Το μυστικό της ταχύτητας κρύβεται στα 400άρια!

Τα τετρακοσάρια, δηλαδή οι επαναλήψεις 400 μέτρων, είναι από τις πιο αγαπημένες προπονήσεις στο τρέξιμο – και για καλό λόγο. Ανεξαρτήτως απόστασης ή επιπέδου, όλοι οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την απλή αλλά δυναμική μέθοδο. Είτε ετοιμάζεστε για ένα πεντάρι είτε για μαραθώνιο, τα τετρακοσάρια βοηθούν στην αύξηση τόσο της ταχύτητας όσο και της αντοχής. Επιπλέον, ενσωματώνοντάς τα στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, θα κάνετε τον αγωνιστικό ρυθμό να φαίνεται πιο «άνετος».

«Μπορείς να προπονηθείς για οτιδήποτε – από αγώνα 400 μέτρων μέχρι και για μαραθώνιο – κάνοντας επαναλήψεις 400 μέτρων. Το μόνο που αλλάζει είναι το πόσο γρήγορα τρέχεις κάθε επανάληψη και πόση ξεκούραση κάνεις ενδιάμεσα», εξηγεί ο δρ Τοντ Μπάκιγχαμ, καθηγητής Επιστήμης της Κίνησης στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο Γκραντ Βάλεϊ στο Μίσιγκαν των ΗΠΑ, μιλώντας στο αμερικανικό περιοδικό Runner’s World. «Υπάρχουν πολλά που μπορείς να κάνεις με τις επαναλήψεις των 400 μέτρων, ανάλογα με το αγώνισμα για το οποίο προπονείσαι».

Παρακάτω εξηγούμε γιατί αυτή η μορφή προπόνησης αξίζει θέση στο πρόγραμμά σας, πώς να την ενσωματώσετε σωστά, και – γιατί όχι – πώς να την κάνετε διασκεδαστική.

Τι είναι τα τετρακοσάρια;

Οι περισσότεροι δρομείς επιλέγουν το στάδιο για αυτές τις επαναλήψεις, αφού ο εσωτερικός διάδρομος είναι ακριβώς 400 μέτρα και διευκολύνει την παρακολούθηση των διαλειμμάτων: ένας γύρος = 400 μέτρα. Ωστόσο, μπορείτε να τις εκτελέσετε και σε διάδρομο γυμναστικής ή σε επίπεδο δρόμο με τη βοήθεια ρολογιού GPS – η ακρίβεια του τελευταίου, βέβαια, είναι λίγο σχετική.

«Επειδή πρόκειται για μικρή απόσταση, τρέχονται συνήθως με ελαφρώς υψηλότερη ένταση σε σχέση με άλλες διαλειμματικές προπονήσεις», σημειώνει ο Ραζ Χαθιραμάνι, πιστοποιημένος προπονητής στίβου στο Mile High Run Club της Νέας Υόρκης. Οι περισσότεροι δρομείς επιδιώκουν να διατηρήσουν ρυθμό στο 80%-90% της μέγιστης έντασής τους. Μεταξύ των επαναλήψεων, συνήθως περπατούν ή ξεκουράζονται για περίπου ένα λεπτό. Ωστόσο, η διάρκεια ξεκούρασης – όπως και η ταχύτητα και ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων – μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης.

«Για παράδειγμα, αν προπονείσαι για μαραθώνιο, μπορεί να φτάσεις μέχρι και τις 20 επαναλήψεις, δηλαδή συνολικά πέντε χιλιόμετρα σε υψηλή ένταση», λέει ο Χαθιραμάνι. «Για ημιμαραθώνιο, μπορείς να φτάσεις τις 10 έως 12, ενώ για μικρότερες αποστάσεις αρκούν 6 έως 8, αλλά σε ένταση 90%».

Τα οφέλη των επαναλήψεων 400 μέτρων

Σε γενικές γραμμές, τα τετρακοσάρια βελτιώνουν την ταχύτητα αντοχής (δηλαδή, την ικανότητα να τρέχεις γρήγορα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα), καθώς και το ανώτατο όριο της ταχύτητάς σου. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για όλους τους δρομείς, ακόμα και για εκείνους που προπονούνται για μεγάλες αποστάσεις και δίνουν έμφαση στη συνολική χιλιομετρική απόδοση.

«Πολλοί δεν πιέζουν αρκετά τον εαυτό τους στην προπόνηση, αλλά όσο μεγαλύτερη είναι η μέγιστη ταχύτητά σου, τόσο πιο άνετος θα φαίνεται ο ρυθμός του μαραθωνίου σου», εξηγεί ο Μπάκιγχαμ.

Επιπλέον, αυτού του είδους οι προπονήσεις μπορούν να αυξήσουν το VO2 max – τον δείκτη που μετρά πόσο αποδοτικά χρησιμοποιεί το σώμα το οξυγόνο – και να βελτιώσουν την ικανότητα απομάκρυνσης ή «εξουδετέρωσης» του γαλακτικού οξέος, το οποίο συσσωρεύεται κατά την έντονη προσπάθεια. Ολα αυτά συμβάλλουν στο να τρέχετε γρηγορότερα με λιγότερη προσπάθεια.

