Δίαιτες για το… μυαλό

Αν και ο καιρός είναι ακόμη μια έτσι και μια αλλιώς, ήδη μπήκαμε στα μέσα του Ιούνη. Η εποχή της παραλίας είναι εδώ και οι περισσότεροι θα θέλαμε να χάσουμε μερικά κιλά. Αλλωστε, το παραπανίσιο βάρος είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι δρομείς άρχισαν εξαρχής να τρέχουν. Ελα όμως που άλλες φορές είτε η προπόνηση ανοίγει την όρεξη, είτε ύστερα από καιρό ο μεταβολισμός μας συνηθίζει το δρομικό κάψιμο των θερμίδων και δεν χάνουμε βάρος τόσο εύκολα όσο θα θέλαμε. Ας μην κοροϊδευόμαστε, οι περισσότεροι δρομείς δείχνουν ενδιαφέρον για ευρέως ή λιγότερο διαδεδομένες δίαιτες. Πολλοί ψάχνουν στο Ιντερνετ, κάποιοι διαβάζουν σχετικά θέματα σε περιοδικά, άλλοι στρέφονται σε διατροφολόγους.

Οι δίαιτες, συνήθως, είναι δικέφαλα τέρατα. Κάποιες μέρες μπορεί να χορτάσεις με κοτόπουλο, ρύζι και λαχανικά. Κάποιες άλλες όμως έχεις αφόρητη επιθυμία για να καταπιείς ό,τι κριτσανιστό και τηγανητό δεις, μυρίσεις ή ακόμη και νοσταλγήσεις. Οι περισσότερες δίαιτες – κανόνες μέχρι σήμερα βασίζονταν αποκλειστικά στον αντίκτυπο που είχε η διατροφή στην απώλεια βάρους και στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Ο ψυχολογικός παράγοντας όμως φένεται πως είναι καθοριστικός για την τελική επιτυχία της απώλειας βάρους και της αύξησης ταχύτητας του μεταβολισμού. Ετσι, δύο νέες δίαιτες στοχεύουν σε αυτόν και υπόσχονται πολύ περισσότερα.

Ο βασικός κανόνας αυτής της δίαιτας, η οποία είναι μια αρχή που μπορεί να εφαρμοστεί σε όλα τα διαιτητικά πλάνα, είναι ότι το 90% της διατροφής επικεντρώνεται αποκλειστικά σε υγιεινά τρόφιμα και το 10% σε νόστιμη σαβούρα. Αν π.χ. προσπαθείτε να εφαρμόσετε ένα διαιτητικό πλάνο πέντε μικρά γεύματα την ημέρα, τότε έχετε στη διάθεσή σας 35 γεύματα την εβδομάδα. Ακολουθώντας τον κανόνα 90/10, τα τρία από αυτά τα γεύματα την εβδομάδα μπορείτε να τα αφιερώσετε σε πίτσες και σουβλάκια.  

«Το γεύμα της εξαπάτησης, όπως λέγεται, εξυπηρετεί δύο βασικούς σκοπούς που βοηθούν στην απώλεια βάρους: ο πρώτος είναι ότι σας χαλαρώνει από την έντονη επιθυμία να ξεφύγετε από τα όρια του διατροφικού πλάνου, άρα σας ξεκουράζει ψυχολογικά για να έχετε δύναμη να συνεχίσετε, ενώ παράλληλα ικανοποιεί ορισμένες γαστρονομικές προτιμήσεις σας, οι οποίες υπό άλλες συνθήκες θα έπρεπε να αποκλειστούν από τη διατροφή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα» εξηγεί η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, M.Sc. Δέσποινα Γκακνή. Αν μπείτε στη διαδικασία να μην το ορίσετε και να κρίνετε κατά επιθυμία πότε θα καταναλώσετε ένα γεύμα εξαπάτησης, μπορεί να το κάνετε πολύ περισσότερες φορές από όσες αν το έχετε καθορίσει από την αρχή.

«Eίναι πολύ σημαντικό να προκαθορίσετε  το “ελεύθερο γεύμα σας” για να επιτευχθεί ο καλύτερος συντονισμός και έλεγχος μιας σωστής διατροφικής συμπεριφοράς και συνεπώς η βέλτιστη αποτελεσματικότητα του εβδομαδιαίου διατροφικού προγράμματος» τονίζει ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος M.Sc. Παναγιώτης Βαραγιάννης, συνεργάτης του medNutrition.gr. Πέρα όμως από το ψυχολογικό, αυτή η τακτική βοηθά τον οργανισμό να παραγάγει λεπτίνη, την ουσία που εμπλέκεται στην αύξηση της ταχύτητας του μεταβολισμού.

