Και το φορμάρισμα θέλει την τέχνη του

Η αφετηρία ενός αγώνα, το τελείωμα μιας προετοιμασίας. Ο χρόνος μετράει τόσο φυσικά αντίστροφα για τους δρομείς – όταν ένας μεγάλος αγώνας, ένας σπουδαίος στόχος δρομικός αλλά και προσωπικός μπαίνει, σημειώνεται στο ημερολόγιο και το μυαλό. Πόσω μάλλον όταν μιλάμε για έναν Μαραθώνιο και μάλιστα στην αυθεντική, κλασική διαδρομή του.

Είτε είναι ο πρώτος σου είτε έχεις τρέξει αρκετούς, ένας Μαραθώνιος είναι πάντα μια μεγάλη δρομική περιπέτεια-γιορτή. Η μεγάλη ημέρα πλησιάζει. Προετοιμάζεσαι εδώ και μήνες. Υπάρχουν τόσα προπονητικά προγράμματα για Μαραθώνιο, σχεδόν όσοι και μαραθωνοδρόμοι. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όμως, τα «σωστά» προγράμματα κρίνονται τις τρεις τελευταίες εβδομάδες της προετοιμασίας.

Μια καλή προετοιμασία για Μαραθώνιο (αλλά και για κάθε αγώνα-στόχο) πρέπει να αφιερώνει τις τελευταίες εβδομάδες στο φορμάρισμα των αθλητών. Το λεγόμενο τάπερινγκ. Και ενώ όλη η σκληρή δουλειά έχει γίνει, η ποιότητα του φορμαρίσματος είναι εκείνο το βασικό, τελικό φινίρισμα που θα επηρεάσει καθοριστικά το τελικό αποτέλεσμα!

Οταν μιλάμε για φορμάρισμα, εννοούμε το τελικό στάδιο της προετοιμασίας στο οποίο θα πρέπει να ισορροπήσουμε με τον πιο έξυπνο και αποτελεσματικό τρόπο τη συντήρηση της φυσικής κατάστασης και της δύναμης που έχουμε κερδίσει μέχρι τώρα, με την αποδοτική αποκατάσταση και ξεκούραση του σώματος. Είναι μια περίοδος ανεφοδιασμού, ανάρρωσης και ανασυγκρότησης του σώματος και του μυαλού. Δίνονται ο χρόνος και ο τρόπος στους μυϊκούς ιστούς να θεραπευτούν από τυχόν βλάβες και στα αποθέματα σωματικής και ψυχικής ενέργειας να αναπληρωθούν. Πρακτικά, είναι μια περίοδος κατά την οποία μειώνεται ο αριθμός των χιλιομέτρων ανά εβδομάδα. Τρέχεις λιγότερο, ξεκουράζεσαι περισσότερο. Τόσο απλό αλλά και τόσο δύσκολο. Πολλοί δρομείς προπονούνται σκληρά μέχρι τις παραμονές των αγώνων, φοβούμενοι μη χάσουν τη φυσική τους κατάσταση. «Αυτό που δεν συνειδητοποιούν» συμβουλεύει η Αμερικανίδα Πάτι Φίνκε, προπονήτρια εξειδεικευμένη στους μαραθωνοδρόμους, «είναι πως σε αυτές τις τελευταίες εβδομάδες της προετοιμασίας, είναι η ξεκούραση και όχι η προπόνηση που θα σε κάνει δυνατότερο. Και, όχι! Δεν χάνεις τη φόρμα σου με τρεις εβδομάδες τάπερινγκ. Οι έρευνες έχουν δείξει πως η αερόβια κατάστασή σου μένει αμετάβλητη σε ένα τέτοιο χρονικό διάστημα». Αλλωστε, φορμάρισμα δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση σταματάω απότομα τις προπονήσεις μου, ξαπλώνω στον καναπέ με το παγωτό αγκαλιά. Ούτε φυσικά το αντίθετο: δηλαδή, να στριμώχνω επιπλέον προπονήσεις της τελευταίας στιγμής. Είναι ξεκάθαρα ο καιρός να εμπιστευτείς πια ό,τι έχεις κάνει μέχρι τώρα και να προετοιμαστείς ψυχολογικά και σωματικά για τη μεγάλη ημέρα. Σε αυτό το πλαίσιο, κινούνται και οι συμβουλές του αμερικανού μαραθωνοδρόμου (2.22) Τζεφ Γκοντέτ, προπονητή και συμβούλου στον δημοφιλές ιστότοπο Runners Connect (runnersconnect.net). Ο Γκοντέτ, μας δίνει μια σειρά από συμβουλές για τις τρεις τελευταίες εβδομάδες πριν από τη μεγάλη κούρσα:

Τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα

1. Μείωσε κατά 10%-15% τον εβδομαδιαίο αριθμό χλμ. που διένυες μέχρι τώρα. Αν για παράδειγμα έτρεχες 80 χλμ. την εβδομάδα κόψε γύρω στα 10 χλμ. από την εβδομαδιαία ρουτίνα σου. Είτε προσφέροντας στον εαυτό σου μία επιπλέον ημέρα ρεπό είτε μειώνοντας κατά 3-4 χλμ. κάποιες από τις υπόλοιπες προπονήσεις σου.

