Για καλύτερη προπόνηση ξεγελάστε το μυαλό σας

Πολλοί ειδικοί λένε ότι το κλειδί για καλύτερες και πιο τακτικές προπονήσεις δεν βρίσκεται στο σώμα, αλλά στο μυαλό. Οπως ξέρει καλά όποιος έχει βρεθεί στο δίλημμα ανάμεσα σε Netflix μετά σουβλακίων και ενός βραδινού τέμπο, μπορεί η μεν σαρξ να είναι πρόθυμη, το πνεύμα δε να χρειάζεται σπρώξιμο. Ωστόσο, υπάρχουν εργαλεία που μπορούν να ξεγελάσουν τον απρόθυμο εγκέφαλό μας για να βρει το κίνητρο και να βγει για τρέξιμο.

1      Κάντε παιχνίδι

Ο εγκέφαλος αγαπά τα παιχνίδια, ειδικά αν είναι δύσκολο να προβλέψει τις ανταμοιβές, λέει στους «New York Times» η νευροεπιστήμονας Ντάια Γκραντ. Χρησιμοποιήστε το προς όφελός σας. Ο προπονητής Μίλο Μπράιαντ από το Σαν Ντιέγκο κάνει προπονήσεις σε στυλ «κυνήγι θησαυρού». Χωρίζει την προπόνηση σε κομμάτια και ο αθλούμενος διαβάζει μόλις ολοκληρώσει ένα κομμάτι το επόμενο «στοιχείο» για να προχωρήσει. Υπάρχουν και διασκεδαστικές εφαρμογές όπως το Zombies, Run!. Οπως οι περισσότερες δρομικές εφαρμογές, καταγράφει τη διαδρομή και τον ρυθμό σας. Η ανατροπή είναι πως διοχετεύει «αποστολές» μέσω των ακουστικών σας καθώς τρέχετε, κατευθύνοντάς σας να σπριντάρετε για να αποφύγετε… ζόμπι, σαν να παίζετε σε επεισόδιο του «The Last of Us»!

2      Φέρτε το στα μέτρα σας

Ο εγκέφαλός μας αγαπά επίσης πράγματα που φαίνονται προσαρμοσμένα σε εμάς. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι αθλητές που πίστευαν ότι είχαν λάβει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης ξεπέρασαν εκείνους που πίστευαν ότι ακολουθούσαν ένα γενικό πρόγραμμα. Οι προσωπικοί προπονητές μπορούν να το κάνουν αυτό για εσάς. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως το Stronger by the Day, στην οποία οι προπονητές παίρνουν τα στατιστικά της φυσικής σας κατάστασης και παράγουν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης προπόνησης προσαρμοσμένο για εσάς. Σύμφωνα με τον Παντελή Εκκεκάκη, ψυχολόγο άσκησης στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, τείνουμε να θυμόμαστε τις εμπειρίες από το πώς νιώθουμε στο τέλος τους. Γι’ αυτό προτείνει «να αναστρέψετε τη σειρά της άσκησης – κάνοντας το πιο δύσκολο κομμάτι νωρίς, ύστερα από μια καλή προθέρμανση, και σταδιακά μειώνοντας την ένταση – ώστε να φύγετε από την προπόνηση με την καλύτερη δυνατή ανάμνηση». Αυτή η «αντίστροφη» προσέγγιση όχι μόνο αυξάνει την απόλαυση αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά βελτιώνει επίσης τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε την άσκηση έως και μια εβδομάδα αργότερα.

3      Δουλέψτε σαν σκυλιά (του Παβλόφ)

Οι συνήθειες μπορούν να ενσωματωθούν στον εγκέφαλο. Αυξήστε λοιπόν τη φυσική σας κατάσταση σε μια «συνήθεια άγκυρας», κάτι που κάνετε ήδη κάθε μέρα, είπε ο Μπεν Ρίαλι, personal trainer στην Ατλάντα. Αν αφήσετε τα παιδιά σας στο σχολείο, για παράδειγμα, στις 8 π.μ., να είστε γυναστήριο έως τις 8:15. «Οπως στην κλασική εξαρτημένη μάθηση του Ιβαν Παβλόφ, όταν κάνουμε αυτές τις πράξεις τις ίδιες ώρες με συνέπεια για αρκετές εβδομάδες, βγάζουμε το σημείο απόφασης, τη δύναμη της θέλησης, έξω από την εξίσωση» λέει ο Μπεν Ριάλι.

Οι πιο απρόθυμοι ασκούμενοι μπορεί να χρειαστούν κάτι επιπλέον. Δοκιμάστε να συνδυάσετε την προπόνησή σας με μια δραστηριότητα που αγαπάτε, όπως π.χ. το να παρακολουθείτε την τελευταία σεζόν του «Ted Lasso» ή το να ακούτε ένα συγκεκριμένο podcast. Βαλτε πρόγραμμα να δείτε ή να ακούσετε π.χ. κάθε επεισόδιο μόνο την ώρα που θα τρέχετε στον διάδρομο.

4      Δεσμευτείτε συναισθηματικά

Το πιο αποτελεσματικό ψυχολογικό κόλπο για την οικοδόμηση μιας συνήθειας άσκησης μπορεί επίσης να είναι το απλούστερο: Γραφτείτε σε ένα event – είτε είναι ένα δεκάρι σε τρεις μήνες είτε ένας Ημιμαραθώνιος τέλη φθινοπώρου. «Οταν προετοιμαζόμαστε για κάτι, αυτό δίνει σε κάθε προπόνησή μας σκοπό» λέει ο Μίλο Μπράιαντ. Βάλτε μικρότερους στόχους στην πορεία, φροντίζοντας να είναι απαιτητικοί αλλά επιτεύξιμοι. Πάνω απ’ όλα, υπολογίστε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς – έχοντας κατά νου ότι αυτό μπορεί να αλλάξει. Η άσκηση είναι πιο βιώσιμη εάν έχουμε μια συναισθηματική σύνδεση μαζί της. «Αυτός είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι τρέχουν Μαραθώνιους για λόγους ή αφιερώνουν κάθε χιλιόμετρο σε ένα συγκεκριμένο άτομο» λέει η δρ Ντάια Γκραντ.