Μειώστε τον χρόνο επαφής με το έδαφος

Πιθανόν να έχετε ακούσει πολλά για τον ρυθμό, τη διατροφή και τις τακτικές της ημέρας του αγώνα, αλλά έχετε ποτέ αναλογιστεί τον αντίκτυπο του χρόνου επαφής σας με το έδαφος; Ο γνωστός αμερικανός κόουτς Ματ Φιτζέραλντ, πιστεύει ότι αυτή η συχνά παραγνωρισμένη λεπτομέρεια θα μπορούσε να είναι η αλλαγή του παιχνιδιού στην προπόνησή σας. Ο χρόνος επαφής με το έδαφος (Ground Contact Time, GCT) αφορά την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος και ο Φιτζέραλντ δίνει στο www.trainingpeaks.com πρακτικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να τον κατακτήσετε.

Το μυστικό για την ενίσχυση
της ταχύτητας

Ο GCT αναφέρεται στον χρόνο που περνάει το πόδι σας στο έδαφος κατά τη διάρκεια κάθε βήματος και οι έρευνες δείχνουν ότι η μείωσή του μπορεί να οδηγήσει σε γρηγορότερο και πιο αποτελεσματικό τρέξιμο. Ο Φιτζέραλντ υπογραμμίζει ένα κρίσιμο σημείο: όσο λιγότερο χρόνο το πόδι σας βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος, τόσο πιο γρήγορα κινείστε. Οι ελίτ δρομείς έχουν συχνά τον μικρότερο GCT, επειδή είναι σε θέση να πατούν με δύναμη στο έδαφος γρήγορα και αποτελεσματικά, και να μένουν «στον αέρα» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια φινλανδική μελέτη σχετικά με τη μηχανική και την οικονομία του τρεξίματος διαπίστωσε ότι ο μικρότερος GCT συσχετίζεται στενά με τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας και της ταχύτητας του τρεξίματος. Με απλούστερους όρους, όταν το πόδι σας είναι στο έδαφος, δεν κινείστε προς τα εμπρός – οπότε το να περνάτε λιγότερο χρόνο εκεί είναι το κλειδί για να γίνετε ταχύτεροι.

Ακολουθούν τρεις τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο επαφής σας με το έδαφος

Ενισχύστε τη δύναμή σας
με διαλειμματικές ταχύτητας

Ο Ματ Φιτζέραλντ προτείνει την ενσωμάτωση γρήγορου τρεξίματος στο πρόγραμμά σας για να μειώσετε τον GCT σας. Προσθέτοντας μερικά σπριντ όλα μέσα ή κομμάτια σε ρυθμό 5 χιλιομέτρων, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας να παράγουν ταχύτερα, πιο δυνατά βήματα. Αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της ικανότητάς σας να εφαρμόζετε γρήγορα δύναμη, η οποία με τη σειρά της μειώνει τον GCT σας.

Κάντε ενδυνάμωση
με πλειομετρικές ασκήσεις

Οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως οι ασκήσεις άλματος και η άρση βαρών με βαριά βάρη, μπορούν να αυξήσουν τη δυσκαμψία των ποδιών – ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την ελαχιστοποίηση του GCT. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πιο δυνατά, «άκαμπτα» πόδια μπορούν να απορροφούν και να επιστρέφουν την ενέργεια πιο αποτελεσματικά, συμβάλλοντας σε ταχύτερο βηματισμό και βελτιωμένη οικονομία στο τρέξιμο.

Αλλάξτε το πάτημά σας
σε μεσαίο (midfoot)

Οι έρευνες έχουν επίσης συνδέσει το πάτημα με το μέσο του πέλματος με μικρότερο GCT. Η μετάβαση από το πάτημα με τη φτέρνα στο πάτημα με το μέσο του πέλματος μπορεί να μειώσει φυσικά τον χρόνο που το πόδι σας βρίσκεται στο έδαφος. Σε μια μελέτη, οι midfoot δρομείς είχαν χρόνο επαφής με το έδαφος 183 χιλιοστά του δευτερολέπτου, σε σύγκριση με 199 χιλιοστά του δευτερολέπτου για τους χτυπητές με τη φτέρνα. Ο Φιτζέραλντ προτείνει προσέχετε ποιο μέρος του ποδιού σας δέχεται τη μεγαλύτερη πρόσκρουση όταν τρέχετε και να δουλέψετε στον βηματισμό σας ώστε να μετατοπίσετε αυτή την περιοχή ελαφρώς προς τα εμπρός. Η μίμηση του τρεξίματος σε κατηφόρα με πολύ ήπια κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους θα βοηθήσει το πόδι σας να πατάει ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.