Ασκήσεις ενδυνάμωσης στα… σκαλοπάτια

Ποιος 30 και κάτι δεν θυμάται τη σκηνή από το «ηρωικό» τρέξιμο του Σιλβέστερ Σταλόνε στους δρόμους της Φιλαδέλφειας, στην ταινία «Ρόκι»; Η σκηνή που ανεβαίνει τρέχοντας τα σκαλιά του Μουσείου Τέχνης της πόλης με δεκάδες πιτσιρίκια να τρέχουν γύρω του έχει γράψει κινηματογραφική ιστορία. Η αλήθεια είναι πως από όλη αυτή τη σεκάνς, το κομμάτι της προπόνησης με τα σκαλιά είναι ίσως το πιο ενδιαφέρον.

Αν θέλετε να αποκτήσετε αντοχές αμέσως, η λύση είναι μία: πλειομετρική κίνηση, δηλαδή σκάλες! Ανεβείτε, κατεβείτε τις σκάλες στην πολυκατοικία σας, τις σκάλες στον Λυκαβηττό, στην Καστέλλα, στο Παλαμήδι ή την Αγίου Νικολάου στην Πάτρα και τέλος πάντων όπου αλλού βρείτε περισσότερα από 50 σκαλοπάτια. Γυμναστές και γιατροί συμφωνούν ότι στους πεπειραμένους αθλητές και μαραθωνοδρόμους η σκάλα είναι από τα καλύτερα μέσα για ενδυνάμωση και αύξηση της αντοχής.

Ακούγεται αμερικανιά και πράγματι είναι. Στις ΗΠΑ υπάρχουν επίσημοι αγώνες με σκάλες όπως η ανάβαση του Empire State Building το οποίο διαθέτει 1.576 σκαλοπάτια. Για να καταφέρει ένας αθλητής να το ανέβει και να το κατέβει χρειάζονται πραγματικά εκρηκτικές δυνάμεις. Με αυτόν τον τρόπο όμως περνά το λεγόμενο αναερόβιο κατώφλι, το σημείο δηλαδή όπου το ανθρώπινο σώμα παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ από όσο μπορεί να απορροφήσει, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να συνεχίσει την άσκηση σε αυτόν τον ρυθμό. «Το αναερόβιο κατώφλι είναι διαφορετικό στον καθέναν» εξηγεί η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Γκέλυ Τζιβινίκου. «Με την προπόνηση μπορεί να βελτιωθεί και έτσι για παράδειγμα ένας δρομέας να μπορεί να αντέχει περισσότερη ώρα σε όλο και πιο γρήγορο ρυθμό. Φανταστείτε τώρα έναν μαραθωνοδρόμο να κάνει τέτοιου είδους άσκηση ώστε να φθάσει σε σημείο να πονάει».

Πώς να το επιτύχετε. Υστερα από 10 λεπτά προθέρμανσης με χαλαρό τρέξιμο, ανεβείτε σκάλες σε γρήγορο ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα και ακολούθως κατεβείτε τις. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείτε να ανεβείτε σκάλες τρέχοντας για δέκα λεπτά ύστερα από μερικά χιλιόμετρα τρέξιμο προκειμένου να αποκτήσετε καλύτερες αντοχές.  

Μια ειδική άσκηση που γίνεται σε σκάλες και είναι ιδιαίτερα αποδοτική προβλέπει το ανάποδο, αναφέρει στο περιοδικό «Runner’s World» ο αμερικανός μαραθωνοδρόμος και ειδικός ερευνητής σε θέματα φίτνες Μάθιου Σόλαν. Το πρόγραμμά της προτείνει αργό ανέβασμα, αλλά πολύ γρήγορο κατέβασμα. Μη σας φαίνεται εύκολο. Προσδίδει αντοχή και απαιτεί συνεχόμενη προσπάθεια. Επίσης, αδυνατίζει τις γάμπες (σε λίπος) και τις φουσκώνει σε μυς.

Πώς να το επιτύχετε. Κάντε προθέρμανση για 10 λεπτά. Ανεβείτε σκάλες για 30 δευτερόλεπτα σε αργό ή φυσιολογικό ρυθμό και μετά κατεβείτε τις τρέχοντας. Επαναλάβετε την άσκηση συνεχώς για 30 λεπτά.

Εντάξει, το κρύο στην Ελλάδα μπορεί να μην είναι τόσο τσουχτερό όσο αλλού, αλλά συχνά η υγρασία τσακίζει κόκαλα. Αν δεν μπορείτε να τρέχετε σε σκάλες εξωτερικών χώρων, μπορείτε να βάλετε σε κλίση τον διάδρομο στο γυμναστήριο (ή σπίτι σας).

Πώς να το επιτύχετε. Βάλτε σε ανάκλιση όσο ψηλότερα γίνεται τον διάδρομο, βάλτε όλες σας τις δυνάμεις και τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε. Τρέξτε γρήγορα για ένα λεπτό. Τρέξτε αργά για ένα ακόμη λεπτό. Βάλτε όλη σας τη δύναμη και τρέξτε όσο ταχύτερα μπορείτε. Αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να μειώνετε σιγά σιγά την ανάκλιση του διαδρόμου και όχι την ένταση της άσκησης.