Πέντε λάθη στην προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο

Οι Απόκριες τελείωσαν και για όσους σχεδιάζουν έναν ανοιξιάτικο Μαραθώνιο αυτό σημαίνει ένα πράγμα. Ο καιρός γαρ εγγύς. Οι υποψήφιοι μαραθωνοδρόμοι που σκοπεύουν να λάβουν μέρος σε κάποιον αγώνα μέσα στον Μάρτιο έχουν ήδη ξεκινήσει φορμάρισμα. Οι υπόλοιποι μπαίνουν – αν δεν βρίσκονται ήδη – στην κορύφωση της προετοιμασίας τους. Για πρώτη φορά φέτος στην Ελλάδα έχουμε όχι έναν, όχι δύο, αλλά πέντε ανοιξιάτικους Μαραθωνίους: Ναύπλιο στις 15/3, Ολυμπία και Μεσσήνη στις 29/3, Θεσσαλονίκη στις 5/4 και Ρόδος στις 29/4. Οι επιλογές είναι, λοιπόν, πολλές. Ωστόσο, δεν είναι και λίγοι εκείνοι οι δρομείς που επιλέγουν να δοκιμάσουν τις δυνάμεις τους τρέχοντας έναν δημοφιλή Μαραθώνιο στο εξωτερικό. Σε αντίθεση, άλλωστε, με την Ελλάδα που πιάνουν οι ζέστες νωρίς, στον ευρωπαϊκό Βορρά οι καιρικές συνθήκες είναι συνήθως πολύ καλές ακόμη και έως τα τέλη Μαΐου.

Αν βρίσκεστε στην κορύφωση της προετοιμασίας, ο χρόνος που σας απομένει είναι πολύτιμος. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν περιθώρια για λούφα. Κάθε μέρα είναι σημαντική και πρέπει να κερδίζετε όσο το δυνατόν περισσότερα από κάθε προπόνηση που περιλαμβάνει το πρόγραμμά σας. Αλλά, χρειάζεται και προσοχή. Δεν είναι λίγα τα λάθη που κάνουν οι μαραθωνοδρόμοι στην προετοιμασία τους» λέει στην ιστοσελίδα runningcompetitor.com ο Τζεφ Γκοντέντ, ένας από τους πιο δημοφιλείς αμερικανούς προπονητές δρομέων αποστάσεων. Κάποια από αυτά τα σφάλματα είναι πολύ συνηθισμένα, ειδικά σε μαραθωνοδρόμους χωρίς μεγάλη εμπειρία. Ο Γκοντέτ εδώ και δέκα χρόνια προπονεί δρομείς όλων των επιπέδων τόσο στις ΗΠΑ όσο και στο εξωτερικό. Συγκέντρωσε λοιπόν τα πέντε πιο συνηθισμένα λάθη που διαπράττουν οι δρομείς κατά την προπόνηση ενός Μαραθωνίου και προτείνει τρόπους για να τα αποφύγουμε.

Ο στόχος

«Ναι» στη φιλοδοξία, «όχι» στην αυθαιρεσία

Οσοι μπαίνετε για πρώτη φορά σε έναν Μαραθώνιο, μη βάζετε χρονικά περιθώρια. Κοιτάξτε πώς θα τερματίσετε υγιείς, χωρίς να ταλαιπωρηθείτε και να ευχαριστηθείτε κάθε λεπτό. Στις συζητήσεις των πιο έμπειρων όμως η ερώτηση «για πόσο πας;» είναι από τις πιο συχνές αυτή την περίοδο. «Το βασικότερο στον σωστό σχεδιασμό ενός Μαραθωνίου είναι να επιλέξει κανείς έναν στόχο ρεαλιστικό» λέει ο Γκοντέτ. «Ο στόχος αυτός πρέπει να αντιστοιχεί στις ικανότητες του δρομέα και στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης που βρίσκεται τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο». Πολύ συχνά οι δρομείς βάζουν αυθαίρετα φιλόδοξους στόχους. Το «σπάσιμο» του τριώρου, του τετραώρου, ή π.χ. ένας χρόνος 3.29.59 είναι πράγματι για πολλούς ένα όνειρο. Αλλά αν λογαριάσετε χωρίς τον ξενοδόχο, δηλαδή το σώμα σας, οδηγείστε μαθηματικά σε αποτυχία – και εδώ μιλάω εκ πείρας. «Κατι τέτοιο» λέει ο Γκοντέτ, «οδηγεί σε λάθος επιλογή προγράμματος προετοιμασίας. Οι προπονήσεις δεν γίνονται στα σωστά επίπεδα προσπάθειας· έτσι δεν υπάρχει σωστή προσαρμογή του σώματος και πραγματική βελτίωση. Το πιο σημαντικό, όμως, είναι ότι η προσπάθεια για να πιάσετε έναν μη ρεαλιστικό στόχο συνήθως καταλήγει σε τραυματισμούς, καθώς πιέζεστε πέρα από τις δυνατότητές σας».

