«Φορτώστε» χιλιόμετρα χωρίς τραυματισμούς

Διστάζετε να αυξήσετε τα χιλιόμετρα που τρέχετε το καλοκαίρι λόγω της ζέστης; ΟΚ, κατανοητό. Οσοι όμως θέλετε να τρέξετε έναν καλό αγώνα το φθινόπωρο (βλέπε Αυθεντικό Μαραθώνιο και όχι μόνο), πρέπει να ανεβάσετε τον χιλιομετρικό σας όγκο. Τα οφέλη από το τρέξιμο περισσότερων χιλιομέτρων εβδομαδιαία είναι ξεκάθαρα: η αύξηση των χιλιομέτρων σας (μέχρι ενός σημείου) αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε επίπεδα φυσιολογίας καθώς και επίπεδα βιοχημικά και μοριακά, γεγονός που με τη σειρά του σας κάνει πολύ πιο αποδοτικό και πιο γρήγορο δρομέα (ατομικό ρεκόρ, σου ‘ρχομαι!).

Προσοχή όμως: όπως γνωρίζει όποιος έχει υποστεί τραυματισμό από υπέρχρηση, υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος για να αυξήσεις τα χιλιόμετρα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να αυξήσετε τον όγκο χιλιομέτρων σας με ασφάλεια αυτό το καλοκαίρι.

1. Ακολουθήστε τον κανόνα του 10%-15%

Πολλοί τραυματισμοί υπερχρήσης συμβαίνουν επειδή οι δρομείς αυξάνουν τα χιλιόμετρα πολύ γρήγορα, λέει στο αμερικανικό περιοδικό «Runner’s World» ο Στίβεν Φερστ, αμερικανός ελίτ δρομέας και επίσημος προπονητής στίβου στην Πολιτεία της Βόρειας Καρολίνα. Οι νέοι δρομείς που αυξάνουν πολύ γρήγορα τον όγκο είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε τραυματισμούς, επειδή τα οστά, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι μύες τους δεν έχουν ακόμη προετοιμαστεί για να αντέξουν τις επιπτώσεις του τρεξίματος. Αλλά ακόμη και οι έμπειροι δρομείς μπορούν να τραυματιστούν από την πολύ γρήγορη αύξηση του όγκου.

«Εχω δει δρομείς που συνήθιζαν να κάνουν 160 χλμ. την εβδομάδα να τραυματίζονται ενώ δεν κάνουν ούτε 100 την εβδομάδα, επειδή δεν “έχτισαν” όγκο σταδιακά», λέει ο Φερστ. «Επειδή συνηθίζατε να κάνετε έναν αριθμό χιλιομέτρων στο παρελθόν, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε ακριβώς από εκεί που σταματήσατε».

Βέβαια, οι δρομείς που έχουν τρέξει στο παρελθόν μεγαλύτερο όγκο χιλιομέτρων μπορούν συνήθως να αυξήσουν τα χιλιόμετρά τους πιο γρήγορα από εκείνους που δεν το έχουν κάνει, επειδή το σώμα τους θυμάται την προσαρμογή, εξηγεί ο Φερστ.

Ανεξάρτητα από την προηγούμενη εμπειρία σας με τα χιλιόμετρα, όλοι οι δρομείς θα πρέπει να ακολουθούν τον γενικό κανόνα 10%-15%: υπολογίστε ποιο είναι το 10%-15% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας και, στη συνέχεια, αυξήστε τα χιλιόμετρά σας κάθε εβδομάδα όχι περισσότερο από αυτό το ποσό. Για παράδειγμα, αν συνήθως τρέχετε 15 χλμ. την εβδομάδα, αυξήστε το πολύ κατά 2 χλμ. την επόμενη εβδομάδα.

Οι έρευνες δείχνουν πως όσοι αυξάνουν τα χιλιόμετρα πολύ γρήγορα έχουν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού σε σύγκριση με όσους το κάνουν σταδιακά.

2. «Φορτώστε» επί τρεις εβδομάδες, ξεκουραστείτε για μία

Ενα άλλο κλειδί για την ασφαλή αύξηση των χιλιομέτρων είναι να δώσετε στο σώμα σας μία «εβδομάδα ξεκούρασης». Με τον ίδιο τρόπο που δεν πρέπει να κάνετε διαλειμματικές κάθε μέρα, δεν πρέπει να προσπαθείτε να αυξήσετε τα χιλιόμετρά σας κάθε εβδομάδα. Ο Φερστ συνιστά την αύξηση των χιλιομέτρων για τρεις εβδομάδες και, στη συνέχεια, την τέταρτη εβδομάδα να την «κατεβάσετε», κάνοντας μικρότερο εβδομαδιαίο αριθμό χιλιομέτρων και περισσότερα ευκολότερα τρεξίματα από την προηγούμενη εβδομάδα. Αυτή η σχετική περίοδος ξεκούρασης δίνει στα πόδια σας χρόνο να απορροφήσουν τα χιλιόμετρα και να χτίσουν την κρίσιμη μυϊκή μνήμη πριν προσθέσετε περισσότερα χιλιόμετρα. Επιπλέον, έχουν χρόνο να αποκατασταθούν, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε για περισσότερα χιλιόμετρα χωρίς να το παρακάνετε.

