Η επίδοση περνάει απ’ το στομάχι!

Οι αδυναμίες είναι αδυναμίες. Μπορεί κάθε φορά που τρώτε ένα γλυκό στα κρυφά να… σκουντάτε τις τύψεις που σας ακολουθούν λέγοντας «τα πάχη μου, τα κάλλη μου», ωστόσο όταν έρθει η στιγμή να φορέσετε τα αθλητικά σας και να βγείτε στους δρόμους το μετανιώνετε αμέσως. Ας είμαστε ειλικρινείς. Το σωματικό βάρος επηρεάζει σοβαρά το τρέξιμο. Αρκεί ένα μπουκάλι νερό δεμένο στη μέση του δρομέα για να προκαλέσει δυσφορία στη διαδρομή, πόσω μάλλον κάποια κιλά παραπάνω στον κορμό του. Μιας και το σώμα πρέπει να νικά τη δύναμη της βαρύτητας σε κάθε βήμα, όσο πιο παχύς είναι αυτός που τρέχει τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει.

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια των ΗΠΑ σε έρευνά τους διαπίστωσαν πως για κάθε 5% επιπλέον βάρος που κουβαλάει ο δρομέας μειώνεται η επίδοσή του κατά 5%. Αν θέλει λοιπόν να κινείται πιο άνετα στον δρόμο, θα πρέπει να διαθέτει το κατάλληλο βάρος.

«Φυσιολογικό βάρος είναι αυτό που επιτρέπει στον ασκούμενο καλή υγεία και φυσιολογικό ποσοστό λίπους για σωστή βιολογική λειτουργία» αναφέρει η Ειρήνη Μπαμπαρούτση, κλινική διαιτολόγος – αθλητική διατροφολόγος, διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών (www.thermida.com). Ως διαγνωστικό κριτήριο φυσιολογικού βάρους η Ειρήνη Μπαμπαρούτση υπολογίζει το ποσοστό λίπους του κάθε δρομέα, το οποίο σχετίζεται με την ηλικία, το φύλο και την κληρονομικότητα και μπορεί να μετρηθεί με την ειδική διαδικασία της λιπομέτρησης. Σε γενικές γραμμές, τα φυσιολογικά ποσοστά σωματικού λίπους είναι για τους άνδρες 15%-25% του συνολικού σωματικού βάρους και για τις γυναίκες αντίστοιχα 18%-35%. Παρ’ όλα αυτά, τα επιθυμητά ποσοστά λίπους στους αθλητές είναι μικρότερα και διαμορφώνονται στο 5%-12% για άνδρες και 10%-17% για γυναίκες.

Οσοι δεν έχουν ιστορικό παχυσαρκίας, ασκούνται σε εντατικούς ρυθμούς και έχουν ποσοστό λίπους εντός των ενδεικτικών πλαισίων, τότε μπορούν να σταθούν στην αφετηρία κάθε αγώνα με μεγαλύτερη ευκολία. Αντίθετα, αυτοί που βλέπουν το λίπος τους να είναι στο κόκκινο, θα πρέπει να χάσουν επειγόντως κιλά, να αυξήσουν την ένταση της άσκησης και να βελτιώσουν τη διατροφή τους. Αν φυσικά δεν θέλουν να βογκάνε σαν βγουν στον πηγαιμό για τον τερματισμό.

Ο Αμερικανός Ματ Φιτζέραλντ (www.mattfitzgerald.org), προπονητής δρομέων, διατροφολόγος και αθλητής και ο ίδιος, στο βιβλίο του «Racing weight: How to get lean for peak performance» (Εκδ. Velo Press, 2012) εισάγει έναν νέο όρο: το αγωνιστικό βάρος. Δηλαδή, το κατάλληλο βάρος που πρέπει να έχουν όλοι οι δρομείς αν θέλουν να επιτύχουν τις βέλτιστες επιδόσεις τους. «Πράγματι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο μπορεί να αδυνατίσει ένας δρομέας» λέει στο running.competitor.com.

