Οσα πρέπει να ξέρετε για τη VO2max

Η VO2max συχνά αναφέρεται σε συζητήσεις σχετικά με την απόδοση στο τρέξιμο και τη γενική φυσική κατάσταση, αλλά τι σημαίνει πραγματικά και πόσο μεγάλη σημασία έχει; Για τους αρχάριους, μπορεί να ακούγεται υπερβολικά τεχνικό στην αρχή, αλλά η κατανόηση της VO2max θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να ξεκλειδώσετε τις δυνατότητές σας ως δρομέας – και ίσως ακόμη και για να ζήσετε περισσότερο.

Βασικά στοιχεία VO2max

Η VO2max μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Σκεφτείτε το ως το αερόβιο ανώτατο όριο σας – όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο αποτελεσματικά μπορεί να κινηθεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Για τους αρχάριους, δεν είναι κάτι που πρέπει να σας γίνει έμμονη ιδέα, αλλά μάλλον ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Τι λένε οι επιστήμονες

Δεν είναι μόνο οι δρομείς που εξιτάρονται για τη VO2max – οι επιστήμονες τη συνδέουν με τη μακροζωία, παρατηρεί το περιοδικό «Canadian Running». Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη VO2max σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Ουσιαστικά, όσο καλύτερα μπορεί το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο, τόσο πιο ανθεκτικοί είστε στις προκλήσεις υγείας καθώς μεγαλώνετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ερευνητές χαρακτηρίζουν τη VO2max ως έναν από τους καλύτερους δείκτες της συνολικής φυσικής κατάστασης και υγείας και την προτείνουν ως ένα χρήσιμο εργαλείο, ακόμη και για άτομα που είναι αρχάριοι στην άσκηση.

Από τους αρχάριους ως τους ελίτ

Μια υψηλότερη VO2max συχνά μεταφράζεται σε καλύτερη αντοχή και ταχύτερη αποκατάσταση, και η VO2max δεν είναι πάγια – μπορεί να βελτιωθεί με την προπόνηση. Ενώ οι κορυφαίοι αθλητές μπορεί να έχουν δυσθεώρητους αριθμούς, η βελτίωση του δικού σας (ανεξάρτητα από το από πού ξεκινάτε) μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτα κέρδη στο τρέξιμό σας.

Να κάνει κανείς εργομέτρηση;

Θα έχετε δει αθλούμενους συνδεδεμένους με σωλήνες να τρέχουν σε διάδρομο φορώντας μάσκα ανάλυσης αναπνοής. Αυτό είναι μια εργομέτρηση, η οποία μετρά (και) τη VO2max. Κατά τη διάρκεια του τεστ, οι συμμετέχοντες τρέχουν (ή κάνουν ποδήλατο) ενώ η πρόσληψη οξυγόνου και η παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα μετριούνται με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού. Η δοκιμασία γίνεται προοδευτικά πιο δύσκολη και ο δρομέας ουσιαστικά τρέχει μέχρι να εξαντληθεί. Είναι το χρυσό πρότυπο για την ακριβή μέτρηση της VO2max, αλλά εκτός αν είστε ελίτ αθλητής ή ακολουθείτε πολύ συγκεκριμένη προπόνηση, δεν είναι απαραίτητη για τους καθημερινούς δρομείς. Η εκτίμηση του ρολογιού σας (με βάση τους καρδιακούς παλμούς, τον ρυθμό και άλλες μετρήσεις) είναι συνήθως αρκετά καλή.

Διαλειμματικές για την επιτυχία

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν πρόκειται να επιτύχετε αύξηση της VO2max. Εναλλάσσετε σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης προσπάθειας με πιο εύκολες περιόδους αποκατάστασης. Για παράδειγμα, μετά την προθέρμανση, δοκιμάστε να τρέξετε δυνατά για ένα λεπτό, και στη συνέχεια να ακολουθήσουν δύο λεπτά πολύ χαλαρού τρεξίματος. Επαναλάβετε πέντε έως έξι φορές (περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με την εμπειρία). Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να ενισχύσει τη VO2max σας και να κάνει τα long run σας να είναι πιο εύκολα.