5 συμβουλές για να νικήσετε το κρύο

«Οταν κάνει κρύο έξω, θεωρώ ότι ένα γρήγορο παγόλουτρο με ανακουφίζει. Είναι τόσο παγωμένο που οι εξωτερικές συνθήκες μοιάζουν “ζεστές”. Αυτό αναπροσαρμόζει τον πήχη της ανθεκτικότητάς μου». Λόγια του αθλητή ακραίων αγώνων αντοχής Σον Κόνγουεϊ, ο οποίος μπορεί να τρέξει σε θερμοκρασίες που φτάνουν τους -10 βαθμούς Κελσίου. Αλλά τι γίνεται με τους πιο εύπεπτους τρόπους αντιμετώπισης του ψύχους; Και υπάρχουν όντως οφέλη από την άσκηση στο κρύο;

1      Γιατί η άσκηση στο κρύο μοιάζει πιο δύσκολη;

Τα καλά νέα είναι ότι στην περιοχή του πλανήτη που ζούμε είναι σπάνια αρκετά χαμηλές οι θερμοκρασίες ώστε να οδηγήσουν σε κρυοπαγήματα ή υποθερμία. Το κυριακάτικο λονγκ ραν σας θα µπορούσε όµως να είναι πιο αργό, σύµφωνα µε µια ανακοίνωση του 2014 από τη Βρετανική Ενωση Επιστηµών Αθλητισµού και Ασκησης: «Η απόδοση στο κρύο μπορεί να μειωθεί από την ψύξη των νεύρων, των μυών και της βαθιάς θερμοκρασίας του σώματος». Η ίδια δήλωση υποδεικνύει ότι η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος κατά 0,5-1,5° C μειώνει την ικανότητα του σώματος να παρέχει οξυγόνο στους ενεργούς μυς κατά 10%-40%.

Το θετικό είναι ότι είστε από τη φύση σας ένας φούρνος. «Οι ανθρώπινες μηχανές είναι περίπου 25% αποδοτικές», λέει ο δρ Μάικλ Κένεντι, αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Κινησιολογίας, Αθλητισμού και Αναψυχής στο Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα στον Καναδά. «Μεγάλο μέρος του υπόλοιπου 75% είναι θερμότητα. Αυτά είναι τα καλά νέα για την αύξηση της θερμοκρασίας. Τα κακά νέα είναι ότι αν ιδρώνετε πολύ, αυτό σημαίνει ότι το δέρμα σας βρέχεται». Τα υγρά είναι πολύ πιο πυκνά από τον αέρα, πράγμα που σημαίνει ότι το βρεγμένο σας δέρμα και τα ρούχα σας μπορεί να οδηγήσουν σε υποθερμία.

2      Τι πρέπει λοιπόν να φοράω στο κρύο;

Εν ολίγοις, να ντύνεστε σε στρώσεις. Η βασική προϋπόθεση είναι ότι το να φοράτε πολλά λεπτά ρούχα σημαίνει ότι μπορείτε να τα προσθέτετε ή να τα αφαιρείτε ανάλογα με το πόσο ζεστά ή κρύα αισθάνεστε. «Φορέστε πιο φαρδιά ρούχα για να εξασφαλίσετε θυλάκους αέρα θερμότητας μεταξύ των στρωμάτων, αν και πρέπει επίσης να αναπνέουν και να είναι ανθεκτικά στον άνεμο», λέει ο Κένεντι. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την ποδηλασία λόγω του ψύχους από τον άνεμο. Για παράδειγμα, αν έχει 4° C και ποδηλατείτε με ταχύτητα 16 χλμ./ώρα, αισθάνεστε σαν να είναι -1° C. Αυτό πέφτει στους -12° C αν ποδηλατείτε με ταχύτητα 65 χλμ./ώρα. Φορέστε επίσης ένα βασικό στρώμα που είναι κατασκευασμένο από πολυεστέρα ή μαλλί μερινό, καθώς αυτό απομακρύνει (μεταφέρει) τον ιδρώτα από το σώμα στην εξωτερική επιφάνεια του υφάσματος.

Αλλες συμβουλές περιλαμβάνουν: να φοράτε διαφανή αθλητικά γυαλιά για να μειώσετε την ταλαιπωρία, όπως τα μάτια που τρέχουν. «Αν κάνει πολύ κρύο, απλώστε βαζελίνη και στα χείλη και στις ρινικές διόδους σας, γιατί αυτό μειώνει την έκθεση στο κρύο», λέει ο Κένεντι.

