Οδηγός επιβίωσης για τις εξετάσεις

                                                                                                   Ρεπορτάζ: Μαίρη Κατσανοπούλου

Ωμεγά-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β και πρωτεΐνες, είναι τα «κλειδιά» για την καλή απόδοση των παιδιών στις εξετάσεις. Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί από λίγη άσκηση, ενώ ηλεκτρονικά παιχνίδια και Διαδίκτυο δρουν αρνητικά στην απόδοση των μαθητών και πρέπει να αποφεύγονται.

Οι επαρκείς θερμίδες είναι απαραίτητες για την παροχή ενέργειας στα παιδιά αυτό το διάστημα. «Τα κορίτσια των 17-18 χρόνων χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.000-2.500 θερμίδες την ημέρα και τα αγόρια 2.500- 3.000 θερμίδες», ενημερώνει ο καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης κ. Αντώνης Καφάτος. «Εάν ασκούνται, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες». Αυτές οι θερμίδες πρέπει να κατανέμονται σε τρία κύρια γεύματα και δύο ενδιάμεσα.

Οι πιο πολύτιμες τροφές για όσους δίνουν εξετάσεις είναι όσες περιέχουν πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Β. «Τα ψάρια, ιδίως τα λιπαρά (φθηνά), όπως η σαρδέλα, η τσιπούρα, ο κολιός, δίνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου και βοηθούν στη συγκέντρωση της προσοχής», λέει ο κ. Καφάτος. «Να τρώνε, λοιπόν, τα παιδιά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ψάρι. Τα ίδια λιπαρά οξέα μπορούν να πάρουν τα παιδιά και από τα καρύδια».

Τα αυγά είναι επίσης πολύτιμη τροφή για τους δοκιμαζόμενους μαθητές. «Συνιστούμε να τρώνε 4 αυγά την εβδομάδα, επειδή έχουν ουσίες που βοηθούν την εγκεφαλική λειτουργία», λέει η κ. επίκουρη καθηγήτρια Παιδιατρικής του Πανεπιστημίου Αθηνών κ. Πόπη Αναστασέα-Βλάχου. «Εάν βέβαια το παιδί έχει υψηλή χοληστερίνη ή οικογενειακό ιστορικό υπερχοληστεριναιμίας, θα πρέπει να περιορισθεί σε ένα αυγό την εβδομάδα».

Μεγάλη σημασία έχουν πάντα οι πρωτεΐνες. «Ένα παιδί αυτής της ηλικίας χρειάζεται περίπου 60 γραμμάρια πρωτεϊνών καθημερινά, τα δύο τρίτα από τις οποίες πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης και οι υπόλοιπες φυτικής προέλευσης», επισημαίνει ο κ. Καφάτος. «Δηλαδή, εάν φάει μία μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο, μία μερίδα φακές (200 γραμμάρια) και δύο- τρία γαλακτοκομικά, έχει προσλάβει τις απαραίτητες πρωτεΐνες της ημέρας».

Απαραίτητοι, κυρίως αυτή την περίοδο, είναι οι υδατάνθρακες. «Ιδιαίτερα ο φλοιός των δημητριακών προσφέρει τις απαραίτητες για τον εγκέφαλο βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως τη Β1, τη Β6 και το φυλλικό οξύ», τονίζει ο κ. Καφάτος. «Πέντε έως έξι φορές την ημέρα, λοιπόν, να τρώνε τα παιδιά μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες και δημητριακά (όχι τα κορν φλέικς, αλλά τα ολικού αλεύρου)».

Τα γλυκά δεν είναι απαραίτητα στη μελέτη, όπως νομίζουν συνήθως οι μητέρες και οι γιαγιάδες. «Εάν όμως δώσετε στο παιδί γλυκό (π.χ. ένα κέικ), φροντίστε να είναι σπιτικό», υπογραμμίζει η κ. Βλάχου.

Γι΄ αυτό το διάστημα, αποφύγετε τα έτοιμα φαγητά, τα φαστ-φουντ και τα αμαγείρευτα φαγητά (σούσι). «Υπάρχει κίνδυνος τροφικής δηλητηριάσεως και αρκετά παιδιά έχασαν τις εξετάσεις τους γι΄ αυτό τον λόγο», προειδοποιεί η κ. Βλάχου.«Δώστε, λοιπόν, στα παιδιά σπιτικό φαγητό και φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων».

Αποφύγετε τους πολλούς καφέδες, γιατί προκαλούν υπερένταση και μπορεί να δημιουργήσουν περισσότερο άγχος, αλλά και πεπτικά προβλήματα. «Προτιμήστε το κρύο τσάι», συμβουλεύει η κ. Βλάχου, «ή τουλάχιστον περιοριστείτε σε έναν αραιό καφέ την ημέρα».

Ο κ. Καφάτος συμφωνεί: «Τα παιδιά επιτρέπεται να πίνουν 1-2 καφέδες την ημέρα μετά την ηλικία των 18 χρόνων. Περισσότεροι καφέδες θεωρούνται πλέον φάρμακο. Αντί το παιδί να πιει καφέ, είναι καλύτερα να κάνει λίγη άσκηση. Θα το αφυπνίσει και θα του δώσει ευχαρίστηση».