Στην περίπτωση που κάνετε δρομική προπόνηση (ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση), οι καλύτερες ώρες της εβδομάδας για να καταναλώσετε το γεύμα εξαπάτησης είναι ακριβώς μετά την άσκηση. «Η προσλαμβανόμενη θερμιδική βόμβα εξισορροπείται ηπιότερα από το μεγάλο αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο που προκύπτει αμέσως μετά τη φυσική δραστηριότητα. Εξάλλου, η άσκηση φαίνεται να έχει μικρή “ανορεκτική” δράση για σύντομο χρονικό διάστημα ακριβώς μετά το πέρας της, γεγονός που μειώνει το μέγεθος της θερμιδικής αμαρτίας» επισημαίνει ο κ. Βαραγιάννης. Διαφορετικά, μπορείτε να το σπάσετε σε ημέρες που έχετε περισσότερη δραστηριότητα. Καλό θα ήταν να μην είναι το τελευταίο βραδινό γεύμα.

Η διατροφή 5/2 προτείνει για δύο ημέρες της εβδομάδας εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, δηλαδή 500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 θερμίδες για τους άνδρες και για τις υπόλοιπες πέντε ημέρες πρόσληψη θερμίδων που να μην υπερβαίνει αυτές που απαιτούνται για τη διατήρηση του υπάρχοντος σωματικού βάρους.

Δεν υπάρχει κανένας άλλος διατροφικός περιορισμός τις ημέρες της «μη δίαιτας», εκτός από τον θερμιδικό περιορισμό. Αυτό σημαίνει ότι επιτρέπονται όλες οι τροφές, υπό τον όρο να μην είναι υπερβολική η κατανάλωσή τους, ενώ μπορεί ο καθένας να καταμερίσει το φαγητό του σε όσα γεύματα θέλει μέσα στην ημέρα.

Τις ημέρες της «δίαιτας» τα πράγματα είναι πιο δύσκολα. Ενα ημερήσιο μενού 500 θερμίδων θα μπορούσε να περιλαμβάνει για πρωινό 1 μικρό μήλο, 1 μικρό μάνγκο και 1 βραστό αβγό και ένα ακόμη γεύμα με 1,5 φλιτζάνι φασόλια βραστά, 140 γραμμ. τόνο σε νερό, 57 γραμμ. ντοματίνια, ένα κοφτό φλιτζάνι σπανάκι, 1/2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Οπως γίνεται αντιληπτό, οι ποσότητες τροφής αυτές τις ημέρες είναι αρκετά μικρές, ενώ η θερμιδομετρία είναι απαραίτητη. «Αυτός είναι ένας λόγος που η καθοδήγηση από έναν ειδικό είναι αναγκαία, καθότι η πρόσληψη μόνο 500-600 Kcal για να είναι ασφαλής δεν πρέπει να είναι παρατεταμένη, αλλά και η συνεχής ενασχόληση με τις θερμίδες και τις ποσότητες των τροφίμων είναι κάτι που δύσκολα ένα άτομο με αυξημένες υποχρεώσεις μπορεί να εντάξει στην καθημερινότητά του» τονίζει η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος M.Sc. Παρασκευή Κουστουράκη, επίσης συνεργάτις του medNutrition.gr.

Ακόμη ένας λόγος για τη συμβολή του ειδικού είναι η διαχείριση του αισθήματος της πείνας που είναι μια επιπλέον δυσκολία των ημερών αυτών. Είναι εξαιρετικά σημαντικό, αν κάποιος θέλει να ακολουθήσει το συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο, να προφυλάξει τον εαυτό του από αυτό το δυσάρεστο αίσθημα. 

«Επιλέγοντας τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και βρώμη εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χορταίνετε, παίρνετε ελάχιστες θερμίδες και διατηρείτε το σάκχαρο του αίματος χαμηλό. Αν ακόμα νιώθετε έντονο το αίσθημα της πείνας δοκιμάστε να ξεχαστείτε βγαίνοντας για έναν περίπατο, φροντίζοντας τον κήπο σας, απολαμβάνοντας ένα αφρόλουτρο ή έναν καφέ με τους φίλους σας. Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό και αφεψήματα χωρίς ζάχαρη καθώς πολλές φορές το αίσθημα της πείνας μπερδεύεται με εκείνο της δίψας» υπογραμμίζει η κυρία Γκακνή.

«Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι άτομα όπως ασθενείς, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, έφηβοι και παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την εφαρμογή τέτοιων διατροφικών μοντέλων με αυστηρό θερμιδικό περιορισμό. Υπό αυτή τη προϋπόθεση αλλά και με την καθοδήγηση του ειδικού, η “διακεκομμένη νηστεία” 5/2 ίσως τελικά βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Θα πρέπει ωστόσο από κει και πέρα να σκεφτεί κανείς και τη διατήρηση αυτής της απώλειας όσο και την υγεία του» προσθέτει η κ. Κουστουράκη.