2. Διατήρησε την ένταση. Το να κόψεις απότομα την ένταση των προπονήσεων που ακολουθείς για 16-20 εβδομάδες είναι ένα λάθος που θα πρέπει να αποφύγεις. Εξακολούθησε να κάνεις κάποια tempo τρεξίματα έχοντας στο μυαλό τον τρόπο με τον οποίο θέλεις να τρέξεις τον Μαραθώνιο. Ωστόσο, σε αυτή τη φάση δεν χρειάζονται πια οι διαλειμματικές προπονήσεις ή οι προπονήσεις ταχύτητας.

3. Περιόρισε το long run σου κατά 10%-20%. Δεν είναι απαραίτητο από τώρα να μειώσεις κατά πολύ την απόσταση του long run σου, αλλά θα πρέπει να αποφύγεις να τελειώνεις πολύ κουρασμένος. Αν λοιπόν το μεγαλύτερό σου τρέξιμο έως τώρα ήταν 32 χλμ., αυτή την εβδομάδα ας είναι γύρω στα 25. «Ομως», προειδοποιεί ο Τζεφ Γκοντέτ, «μη διστάσεις να το περιορίσεις κι άλλο αν αισθανθείς κουρασμένος ή νωθρός. Ακου το σώμα σου!»

Δύο εβδοµάδες πριν από τον αγώνα

1. Μείωσε κατά 25%-30% τον εβδομαδιαίο αριθμό χλμ. που διένυες πριν αρχίσει το τάπερινγκ. Αυτή την εβδομάδα μείωσε κι άλλο τα χιλιόμετρα. Αν έτρεχες, π.χ., 80 χλμ. την εβδομάδα και την προηγούμενη εβδομάδα τα είχες μειώσει στα 70 χλμ., τώρα περιόρισέ τα κι άλλο στα 50-55 χλμ. Αυτό θα γίνει εύκολα μικραίνοντας το long run σου και τις προπονήσεις έντασης και κρατώντας σταθερά (ή λίγο μικρότερα, κατά 2-3 χλμ.) τα easy runs σου.

2. Κάνε μόνο μία προπόνηση μέτριας έντασης. Η τελευταία πραγματικά «δύσκολη» προπόνηση θα πρέπει να γίνει τις δύο πρώτες ημέρες αυτής της εβδομάδας. Κι αυτή όμως θα είναι μικρότερη σε σχέση με τις αντίστοιχες των προηγούμενων εβδομάδων. Π.χ., αν το tempo run σου ήταν μέχρι τώρα 15 χλμ., μείωσέ το στα 10 χλμ. Θυμήσου πως οι προπονήσεις σου στοχεύουν σε έναν Μαραθώνιο, οπότε οι διαλειμματικές προπονήσεις αποκλείονται . Ομως σε αυτό το τελευταίο tempo run, σου δίνεται η ευκαιρία να δοκιμάσεις τον αγωνιστικό ρυθμό σου.

3. Περιόρισε το long run σου κατά 50%-60%. Σε αυτό το σημείο της προετοιμασίας σου «έχει μπει πια το νερό στο αυλάκι». Πλέον δεν έχεις να κερδίσεις κάτι σε φυσική κατάσταση. «Αυτό το long run το κάνεις για να τονωθείς ψυχολογικά και να κρατάς τη δρομική σου ρουτίνα. Και φυσικά, εξακολουθείς να αφουγκράζεσαι το σώμα σου ώστε να μη διστάσεις να περιορίσεις κι άλλο την απόσταση αν νιώσεις κούραση ή εξάντληση», παρατηρεί ο αμερικανός προπονητής.

Η εβδομάδα του αγώνα

1. Mείωσε σημαντικά τον εβδομαδιαίο αριθμό χιλιομέτρων. Aν πίστευες πως η προπόνησή σου μέχρι τώρα ήταν δύσκολη, η πρόκληση της εβδομάδας αυτής είναι ακόμη δυσκολότερη. Θέλει μεγάλη αυτοπεποίθηση και πειθαρχία το να δώσεις στο σώμα σου την ευκαιρία να ξεκουραστεί σωστά. Πρόσθεσε άλλη μία ημέρα ρεπό, ενώ όλες σου οι προπονήσεις θα πρέπει να μειωθούν κατά 50%-60% σε απόσταση. Αν λοιπόν στο easy run σου έτρεχες, π.χ., 13 χλμ., τώρα τρέξε μόνο 6-7 χλμ.