«Η ανάπτυξη και η διατήρηση της συνέπειας στο τρέξιμό σας είναι πραγματικά σημαντική», λέει ο Φερστ. «Κάθε είδους αλλαγή στο σώμα – συμπεριλαμβανομένων των χιλιομέτρων – είναι πραγματικά αγχωτική, γι’ αυτό και τόσο πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν κατά τη διάρκεια των φάσεων ανάπτυξης. Μόλις το σώμα σας νιώσει άνετα σε μια συγκεκριμένη χιλιομετρική απόσταση, είναι πολύ εύκολο να συνεχίσετε να το κάνετε αυτό εβδομάδα με εβδομάδα».

3. Αυξήστε σταδιακά και το long run σας

Επειδή πολλοί δρομείς αναψυχής που προπονούνται για μαραθώνιους κάνουν το μεγαλύτερο μέρος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων τους σε ένα εβδομαδιαίο long run, μπορεί να είναι δελεαστικό να αυξήσετε τα χιλιόμετρα απλά αυξάνοντας τα long run. Ομως αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, καθώς η παράταση του χρόνου στα πόδια σας ενώ είστε ήδη κουρασμένοι μπορεί να σας κάνει επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Ο Φερστ συνιστά στους δρομείς να αυξάνουν τα long run κατά 10%-15% κάθε εβδομάδα, με μία εβδομάδα μείωσης κάθε τέταρτη εβδομάδα, με τον ίδιο τρόπο που αυξάνουν τα συνολικά χιλιόμετρά τους.

4. Πάρτε το χαλαρά

Ενώ αυξάνετε τον χιλιομετρικό όγκο, η εστίασή σας θα πρέπει να είναι η ολοκλήρωση της απόστασης, όχι η επίτευξη ενός συγκεκριμένου ρυθμού. Ενα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι δρομείς είναι να αυξάνουν ταυτόχρονα τον όγκο και την ένταση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης ή εξουθένωση, λέει ο Φερστ. Οι προπονήσεις ταχύτητας (διαλειμματικές, τέμπο) δεν ενδείκνυνται ιδιαίτερα όταν τρέχετε στη ζέστη· το σώμα σας εργάζεται ήδη πιο σκληρά για να διατηρήσει έναν δεδομένο ρυθμό. Αφήστε τα κομμάτια για αργότερα στην προπόνησή σας και προσπαθήστε να προγραμματίσετε αυτές τις έντονες προπονήσεις για μια πιο δροσερή ημέρα, νωρίς το πρωί ή στο γυμναστήριο, στον διάδρομο με αιρκοντίσιον.

5. Δώστε προτεραιότητα στην τροφοδοσία και την αποκατάσταση

Χωρίς αμφιβολία, ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε με επιτυχία χιλιομετρικό όγκο είναι να κάνετε σωστή αποθεραπεία. «Οι δρομείς συνήθως δεν είναι υπερπροπονημένοι, αλλά υπο-αποθεραπευμένοι», λέει ο Φερστ. Ενώ οι περισσότεροι σκέφτονται την αποκατάσταση ως αυτό που συμβαίνει αμέσως έπειτα από μια προπόνηση – πάγο, διατάσεις και foam roller – περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από αυτό. Ο σωστός ύπνος, η σωστή και επαρκής τροφοδοσία, η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, η «νοητική» εξάσκηση και η εξάλειψη του επιπλέον στρες είναι όλα απαραίτητα συστατικά της αποκατάστασης.

Ο ύπνος και η τροφοδοσία επηρεάζουν σε τεράστιο βαθμό την προπονητική απόδοση των αθλητών, λέει ο Φερστ. Οι δρομείς συχνά παρερμηνεύουν τα σημάδια έλλειψης ύπνου ως προπονητική κόπωση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στο να τρέχουν λιγότερο, ενώ στην πραγματικότητα απλά χρειάζονται περισσότερο ύπνο.

Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για κάθε προπονητικό κύκλο, αλλά είναι ιδιαίτερα κρίσιμη όταν αυξάνετε τα χιλιόμετρα, επειδή πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες για να συμβαδίζετε με την επιπλέον ενέργεια που καίτε κάθε εβδομάδα. Για τους δρομείς, το να τρώνε περισσότερο – ιδιαίτερα υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά και τα προϊόντα, καθώς και υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη – είναι συχνά καλύτερο από το να τρώνε λιγότερο, επειδή εξασφαλίζει ότι το σώμα έχει άφθονη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την αναδόμηση των οστών και των μυών.

6. Προσέξτε τα προειδοποιητικά σημάδια για τραυματισμούς

Ακόμα και αν κάνετε τα πάντα σωστά κατά την αύξηση χιλιομετρικού όγκου, μερικές φορές συμβαίνουν τραυματισμοί. Αυτή είναι απλώς η φύση του αθλήματός μας. Ενώ η υπερπροπόνηση είναι απίθανο να συμβεί αν αυξάνετε τον όγκο αργά και δίνετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση, αν αισθάνεστε εξαιρετικά κουρασμένοι ενώ τρέχετε για πολλές ημέρες χωρίς «ρεπό», μάλλον θα πρέπει να κάνετε μερικές μέρες διακοπή, λέει ο Φερστ.

Το να συνεχίσετε να τρέχετε με κουρασμένα πόδια που πονούν μπορεί να σας κάνει να κινδυνεύετε περισσότερο να αναπτύξετε τραυματισμούς υπερχρήσης, καταλήγει το «Runner’s World». Εάν αναπτύξετε έναν τραυματισμό που αλλάζει τον τρόπο που τρέχετε και μεταβάλλει τη μηχανική του βαδίσματος, θα πρέπει να τον ελέγξει ένας γιατρός.