Από τα σφηνάκια παντζαριού έως τη μαγειρική σόδα

Τον Αύγουστο, η Κίλι Χότζκινσον κέρδισε το μοναδικό χρυσό ολυμπιακό μετάλλιο της Βρετανίας στον στίβο. Τα θεμέλια της παγκόσμιας επίδοσης της σταρ των 800 μ. προήλθαν από ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ένταση αντί για περισσότερα χιλιόμετρα, cross-training, προπονήσεις σε αμμόλοφους και ένα συμπλήρωμα των 18 ευρώ που κυκλοφορεί εδώ και χρόνια, αλλά γνώρισε μεγάλη επιτυχία το 2024. Η Χότζκινσον χρησιμοποιεί διττανθρακικό νάτριο – ή αλλιώς μαγειρική σόδα – για να ενισχύσει την προπόνηση και τους αγώνες της, συγκεκριμένα το «σύστημα διττανθρακικών» του Maurten, το οποίο, σύμφωνα με έναν κορυφαίο προπονητή, χρησιμοποιήθηκε από το 80% των αθλητών αντοχής στο Παρίσι. «Το συνιστώ ανεπιφύλακτα», λέει ο προπονητής της Χότζκινσον, Τρέβορ Πέιντερ. Αλλά γιατί; Τι είναι αυτό που έχει να κάνει με το διττανθρακικό νάτριο και το σύστημα Maurten που το έχει χαρακτηρίσει «χρυσόσκονη» ένας άλλος κορυφαίος προπονητής; Και πέρα από το διττανθρακικό, ποια άλλα νόμιμα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται; Η βιομηχανία αποτιμάται σήμερα σε 16 δισ. ευρώ – μιλάμε για άπειρα χάπια, σκόνες και ροφήματα που υποτίθεται ότι βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις. Εδώ εξετάζουμε τα στοιχεία για τέσσερα από αυτά.

1       Σφηνάκια παντζαροχυμού

Το ριζικό λαχανικό είναι γεμάτο με νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, για να είναι αποτελεσματικά, πρέπει να είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένα – για ένα σφηνάκι των 75 ml απαιτούνται περίπου έξι παντζάρια. «Οταν προσλαμβάνετε τρόφιμα που περιέχουν νιτρικά, κάποια από αυτά εισέρχονται στο εντεροσαλπιγγικό σας σύστημα», αναφέρει ο Αντι Τζόουνς, καθηγητής εφαρμοσμένης φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Εξετερ. «Οι σιελογόνοι αδένες εκκρίνουν σάλιο πλούσιο σε νιτρικά, το οποίο τα βακτήρια στο στόμα σας διασπούν σε νιτρώδη. Καταπίνετε αυτό το νιτρώδες, το οποίο το έντερό σας μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου στο έντερο». Με τη σειρά τους, τα αιμοφόρα αγγεία σας χαλαρώνουν και διαστέλλονται και η ροή του αίματος αυξάνεται, κάνοντας την άσκηση «ευκολότερη» και μπορείτε να εργαστείτε πιο σκληρά.

Τα στοιχεία

Στη μελέτη του Τζόουνς το 2009 οι ποδηλάτες απολάμβαναν 16% αύξηση του χρόνου μέχρι την εξάντληση κατά τη διάρκεια μιας χρονομέτρησης. Εκτοτε, έχουν υπάρξει πολλαπλές μελέτες που υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς για κέρδη από τις ενέσεις. Αρχικά, πίστευαν ότι οι αθλητές αντοχής ήταν οι μόνοι ωφελημένοι, αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι βελτιστοποιούν την απόδοση και σε αθλήματα υψηλής έντασης, όπως το σπριντ και το ποδόσφαιρο. Επιπλέον, «οι αθλητές του ερασιτεχνικού αθλητισμού ωφελούνται περισσότερο από τους ελίτ», επισημαίνει ο Τζόουνς, επειδή τα καρδιαγγειακά συστήματα των ελίτ αθλητών λειτουργούν ήδη κοντά στο μέγιστο.