Η άσκηση βοηθά με πολλούς τρόπους τα παιδιά που μελετούν. «Η άσκηση προκαλεί την έκκριση ενδορφινών, ζωντανεύει και τονώνει τον οργανισμό, ΄΄καθαρίζει΄΄ το μυαλό», λέει ο κ. Καφάτος. «Γι΄ αυτό συνιστούμε μισή έως μία ώρα άσκηση την ημέρα, ακόμα και την περίοδο των εξετάσεων». Αρκεί βέβαια να μην το παρακάνετε. «Δεν θα πρέπει να συνεχίζονται αυτό το διάστημα οι έντονες αθλητικές δραστηριότητες, που κουράζουν υπερβολικά το παιδί και το προδιαθέτουν σε κρυολογήματα», διευκρινίζει η κ. Βλάχου.

Μόνο τα κορίτσια που έχουν παρατεταμένη έμμηνο ρύση (και επομένως έχουν απώλεια σιδήρου) και τα παιδιά που έχουν κάποια διατροφική ανεπάρκεια, πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής στις εξετάσεις- πάντα με σύσταση γιατρού. «Οι πολλές βιταμίνες και τα άλλα συμπληρώματα, σύμφωνα με νέες μελέτες, μπορεί να προκαλέσουν ακόμα και καρκίνους», προειδοποιεί ο κ. Καφάτος. «Γι΄ αυτό, θα πρέπει να χορηγούνται βιταμίνες μόνο σε παιδιά με κάποια σοβαρή ανεπάρκεια. Ένα παιδί που τρέφεται σωστά, δεν έχει ανάγκη από συμπληρώματα».

Το βράδυ πριν από τις εξετάσεις 

* Να μην παίξουν με ηλεκτρονικά παιχνίδια και να μη δουν τηλεόραση. 

* Να κλείσουν τα βιβλία σχετικά νωρίς. 

* Να φάνε ένα δυναμωτικό, αλλά ελαφρύ γεύμα (όπως λ.χ. κοτόπουλο με ρύζι ή πατάτες, γάλα ή γιαούρτι, φρούτα). Να αποφύγουν τα λίπη και τα πικάντικα φαγητά, που βαραίνουν και ερεθίζουν το στομάχι. ? Να κοιμηθούν το αργότερο έως τις 11-12 η ώρα.

Το πρωί των εξετάσεων 

*  Να ξυπνήσουν εγκαίρως, ώστε να έχουν χρόνο να φάνε και να ετοιμαστούν με ηρεμία. 

* Να πάρουν ένα καλό πρωινό, με γάλα ή γαλακτοκομικό προϊόν, μαύρο ψωμί ή φρυγανιά με μέλι και ένα φρούτο ή και ένα αυγό.

Αποφύγετε κομπιούτερ και ΤV

Κλείστε την τηλεόραση και βγάλτε τα καλώδια του κομπιούτερ κατά την περίοδο των εξετάσεων! Αυτό συνιστά η κ. Βλάχου και τονίζει ότι η συστηματική ενασχόληση με τα ηλεκτρονικά παιχνίδια, το Διαδίκτυο και την τηλεόραση προκαλεί τις εξής συνέπειες στα παιδιά: 

* Τα αποπροσανατολίζει από τη μελέτη τους.

* Τα κουράζει διανοητικά. 

*  Μειώνει την ικανότητά τους για συγκέντρωση και προσοχή. 

* Τα ωθεί να παραμελούν τη διατροφή και την υγεία τους. 

* Προκαλεί συχνά πονοκεφάλους.

Τα «αντίδοτα» στο στρες

Πονοκέφαλοι, ναυτία, πόνοι στην κοιλιά ή δύσπνοια, που εμφανίζει το παιδί αυτή την περίοδο, μπορεί να αποτελούν ψυχοσωματικά συμπτώματα από το στρες των ημερών. «Συμβουλευθείτε τον παιδίατρο και, εάν αποκλεισθεί οργανική αιτία, καθησυχάστε το παιδί», συμβουλεύει η κ. Βλάχου. «Δεν είναι σωστό να υπεισέρχεται όλη η οικογένεια (ακόμα και οι γιαγιάδες και οι θείοι!) στο θέμα των εξετάσεων του παιδιού και να του δημιουργούν ακόμα περισσότερο άγχος. Και βεβαίως, θα πρέπει να αφήσετε συζυγικούς καβγάδες και άλλες οικογενειακές διαφωνίες για μετά τις εξετάσεις…».

Το στρες όχι μόνο προκαλεί σωματικά συμπτώματα, αλλά επηρεάζει αρνητικά την εγκεφαλική λειτουργία. «Βοηθήστε το παιδί να αποβάλει το πολύ άγχος», συνιστά ο κ. Καφάτος. «Το υπερβολικό άγχος μειώνει την απόδοση στις εξετάσεις. Αν διαπιστώσετε έντονο άγχος, που δεν ελέγχεται, καλό είναι είναι να συμβουλευθείτε έναν ειδικό της ψυχικής υγείας».

Τα αγόρια μάλιστα- όπως επισημαίνει η κ. Βλάχου- φαίνεται να είναι πιο ανώριμα να αντιμετωπίσουν στρεσσογόνες καταστάσεις και χρειάζονται πιο προσεκτικούς χειρισμούς από τους γονείς. Τα κορίτσια, αντίθετα, οργανώνουν καλύτερα την εργασία και τη σκέψη τους και φροντίζουν περισσότερο την υγεία τους.