«Η ηλικία, το φύλο και τα γονίδια παίζουν ρόλο, όπως και το ιστορικό παχυσαρκίας. Ωστόσο, ακόμη κι εκείνοι που έχουν αυτούς τους παράγοντες εναντίον τους, μπορούν να γίνουν πιο λεπτοί, απλώς πρέπει να προσπαθήσουν περισσότερο». Στις 300 σελίδες του βιβλίου του ο Φιτζέραλντ αναλύει το ιδανικό μοντέλο δρομέα και υπολογίζει πόσο λίπος πρέπει να χάσει ο καθένας ώστε να φτάσει τα επιθυμητά όρια. Προκειμένου να δούμε πώς λειτουργεί ακριβώς το μοντέλο του, ας πάρουμε ένα τυχαίο παράδειγμα. Υπάρχει λοιπόν η δρομέας Χ, 38 χρόνων που ζυγίζει 64 κιλά και έχει σωματικό λίπος 22%. Μιας και θέλει να τρέξει τον Μαραθώνιο, για να έχει ελπίδες να κάνει καλό χρόνο, πρέπει να μειώσει το λίπος της στο 17% με εντατική άσκηση και δίαιτα. Πόσα κιλά λοιπόν πρέπει να φτάσει;

Σε πρώτο επίπεδο, πρέπει να υπολογίσει τον δείκτη μάζας λίπους. Δηλαδή, να πολλαπλασιάσει το βάρος της με το ποσοστό λίπους σε δεκαδική μορφή. Ετσι, 64 x 0,22 = 14,08 κιλά. Στη συνέχεια έρχεται ο υπολογισμός του δείκτη άλιπης μάζας σώματος, αφαιρώντας από το σημερινό βάρος τη μάζα λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, 64 – 14,08 = 49,92 κιλά.

Τέλος, για να καταλήξει στα ιδανικά κιλά, διαιρεί τον δείκτη άλιπης μάζας σώματος με το ποσοστό λίπους μάζας σώματος που έχει θέσει ως στόχο (το ποσοστό λίπους μάζας σώματος μιας και χρησιμοποιείται ως μονάδα, προκύπτει αν από το 1 αφαιρεθεί το ποσοστό λίπους στο οποίο θέλετε να φτάσετε σε δεκαδική μορφή). Δηλαδή, 49,92 : 0,83 = 60,14 κιλά. Αυτό είναι το βάρος που πρέπει να φτάσει.

Ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και επαρκής ενυδάτωση

Μιας και η καλή επίδοση στο τρέξιμο περνάει υποχρεωτικά από το στομάχι, η Ειρήνη Μπαμπαρούτση δίνει συμβουλές για τη σωστή διατροφή και ενυδάτωση των δρομέων. 

Η συνειδητοποίηση της σημασίας της διατροφής σε συνδυασμό με την άσκηση αλλά και της κατάλληλης ενυδάτωσης του σώματος, όχι μόνο για την εμφάνισή σας αλλά και για όλες τις εκφάνσεις της ζωής, καθώς και οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επέμβετε σε αυτές τις δύο ανάγκες βρίσκονται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος. Πώς όμως θα καταφέρετε να προσλάβετε όλες τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση θα σας εξασφαλίσει την απαραίτητη υποστήριξη για το αγαπημένο σας άθλημα και κυρίως για το τρέξιμο παρατεταμένης διάρκειας; Οι βασικότερες συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή είναι:

• Να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφών.
· Η διατροφή σας να είναι χαμηλή κυρίως σε κορεσμένα λίπη.
· Να καταναλώνετε πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως.
· Να καταναλώνετε με μέτρο τη ζάχαρη, το αλάτι και το αλκοόλ.
· Να προσλαμβάνετε μόνο την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης.
· Η διατροφή σας να είναι πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο.
· Να προσλαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα υγρών.

Γενικά, οι διατροφικές οδηγίες για τη βελτίωση της υγείας είναι απόλυτα συμβατές με αυτές για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Η αναλογία των θρεπτικών συστατικών που αποδίδουν τη συνολική ενέργεια θα πρέπει να είναι 50%-55% για τους υδατάνθρακες, 35% για τα λίπη και 15%-20% για τις πρωτεΐνες και στις τρεις περιπτώσεις.
Οι υδατάνθρακες είναι το καλύτερο καύσιμο για τους μυς και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε κάθε γεύμα, η πρωτεΐνη χρειάζεται για μυϊκή αύξηση και διόρθωση μυών έπειτα από προπόνηση, το λίπος είναι πολύ καλή πηγή ενέργειας και οι βιταμίνες και τα μέταλλα βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού, άρα και στην καλύτερη απόδοση. Τέλος, η σωστή ενυδάτωση είναι το άλφα και το ωμέγα στον κάθε αθλητή για αποφυγή πρόωρης κόπωσης.