Δοσολογία και παρενέργειες

Ιδανικά, τα σφηνάκια πρέπει να λαμβάνονται δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση, καθώς τότε κορυφώνεται η συγκέντρωση νιτρωδών. Εκτός από τα ροζ ούρα, δεν υπάρχουν παρενέργειες. Θυμηθείτε να αποφύγετε το στοματικό διάλυμα, επειδή σκοτώνει τα βακτήρια στο στόμα σας που ξεκινούν τη διαδικασία του νιτρικού οξειδίου.

Πώς ήταν για μένα;

Χρησιμοποίησα σφηνάκια παντζαριού όταν ολοκλήρωσα το l’Étape du Tour (όπου ερασιτέχνες ολοκληρώνουν ένα στάδιο του Γύρου της Γαλλίας) πριν από μερικά χρόνια. Ενιωσα πιο φρέσκος και πιο γυμνασμένος, αν και αυτό μπορεί να οφείλεται σε καλύτερες επιλογές τροφίμων.

2       Προβιοτικά και πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά μικροβιακά συμπληρώματα διατροφής, ενώ τα πρεβιοτικά είναι μια πηγή φυτικών ινών που γονιμοποιούν τα καλά βακτήρια στο έντερό σας. Μπορείτε να λάβετε προβιοτικά από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το τουρσί, το κεφίρ, ενώ τα πρεβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τα σπαράγγια και το σκόρδο. Και τα δύο κυκλοφορούν και σε μορφή συμπληρώματος. Και τα δύο έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν τις αθλητικές σας ικανότητες, ειδικά αν είστε δρομέας ή ποδηλάτης αναψυχής.

«Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά συνδέονται με την καλύτερη γενική υγεία, αλλά υπάρχουν ολοένα και περισσότερες έρευνες που προτείνουν ότι μπορούν επίσης να βελτιώσουν την απόδοση», λέει ο Ανταμ Κόλινς, ο οποίος κάνει διδακτορικό στα πρεβιοτικά και την άσκηση στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ.

Τα στοιχεία

«Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι οι ποδηλάτες έκαιγαν περισσότερους υδατάνθρακες ανά ώρα όταν έπαιρναν συμπλήρωμα προβιοτικών λόγω αλλαγών στην εντερική επένδυση», υπογραμμίζει ο Κόλινς. Οσο περισσότερους υδατάνθρακες μπορείς να διασπάσεις και να χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης χωρίς να υποφέρεις από κράμπες και γαστρεντερικά προβλήματα, λέει η θεωρία, τόσο πιο ενεργητικός είσαι και τόσο περισσότερο και πιο δυνατός μπορείς να τρέξεις, να ιππεύσεις ή να κολυμπήσεις.

«Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια και τη συχνότητα εμφάνισης ασθενειών στους αθλητές, αλλά όχι τη σοβαρότητα», προσθέτει ο Κόλινς. Και υπάρχουν περαιτέρω κέρδη στη μείωση των επιπτώσεων της αναπνευστικής νόσου, η οποία είναι κοινή για όσους ασκούνται σε εξωτερικούς χώρους σε ξηρές, χειμωνιάτικες συνθήκες.

Δοσολογία και παρενέργειες

Πολλά προβιοτικά ροφήματα ή χάπια του εμπορίου έχουν 25-50 δισ. βακτήρια ανά δόση, από τα οποία παίρνετε ένα την ημέρα. «Εξετάζετε ένα ημερήσιο χτύπημα 2,5g έως 10g πρεβιοτικών», τονίζει ο Κόλινς. Οσον αφορά τις παρενέργειες, ο Κόλινς αναφέρει ότι ορισμένοι άνθρωποι παρουσιάζουν αέρια και φούσκωμα. «Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να πάτε στην τουαλέτα. Ορισμένοι χρειάζονται επίσης να κάνουν κακά κάθε φορά που ουρούν. Αλλά, γενικά, αυτό περνάει γρήγορα».

