο τζίτζικας, το σώμα σας χάνει περισσότερα μέταλλα από το συνηθισμένο λόγω της εφίδρωσης. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να παραγάγει αυτά από μόνο του, πρέπει να ληφθούν μέσω όσων τρώτε. Τρόφιμα όπως μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα και προϊόντα ολικής άλεσης είναι ιδανικά για την αντικατάσταση των χαμένων μετάλλων και για σούπερ μεταπροπονητικά σνακ.

9. Μην είστε υπερβολικά φιλόδοξοι

Εάν εμφανίσετε πονοκεφάλους, έντονη δίψα, μυϊκές κράμπες ή ζάλη, πρέπει να σταματήσετε αμέσως, να αναζητήσετε σκιά και να πιείτε λίγο νερό. Η υπερβολική αυτοπεποίθηση είναι συχνά ο χειρότερος εχθρός σας όταν τρέχετε μέσα στη ζέστη, οπότε μην τη δείτε Σούπερμαν. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης περισσότερο χρόνο για να αποθεραπευτεί όταν κάνει πολλή ζέστη. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, η ζέστη είναι απάλευτη και έχει και υγρασία, τότε ίσως είναι καλή ιδέα να πάρετε ρεπό ή να επιλέξετε έναν πιο δροσερό εναλλακτικό τρόπο προπόνησης.

10. Βρείτε εναλλακτικούς τρόπους προπόνησης

Κοπανιέστε στα χιλιόμετρα λιώμα στον ιδρώτα και νιώθετε έτοιμοι να πεθάνετε; Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό στον εαυτό σας. Οταν η άσφαλτος καίει πολύ, ανταλλάξτε τα δρομικά σας παπούτσια με τα… πετάλια. Η ποδηλασία είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσετε τη δρομική σας προπόνηση και να απολαύσετε λίγο δροσερό αεράκι (ή λίβα που καίει τα σπαρτά). Και φυσικά υπάρχει το κολύμπι, το άκουα αερόμπικ και ένα σωρό άλλα αθλήματα που έχουν να κάνουν με την πλαζ. Η θάλασσα, κι από δαύτην έχουμε μπόλικη, μπορεί πάντα να είναι το σημείο τερματισμού σας σε μια ζεστή προπόνηση, είτε για βουτιά είτε για μια δροσερή μπίρα. Το έχει πει άλλωστε και η σοφή Φουρέιρα: σαράντα βαθμοί, λιώνει το κορμί, η λύση είναι μία, πάμε παραλία.