Τα γάντια είναι απαραίτητα, αν και ο Μάικ Τίπτον, καθηγητής Ανθρώπινης και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Πόρτσμουθ, συνιστά τα μονοκόμματα, χωρίς δάχτυλα, επειδή με αυτά θα χαθεί λιγότερη θερμότητα. Και μια μπαλακλάβα ή ένα μπαφάκι από φλις είναι μια αξιόλογη χειμερινή επένδυση. «Η εισπνοή κρύου αέρα μπορεί να ενεργοποιήσει θερμοϋποδοχείς (νευρικές απολήξεις που αισθάνονται τη θερμοκρασία) στο ανώτερο αναπνευστικό σύστημα που μπορεί να οδηγήσουν σε βρογχοσύσπαση λόγω άσκησης που προκαλείται από το κρύο», παρατηρεί ο Κένεντι. «Ετσι, καλύψτε το στόμα και τη μύτη σας. Επιπλέον, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η διατήρηση της θερμοκρασίας στα ρουθούνια σας συμβάλλει στην ικανότητά σας να καταπολεμάτε τους εισπνεόμενους ιούς».

Οσο για την προθέρμανση: «Κάντε το αυτό μέσα στο σπίτι. Μία από τις αντιδράσεις στο κρύο είναι το κλείσιμο της ροής του αίματος στην περιφέρεια», σχολιάζει ο Τίπτον. «Μόλις συμβεί αυτό, είναι δύσκολο να ανοίξουν ξανά τα αγγεία. Ανεβοκατεβαίνοντας μια σκάλα για 10 λεπτά θα κάνετε το αίμα να ρέει – αλλά όχι στο στάδιο της εφίδρωσης».

3      Εχω κάνει προθέρμανση, τώρα τι κάνουμε;

Το ντύσιμο με στρώσεις και η προθέρμανση θα ξεπεράσουν τα περισσότερα φυσιολογικά εμπόδια. Αλλά τι γίνεται με τα μηχανικά; «Τα στραβοπατήματα και οι πτώσεις αυξάνονται στο κρύο, αλλά όχι μόνο λόγω των ολισθηρών συνθηκών», παρατηρεί ο Τίπτον. «Αν οι μύες και τα νεύρα κρυώνουν, η νευρομυϊκή λειτουργία εξασθενεί, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ανικανότητα. Τα άκρα επηρεάζονται ιδιαίτερα λόγω της μεγάλης αναλογίας επιφάνειας προς μάζα».

Και μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Η ενυδάτωση συχνά παραβλέπεται κατά τους χειμερινούς μήνες, επειδή θεωρητικά ιδρώνετε λιγότερο. «Αυτό είναι λάθος», λέει ο Κένεντι. «Θα πρέπει να συνεχίσετε να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης τόσο για την κατάσταση ενυδάτωσης όσο και για την υγεία των πνευμόνων. Χάνετε αρκετό νερό λόγω της βαριάς αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης σε κρύο αέρα και αυτό πρέπει να διορθωθεί, επιπλέον των κανονικών απωλειών νερού».

Υπάρχουν εμπειρικές αποδείξεις ότι οι υψηλής έντασης προπονήσεις τον χειμώνα αξίζουν επίσης τον κόπο. Μια μελέτη του 2021 στην «Επιθεώρηση Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας» («Journal of Applied Physiology») διαπίστωσε ότι η σκληρή προπόνηση στους 0° C αύξησε την οξείδωση των λιπιδίων – την καύση του λίπους – κατά τρεις φορές σε σύγκριση με τη σκληρή προπόνηση στους 21° C.

Ενα πλεονέκτημα του να αψηφάτε το κρύο τώρα είναι ότι μέχρι τα Χριστούγεννα θα έχετε εγκλιματιστεί στις χαμηλότερες θερμοκρασίες. «Από την άποψη της θερμικής άνεσης, γνωρίζουμε ότι το σώμα σας στις αρχές του χειμώνα αντιλαμβάνεται τον κρύο αέρα ως μεγαλύτερο στρεσογόνο παράγοντα απ’ ό,τι αργότερα», λέει ο Κένεντι, ο οποίος προσθέτει ότι 10 ημέρες έκθεσης στο κρύο μεταβάλλουν την αντίληψη, ώστε το κρύο να μην το «αισθάνεστε» τόσο επώδυνο. Υπάρχουν περαιτέρω στοιχεία ότι οι συνεχείς περίοδοι στο κρύο σάς ωθούν με φυσικό τρόπο να διατηρείτε περισσότερη θερμότητα και να αυξάνετε τον μεταβολισμό σας σε μια προσπάθεια να παράγετε περισσότερη θερμότητα.

