Χτίστε βάση και στην ενδυνάμωση

Για τους πεπειραμένους δρομείς – αλλά και για όσους ξεκινούν – είναι κανόνας απαράβατος: η βάση χιλιομέτρων που πρέπει να «χτίσουν» όσο περισσότερο θέλουν να εξελιχθούν. Μπορεί άραγε η ίδια λογική να λειτουργήσει σε μια προπόνηση δύναμης; Να δημιουργήσουμε, δηλαδή, μία «βάση ενδυνάμωσης» ώστε ο δρομέας – αθλητής να αποκτήσει αντοχή, να αποφύγει τους τραυματισμούς και να προχωρήσει στα επόμενα στάδια; Σύμφωνα με νεότερες μελέτες, ισχύει η αναλογία ανάμεσα στην αεροβική βάση και την αναερόβια, δηλαδή τη μυϊκή ενδυνάμωση. Η δρομική προπόνηση δίνει έμφαση στον καρδιακό ρυθμό, ενώ η δεύτερη αφορά διαφορετικές φάσεις, όπως υπερτροφία, ενδυνάμωση και δύναμη.

Η πρόοδος είναι σταδιακή: όπως αυξάνει κανείς σταδιακά τις αποστάσεις ενώ χτίζει την αερόβια βάση, εξίσου σταδιακά αυξάνει και την ένταση (με βάρη – αντιστάσεις ή επαναλήψεις ) στη φάση της ενδυνάμωσης. Σημαντική, εξάλλου, είναι η παράμετρος της αντοχής και της εξέλιξης τόσο καρδιοαναπνευστικά στην περίπτωση της δρομικής προετοιμασίας, όσο και μυϊκά στο γυμναστήριο (ή το σπίτι). Ο στόχος και στις δύο αυτές μορφές προπόνησης είναι η προοδευτική επιβάρυνση με απώτερο σκοπό τη συνεχή βελτίωση και μεγιστοποίηση της απόδοσης. Ολα αυτά δίνοντας παράλληλα σημασία στην κατάλληλη τεχνική: αυτή δηλαδή με την οποία αποφεύγουμε τους τραυματισμούς (σε μυς, τένοντες, συνδέσμους και οποιαδήποτε άλλη ανατομική δομή) και εμπλέκουμε τους κατάλληλους μυς (πρωταγωνιστές – ανταγωνιστές – σταθεροποιητές).

Συνέπεια και πειθαρχία

Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να θυμόμαστε ότι και τα δύο είδη προπόνησης απαιτούν και προϋποθέτουν τη συνέπεια και την πειθαρχία. Μία οργανωμένη μέθοδος προπόνησης μπορεί να λειτουργήσει ως στέρεη «βάση» για τους επόμενους και πιο δύσκολους στόχους της μυϊκής ενδυνάμωσης. Την ίδια στιγμή προσφέρει στις ανατομικές δομές (μυς – οστά – σύνδεσμοι – τένοντες) τη δυνατότητα να προσαρμόζονται στον διαφορετικό βαθμό καταπόνησης – ερεθίσματος, ειδικά όταν αυξάνουμε την αντίσταση – όγκο προπόνησης. Επιπρόσθετα, παρέχει στους μυς τα κατάλληλα ερεθίσματα σε συγκεκριμένες κινήσεις, ώστε να αντεπεξέρχονται στις δυσκολότερες ασκήσεις – απαιτήσεις. Αναλυτικότερα, βελτιώνει τη σύνδεση ανάμεσα στο μυϊκό και το νευρικό σύστημα – μια πολύ σημαντική παράμετρος, για να εξασφαλιστεί η ακρίβεια και η αποτελεσματικότητα των κινήσεων στον χώρο και τον χρόνο (νευρομυϊκή συναρμογή, δρομική οικονομία όσον αφορά το τρέξιμο, εύρος κίνησης και φόρμας).

Αυτό που ακολουθεί είναι ένα προτεινόμενο ασκησιολόγιο διαρθρωμένο σε τρεις φάσεις, όπου περιγράφονται οι βασικές ασκήσεις, τα σημεία προσοχής, η συχνότητά τους, ο αριθμός επαναλήψεων και τα διαλείμματά τους. Προσαρμόζεται, προφανώς, σε συνεννόηση με τον προπονητή και γυμναστή τον οποίο εμπιστεύεστε.

