Ο μύθος της «δρομικής μηχανής»

Αν θυμηθούμε τις δρομικές επιτυχίες στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1936 στο Βερολίνο, αναπόφευκτα το μυαλό μας πάει στον σπουδαίο Αμερικανό Τζέσι Οουενς. Ωστόσο, ο επίσης αμερικανός 1500άρης Γκλεν Κάνιγχαμ, συγκάτοικος του Οουενς στους αγώνες, έχει και αυτός τη δική του ιστορία. Οταν ο Κάνιγχαμ ήταν 7 ετών, σε μια πυρκαγιά στο σχολείο του έχασε μεγάλο μέρος του δέρματος των κάτω άκρων του και όλα τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού του. Επίσης, είχε υποστεί ανεπανόρθωτη ζημιά στην καμάρα του ίδιου ποδιού. Οι γιατροί είχαν συστήσει ακρωτηριασμό αλλά η οικογένειά του αρνήθηκε. Οι πιθανότητες να ξαναπερπατήσει ήταν λιγοστές και ο δρόμος της αποκατάστασης πολύ μακρύς και ιδιαίτερα επίπονος. Παρ’ όλα αυτά, πριν αποσυρθεί από τον στίβο το 1940, είχε καταφέρει να σημειώσει τρία παγκόσμια ρεκόρ, ένα αργυρό μετάλλιο σε ΟΑ και γενικότερα να κυριαρχήσει στα 1.500 μ. στην εποχή του.

Μεγαλειώδης η περίπτωσή του αλλά όχι μοναδική. Οταν η αμερικανίδα πρωταθλήτρια των μεγάλων αποστάσεων Σερίνα Μπούρλα αναγκάστηκε να αφαιρέσει μεγάλο μέρος των οπισθίων μηριαίων του δεξιού ποδιού της, λόγω καρκίνου, ήταν ξεκάθαρο πως η καριέρα της στο τρέξιμο θα τελείωνε. Κόντρα στις προβλέψεις, μέσα σε τρία χρόνια επέστρεψε, καταφέρνοντας στην πορεία της να κερδίσει το αμερικανικό πρωτάθλημα ημιμαραθωνίου το 2013 αλλά και να σημειώσει το 2017 επίδοση 2:26:53 στον μαραθώνιο της Οσάκα στην Ιαπωνία.

«Συχνά παρομοιάζουμε τους δρομείς με τις μηχανές» παρατηρεί ο Τζον Κίλι, εξεικευμένος στην Καινοτομία και την Απόδοση στο τμήμα Φυσικής Αγωγής και Αθλητικής Επιστήμης του Πανεπιστημίου του Λίμερικ στην Ιρλανδία. «Οι μηχανές όμως δεν ξέρουν να κάνουν “κόλπα”. Δεν μπορούν να συνεχίσουν να λειτουργούν, όταν κάποιο βασικό τους εξάρτημα χαλάσει ή αφαιρεθεί. Οι άνθρωποι ωστόσο μπορούν, όπως μας δείχνουν τα παραδείγματα των Κάνιγχαμ και Μπούρλα, αλλά και πολλών άλλων. Και το κόλπο αυτό το πετυχαίνουμε χάρη στην ικανότητά μας να αναπτύσσουμε νέες συνήθειες και δεξιότητες, περιβάλλοντας τις ατομικές ιδιαιτερότητές μας».

Το δρομικό μας αποτύπωμα

Σε γενικές γραμμές, όλοι βασιζόμαστε σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο. Το σώμα μας αποτελείται από τα ίδια εξαρτήματα, τοποθετημένα με τον ίδιο τρόπο. Αλλά καθώς η φύση δεν έχει τον τρόπο να είναι απόλυτα ακριβής στη διαδικασία της εφαρμογής τους, η τελική «συναρμολόγηση» διαφέρει. Οι αποστάσεις των οστών μέσα στις αρθρώσεις, η ελαστικότητα των τενόντων, η ακαμψία των αρθρώσεων και των μυών, όπως και η γεωμετρία τους, αλλά και πολλά ακόμη, δίνουν τελικά μια πολυδιάστατη «δρομική αρχιτεκτονική» που διαφέρει κατά περίπτωση. Αλλοτε ελαφρώς, άλλοτε δραματικά.