2. Κάνε μια μικρή fartlek προπόνηση. Μια πολύ εύκολη fartlek προπόνηση (ελεύθερο τρέξιμο με εναλλαγές ταχύτητας, έντασης και ρυθμού χωρίς κάποιον ακριβή κανόνα) με στόχο την εκτόνωση του στρες και την υπενθύμιση στο σώμα του αγωνιστικού ρυθμού, είναι ιδανική για την εβδομάδα αυτή. Ο Τζεφ Γκοντέτ προτείνει να γίνει ως εξής: 15′ – 20′ ζέσταμα, 6-8 x 2′ στον αγωνιστικό ρυθμό του Μαραθωνίου με 2′ χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα, 10′-20′ αποθεραπεία. Mια τέτοια προπόνηση δεν θα σε αφήσει κουρασμένο, αλλά θα σε ενισχύσει ψυχολογικά!

3. Τρέξε την παραμονή του αγώνα. Τρέξε 2-5 χλμ. πολύ πολύ χαλαρά την παραμονή του αγώνα. Αυτό θα ενθαρρύνει τη ροή του αίματος στα πόδια σου και θα σε κάνει να νιώσεις λιγότερη νευρικότητα. Επίσης το τρέξιμο την παραμονή κινητοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, προετοιμάζοντας το σώμα να αντιδράσει καλύτερα το επόμενο πρωί.

Tips για σωστό φορμάρισμα
Εκτός από το τεχνικό κομμάτι, προσπάθησε αυτές οι τελευταίες εβδομάδες φορμαρίσματος να είναι αποδοτικές και σε άλλους τομείς:

Μη μειώσεις δραστικά τις θερμίδες που λαμβάνεις απλώς και μόνο επειδή δεν τρέχεις τόσο πολύ. Συνειδητοποίησε ότι δεν χρειάζεται να τρως όσο έτρωγες τις εβδομάδες που προηγήθηκαν. Είναι γνωστό πως οι δρομείς αυξάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων λίγες ημέρες πριν από τους αγώνες, προσπάθησε λοιπόν οι ημερήσιες θερμίδες σου να επικεντρωθούν στους υδατάνθρακες. Σε κάθε περίπτωση, απόφυγε τα τσιμπολογήματα και τις άχρηστες θερμίδες από τα αναψυκτικά και τα γλυκά.

Νιώθεις ανήσυχος που δεν τρέχεις αρκετά; Ασχολήσου με άλλα πράγματα, που κάπως παραμελήθηκαν τον τελευταίο καιρό λόγω της προπόνησης. Σίγουρα θα υπάρχουν υποχρεώσεις του νοικοκυριού ή της δουλειάς που έμειναν πίσω. Αλλά και πιο απλά πράγματα, όπως κάποια βιβλία που σε περιμένουν να τα διαβάσεις ή – το καλύτερο απ’ όλα – εκείνα τα φιλαράκια σου που έχεις τόσο καιρό να τα συναντήσεις.

Μη δοκιμάσεις καινούργιο εξοπλισμό κατά τη διάρκεια του τάπερινγκ. Ακόμη κι αν τα καινούργια παπούτσια δείχνουν σούπερ ή η γεύση από εκείνα τα ενεργειακά τζελάκια πολύ ενδιαφέρουσα, αυτή η στιγμή δεν συνιστάται για πειραματισμούς.

Προετοίμασε το δρομικό σου πλάνο. Πάρε εγκαίρως το πακέτο συμμετοχής σου και οργάνωσε τον τρόπο που θα φτάσεις στην αφετηρία και τον τρόπο που θα φύγεις. Αποφάσισε τι θα φορέσεις, τον δρομικό εξοπλισμό σου και ετοίμασέ τα. Οργάνωσε τους συγγενείς και φίλους που θέλουν να σε καμαρώσουν και παρακάλεσέ τους να είναι σε συγκεκριμένα σημεία της διαδρομής, όπου θα ήθελες να τους δεις!

Χρησιμοποίησε τον χρόνο αυτόν για να χαλαρώσεις και – ναι – ονειρέψου την ημέρα του αγώνα. Φαντάσου τον εαυτό σου σε διάφορα σημεία της διαδρομής χαρούμενο και δυνατό και, φυσικά, να διανύει τη γραμμή του τερματισμού! Προετοιμάσου ψυχολογικά για όλα τα «κι αν…» που μπορεί να προκύψουν. Επικοινώνησε με φίλους μαραθωνοδρόμους τους οποίους εμπιστεύεσαι για συμβουλές και ιδέες. 

Στα πόδια σου και το μυαλό σου έχεις ήδη πολλά χιλιόμετρα, είσαι έτοιμος να ανταμειφθείς για τον κόπο σου. «Εφαγες τον γάιδαρο. Η ουρά του έμεινε!» και λέγεται τάπερινγκ. Ας είναι ένα καλό, σωστό, γερό φορμάρισμα, που θα σε φέρει πιο κοντά σε έναν υπέροχο, δυνατό αγώνα! Χαλάρωσε και απόλαυσέ το!
Καλό τερματισμό!