Η μετα-μαραθώνια αποθεραπεία περνάει από το πιάτο μας

Σε έναν μαραθώνιο μπορεί να «καούν» 2.000-3.500 θερμίδες. Ο ακριβής αριθμός θερμίδων εξαρτάται από το βάρος, το φύλο, τον ρυθμό. Για παράδειγμα, ένας μέσος ενήλικας που ζυγίζει 70 κιλά και τρέχει με ρυθμό περί τα 8 χλμ./ώρα καίει 576 θερμίδες/ώρα (πηγή: Harvard Health Publishing). Οπότε εύλογα προκύπτει ότι ο εν λόγω ενήλικας θα ξοδέψει κάτι παραπάνω από 3.000 θερμίδες για τον μαραθώνιο. Αν ο παραπάνω ενήλικας (70 κιλά) τρέξει με ρυθμό 12 χλμ./ ώρα, τότε καταναλώνει 900 θερμίδες/ώρα, κάτι παραπάνω από 3.200 θερμίδες για τον μαραθώνιο. Το κόστος ενέργειας είναι υψηλό, όπως και οι μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν κατά τον μαραθώνιο είναι εξαιρετικά απαιτητικές. Οπότε μετά τον μαραθώνιο δεν έρχεται απλά η ώρα της ξεκούρασης, έρχεται η ώρα του «κανόνα των 4 R»: Refuel (επανεφοδιασμός), Rehydration (επανενυδάτωση), Repair (επισκευή), Rest (ανάπαυση). Για να δούμε όμως πώς πρέπει κανείς να χειριστεί τη διατροφή του μετά τον μεγάλο αγώνα

Η περίφημη αναλογία 4:1 για την πρώτη ώρα

Την πρώτη ώρα μετά τον μαραθώνιο ένα καλό μετα-αγωνιστικό σνακ είναι αυτό που δίδει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε μια αναλογία 4:1. Η κατανάλωση 4 γραμμαρίων υδατανθράκων για κάθε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης βοηθά στη μεγιστοποίηση ανάκαμψης, καθώς οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν με καύσιμα τις αποθήκες μυϊκής ενέργειας και η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.

H έρευνα στη διατροφή των δρομέων συστήνει για τα πρώτα 90 λεπτά μετά τον μαραθώνιο:

–      1,2-1,5 γρ. υδατανθράκων/κιλό βάρους.

–      0,3-0,38 γρ. πρωτεΐνης/κιλό βάρους.

Ετσι ένας δρομέας 70 κιλών χρειάζεται 84-105 γραμμάρια υδατάνθρακες και 21-28 γραμμάρια πρωτεΐνες. Παραδείγματα τέτοιων σνακ είναι:

–      200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό + 15 αμύγδαλα ξεφλουδισμένα + 2 μπανάνες + 2 κ.γ. μέλι

–      1 τοστ (διπλό τυρί+2 ασπράδια) + 500 ml χυμός

–      750 ml σοκολατούχο γάλα 0% σε λιπαρά + 2 μπανάνες

Πολλοί δρομείς διαμαρτύρονται ότι δεν μπορούν να καταναλώσουν τροφή αμέσως μετά τον μαραθώνιο. Σε αυτή την περίπτωση υπάρχει η εναλλακτική των ροφημάτων τύπου σμούθι, των αθλητικών ποτών, των εμπλουτισμένων σουπών με ηλεκτρολύτες, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τις επόμενες τέσσερις ώρες οι δρομείς καλό είναι να στοχεύουν σε λήψη 3 γρ. υδατανθράκων/κιλό. Ενώ μέχρι το κλείσιμο της μέρας θα χρειαστεί να ληφθούν τα υπόλοιπα 3-6 γρ. υδατανθράκων/κιλό. Ωρα λοιπόν για μακαρόνια!

Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι τα δύο βασικά κλειδιά

Μετά από μια τόσο μεγάλη απόσταση, τα αποθέματα γλυκογόνου (η κύρια πηγή ενέργειας των μυών) έχουν εξαντληθεί. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου (μυϊκού και ηπατικού). Από την άλλη, οι κυτταρικές δομές των μυών απαιτούν υποστήριξη, επισκευή, αναδόμηση. Οι πρωτεΐνες απαιτούνται για την υποστήριξή τους.

Τα 2 αυτά μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) είναι τόσο σημαντικά που για τις πρώτες ώρες μετά τον μαραθώνιο είναι καλό όχι μόνο να ληφθούν σε επάρκεια, αλλά ταυτόχρονα να μειωθεί η πρόσληψη άλλων συστατικών, όπως λιπαρά και φυτικές ίνες. Αυτό γιατί μπορεί να «καθυστερήσουν» την πέψη, άρα να εμποδίσουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες να αξιοποιηθούν γρήγορα. Επομένως τις αμέσως επόμενες ώρες από το γεγονός προτιμώνται:

–      Υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες, φρούτα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως τα αφήνουμε για τις επόμενες μέρες.

–      Πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας (πουλερικά, φιλέτα), ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά κατά προτίμηση χαμηλά σε λιπαρά (για τη γρήγορη αποκατάσταση) ή φυτικές πρωτεΐνες από εύπεπτα όσπρια (φακές κόκκινες, φασόλια μάσα), κινόα, προϊόντα σόγιας.

Ενας δρομέας 70 κιλών για να αποκαταστήσει τα επίπεδα του γλυκογόνου του οφείλει τις πρώτες 24 ώρες να στοχεύσει σε:

–       7-10 γρ. υδατανθράκων/κιλό βάρους, τουτέστιν 490-700 γρ. όλη την ημέρα.

–      1,2-1,6 γρ. πρωτεϊνών/κιλό βάρους, τουτέστιν 84-105 γρ. όλη την ημέρα.

Τις επόμενες 1-2 εβδομάδες καλή είναι η στόχευση 3-5 γρ. υδατάνθρακα/κιλό βάρους. Οι υδατάνθρακες πλέον μπορούν να είναι ανεπεξέργαστοι (ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι κ.λπ.). Την ίδια περίοδο η πρωτεΐνη εξακολουθεί να στοχεύεται στα 1,2-1,6 γρ. πρωτεΐνης/κιλό βάρους. Για καλύτερη απορροφητικότητα, ευπεπτότητα φρόνιμη είναι η κατανομή σε πολλά γεύματα.

Επανενυδάτωση

Μετά από έναν μαραθώνιο, η επανενυδάτωση είναι απαραίτητη για την αντικατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης και για τη διασφάλιση της βέλτιστης ανάκαμψης. Ο απλοϊκός κανόνας λέει: «Για κάθε κιλό που έχασες πιες ένα λίτρο υγρά». Η αλήθεια είναι ότι μπορεί να χρειάζεται και λίγο παραπάνω από 1 λίτρο για κάθε χαμένο κιλό, καθώς υγρά χάνονται και με την ούρηση μετά τον αγώνα. Συνήθως δεν είναι εφικτό το ζύγισμα, οπότε ένα σχέδιο επανενυδάτωσης έχει ως εξής για δρομέα 70 κιλών:

–      Πρώτες 1-2 ώρες: 500-750 ml νερό ή/και αθλητικό ποτό.

–      Επόμενες 4-6 ώρες: 150-200 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά.

Χονδρικά χρειάζονται 3-4 λίτρα υγρών για την πρώτη ημέρα, η ποσότητα πάντως μπορεί να αλλάξει αρκετά ανάλογα με τον προσωπικό ρυθμό εφίδρωσης και τις κλιματικές συνθήκες. Η αυτοπαρακολούθηση της ενυδάτωσης γίνεται με το χρώμα των ούρων, το ανοιχτό κίτρινο υποδηλώνει καλή ενυδάτωση, ενώ τα πιο σκούρα ούρα υποδηλώνουν αφυδάτωση.