4      Η άσκηση σε κρύο καιρό έχει πρόσθετα οφέλη;

Ο διάσημος υποστηρικτής της κρυοθεραπείας Βιμ «Iceman» Χοφ υποστηρίζει ότι η συχνή έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες δημιουργεί φυσικά έναν πιο θερμό «καυστήρα» στο σώμα μας, καθώς ενεργοποιείται μια ουσία που ονομάζεται καφέ λίπος. Ο ίδιος θεωρεί ότι το καφέ λίπος τον κράτησε ζεστό κατά τη διάρκεια των παγωμένων κατορθωμάτων του, στα οποία περιλαμβάνεται η ανάβαση στο Κιλιμάντζαρο φορώντας μόνο ένα σορτσάκι. Ολοι έχουμε καφέ λίπος – αν και τα μωρά έχουν σχετικά υψηλό ποσοστό για να τα κρατάει ζεστά, καθώς δεν μπορούν να τρέμουν. Αυτό μειώνεται με την ηλικία.

Ο Κένεντι προσθέτει ότι οι κολυμβητές της Κολυμβητικής Ενωσης της Μάγχης εγκλιματίζονται στο κρύο και έχουν σημαντικά μεγαλύτερη «θερμογένεση χωρίς ρίγος» λόγω της ενεργοποίησης του καφέ λίπους σε σύγκριση με τους μη εγκλιματισμένους κολυμβητές.

Ο Τίπτον αντιμετωπίζει με μεγαλύτερη επιφυλακτικότητα τις θερμογενετικές του ιδιότητες. «Το καφέ λίπος παράγει πολύ λίγη θερμότητα», επισημαίνει. «Οταν κάθεστε, παράγετε 100 Watt θερμότητας, δηλαδή λίγο περισσότερο από μια λάμπα. Κάνοντας τζόγκινγκ, παράγετε 1.000 Watt, τα οποία μπορούν να φτάσουν σε περίπου 3.000 Watt όταν τρέχετε πραγματικά δυνατά. Το καφέ λίπος είναι περίπου 30 Watt. Από την άλλη, υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι είναι καλό για εσάς». Αυτό υποστηρίζεται από την έρευνα του 2020 στην επιθεώρηση «Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology» («Αρτηριοσκλήρωση, Θρόμβωση και Αγγειακή Βιολογία»), η οποία έδειξε ότι η ενεργοποίηση του καφέ λίπους μέσω ψυχρών δραστηριοτήτων όπως η χειμερινή κολύμβηση βελτίωσε την καρδιαγγειακή υγεία.

5      Τι γίνεται αν εξακολουθείτε να φοβάστε να βγείτε στο κρύο για να γυμναστείτε;

Δοκιμάστε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεστε για τις ψυχρές συνθήκες. «Σκεφτείτε το κρύο ως εχθρό σας και ότι με ένα καλά στρωμένο σύνολο που καλύπτει όλα τα σωστά μέρη του σώματος θα κερδίσετε τη μάχη της “χειμερινής κακουχίας”», υποστηρίζει o Κένεντι. «Θα έλεγα επίσης ότι το σώμα σας χρειάζεται πέντε λεπτά για να προσαρμοστεί, ειδικά αν φυσάει και βρέχει. Αλλά να ξέρετε ότι αν – όταν – ξεπεράσετε αυτό το πρώτο πεντάλεπτο, η θερμοκρασία του σώματός σας και αυτά τα αισθητήρια νεύρα θα έχουν χαλαρώσει και θα νιώθετε πιο άνετα. Ή μπορείτε να κάνετε αυτό που έχω κάνει εγώ μερικές φορές: όταν βλέπω ότι δεν έχω καθόλου όρεξη, απλά φωνάζω στον εαυτό μου να τσακιστεί και να βγει έξω!».

Ο Τζέιμς Ουίτς είναι έμπειρος ποδηλάτης, αθλητικός ρεπόρτερ και συγγραφέας. Το τελευταίο του βιβλίο «Riding with the Rocketmen: One Man’s Journey on the Shoulders of Cycling Giants» κυκλοφόρησε το 2023 από τις εκδ. Bloomsbury