Πώς να τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας

Αν ακολουθείτε ένα πλάνο προετοιμασίας διάρκειας 12 έως 16 εβδομάδων, ο Χαθιραμάνι προτείνει να κάνετε προπόνηση 400 μέτρων κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες. «Δεν θα το έκανα κάθε εβδομάδα, γιατί μπορεί να γίνει επαναλαμβανόμενο. Υπάρχουν πολλές άλλες προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε – από tempo run μέχρι μεγαλύτερης διάρκειας διαλείμματα», λέει. (Ιδίως για όσους προετοιμάζονται για μαραθώνιο, τα μεγαλύτερα διαλείμματα είναι καθοριστικά, ειδικά αν θέλουν νέο ατομικό ρεκόρ).

Η συγκεκριμένη συχνότητα επιτρέπει, επίσης, τη χρήση των 400 μέτρων ως εργαλείο αξιολόγησης της προόδου. «Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό επαναλήψεων ή να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης κατά τη διάρκεια του προγράμματος, και να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση ακόμη και ως τελικό ξεμούδιασμα την εβδομάδα του αγώνα», εξηγεί.

==========ΣΠΑΣΙΜΟ========================================

Τέσσερις προτάσεις προπόνησης

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο στάδιο, δοκιμάστε μία από τις παρακάτω προπονήσεις. Είναι κατάλληλες για δρομείς όλων των αποστάσεων και μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και εμπειρίας. Ο Μπάκιγχαμ και ο Χαθιραμάνι προτείνουν να κάνετε ένα σωστό ζέσταμα πριν ξεκινήσετε: τρέξτε σε άνετο, συζητήσιμο ρυθμό για τουλάχιστον 800 μέτρα (προχωρημένοι δρομείς μπορούν να κάνουν 1-2 χιλιόμετρα). Ο Μπάκιγχαμ προτείνει επίσης δυναμικές ασκήσεις κινητικότητας όπως ψηλά γόνατα, «κλωτσιές στον γλουτό» και κατοστάρια ανοίγματα.

Αυξάνοντας την ταχύτητα

• Ξεκινήστε με ένταση στο 50%-60% της μέγιστης προσπάθειας και τρέξτε 400 μέτρα, σημειώνοντας τον χρόνο σας
• Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
• Τρέξτε 400 μέτρα, 10-15 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από το πρώτο διάλειμμα
• Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
• Στο τρίτο 400άρι, προσπαθήστε να το ολοκληρώσετε λίγο πιο γρήγορα από το προηγούμενο
• Επαναλάβετε για συνολικά 12-16 φορές (αρχάριοι: 10-12 επαναλήψεις), αυξάνοντας την ταχύτητα κάθε φορά, μέχρι η τελευταία επανάληψη να μην είναι πιο γρήγορη από την προηγούμενη

Μειώνοντας το διάλειμμα

• Ξεκινήστε με ένταση στο 80%-90% της μέγιστης προσπάθειας και τρέξτε 400 μέτρα, σημειώνοντας τον χρόνο σας
• Ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά
• Στην επόμενη επανάληψη, διατηρήστε την ίδια ένταση και προσπαθήστε να πετύχετε τον ίδιο χρόνο
• Ξεκουραστείτε 10-15 δευτερόλεπτα λιγότερο σε σχέση με το προηγούμενο διάλειμμα
• Επαναλάβετε για συνολικά 12-16 φορές (αρχάριοι: 10-12 επαναλήψεις), διατηρώντας την ταχύτητα και μειώνοντας σταδιακά τον χρόνο ξεκούρασης, μέχρι η τελευταία επανάληψη να είναι πιο αργή από την αρχική

Ανάποδη σκάλα

• 5 x 400 μέτρα στο 80%-90% της μέγιστης προσπάθειας, με 1 λεπτό ξεκούρασης μεταξύ επαναλήψεων
• Ξεκούραση: 2-3 λεπτά
• 4 x 400 μέτρα στο 80%-90%, με 1 λεπτό ξεκούρασης
• Ξεκούραση: 2-3 λεπτά
• 3 x 400 μέτρα στο 80%-90%, με 1 λεπτό ξεκούρασης
• Ξεκούραση: 2-3 λεπτά
• 2 x 400 μέτρα στο 80%-90%, με 1 λεπτό ξεκούρασης
• Ξεκούραση: 2-3 λεπτά
• 1 x 400 μέτρα στο 80%-90%

Παραλλαγή για αρχάριους ή περιορισμένο χρόνο

• 3 x 400 μέτρα στο 80%-90%, με 1 λεπτό ξεκούρασης
• Ξεκούραση: 2-3 λεπτά
• 2 x 400 μέτρα στο 80%-90%, με 1 λεπτό ξεκούρασης
• Ξεκούραση: 2-3 λεπτά
• 1 x 400 μέτρα στο 80%-90%

Τρέχω tips

Εστίασε στην τεχνική σου

Για να εκμεταλλευτείς πλήρως τις επαναλήψεις 400 μέτρων, εστίασε στην τεχνική σου, ιδιαίτερα κατά την τελευταία επανάληψη. Στις τελευταίες προσπάθειες, η κούραση μπορεί να επηρεάσει το δρομικό σου στυλ, γι’ αυτό είναι κρίσιμο να διατηρήσεις τον σωστό ρυθμό και την αποτελεσματικότητα. Αν παρατηρήσεις ότι η ταχύτητά σου πέφτει, προσπάθησε να διατηρήσεις την ίδια τεχνική και προσπάθησε να μειώσεις τον χρόνο ξεκούρασης, αντί να μειώσεις την ένταση. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο βελτιώνεις την αντοχή σου, αλλά χτίζεις και την ψυχική σου δύναμη για τις πιο δύσκολες στιγμές των αγώνων.