Είναι σπουδαίο να συμπεριληφθούν τις επόμενες 1-2 εβδομάδες αθλητικά ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες, ταμπλέτες ηλεκτρολυτών, αυτοσχέδιοι ηλεκτρολύτες (π.χ. φυσικός χυμός + νερό + μέλι ή ζάχαρη + λίγο αλατάκι), τροφές αλμυρές (π.χ. αλμυρά μπισκοτάκια), σούπες για αναπλήρωση νατρίου. Για την ισορροπία των ηλεκτρολυτών καλό είναι να ληφθούν τροφές πλούσιες σε κάλιο (μπανάνες, πορτοκάλια, πράσινα φυλλώδη), όπως και αφεψήματα βοτάνων.

Μπορεί να λέει κανείς «διψάω, άρα χρειάζομαι νερό», όμως μετά από επίπονη άσκηση αυτή η αίσθηση συνήθως λαθεύει, καλύτερα να λέει κανείς «πίνω υγρά περισσότερα από αυτά που μου λέει η δίψα μου».

Ταχύτερες και καλύτερες «επισκευές», έρχονται και άλλοι αγώνες

Η γρήγορη επαναφορά είναι ζητούμενο. Οι δρομείς θέλουν να επιστρέψουν γρήγορα στις προπονήσεις και τους αγώνες. Ενα «σπρώξιμο» στην ταχύτερη και αποτελεσματικότερη επισκευή και ανάκαμψη μπορεί να επιφέρουν μερικά τρόφιμα ή ειδικά προϊόντα διατροφής, όπως:

–      Ω-3 λιπαρά οξέα, πλούσια σε EPA και DHA (πάνω από 1 γρ.), μπορεί να μειώσουν φλεγμονή και μυϊκό πόνο, οπότε συστήνεται η λήψη τους (συνήθως σε μορφή συμπληρώματος) για τις επόμενες 2 εβδομάδες μετά το γεγονός.

–      Σκούρα κόκκινα φρούτα (berries, κεράσια κ.ά.), χυμός κερασιού (tart cherry): άριστα αντιοξειδωτικά που μειώνουν φλεγμονή, 240ml tart cherry χυμός για 1-2 εβδομάδες μετά τον αγώνα είναι μια καλή σύσταση, όπως και η καθημερινή κατανάλωση berries, ροδιού.

–      Χυμός παντζαριού: μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και την οξυγόνωση των μυών, επιταχύνοντας την ανάρρωση, 250 ml μετά τον αγώνα μπορεί να είναι ευεργετικά, αποτελεί όπλο των δρομέων καθ’ όλη την προπονητική περίοδο.

–      Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C: τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πορτοκάλια, ακτινίδια, πιπεριές) ενθαρρύνουν τη σύνθεση κολλαγόνου και την υγεία των αρθρώσεων. Η επιπρόσθετη λήψη 10-15 γρ. πεπτιδίων κολλαγόνου σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.

–      Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο: οι αποθήκες σιδήρου προφανώς εξαντλούνται μετά από κοπιώδη πολύωρη προσπάθεια, οπότε πρέπει γρήγορα στις αμέσως επόμενες ημέρες να καλυφθούν για την καλή οξυγόνωση του αίματος.

–      Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες συμπλέγματος Β: είναι οι κατεξοχήν βιταμίνες που υποστηρίζουν την ενέργεια, οπότε ο εμπλουτισμός των επόμενων εβδομάδων είναι απαραίτητο να γίνει με σολομό, συκώτι, αβγά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

–      Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο: βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και στη γρήγορη αποκατάσταση, οπότε πρέπει να συμπεριληφθούν άμεσα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόρια (κυρίως κολοκυθόσπορος), όσπρια.

Ο Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc, MEd ISAK Anthropometrist. Ανήκει στην ομάδα ειδικών αθλητικής διατροφής του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων και είναι επιστημονικός συνεργάτης της ΠΑΕ Αστέρα Τρίπολης και της ΚΑΑ «Παλλάδιον»