4+1 συμβουλές για να πιάσετε ρυθμό

Η διατήρηση συγκεκριμένου ρυθμού τρεξίματος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή μιας προπόνησης είναι πρόκληση – απαιτεί να κρατά κανείς ισορροπία μεταξύ της πίεσης των ορίων για βέλτιστη απόδοση και της αποφυγής της πρόωρης εξάντλησης. Είναι μια λεπτή γραμμή που απαιτεί εμπειρία και αυτογνωσία. Τα καλά νέα είναι ότι πρόκειται για μια δεξιότητα που μαθαίνεται και με την εξάσκηση όλοι οι δρομείς μπορούν να γίνουν καλύτεροι σε αυτήν.

Η δυναμική αλληλεπίδραση της αδρεναλίνης, του ανταγωνιστικού πνεύματος και της επιθυμίας για μέγιστη απόδοση καθιστά την κατάκτηση του ρυθμού μια συνεχή και λεπτή πρόκληση για τους δρομείς. Η Μοντάνα ΝτεΠασκουάλε, αμερικανίδα δρομική προπονήτρια τρεξίματος με έδρα το Ρόουντ Αϊλαντ, λέει ότι υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας στην κατάκτηση του ρυθμού και να προσαρμόζεστε εν κινήσει.

1      Βεβαιωθείτε ότι το ρολόι σας δείχνει το μέσο pace

Ρυθμίστε το ρολόι τρεξίματός σας ώστε να δείχνει το μέσο pace ανά lap ή επανάληψη (για τις διαλειμματικές), όχι το στιγμιαίο pace – που είναι αυτό που οι περισσότεροι δρομείς θέλουν να δείχνει το ρολόι τους. «Το στιγμιαίο pace σπάνια βοηθάει κάποιον (με την επιφύλαξη ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για διαλειμματικές με πολύ σύντομα κομμάτια) και η συνεχής αλλαγή θα σας κάνει πιθανότατα να χάσετε τον έλεγχο», εξηγεί η ΝτεΠασκουάλε στο περιοδικό «Canadian Running». «Θα εξακολουθείτε να είστε σε θέση να δείτε αν ο ρυθμός σας τείνει να γίνει πιο γρήγορος ή πιο αργός κοιτάζοντας το μέσο pace – αλλά με λιγότερο δραστικές διακυμάνσεις».

2      Υιοθετήστε μια λογική «εξέλιξης»

Η διατήρηση του ρυθμού είναι δεξιότητα που μαθαίνεται και όλοι επωφελούνται από την εξάσκηση και την επανάληψη, λέει η ΝτεΠασκουάλε. Προτείνει «να υιοθετήσετε μια νοοτροπία εξέλιξης γύρω από το pacing, αντί να περιμένετε από τον εαυτό σας να είναι τέλειος σε αυτό αμέσως». Η προσδοκία δεν πρέπει ποτέ να είναι να πετύχετε κάθε split ακριβώς, στο δευτερόλεπτο, σε κάθε προπόνηση. «Ενα “μαξιλάρι” μερικών δευτερολέπτων πάνω-κάτω στο pace ανά χιλιόμετρο είναι πιο ρεαλιστικό και παραγωγικό», λέει.

3      Επικεντρωθείτε σε μικρές προσαρμογές

Η ΝτεΠασκουάλε εξηγεί ότι ο καλύτερος τρόπος για να γίνετε καλύτεροι στη διατήρηση ρυθμού στη μέση μιας προπόνησης είναι να στηριχθείτε στα δεδομένα και να επικεντρωθείτε σε σταδιακές προσαρμογές. Εάν εκτελείτε μια προπόνηση 3 x 1.600 μ. η σημείωση των split σας κάθε 400 μ. (ένας γύρος ενός τυπικού στίβου) μπορεί να είναι χρήσιμη για να δείτε αν είστε εντός πλαισίου. «Βρίσκετε τον εαυτό σας ελαφρώς υπερβολικά γρήγορο στο πρώτο 400άρι; Απλά κόψτε λίγο», λέει. «Πατήστε το επόμενο split στα 800 μ. Εξακολουθείτε να είστε πολύ γρήγοροι; Επιβραδύνετε περισσότερο. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό σας ρυθμό».

4      Δώστε προσοχή στις σωματικές και ψυχολογικές ενδείξεις

Το να τρέχεις σε διαφορετικά pace μπορεί να είναι πρόκληση, ειδικά αν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία. Οι «μέτριοι» και οι «δύσκολοι» ρυθμοί συγχωνεύονται σε έναν και όλα μπορεί να μοιάζουν με μια μεγάλη προσπάθεια. Η ΝτεΠασκουάλε προτείνει να κάνετε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις και να σημειώνετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα και το μυαλό σας. «Οταν τρέχετε με ρυθμό στα όριά σας, πώς ακούγεται η αναπνοή σας; Πόσο γρήγορα πρέπει να κινήσετε τα χέρια σας; Πόσο καταπονημένοι είστε ψυχολογικά;». Το να κάνετε στον εαυτό σας τις ίδιες ερωτήσεις όταν τρέχετε σε ρυθμό μαραθωνίου, σε ρυθμό του ημιμαραθωνίου και σε «easy» χαλαρό ρυθμό και να σημειώνετε τις απαντήσεις θα σας βοηθήσει να συνδέσετε σωματικές και ψυχολογικές ενδείξεις με διαφορετικούς αριθμούς.

———-ΒΟΧ———————————-

Τρέχω Tips

Aλλάξτε το περιβάλλον σας

Η ΝτεΠασκουάλε προτείνει να χρησιμοποιήσετε τον στίβο ή έναν διάδρομο ως εργαλείο αν δυσκολεύεστε με το pacing. «Ενας ηλεκτρικός διάδρομος σας απαλλάσσει από τις εικασίες για τον ρυθμό, οπότε μπορείτε να επικεντρωθείτε απλώς στο να καταλάβετε πώς πρέπει να αισθάνεστε τα διαφορετικά pace», λέει. «Μόλις αποκτήσετε αυτοπεποίθηση σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον θα είναι πιο εύκολο να διαχειριστείτε τα υπαίθρια τρεξίματα. Από την άλλη, οι τετρακοσάρηδες γύροι στον στίβο παρέχουν πολλές ευκαιρίες για feedback και η επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια θα κάνει τη διατήρηση του ρυθμού σας ευκολότερη». Αν πάλι δεν την παλεύετε καθόλου στο στάδιο, δοκιμάστε ένα σταθερό αλλά ελεγχόμενο περιβάλλον έξω: εγώ προσωπικά έχω επιλέξει τη χωμάτινη λούπα των περίπου 600 μ. δίπλα στο Σταύρος Νιάρχος. Χάνει ίσως λίγο από ακρίβεια, αλλά κάνει τη δουλειά της…