Τα «μυστικά» του VO2 max

«Νέο VO2 max: 58,7 ml/kg/min», ανακοίνωσε πρόσφατα στο Twitter ο Μπράιαν Τζόνσον, ο 45χρονος αμερικανός επιχειρηματίας τεχνολογίας που ξοδεύει 2 εκατομμύρια ευρώ ετησίως για την απογήρανσή του. «Με κατατάσσει στο κορυφαίο 1,5% των 18χρονων». Ως δείκτης της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο, αυτό είναι πολύ καλό, αλλά ίσως πιο εντυπωσιακό από τον αριθμό είναι πρώτα πρώτα το γεγονός ότι ο Τζόνσον υπέβαλε τον εαυτό του σε αυτή τη δοκιμασία. Κάθε δρομέας που έχει κάνει εργομέτρηση ξέρει ότι το να ανεβάζεις τον ρυθμό σταδιακά σε διάδρομο φορώντας μια μάσκα από καουτσούκ δεν είναι ακριβώς αυτό που κανείς θα περιέγραφε ως μια υπέροχη εμπειρία.

Αλλά αυτό το στατιστικό σημαίνει πραγματικά κάτι; Είναι καλός ο αριθμός του Τζόνσον; Και χρειάζεται να γνωρίζει το VO2 max του κάποιος που δεν κοπανιέται επαγγελματικά στους στίβους;

1      Ο ορισμός

Ας ξεκινήσουμε με τους ορισμούς. Ως ιδέα, το VO2 max μελετήθηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1920 από ερευνητές που παρατήρησαν ότι η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται με την ταχύτητα τρεξίματος μέχρι ένα ορισμένο όριο και μετά όχι περισσότερο. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας πρέπει να βασίζεται σε άλλες πηγές ενέργειας και δεν μπορεί να αντέξει αυτό το επίπεδο προσπάθειας για πολύ. Ο αριθμός σας, λοιπόν, αντιπροσωπεύει αυτή την κορυφή: τη μέγιστη (max) ποσότητα οξυγόνου (O2), μετρούμενη με όγκο (V), που μπορεί να λάβει το σώμα σας κατά την άσκηση.

Το VO2 max συχνά ερμηνεύεται ως δείκτης καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και πολλές μελέτες άσκησης-προπόνησης το χρησιμοποιούν ως μέτρο αποτελεσματικότητας. Τα ατελείωτα σχέδια προπόνησης προσφέρουν τη βελτίωση του VO2 max, συνήθως χρησιμοποιώντας βασανιστικές διαλειμματικές με μικρά ή μεσαία κομμάτια τρεξίματος που εναλλάσσονται με διαλείμματα χαμηλότερης έντασης. Η «σχετική» VO2 max, η οποία επιτρέπει τη σύγκριση μεταξύ αθλητών, μετράται, όπως στο tweet του Johnson, σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό.

2      Η μέτρηση

Ωστόσο, το VO2 max είναι ελαφρώς δύσκολο να μετρηθεί σωστά. Πολλά έξυπνα ρολόγια θα σας δώσουν ένα νούμερο που υπολογίζεται αξιολογώντας τη σχέση μεταξύ του ρυθμού τρεξίματος και του καρδιακού σας παλμού, ενώ οι δρομείς παλιάς σχολής βασίζονται συχνά στη δοκιμή του ρυθμού τους σε διάφορες αποστάσεις και στην επεξεργασία των αποτελεσμάτων τους με ένα κομπιουτεράκι. Το πιο ακριβές, φυσικά, είναι να κάνετε εργομέτρηση: να ανεβείτε σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο ενώ φοράτε αυτήν την ελαστική μάσκα (συνήθως διαθέσιμη σε επαγγελματικές αθλητικές εγκαταστάσεις ή γυμναστήρια υψηλής ποιότητας), η οποία επιτρέπει στους δοκιμαστές να μετρούν το μείγμα αερίων που εισπνέετε και εκπνέετε, δίνοντάς σας την καλύτερη δυνατή εικόνα της κατανάλωσης οξυγόνου σας.