Πώς ήταν για μένα;

Αυτή τη στιγμή είμαι δοκιμαστικό χοιρίδιο στη μελέτη του Κόλινς για τα πρεβιοτικά – μπορεί να παίρνω εικονικό φάρμακο, οπότε είναι πολύ νωρίς για να πω ποια είναι τα οφέλη. Ο Κόλινς ελπίζει να δημοσιεύσει τη μελέτη του το επόμενο έτος.

3       Κρεατίνη

Η κρεατίνη αποθηκεύεται στους μυς ως φωσφοκρεατίνη και παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας για ολικές, μέγιστες προσπάθειες. «Το πρόβλημα είναι ότι τα καταστήματά του είναι περιορισμένα», λέει ο αθλητικός διατροφολόγος δρ Μαρκ Φελ. «Ετσι, καταναλώνοντας περισσότερη κρεατίνη, θα επανασυνθέσετε τη φωσφοκρεατίνη πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της άσκησης, που σημαίνει ότι μπορείτε να εργαστείτε σκληρότερα». Η κρεατίνη βρίσκεται συνήθως στο κόκκινο κρέας και στα οστρακοειδή αλλά σε σχετικά μικρές ποσότητες, γι’ αυτό και τα συμπληρώματα είναι δημοφιλή. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να ωφελήσουν περισσότερο τους χορτοφάγους από τους κρεατοφάγους.

Τα στοιχεία

Μια ανασκόπηση του 2003 περισσότερων από 500 μελετών διαπίστωσε ότι περίπου το 70% αυτών των μελετών ανέφεραν στατιστικά σημαντικά θετικά αποτελέσματα. Μια μελέτη του 2017 είδε ότι η ομάδα κρεατίνης αύξησε τη μυϊκή μάζα κατά 7,2% σε σχέση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου, ενώ η έρευνα του 2000 διαπίστωσε ότι οι ποδοσφαιριστές διατήρησαν την απόδοση του σπριντ και των αλμάτων με την κρεατίνη. Υπάρχουν επίσης αυξανόμενες ενδείξεις ότι η κρεατίνη ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου, τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Δοσολογία και παρενέργειες

Η κρεατίνη έρχεται σε πολλές μορφές, αλλά επιλέξτε τη μονοϋδρική εκδοχή. Εχει αποδειχθεί ότι απορροφάται γρήγορα και έχει στοιχεία που το υποστηρίζουν, σε αντίθεση με τα συμπληρώματα όπως ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης. Οσον αφορά τη δοσολογία, «εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θέλετε να αυξήσετε τα αποθέματά σας κρεατίνης», λέει ο Φελ. «Μια επιλογή είναι η “φόρτωση” 20 γρ. κρεατίνης την ημέρα (λαμβανόμενη σε τέσσερις δόσεις των 5 γρ.) για πέντε ημέρες, ακολουθούμενη από μια ημερήσια δόση 3-5 γρ. Ή απλά καταναλώστε 5 γραμμάρια την ημέρα. Μπορεί να ωφεληθείτε περισσότερο εάν παίρνετε κρεατίνη αμέσως μετά την άσκηση και με υδατάνθρακες όπως ρύζι ή ζυμαρικά». «Η πιο κοινή παρενέργεια είναι η αύξηση βάρους, η οποία συμβαίνει επειδή η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση νερού στους μυς. Αυτό μπορεί να προσθέσει έως και 2 κιλά». Το οποίο δεν είναι εξαιρετικό για αθλήματα με βάση το βάρος, όπως η ποδηλασία.

Πώς ήταν για μένα;

Παρείχε μια μέτρια ανύψωση στη δύναμη, αλλά, δυστυχώς για αυτόν τον 47χρονο, πιο αισθητή ήταν η κατακράτηση υγρών, που με έκανε να φαίνομαι φουσκωμένος. Ευτυχώς, οι ισχυρισμοί ότι η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση αποδείχθηκαν αβάσιμοι.