Μαθαίνουμε να τρέχουμε με τρόπο που εξυπηρετεί τα όποια αταίριαστα κομμάτια μας κι αυτό λόγω ενός έμφυτου χαρακτηριστικού της ανθρώπινης βιολογίας: της νευροπλαστικότητας. Δηλαδή της ικανότητας του εγκεφάλου μας να προσαρμόζεται, δημιουργώντας ή επιστρατεύοντας νέες συνάψεις και νευροβιολογικές δομές, ως αποτέλεσμα των επαναλαμβανόμενων ερεθισμάτων.

Τα νευρομυικά μας συστήματα διαρκώς επαναπρογραμματίζονται στον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό, αναδιαμορφώνοντας τους ιστούς στο σώμα και κατ’ επέκταση τα κινητικά μοτίβα. Γινόμαστε ανθεκτικοί δρομείς, όχι επειδή είμαστε μηχανές αλλά επειδή εξελίσσουμε τις ικανότητες συντονισμού της κίνησης αναλόγως της ατομικής μας ανατομίας, αξιοποιώντας τα δυνατά μας σημεία και καμουφλάροντας τα αδύνατα. Αυτό είναι ορατό στο μοναδικό «αποτύπωμα» βάδισης που έχει ο κάθε δρομέας και εξηγεί πώς αναγνωρίζουμε τον συντρέχτη μας ανάμεσα σε πλήθος άλλων.

Αλλά αυτό δεν είναι το μοναδικό μας πλεονέκτημα έναντι των μηχανών.

Δημιουργώντας νέα «μονοπάτια»

Στον εξωτερικό παρατηρητή, κάθε βήμα μας μοιάζει ως μια επανάληψη του προηγούμενου. Δεν είναι όμως έτσι. Κάτω από την επιφάνεια, πολλές διαστάσεις της δρομικής κίνησης (οι σχετικές θέσεις των συνδέσμων και των οστών, η τοποθέτηση του πέλματος, ο συγχρονισμός και η αλληλεπίδραση των μυικών συστολών) διαφέρουν σταθερά από βήμα σε βήμα, επιτρέποντάς μας να κατανέμουμε ιδανικά τις δυνάμεις πρόσκρουσης σε ένα ευρύτερο δίκτυο ιστών. Γι’ αυτό και στην πραγματικότητα κάθε βήμα μας είναι μοναδικό.

Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι περπατάτε σε ένα χωράφι με χαμηλή βλάστηση. Κάθε φορά που θα το ξαναδιασχίζετε, θα επιλέγετε το μονοπάτι που έχει δημιουργηθεί από τις προηγούμενες διελεύσεις σας. Εκεί η βλάστηση και τα εμπόδια θα εξομαλύνονται όλο και περισσότερο, κάνοντας κάθε επόμενο πέρασμά σας πιο εύκολο και λιγότερο ενεργοβόρο.

Η επανάληψη δημιουργεί το «μονοπάτι», διαμορφώνοντας τις νευρικές και βιολογικές δομές. Η ποικιλία, από την άλλη, καθορίζει και διατηρεί το πλάτος του μονοπατιού. Χωρίς διαρκείς παραλλαγές, οι άκρες του χορταριάζουν ξανά.

Αντίστοιχα, τρέχοντας συνεχώς με τον ίδιο τρόπο (επιφάνεια, διαδρομή, παπούτσι κ.τ.λ.), οι δομές του σώματός μας εξειδικεύονται. Οταν η μονοτονία, η κόπωση ή ένας τραυματισμός μειώνουν την ικανότητά μας να προσαρμοστούμε, μειώνεται συγχρόνως και η δυνατότητα να κατανεμηθεί το μηχανικό στρες αποτελεσματικά. Τότε αυτό εστιάζεται σε όλο και λιγότερα σημεία του σώματος (οστά, μύες, τένοντες), με τον κίνδυνο τραυματισμού υπέρχρησης να παραμονεύει.

