Τι πρέπει, τι δεν πρέπει μετά το Καλλιμάρμαρο

Ο μαραθώνιος έλαβε τέλος και τώρα μένει μόνο να… ανακάμψετε, τουλάχιστον ώσπου να ξεκινήσετε την προετοιμασία για τον επόμενο αγώνα. Οσα κάνετε (και δεν κάνετε) τις ώρες και τις ημέρες μετά τον μαραθώνιο είναι εξίσου σημαντικά με τις προπονήσεις σας για να διασφαλίσετε ότι θα ανακάμψετε σωστά και ότι θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς, προετοιμάζοντας το σώμα σας κατάλληλα για την επόμενη εκκίνηση.

Τι πρέπει

1      Να ενυδατώνεστε σωστά

Πολύτιμη και απαραίτητη, η ενυδάτωση θα πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα μόλις περάσετε τη γραμμή του τερματισμού. Θυμηθείτε ότι ύστερα από έναν μαραθώνιο δεν χρειάζεστε μόνο νερό αλλά θα πρέπει να αντικαταστήσετε και τους ηλεκτρολύτες που χάσατε κατά τη διάρκεια του αγώνα, αναφέρει χαρακτηριστικά το περιοδικό «Canadian Running». Συνήθως οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση 700 ml υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνετε και ένα γραμμάριο νατρίου για κάθε λίτρο νερού που πίνετε.

2      Να φάτε για αποκατάσταση

Μπορεί να μην έχετε όρεξη αμέσως μετά τη λήξη του αγώνα αλλά είναι σημαντικό να καταναλώσετε έστω και ένα μικρό σνακ το συντομότερο δυνατόν. Μόλις ηρεμήσει το στομάχι σας, καλό είναι να φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει συνδυασμό υδατανθράκων, καλών λιπαρών, πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών, που θα συμβάλουν στη μυϊκή αποκατάσταση.

3      Να περπατήσετε όσο μπορείτε

Περπατήστε ή κάντε κάποια άλλη μορφή ήπιας δραστηριότητας. Οσο δελεαστικό κι αν είναι απλώς να καθίσετε, προσπαθήστε να κάνετε μερικές ήπιες και εύκολες κινήσεις, όπως αργό περπάτημα, για περίπου 30 λεπτά μετά τον αγώνα, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να επανέλθει στο φυσιολογικό, διατηρώντας παράλληλα τη ροή του αίματος στους μυς για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος. Αυτή η διαδικασία συμβάλλει με τη σειρά της στη διαδικασία της αποκατάστασης.

Τι ΔΕΝ πρέπει

1      Να πιείτε πολύ αλκοόλ

Φυσικά, θα θέλετε να γιορτάσετε το επίτευγμά σας, αλλά το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών σας. Συν τοις άλλοις, πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος να τσακίσουν τις μπίρες προτού ενυδατωθούν πλήρως μετά τον αγώνα. Δεδομένου ότι το αλκοόλ είναι διουρητικό, η υπερβολική κατανάλωση προτού πιείτε αρκετό νερό και ηλεκτρολύτες μπορεί να σας αφυδατώσει ακόμα περισσότερο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πιείτε μερικές παγωμένες μπίρες για να γιορτάσετε – άλλωστε είναι ένα από τα πλέον απολαυστικά πράγματα ύστερα από έναν μαραθώνιο. Ωστόσο βεβαιωθείτε ότι πρώτα δίνετε προτεραιότητα στη σωστή ενυδάτωση και τη διατροφή μετά τον αγώνα και μετά πίνετε με μέτρο.

2      Να τρώτε λίγο

Η ξεκούραση για κάποιες μέρες μετά τον μαραθώνιο είναι απαραίτητη, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα που τρώτε. Το σώμα σας θα βρίσκεται σε κατάσταση ανάκαμψης για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες και χρειάζεται θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να τα καταφέρει. Εάν διαπιστώσετε ότι η όρεξή σας καταστέλλεται τις ημέρες που ακολουθούν έναν μαραθώνιο, δοκιμάστε να τρώτε τις στιγμές που πεινάτε, επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

3      Να επιστρέψετε αμέσως στην προπόνηση

Το σώμα σας έχει καταπονηθεί ύστερα από μήνες προπονήσεων για τον μαραθώνιο και ο μόνος τρόπος για να το επαναφέρετε στο φυσιολογικό είναι μέσω της ξεκούρασης, οπότε μη βιαστείτε να επιστρέψετε στις προπονήσεις σας. Επιλέξτε ήπιες δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή γιόγκα, για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες πριν προσπαθήσετε να τρέξετε ξανά. Επιτρέποντας στο σώμα σας να αναρρώσει πλήρως, θα μπορείτε να ξεκινήσετε την προετοιμασία για τον επόμενο αγώνα πιο υγιείς και δυνατοί.

————-BUBBLE———————————

Τρέχω  Tips

Πότε μπορείτε να τρέξετε ξανά μετά τον μαραθώνιο

Δυστυχώς, δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη απάντηση εδώ, και εξαρτάται πραγματικά από το πώς τρέξατε και πώς αισθάνεστε. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν μία ημέρα ξεκούρασης για κάθε χιλιόμετρο που διανύσατε, δηλαδή 42 ημέρες ξεκούρασης! Θυμηθείτε, το να τρέχετε έναν αγώνα «τουριστικά» είναι διαφορετικό από το να τον πάτε αγωνιστικά. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι δεν υπάρχει ακριβής φόρμουλα που πρέπει να ακολουθήσετε για την αποκατάσταση ύστερα από έναν μαραθώνιο, οπότε ο καλύτερος οδηγός είναι να συντονιστείτε πραγματικά και να ακούσετε το σώμα σας. «Ενώ μπορεί να αισθάνεστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, οι μύες, οι τένοντες και οι μαλακοί ιστοί σας δεν είναι» λέει στο περιοδικό «Runner’s World» o προπονητής στίβου Κρίστοφερ Ντιν. «Κολυμπήστε, κάντε ποδήλατο, χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό μηχάνημα ή κάντε άλλες δραστηριότητες χαμηλής επιβάρυνσης. Πάρτε μερικές ημέρες άδεια και ξεκουραστείτε».