4       Μαγειρική σόδα

Οι μελέτες για τις επιδράσεις της μαγειρικής σόδας στη βελτίωση της απόδοσης εκτείνονται στη δεκαετία του 1930, αλλά οι κοινές και ανεπιθύμητες επιδράσεις που έχει στο γαστρεντερικό σύστημα απέτρεψαν την ευρεία χρήση από τους αθλητές. Πρόσφατα, ωστόσο, οι εταιρείες αθλητικής διατροφής ανακάλυψαν τρόπους για να το παραδώσουν σε τζελ, το οποίο ως επί το πλείστον ξεπερνά αυτά τα προβλήματα. Οταν ασκείσαι σκληρά, νιώθεις το «κάψιμο». Αυτό οφείλεται στη συσσώρευση ιόντων υδρογόνου που κάνει το αίμα σας πιο όξινο, με αποτέλεσμα τη μείωση της μυϊκής δύναμης και της απόδοσης. Εκεί έρχεται το «σωτήριο» διττανθρακικό νάτριο. Είναι ένα αλκαλικό ρυθμιστικό διάλυμα. Καταναλώστε το πριν από την άσκηση και, σύμφωνα με τη θεωρία, επειδή ξεκινήσατε από μια πιο αλκαλική βάση, έχετε την ικανότητα να εργαστείτε πιο σκληρά και, στην περίπτωση της Χότζικσον, να τρέξετε πιο γρήγορα προτού το αίμα γίνει όξινο και σας επιβραδύνει.

Τα αποδεικτικά στοιχεία

Το 2021, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα διττανθρακικού νατρίου βελτιώνουν τις επιδόσεις σε «δραστηριότητες μυϊκής αντοχής… συμπεριλαμβανομένων της πυγμαχίας, του τζούντο, του καράτε, του τάε κβον ντο και της πάλης και στην ποδηλασία, το τρέξιμο, την κολύμβηση και την κωπηλασία».

Ο δρ Αντι Σπαρκς, επίτιμος επισκέπτης ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Τζον Μουρς του Λίβερπουλ, έκανε έρευνα σε αυτόν τον τομέα, που τον οδήγησε στην πρόσληψή του από την εταιρεία αθλητικής διατροφής Maurten. Τα τζελάκια της έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή. «Το τζελ υδατανθράκων προστατεύει το στομάχι και βελτιστοποιεί την παροχή διττανθρακικών», λέει. «Αυτή η νέα μέθοδος κατάποσης έχει επεκτείνει την εμβέλειά της στους αθλητές αντοχής και έχει μειώσει τις πιθανές παρενέργειες».

Δοσολογία και παρενέργειες

Προς το παρόν δεν υπάρχουν ανεξάρτητες μελέτες για το σύστημα διανθράκων της Maurten. «Αλλά δεν θα έβαζα το όνομά μου σε κανένα χαρτί για το οποίο δεν ήμουν σίγουρος ότι διεξήχθη καλά, αναλύθηκε και ερμηνεύτηκε σωστά», λέει ο Σπαρκς. «Δεν υπάρχει περίπτωση να είχα απομακρυνθεί από τον ακαδημαϊκό χώρο πλήρους απασχόλησης αν δεν ήμουν πεπεισμένος για την αποτελεσματικότητα των προϊόντων. Και οι αθλητές είναι ευχαριστημένοι».

Πώς ήταν για μένα;

Εχω παίξει για λίγο με διττανθρακικό νάτριο τόσο σε χάπι όσο και σε μορφή Maurten, αλλά δεν μπόρεσα να βγάλω συμπεράσματα. Δοκίμασα το μείγμα της Maurten πριν από ένα γρήγορο πεντάρι. Δεν υπήρχε φούσκωμα ή αέρια – αν και φυσούσε πολύ εκείνη την ημέρα, οπότε δεν μπορούσαν να εξαχθούν συμπεράσματα!

Ο Τζέιμς Ουίτς είναι έμπειρος ποδηλάτης, αθλητικός ρεπόρτερ και συγγραφέας. Το τελευταίο βιβλίο του «Riding with the Rocketmen: One Man’s Journey on the Shoulders of Cycling Giants» κυκλοφόρησε το 2023 από τις εκδ. Bloomsbury