Τι μπορείτε να κάνετε: Αν προπονείστε υπό τις οδηγίες προπονητή, τα πολλά λόγια περισσεύουν. Ο κόουτς σας μάλλον ξέρει καλύτερα απ’ όλους και θα σας ενημερώσει. Μια εργομέτρηση σε εργοφυσιολόγο, τώρα που βρίσκεστε στην κορύφωση της προετοιμασίας, είναι ενδεδειγμένος τρόπος για να μάθετε σε τι κατάσταση είστε και να κλειδώσετε τον στόχο σας. Πέρα από αυτά, στο Ιντερνετ θα βρείτε – και δωρεάν – αρκετά εργαλεία που μπορούν βάσει της επίδοσής σας σε έναν πρόσφατο αγώνα (π.χ. ένα δεκάρι ή έναν ημιμαραθώνιο) να κάνουν αναγωγή τον ρυθμό με τον οποίο μπορεί θεωρητικά να τρέξετε Μαραθώνιο, αλλά και να προβλέψουν με αρκετή ακρίβεια τους ρυθμούς που πρέπει να προπονείστε. SOS: ο αγώνας πρέπει να είναι σωστά μετρημένος σε απόσταση και να τον έχεις τρέξει «αγωνιστικά». Να είστε ρεαλιστές και ειλικρινείς με τον εαυτό σας.

Η τροφοδοσία

Τεστάρετε πάντα ό,τι θα πάρετε την ημέρα του αγώνα

«Το να παίρνεις μερικά τζελάκια και να πίνεις νερό όποτε λάχει στην προπόνηση δεν είναι αρκετό για να σε προετοιμάσει για τον αγώνα» λέει ο Γκοντέτ. «Μία τέτοια ασυντόνιστη προσέγγιση συχνά οδηγεί σε κράμπες, τοίχο και εντερικά προβλήματα. Η τελειοποίηση του σχεδίου τροφοδοσίας στον αγώνα απαιτεί περισσότερες από δυο – τρεις προπονήσεις. Πρέπει να πειραματιστείτε στο πώς το σώμα σας αντιδρά σε διαφορετικής μάρκας ή γεύσης ενεργειακά τζελ και ποτά, να δείτε πώς το στομάχι σας διαχειρίζεται τα καύσιμα και να παρακολουθήσετε πως αντιδράτε σε διαφορετικές καιρικές συνθήκες. Αν για παράδειγμα τη μέρα του αγώνα κάνει ζέστη θα πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά. Αυτό θα πρέπει να το έχετε δουλέψει στην προπόνηση, διαφορετικά μπορεί να πάθετε από φούσκωμα μέχρι κράμπες. Η σωστή συνταγή θέλει χρόνο και εξάσκηση».

Τι μπορείτε να κάνετε: Καταστρώστε ένα αναλυτικό σχέδιο. Σκεφτείτε τα πάντα. Πόσα τζελ θα πάρετε, πού θα πάρετε νερό, πόσο συχνά θα τρώτε ή θα πίνετε. Μετά προσπαθήστε να μιμηθείτε τη στρατηγική σας όσο πιο συχνά μπορείτε στην προπόνηση, με μικρές παραλλαγές ώστε να καταλήξετε στο τέλειο πλάνο.

Η διατροφή

Φροντίστε να παίρνετε όσες θερμίδες καίτε

Οταν προπονείστε για Μαραθώνιο θα «βάζετε» συνεχώς χιλιόμετρα, σκληρότερες προπονήσεις και κουραστικά long runs. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επικεντρώνεστε περισσότερο στην αποθεραπεία σας, δηλαδή στη μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων. «Οι περισσότεροι δρομείς αυξάνουν τα χιλιόμετρα χωρίς να αυξάνουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν» σχολιάζει ο Γκοντέτ. «Οι περισσότεροι το κάνουν από συνήθεια, αλλά και κάποιοι εσκεμμένα προσπαθώντας να χάσουν βάρος. Αποτέλεσμα; Αρχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι όλη την ώρα, δεν έχουν ενέργεια για προπόνηση και παλεύουν  πολύ να συνέλθουν ανάμεσα στις προπονήσεις».

Τι μπορείτε να κάνετε: Υπολογίστε πόσες θερμίδες καίτε μέσα στη μέρα (μαζί με το τρέξιμο) και συγκρίνετέ το με τις θερμίδες που προσλαμβάνετε (θα βρείτε πολλούς υπολογιστές θερμίδων online). Κατά πάσα πιθανότητα θα ανακαλύψετε ότι οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι λιγότερες από όσες νομίζετε – εκτός κι αν τρώτε σκουπίδια, που σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε τις «υγιεινές» θερμίδες. Προσθέστε 300-500 θερμίδες για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όσες χρειάζεστε. Προσοχή: όχι με σουβλάκια, πατατάκια και μπέργκερ. Βρείτε τρόφιμα με πολλές πρωτεΐνες και θρεπτικά φρούτα και λαχανικά.

