Τι τρώμε μετά την προπόνηση;

Ενώ το γεύμα πριν από την προπόνηση διασφαλίζει την επάρκεια των αποθηκών γλυκογόνου ώστε να εξασφαλιστεί η βέλτιστη απόδοση, το μεταπροπονητικό γεύμα είναι σημαντικό για την αποθεραπεία μας και βελτιώνει την ικανότητά μας να προπονούμαστε πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα.

Αμεση ενυδάτωση

Η πρώτη προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι να αντικαταστήσουμε οποιαδήποτε απώλεια υγρών κατά τη διάρκεάα της. Πίνουμε νερό και όχι αναψυκτικά, ενώ σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσουμε πόσο θα πιούμε είναι να ζυγιζόμαστε πριν και μετά την άσκηση και αποκαθιστούμε τις απώλειες ύδατος πίνοντας 600-700 ml νερού για κάθε μισό κιλό που χάσαμε.

Γεύμα μέσα σε 15 λεπτά

Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνουμε υδατάνθρακες εντός 15 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσουμε στην αναπλήρωση του γλυκογόνου. Ερευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 100-200 γρ. υδατανθράκων εντός δύο ωρών από την άσκηση είναι απαραίτητη για την επαρκή αναπλήρωση του γλυκογόνου και για τη συνεχή προπόνηση. Περισσότερο απο δύο ώρες αναμονή έχει ως αποτέλεσμα 50% λιγότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μυς. Ο λόγος είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή του μυϊκού γλυκογόνου.

Υδατάνθρακες με πρωτεΐνη

Αλλες μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες δύο ώρες μετά την άσκηση σχεδόν διπλασιάζει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (4 γρ. υδατάνθρακες για κάθε 1 γρ. πρωτεΐνης). Περισσότερη πρωτεΐνη από αυτό έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου. Πρόσφατες έρευνες διαπίστωσαν ότι οι αθλούμενοι που αναπλήρωναν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν διπλάσια ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου από εκείνους που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες. Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε όσους έπιναν κάποιο αθλητικό ποτό ή σκεύασμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Πρωτεϊνικές ανάγκες

Η κατανάλωση πρωτεϊνών έχει και άλλες σημαντικές δράσεις μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης άσκησης. Επίσης αυξάνει την απορρόφηση νερού από το έντερο και βελτιώνει τη μυϊκή ενυδάτωση. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορούν ακόμη να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να είμαστε πιο ανθεκτικοί σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.

Η Μαρίνα Ζαχαράκη είναι διατροφολόγος και δρομέας μεγάλων αποστάσεων