Ξεχάστε τα αθλητικά ποτά{CR}και πιάστε τις… μπανάνες!

Οι μπανάνες, βασικό συστατικό για τις περισσότερες προαγωνιστικές συνταγές πρωινού και παρούσες σε κάθε σακούλα με καλούδια μετά τους αγώνες, είναι κάτι σαν δρομικό έμβλημα – και, όπως αποδεικνύεται, αξίζουν πραγματικά την εμβληματική τους ιδιότητα. Τι όμως κάνει τις μπανάνες τόσο καλές για τους δρομείς;

Κατά μέσο όρο οι άνθρωποι τρώνε 10 κιλά (περίπου 100 μπανάνες) κάθε χρόνο. Χάρη στη θρεπτική τους αξία – είναι γεμάτες υδατάνθρακες και κάλιο – οι μπανάνες είναι αγαπητές στους απανταχού δρομείς. Παρέχοντας άμεση αλλά και συνεχή ενέργεια, οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή τόνωσης πριν από την προπόνηση. Δεδομένου ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό, έχουν συνήθως περισσότερες θερμίδες (μια μεσαία μπανάνα περιέχει περίπου 105 θερμίδες) και υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (27 γρ.) σε σύγκριση με άλλα φρούτα, παρέχοντας το σημαντικό «καύσιμο» που χρειάζεστε για ενέργεια κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που χωνεύονται εύκολα και η ζάχαρη που περιέχουν είναι σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη, γεγονός που επιτρέπει μια διαρκή ενεργειακή ώθηση χωρίς πεπτικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο, το οποίο είναι ένα θεόσταλτο μέταλλο για τους δρομείς, αναφέρει το περιοδικό «Runner’s World». Συνεργάζεται με το νάτριο για την εξισορρόπηση των υγρών και των επιπέδων ηλεκτρολυτών στο σώμα, βοηθώντας στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού μας και στην αποφυγή κράμπας των μυών. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το τρέξιμο είναι απαιτητικό για την καρδιά. Ως εκ τούτου, ως δρομέας, ανεξάρτητα από την απόσταση που καλύπτετε, θα πρέπει να δίνετε προτεραιότητα στην υγεία της καρδιάς σας. Το υψηλό κάλιο που περιέχουν οι μπανάνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη λειτουργία της καρδιάς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Μπορεί κανείς να φάει υπερβολικά πολλές μπανάνες;

Εν συντομία: όχι. Ενώ μπορεί να έχετε ακούσει φήμες ότι είναι δυνατόν να λάβετε υπερβολική δόση μπανάνας λόγω του κινδύνου των υψηλών επιπέδων καλίου, θα πρέπει να φάτε πάρα πολλές μπανάνες για να φτάσετε σε αυτά τα επικίνδυνα επίπεδα. Η μέση μπανάνα, που ζυγίζει 125 γραμμάρια, περιέχει 450 mg καλίου και η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη καλίου για τους ενήλικες είναι 3.500 mg. Αυτό σημαίνει ότι, ακόμη και αν φάγατε έξι μπανάνες, και πάλι δεν θα φτάνατε αυτό το επίπεδο. Παρ’ όλα αυτά, μην το παρακάνετε. Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Το τρέξιμο είναι μια μορφή άσκησης με πολύ… κοπάνημα στο έδαφος, οπότε τα γερά οστά είναι απαραίτητα. Είναι ευτύχημα, λοιπόν, που οι μπανάνες είναι επίσης γεμάτες με μαγνήσιο, το οποίο βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, συμβάλλοντας σε ισχυρά, υγιή οστά. Οι γιατροί συστήνουν στους άνδρες να στοχεύουν σε 300 mg μαγνησίου την ημέρα και στις γυναίκες 270 mg – και με τη μέση μπανάνα να περιέχει περίπου 32 mg μαγνησίου, είστε σε καλό δρόμο. Πέρα από την ευεργετική επίδραση στο σώμα, οι μπανάνες μπορούν επίσης να μας κάνουν χαρούμενους. Περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη, την ορμόνη που ανεβάζει τη διάθεση. Σε συνδυασμό με αυτές τις ενδορφίνες μετά το τρέξιμο, αυτή η «ένεση» σεροτονίνης μπορεί πραγματικά να σας κάνει να νιώσετε το runner’s high, το γνωστό «δρομικό φτιάξιμο».

Τα αθλητικά ποτά και
η αντιφλεγμονώδης δράση

Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση PLOS One διαπίστωσε ότι οι μπανάνες είναι καλύτερη επιλογή από τα αθλητικά ποτά για την αποκατάσταση μετά το τρέξιμο. Οι ερευνητές συνέκριναν τις επιδράσεις των μπανανών και των αθλητικών ποτών και διαπίστωσαν ότι τα φρούτα παρείχαν ίδια ή περισσότερα αντιφλεγμονώδη οφέλη για τους ασκουμένους. Στη μελέτη 20 άνδρες και γυναίκες τακτικοί αθλητές αγωνιστικής ποδηλασίας δρόμου, ηλικίας 22-50 ετών, ολοκλήρωσαν διάφορες ποδηλατοδρομίες μήκους 75 χιλιομέτρων. Κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής έπιναν νερό. Στις υπόλοιπες τους έδιναν νερό και 230 ml αθλητικού ποτού ή μισή μπανάνα κάθε 30 λεπτά.

Οι ποδηλάτες που έπαιρναν μόνο νερό είχαν σχετικά υψηλά επίπεδα φλεγμονής στο αίμα τους – το επίπεδο αυτό ήταν πολύ χαμηλότερο αν οι ποδηλάτες έτρωγαν φρούτα ή έπιναν αθλητικό ποτό. Ενδιαφέρον όμως είναι ότι οι ποδηλάτες που έτρωγαν μπανάνες παρήγαγαν επίσης λιγότερο από έναν γενετικό πρόδρομο του ενζύμου COX-2, το οποίο εντείνει τη φλεγμονή.

Ο Ντέιβιντ Νίμαν, συγγραφέας της μελέτης και διευθυντής του Εργαστηρίου Ανθρώπινης Απόδοσης του Appalachian State University στη Βόρεια Καρολίνα, διαπίστωσε επίσης ότι οι μπανάνες βοηθούν στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά το τρέξιμο. «Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα αθλητικά ποτά λειτουργούν, αλλά όταν εξετάζουμε τις μπανάνες, το προφίλ των σακχάρων είναι σχεδόν το ίδιο. Αλλά οι μπανάνες έχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά – βιταμίνη C και Β6 και φυτικές ίνες και αυτούς τους μοναδικούς μεταβολίτες – που δεν παίρνετε με ένα αθλητικό ποτό» λέει στο «Runner’s World».