Ο πανικός

Μια κακή προπόνηση δεν θα φέρει τη συντέλεια

Κάποια στιγμή θα σας τύχει η προπόνηση να πάει πολύ στραβά. Ισως περισσότερες από δυο – τρεις φορές. Δυστυχώς, ακόμη και όταν το γνωρίζουμε αυτό, μπορεί να αποτελέσει πλήγμα στην αυτοπεποίθησή μας. Αρχίζουμε και αναρωτιόμαστε: «Μήπως δεν προπονούμαι σκληρά; Μήπως “κάηκα”; Θα είμαι έτοιμος;». Οδηγούμαστε έτσι σε πανικό, ο οποίος συχνά μας κάνει να επιχειρούμε ανοησίες, όπως π.χ. να «διορθώσουμε» την κακή προπόνηση την επόμενη μέρα προσπαθώντας υπερβολικά. «Υψιστο λάθος» λέει ο Γκοντέτ. «Σχεδόν πάντα κάτι τέτοιο οδηγεί σε υπερπροπόνηση, τραυματισμό και θα έχει καταστροφικό αποτέλεσμα στις επόμενες προπονήσεις σας.

Τι μπορείτε να κάνετε: Μην πανικοβάλλεστε. Μερικές κακές προπονήσεις είναι κάτι νορμάλ σε μία προετοιμασία για Μαραθώνιο. Αναζητήστε τι έφταιξε και διορθώστε το. Είχατε σωστά καύσιμα; Είχατε κοιμηθεί καλά; Μήπως τα easy σας τα πήγατε πολύ γρήγορα; Μήπως τρέξατε κάποια τμήματα της προπόνησης σε λάθος ρυθμό; Τα παθήματα είναι για να γίνονται μαθήματα.

Ο ρυθμός

Εξασκηθείτε σε τεχνικές διατήρησης του pace

Το να μάθει να τρέχει ένας δρομέας με σωστό ρυθμό είναι μια από τις πιο σημαντικές δεξιότητες που μπορεί να καλλιεργήσει. Η γραμμή μεταξύ ενός προσωπικού ρεκόρ (PB) και μιας αποτυχίας είναι πάρα πολύ λεπτή, ειδικά αν πρόκειται για έναν βετεράνο αθλητή με πολλούς αγώνες και υψηλούς στόχους. Το να ξεφύγετε λίγα δευτερόλεπτα από τον ρυθμό του σε κάποιο σημείο της κούρσας μπορεί να απορρυθμίσει το ενεργειακό σας «ρολόι» και αυτό να οδηγήσει σε μια αποτυχημένη προσπάθεια για PB. «Δυστυχώς η διατήρηση του σωστού ρυθμού δεν είναι κάτι εύκολο για τους περισσότερους δρομείς», παρατηρεί ο Τζεφ Γκοντέτ. «Μια πρόσφατη έρευνα βρήκε πως οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς πέφτουν έξω κατά περίπου 25 δευτερόλεπτα στον ρυθμό τους ανά χιλιόμετρο, σε αντίθεση με τους αθλητές κολεγίων που πέφτουν έξω μόνο 6 δευτερόλεπτα στον υπολογισμό τους».

Τι μπορείτε να κάνετε: Δουλέψτε πολύ στις προπονήσεις σας για να μάθετε να διατηρείτε τον ρυθμό σας. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας: είνα κάτι που πρέπει να το έχουμε υπόψη σας όλοι όσοι τρέχουμε. Βάλτε ειδικές προπονήσεις που θα σας επιτρέψουν να μάθετε να ξεχωρίζετε δύο διαφορετικούς ρυθμούς. Μιμηθείτε σε προπόνηση τη διαδρομή του αγώνα. Δοκιμάστε να τρέξετε σε στάδιο: ένας μετρημένος στίβος 400 μέτρων σας βοηθά να μάθετε σωστά τον ρυθμό σας. (Προσοχή όμως, δεν έχουν όλα τα στάδια 400άρηδες στίβους. Στην Αττική από τους πιο δημοφιλείς είναι ο «Ικαρος», δηλαδή το Δημοτικό Στάδιο Νέας Ιωνίας, το γήπεδο του Πανιωνίου στη Νέα Σμύρνη, ο στίβος του Αγίου Κοσμά στην παραλία και τα προπονητήρια του ΟΑΚΑ στο Μαρούσι.) Ακόμη κι αν είστε έμπειρος δρομέας, εξασκηθείτε. Προσπαθήστε να απεξαρτηθείτε από το ρολόι ή τις εφαρμογές GPS στο κινητό σας και τρέξτε με την αίσθηση. Σε κάθε περίπτωση, όσο εξασκηθείτε τόσο καλύτερα προετοιμασμένοι θα είστε για την ημέρα του αγώνα.