Ουσιαστικά, ο δρομικός συγχρονισμός διαμορφώνεται από την αλληλεπίδραση μεταξύ ιστορίας και εξερεύνησης. Στη μία πλευρά έχουμε τα δεδομένα που έχουν προκύψει από τις ατομικές μας ιδιομορφίες και καθορίζουν εν πολλοίς τον τρόπο που τρέχουμε. Στην άλλη έχουμε την ικανότητα του νευρομυικού μας συστήματος να κάνει όσο πιο αποδοτικό το κάθε βήμα μας, συνδυάζοντας τα επί μέρους συστατικά του κατά περίπτωση.

Κάτι παλιό και κάτι καινούργιο

Οι προπονητές ανέκαθεν συνιστούσαν την ποικιλία στα ερεθίσματα, ανακατεύοντας τις παραμέτρους (ρυθμό, απόσταση, επιφάνεια, παπούτσια, διασκελισμό), ώστε να δώσουν την ευκαιρία στο νευρομυικό σύστημα να εξερευνήσει. Η διαφορετικότητα επιτρέπει στο σώμα να αποφορτιστεί από το συσσωρευμένο στρες αλλά και να επιστρατεύσει και να εκπαιδεύσει άλλους, πιο αδρανείς ιστούς. Ο μεγάλος αυστραλός προπονητής Percy Cerutty έστελνε τον Herb Elliot να τρέχει σε δάση και αμμόλοφους, ενώ είναι πάμπολλα τα παραδείγματα προπονητών που βάζουν τους αθλητές τους να κάνουν ανοίγματα ξυπόλυτοι σε γρασίδι.

Αυτή η διαφοροποίηση ωστόσο δεν δείχνει όλα τα πιθανά οφέλη που προκύπτουν από την εστιασμένη ποικιλομορφία στην προπόνηση.

Μία σημαντική ανακάλυψη προήλθε όχι από τον χώρο της αθλητικής επιστήμης αλλά από την απεικονιστική τεχνολογία στην Ιατρική. Συγκεκριμένα, μία έρευνα 40 ετών από τον νευρολόγο Μάικ Μέρζενιχ του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας έδειξε πώς η νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Οταν είμαστε νέοι, μαθαίνουμε τα πάντα εύκολα. Κάθε νέα εμπειρία αφήνει το αποτύπωμά της. Μεγαλώνοντας, η πλαστικότητα μειώνεται. Μπορεί η αρχιτεκτονική του νευρικού συστήματος να επαναδιαμορφώνεται, δεν αρκεί όμως η απλή επανάληψη για να δοθεί ικανό ερέθισμα.

Το κλειδί για να διατηρούμε την πλαστικότητα του εγκεφάλου είναι μάλλον απλό. Οι εγκέφαλοί μας διαρκώς βομβαρδίζονται από πληροφορίες. Κάποιες είναι σημαντικές, κάποιες άλλες μπαίνουν στο παρασκήνιο και απλά δημιουργούν «θόρυβο». Καθώς δεν μπορούμε να ανταποκριθούμε σε όλη την εισερχομένη πληροφορία, ο εγκέφαλος πρέπει να αναγνωρίσει τα «σήματα» που σχετίζονται περισσότερο με την εξέλιξή του. Για να το επιτύχει αυτό, κάνει το προφανές: εστιάζει. Η εστίαση της προσοχής είναι ο προβολέας που κατευθύνεται από τη συνείδησή μας, για να φωτίσει το σημαντικό ερέθισμα.

Δίνοντας προσοχή

Πώς λοιπόν οι δρομείς εστιάζουν την προσοχή τους επαρκώς, ώστε να πυροδοτήσουν την πλαστικότητα; Η εστίαση απαιτεί προκλήσεις που, ενώ παραμένουμε μέσα σε ασφαλές πλαίσιο, μας σπρώχνουν στα όρια των ικανοτήτων που ήδη κατέχουμε.

Ο σχεδιασμός τέτοιων προκλήσεων διαφέρει από το να αλλάζεις απλά ρυθμούς και τερέν, δουλεύοντας τα χαρακτηριστικά του διασκελισμού σου. Απαιτείται μεγάλη πνευματική συγκέντρωση και προσήλωση, ώστε να επαναρυθμίσεις το νευρικό σύστημα. Αυτή η βέλτιστη εστίαση της προσοχής απαιτεί και ένα επιπλέον επίπεδο δημιουργικότητας.