Και, για να είμαστε σαφείς, τα 58,7 ml/kg/min είναι αρκετά καλά. Οι υψηλότερες βαθμολογίες που καταγράφηκαν είναι στη δεκαετία του ’90, οι περισσότερες από ποδηλάτες ολυμπιακού διαμετρήματος και σκιέρ, αλλά ο μέσος άνδρας σε ηρεμία μπορεί να ρουφήξει στο εύρος 35 έως 40. Ο μέσος όρος των γυναικών είναι ελαφρώς χαμηλότερος από 27 έως 39. Δεν είναι ο μόνος καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης στα αθλήματα αντοχής – ο δρομέας του παγκόσμιου ρεκόρ μαραθωνίου του 1969 Ντέρεκ Κλέιτον φέρεται να είχε γράψει μόνο 69 αλλά σίγουρα βοηθάει.

3      Η σημασία

Πόσο σημασία έχουν όλα αυτά για την υγεία σας; Η εκπληκτική απάντηση, λαμβάνοντας υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τον αριθμό τους, είναι: μάλλον πολύ.

«Υπάρχουν απίστευτα στοιχεία που δείχνουν ότι το VO2 max μπορεί να προβλέψει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο», λέει ο Μπρέιντι Χόλμερ, δρομέας και προπονητής που διεξάγει διδακτορική έρευνα για την καρδιαγγειακή φυσιολογία. «Επιπλέον, η συσχέτιση του VO2 max με τη νόσηση και τη θνησιμότητα είναι ισχυρότερη από αυτή για τους παράγοντες κινδύνου που συνήθως λαμβάνονται υπόψη, όπως η χοληστερόλη, ο Δείκτης Μάζας Σώματος και η γλυκόζη του αίματος». Σε μια μεγάλης κλίμακας μετα-ανάλυση το 2022, για παράδειγμα, τα άτομα που κατατάσσονταν στο πρώτο τρίτο της αερόβιας φυσικής κατάστασης – όπως μετρήθηκε με VO2 max – είχαν 45% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με άτομα στο χαμηλότερο τρίτο.

4      Η υγεία

Αλλά η αύξηση της μέγιστης VO2 σας κάνει κατά κάποιο τρόπο πιο υγιή ή είναι απλώς ένας δείκτης ενός υγιούς οργανισμού;

Μάλλον λίγο και από τα δύο, εξηγεί ο Χόλμερ. «Το VO2 max είναι μια αξιολόγηση της λειτουργίας ολόκληρου του σώματος. Η μέγιστη αερόβια ικανότητά σας είναι μια ενοποίηση φυσιολογικών συστημάτων. Το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, οι πνεύμονες και τα μιτοχόνδριά σας, μεταξύ άλλων, επηρεάζουν τη μέγιστη αερόβια ικανότητά σας. Χρειάζεστε επίσης ένα δυνατό σώμα, καθώς περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει ότι μπορείτε να εξαγάγετε περισσότερο οξυγόνο από το αίμα σας – και η μυϊκή μάζα και η δύναμη σχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα».

Εάν έχετε υψηλό VO2 max, με άλλα λόγια, πιθανότατα θα επωφεληθείτε επίσης από μια σειρά άλλων φυσιολογικών μετρήσεων που σημαίνει ότι είστε καλά στην υγεία σας – έτσι ο εκατομμυριούχος μας που χτυπάει τον διάδρομο μπορεί να είναι στον σωστό δρόμο.

Δύσκολη και χρονοβόρα προπόνηση

Σε ποιο βαθμό μπορεί να βελτιωθεί ένα VO2 max; Μέχρι πολύ πρόσφατα, η κοινή σοφία ήταν ότι το μέτρο είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικό: μερικοί άνθρωποι έχουν υψηλό αριθμό φυσικά, άλλοι όχι, και η εκπαίδευση μπορεί να σας δώσει μόνο 10% αύξηση. Οι μελέτες είναι ελάχιστες στο έδαφος επειδή η προπόνηση για τη βελτίωση του VO2 max είναι δύσκολη και χρονοβόρα.

Μερικοί προπονητές πιστεύουν ότι οι μακροχρόνιες, αργές προπονήσεις μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα μακροπρόθεσμα για να μεγιστοποιήσουν την κατανάλωση οξυγόνου από τις σύντομες, υψηλής έντασης. Το μήνυμα είναι ότι αν η προπόνησή σας περιλαμβάνει και τα δύο στυλ προπόνησης, θα κάνετε πολλά για να βελτιώσετε την υγεία σας – ακόμα κι αν δεν φορέσετε ποτέ τη μάσκα και μάθετε τον δικό σας αριθμό.