«Κανόνας πρώτος: άκου το σώμα σου»

Το τρέξιμο μπορεί να φαίνεται τόσο προσιτό όσο και τρομακτικό. Από τη μία πλευρά, είναι απλό: το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να φορέσετε παπούτσια, να βγείτε έξω και να τρέξετε. Από την άλλη, «πρέπει» να τρέξετε. «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι τρομακτικό για δύο λόγους», λέει ο Μάρτινους Εβανς, ιδρυτής και επικεφαλής του αμερικανικού Slow AF Run Club. Πρώτον, συμβαίνει συχνά σε εξωτερικούς χώρους – σε δημόσια θέα. «Πολλοί άνθρωποι είναι αμήχανοι και νευρικοί για το τι θα πουν οι άλλοι», εξηγεί. Δεύτερον, κάποιοι άνθρωποι αισθάνονται ότι δεν είναι φτιαγμένοι για τρέξιμο – ανησυχούν ότι είναι πολύ μεγάλοι ή πολύ αργοί. Αλλά αυτό δεν έχει σημασία, λέει ο Εβανς. «Μπορείτε να είστε δρομέας με το σώμα που έχετε», λέει. «Μπορεί να γίνει κάτι που το κατέχετε και το απολαμβάνετε».

1 Περπατήστε όσο συχνά χρειάζεται

«Ξεκινήστε από εκεί που βρίσκεστε και όχι από εκεί που θέλετε να βρίσκεστε», λέει ο δρ Ράντι Ατσέτα, επικεφαλής εκπαίδευσης προπονητών στο Road Runners Club of America. Ορισμένοι αρχάριοι είναι σε θέση να ξεκινήσουν αμέσως το τρέξιμο, αλλά άλλοι μπορεί να χρειαστεί να οικοδομήσουν πρώτα την ικανότητά τους να περπατούν. «Συνιστούμε στους πραγματικούς αρχάριους να ξεκινήσουν με περπάτημα και να περάσουν μερικές εβδομάδες αναπτύσσοντας την ικανότητα να περπατούν για πάνω από μία ώρα», λέει ο Ατσέτα.

Οταν αρχίζουν για πρώτη φορά να τρέχουν, πολλοί άνθρωποι – μεταξύ αυτών και εγώ σε μεγάλο βαθμό – προσπαθούν να τρέχουν για όσο περισσότερο μπορούν. Αυτό όμως μπορεί να είναι εξαντλητικό, δυσάρεστο και να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η Τζάσμιν Αντγκερσον, υπεύθυνη στο Austin Runners Club στο Τέξας, θυμάται ότι όταν ξεκίνησε για πρώτη φορά να τρέχει δεν είχε ιδέα πώς να ακολουθήσει έναν σταθερό ρυθμό. «Ξεκινούσα πολύ γρήγορα, μόνο και μόνο για να καώ σε λίγα λεπτά», λέει. Κάθε τρέξιμο το ένιωθε εξαντλητικό και δεν μπορούσε να καταλάβει πώς οι άλλοι άνθρωποι το έκαναν να φαίνεται τόσο εύκολο.

Τότε, άρχισε να εναλλάσσει το τρέξιμο με το περπάτημα – τρέχοντας για μικρά διαστήματα και στη συνέχεια περπατώντας για να ανακάμψει. Αυτό έκανε τις προπονήσεις να μοιάζουν πιο εύκολες και με την πάροδο του χρόνου η Αντγκερσον διαπίστωσε ότι μπορούσε να τρέχει για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και να κάνει λιγότερα διαλείμματα για περπάτημα.

Ο Εβανς λέει ότι συμβουλεύει τους νέους δρομείς να εξασκούνται στο «τρεχοπερπάτημα», τρέχοντας για μόλις 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα. Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, ανεβάστε το τρέξιμο στα 30 δευτερόλεπτα. Αν προλάβετε να αναπνεύσετε προτού τελειώσουν τα 90 δευτερόλεπτα περπατήματος, δοκιμάστε να περπατήσετε μόνο για 60 δευτερόλεπτα. «Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και να προχωράτε με έναν ρυθμό που σας φαίνεται διαχειρίσιμος και διατηρήσιμος», λέει η Αντγκερσον.

2 Κρατηθείτε σε αργό ρυθμό

Ενα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι νέοι δρομείς είναι να τρέχουν πολύ γρήγορα. «Πολλοί άνθρωποι τρέχουν και υπεραναπνέουν», λέει ο Εβανς. «Τότε σκέφτονται ότι αυτό δεν είναι διαχειρίσιμο». Ο Εβανς προτείνει τα τρεξίματα να είναι σε ρυθμό συνομιλίας, που σημαίνει ότι ενώ τρέχετε, μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση με έναν φίλο ή «να τραγουδήσετε το αγαπημένο σας τραγούδι με όλη σας τη δύναμη». Αυτός ο ρυθμός είναι πολύ πιο αργός από ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι άνθρωποι, λέει ο Εβανς. «Το επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας πρέπει να είναι πάντα χαμηλό», λέει ο Ατσέτα – ένα 5 ή 6 στα 10.

3 Μην τρέχετε κάθε μέρα

Οταν ξεκινάτε να τρέχετε, το σώμα σας θα χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί, οπότε είναι σημαντικό να του δώσετε χρόνο να ανακάμψει. Το να είστε συνεπείς είναι πιο σημαντικό από το να τρέχετε έναν συγκεκριμένο αριθμό ημερών, λέει η προπονήτρια Τία Ατσέτα. «Προσπαθήστε να κάνετε δύο τρεξίματα την εβδομάδα για τις δύο πρώτες εβδομάδες», προτείνει. Αν αυτό σας φαίνεται καλό και θέλετε να κάνετε περισσότερα, δοκιμάστε τρία τρεξίματα την εβδομάδα για τις επόμενες τρεις εβδομάδες, και αν αυτό σας φαίνεται καλό, δοκιμάστε να το ανεβάσετε σε τέσσερα τρεξίματα την εβδομάδα για τις επόμενες τρεις εβδομάδες.

Δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς αισθάνεστε το κάθε πρόγραμμα. «Αν αρχίσετε να αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι και αρχίσετε να μην έχετε κίνητρο να τρέξετε, τότε μάλλον βρίσκεστε στα όρια της υπερπροπόνησης», λέει η Τία. Αν συμβεί αυτό, μειώστε σε δύο τρεξίματα την εβδομάδα μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Αυτή είναι μια καλή πρακτική, ακόμη και όταν μπαίνετε πιο βαθιά στο πρόγραμμά σας. «Για κάθε επίπεδο δρομέα, συνιστούμε να προγραμματίζετε μια εβδομάδα αποφόρτισης κάθε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, ώστε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο αποκατάστασης και την ευκαιρία να απορροφήσει το προπονητικό φορτίο που μόλις ολοκλήρωσε», εξηγεί.

Τις ημέρες που δεν τρέχετε, μπορεί να είναι χρήσιμο να ενσωματώσετε άλλες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών σας και στην πρόληψη τραυματισμών. Αρχικά, η Αντγκερσον έτρεχε δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα και ανακάτευε και άλλες δραστηριότητες, όπως ποδηλασία και προπόνηση ενδυνάμωσης. Λέει ότι αυτό τη βοήθησε να παραμείνει δυνατή, να σημειώσει πρόοδο και να αποτρέψει την εξουθένωση.

4 Αποκτήστε τα κατάλληλα παπούτσια

Το μόνο που χρειάζεστε για να τρέξετε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια – αλλά πρέπει να είναι το σωστό ζευγάρι. «Η τεχνολογία των παπουτσιών τρεξίματος έχει εκτοξευθεί», λέει η Τία. Ο αριθμός των επιλογών είναι τεράστιος. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να μπλέξετε. «Για τις περισσότερες ανάγκες σας στο τρέξιμο, όσο λιγότερη τεχνολογία τόσο το καλύτερο», προσθέτει. Αν είναι δυνατόν, ζητήστε βοήθεια και δοκιμάστε παπούτσια πριν τα αγοράσετε. «Η αγορά του πρώτου σας ζευγαριού παπουτσιών τρεξίματος από το Διαδίκτυο είναι απόδειξη τραυματισμού», λέει ο Ράντι. Οι ειδικοί συνιστούν να επισκεφθείτε ένα κατάστημα τρεξίματος, όπου μπορείτε να προσαρμοστείτε σωστά και να δοκιμάσετε μια μεγάλη ποικιλία παπουτσιών. Παρατηρήστε ποια στυλ και μάρκες τα αισθάνεστε καλύτερα στα πόδια σας. Οι φίλοι σας μπορεί να είναι πιστοί σε ένα συγκεκριμένο παπούτσι, αλλά μπορεί να μην είναι το κατάλληλο για εσάς.

Οι μάρκες παπουτσιών ταιριάζουν διαφορετικά, λέει ο Εβανς. «Συνήθως, οι άνθρωποι βρίσκουν τη συγκεκριμένη μάρκα και σε αυτό το παπούτσι μένουν». Τα παπούτσια τρεξίματος μπορεί να είναι ακριβά αλλά δεν χρειάζεται να αγοράσετε το ακριβότερο ζευγάρι, λέει η Τία. Πρόκειται για μια σημαντική επένδυση. «Ομως λαμβάνοντας υπόψη πόσο σημαντικά είναι τα πόδια σας, αξίζει απολύτως τον κόπο», λέει η Αντγκερσον.

5 Ο διάδρομος μπορεί να σας βοηθήσει

Μερικοί άνθρωποι λατρεύουν τον διάδρομο, άλλοι τον μισούν. Μπορεί όμως να είναι χρήσιµος αν ταξιδεύετε ή αν ζείτε κάπου µε πολλή ζέστη, κρύο ή υγρασία – όχι ιδανικές συνθήκες για υπαίθριο τρέξιµο. Αν τρέχετε σε διάδρομο, ο Ράντι λέει να αποφεύγετε να τρέχετε ακριβώς πάνω στο μπροστινό μέρος του μηχανήματος. Για καλύτερο, μακρύτερο βηματισμό, προσπαθήστε να αφήσετε στον εαυτό σας ένα ή δύο μέτρα χώρο «ώστε να μπορείτε να κουνήσετε τα χέρια σας χωρίς να χτυπήσετε το μπροστινό μέρος του διαδρόμου».

6 Βρείτε μια δρομική παρέα

Αν σας αρέσει το τρέξιμο, οι ειδικοί λένε ότι ο καλύτερος και πιο ευχάριστος τρόπος για να αναπτύξετε την πρακτική σας είναι να βρείτε μια δρομική κοινότητα. «Οι ομάδες τρεξίματος όχι μόνο σας κρατούν υπόλογους, αλλά και κάνουν το άθλημα πολύ πιο ευχάριστο», λέει η Αντγκερσον, η οποία συμμετέχει σε πολλούς συλλόγους στο Οστιν. «Υπάρχει μια βαθιά αίσθηση υποστήριξης και ανήκειν σε αυτούς τους χώρους και είναι εμπνευσμένο να βλέπεις πώς το τρέξιμο μπορεί να φέρει τους ανθρώπους κοντά».