Αεροβική ικανότητα, {CR}το κλειδί {CR}των ρεκόρ{CR}

Το έχουν νιώσει κάποια στιγμή οι περισσότεροι δρομείς. Σε κάποιον αγώνα, εκεί που θέλουν να φορτσάρουν, νιώθουν τελικά πως ξεφουσκώνουν και οι δυνάμεις τους τούς εγκαταλείπουν. Ακόμα κι όταν τα πόδια δεν είναι βαριά κι έχουν ακόμα να δώσουν χιλιόμετρα. Το πρόβλημα δεν κρύβεται σε κάποια στρατηγική που πήγε λάθος, αλλά στον λεγόμενο τοίχο πάνω στον οποίο έπεσε ο δρομέας. Αυτός ο «τοίχος» λοιπόν δείχνει πως ο δρομέας έφτασε στα όρια της αεροβικής ικανότητας του σώματός του.

Η αεροβική ικανότητα του οργανισμού είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας, όσο κι αν εκείνοι που παίρνουν τους δρόμους τείνουν να τον βάζουν σε δεύτερη μοίρα. Ενα κλασικό σύμπτωμα της μειωμένης ικανότητας στο αεροβικό κομμάτι είναι τα βαριά χέρια ή πόδια που νιώθουν οι δρομείς στον τερματισμό – βαριά σαν τσιμέντο. Το αίσθημα αυτό προκαλείται από την έκκριση ιόντων υδρογόνου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, πέραν των ορίων της αεροβικής ικανότητας του σώματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ενός όξινου περιβάλλοντος στους μυς, που εμποδίζει τη σωστή συστολή τους. Το πρόβλημα λύνεται με περισσότερες ώρες στους δρόμους και λιγότερες στα γυμναστήρια, χτίζοντας την αντοχή βήμα βήμα. Είτε τρέχετε Μαραθωνίους, είτε δεκάρια, είτε είστε βετεράνος του αθλήματος ή πρωτάρης, βάλτε σε προτεραιότητα τα long run, αφού είναι ένα σημαντικό στοιχείο για την ενδυνάμωσή σας και την οικοδόμηση μιας σωστής αεροβικής βάσης, παρατηρεί ο βετεράνος αμερικανός κόουτς και συγγραφέας Τζεφ Γκοντέντ ιδρυτής της δρομικής κοινότητας RunnersConnect

Στον δρόμο για τη σωστή αεροβική επίδοση ξεκινήστε εξετάζοντας την ταχύτητα που δυνητικά θέλετε να αποκτήσετε στους αγώνες σας. Αν μπορείτε ήδη να τρέξετε πιο γρήγορα από τον ιδανικό ρυθμό, τότε το πρόβλημά σας σαφώς δεν είναι η ταχύτητα. Αλλωστε, από προπονητική σκοπιά, η ταχύτητα αυτή καθαυτήν, σπάνια είναι ο μοναδικός άγνωστος παράγοντας στην εξίσωση του πόσο γρήγορα μπορεί να πάει κάποιος, ακόμα κι αν δοκιμάζεται σε μικρές αποστάσεις των πέντε χιλιομέτρων. Ετσι, λοιπόν, η λύση στο πρόβλημα της επίδοσης θα δοθεί όταν εστιάσετε τις προσπάθειές σας στη βελτίωση της αερόβιας απόδοσής σας και των ορίων παραγωγής γαλακτικού οξέος στον οργανισμό σας. Αυτοί οι δύο παράγοντες μπορούν να βάλουν εμπόδια στη διατήρηση μιας γρήγορης κίνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν καταφέρετε να κάνετε το κάτι παραπάνω εδώ, τότε θα μπορείτε να τρέχετε περισσότερο «στα κόκκινα».

Βελτιώνοντας την αεροβική ικανότητά σας, θα δείτε πως θα μπορείτε με μεγαλύτερη ευκολία να κάνετε το σπριντ των τελευταίων 400 μέτρων για έναν δυνατό τερματισμό, επισημαίνει ο Γκοντέτ. Ολοι οι δρομείς θέλουν ν’ ανοίξουν το βήμα τους και να τα δώσουν όλα καθώς προσεγγίζουν τον τελικό τους σκοπό: να περάσουν κάτω από την αψίδα του τερματισμού. Οχι μόνο είναι μοναδική η αίσθηση του να προσπερνάς άλλους δρομείς, αλλά αφήνει και μια ωραία επίγευση στην προσπάθεια του αγώνα, δίνοντας σαφώς κίνητρο για κάτι καλύτερο στην επόμενη δρομική πρόκληση. Αν δεν έχετε αρκετές δυνάμεις για να τα βγάλετε πέρα, τότε η πιθανότητα να επιταχύνετε όσο πλησιάζετε προς τη γραμμή του τερματισμού θα μειώνεται. Σε αυτά τα λίγα δευτερόλεπτα θα ωθήσετε τον οργανισμό σας να τρέξει αξιοποιώντας λιγότερο το οξυγόνο που του παρέχετε.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα βγείτε για προπόνηση, θυμηθείτε να δοκιμάσετε τρεξίματα τέμπο ή διαλειμματικές, αφού θα σας βοηθήσουν περισσότερο στο να καλύψετε τις αδυναμίες σας. Γενικότερα, καλό θα ήταν να στήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προετοιμασίας με ασκήσεις ταχύτητας, γιατί είναι αναγκαίο να καλλιεργήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη βέλτιστη χρήση του οξυγόνου στον οργανισμό σας. Σε διαφορετική περίπτωση κινδυνεύετε να δείτε την ενέργειά σας να παίρνει την κατιούσα και την ταχύτητά σας να την ακολουθεί.

Το γαλακτικό και
η δρομική οικονομία

Ο πιο σημαντικός ρόλος της σωστής αεροβικής ικανότητας, καταλήγει ο αμερικανός κόουτς στο αμερικανικό δρομικό σάιτ Podium Runner είναι πως βελτιώνει τη δρομική οικονομία, δηλαδή την ποσότητα του οξυγόνου που καίγεται στον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας. Με πιο απλά λόγια, σας βοηθάει να τρέχετε με την επιθυμητή ταχύτητα χωρίς να προσπαθείτε υπερβολικά και να ταλαιπωρείστε. Ευτυχώς για τους λάτρεις του τρεξίματος, η αεροβική ικανότητα δεν έχει κάποια όρια κι άρα μπορείτε διαρκώς να τη βελτιώνετε. Αν δείτε πως μπορείτε να τρέξετε 10-20 δευτερόλεπτα πάνω από τον ιδανικό σας ρυθμό σε ένα κομμάτι 1.000 μ, τότε συγχαρητήρια! Οι προσπάθειές σας έπιασαν τόπο κι έχετε αρκετή ταχύτητα για να κινηθείτε με την ταχύτητα που έχετε ως στόχο. Φροντίστε την αεροβική σας ικανότητα λοιπόν και την παραγωγή γαλακτικού οξέος ώστε να πιάσετε την ιδανική σας επίδοση για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.