Το πρόγραμμα των ασκήσεων

Φάση 1: Χτίσιμο βάσης (4 – 6 εβδομάδες)

Συχνότητα: 2 – 3 φορές την εβδομάδα

Στόχοι:  να κατακτήσετε μία βάση, κατάλληλη τεχνική και νευρομυϊκή συναρμογή. Εδώ χρησιμοποιούμε βάρη μέτριας αντίστασης, που επιτρέπουν να ολοκληρώσετε ασκήσεις με εύρος κίνησης, ανάλογα με τις ανατομικές δομές του καθενός σε κάθε άσκηση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ:

• Καθίσματα (κανονικά, στον τοίχο ή με swiss ball)

•Push-ups (κανονικά ή με γόνατα)

• Κωπηλατική ή έλξεις (με λάστιχα)

• Προβολές (στην αρχή ακουμπώντας τον τοίχο ή χρησιμοποιώντας equalizers για ισορροπία)

• Σανίδες (ξεκινήστε με 20-30 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά)

•Ηip hinges (κάμψη και έκταση κορμού, προάσκηση «καλημέρες»)

Σετ και επαναλήψεις: 2 – 3 σετ με 10 – 15 επαναλήψεις

Διάλειμμα: 1 – 2 λεπτά

Φάση 2: Δύναμη – ενδυνάμωση – υπερτροφία
(6 – 8 εβδομάδες)

Συχνότητα: 2 – 4 φορές την εβδομάδα

Στόχοι:   αρχίζετε να αυξάνετε την ένταση προσθέτοντας λίγα κιλά – αντιστάσεις ή επαναλήψεις (προοδευτική επιβάρυνση).

ΑΣΚΗΣΕΙΣ:

• Καθίσματα (με αλτήρες ή μπάρα)

• Push-ups (κανονικά ή με βάρη)

• Πιέσεις στήθους (με αλτήρες ή μπάρα)

• Ελξεις (όσο προχωράτε χρησιμοποιήστε λιγότερη υποβοήθηση, ένα λάστιχο ή και μικρά βάρη)

• Κωπηλατική (με αλτήρες ή μπάρα)

• Προβολές (με αλτήρες)

• Σανίδες (αυξήστε τη διάρκεια)

• Κανονικά deadlift ή Romanian (με αλτήρες ή μπάρα)

Σετ και επαναλήψεις: 3 – 4 σετ των 1 – 5 επαναλήψεων (για δύναμη), 6 – 12 (υπερτροφία – ενδυνάμωση) κοντά στη μυική αποτυχία.

Διάλειμμα: 1 – 3 λεπτά ανάμεσα στα σετ

Φάση 3: Αντοχή, ισορροπία και συναρμογή
(4 – 6 εβδομάδες)

Συχνότητα: 2 – 3 φορές την εβδομάδα

Στόχοι:  η μυϊκή αντοχή, η σταθεροποίηση και η νευρομυϊκή συναρμογή. Εδώ εμπλέκονται περισσότερες ασκήσεις που αφορούν την ισορροπία και τη λειτουργική προπόνηση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ:

• Goblet squat

• Snatch με αλτήρες ή kettlebell ή μπάρα

• Καθίσματα με άλμα (jump squats) ή άλματα σε box

• Push-ups (μπορείτε να προσθέσετε και diamond με τριγωνική στήριξη στις δύο παλάμες)

• Κωπηλατική (με ιμάντες TRX ή μπάλα ισορροπίας)

• Step-ups με βαράκια

• Σανίδες (μπορείτε να περάσετε και σε πλάγιες σανίδες ή side plank pikes)

• Deadlift στο ένα πόδι

• Swings με kettlebell

• Ισορροπία στο Bosu (μονοποδικές στηρίξεις)

Σετ και επαναλήψεις: 3 – 4 σετ με 12+ επαναλήψεις.

Διάλειμμα: περίπου 1 – 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.

Ο Γιάννης Σταϊκούρας είναι γυμναστής, απόφοιτος της Γυμναστικής Ακαδημίας Αθηνών (ΣΕΦΑΑ) και senior trainer στην εταιρεία AlterLife