Ο Αμερικανός Νταν Φαφ, προπονητής του καναδού χρυσού ολυμπιονίκη της Ατλάντα Ντόνοβαν Μπέιλι (100 μ. και 4Χ100 μ.) και του βρετανού επίσης χρυσού ολυμπιονίκη του Λονδίνου Γκρεγκ Ράδερφορντ (άλμα εις μήκος), έπαιζε στοχευμένα με εναλλασσόμενα κινητικά μοτίβα, ώστε να δημιουργήσει σύγχυση στον εγκέφαλο και ως εκ τούτου νέα ερεθίσματα. Σχεδίαζε γραμμές στο έδαφος με ακανόνιστες αποστάσεις μεταξύ τους, τις οποίες οι δρομείς έπρεπε να ακολουθήσουν σε ρυθμούς αρκετά γρήγορους. Αυτό τούς υποχρέωνε σε ακαριαίες και απροσδόκητες μεταβολές στον τρόπο που πατούσαν, οι οποίες προέκυπταν από την αλλαγή στην αλληλεπίδραση μεταξύ του οπτικού ερεθίματος, της ιδιοδεκτικότητας και των αντανακλαστικών.

Παράλληλα όμως ο Φαφ έδινε μεγάλη βάση και στην εστίαση της προσοχής. Ο Αντριου Κάστορ περιγράφει την περίοδο όταν η σύζυγός του, Ντίνα Κάστορ, χάλκινη ολυμπιονίκης στον μαραθώνιο της Αθήνας το 2004, δούλευε με τον Φαφ μετά την αποθεραπεία της από ένα κάταγμα στο πόδι. Η Κάστορ ήταν αρκετά ασυγχρόνιστη όταν έκανε τις δρομικές ασκήσεις της και ο κόουτς τής φώναζε διαρκώς «Κάνε φόκους, Ντίνα! Σκέψου αυτό που κάνεις και γιατί το κάνεις». Κατανοώντας την αμυδρή διαφορά μεταξύ της ενστικτώδους και της συνειδητής εκτέλεσης της κίνησης, μπορείς να στείλεις το βέλτιστο σήμα στον εγκέφαλο.

Ο Αντρεας Μπεμ, προπονητής του χρυσού ολυμπιονίκη (Λονδίνο, 2012) και κατόχου του παγκοσμίου ρεκόρ στα 110 μ. με εμπόδια, Αρις Μέριτ, χρησιμοποιεί οριζόντιες σκάλες και χαμηλά εμπόδια για να «διαταράξει» τα εδραιωμένα κινητικά μοτίβα των αθλητών του. «Μόλις οι δρομείς συνηθίσουν το ένα μοτίβο, αλλάζουμε τις αποστάσεις των εμποδίων, προσθέτοντας νέες προκλήσεις στο νευρομυικό σύστημα». Κι όπως και ο Φαφ, ο Μπεμ προσθέτει: «Πάντα απαιτούμε υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης και εστιασμένης προσοχής. Πρέπει ο αθλητής να κάνει απολύτως συνειδητά την κάθε άσκηση».

«Επίσης, μην ξεχνάμε και τα περίφημα “swings” του θρυλικού ούγγρου προπονητή μεγάλων αποστάσεων των δεκαετιών του 1950 και του 1960 Μιχάλι Ιγκλόι» παρατηρεί ο Τζον Κίλι. Ο Ιγκλόι ήθελε οι αθλητές του να εναλλάσσουν μεταξύ δύο δρομικών στυλ. Το σκεπτικό του ήταν πως η διαφορετικότητα στον τρόπο που τρέχεις επιφέρει κάποια μικρή αλλαγή στις μυικές ίνες που δουλεύουν, με αποτέλεσμα να καθυστερεί την κόπωση. Κάτι σαν τις αλλαγές ταχυτήτων στο ποδήλατο, θα λέγαμε. Ετσι, στο ένα στυλ ο διασκελισμός κόνταινε και αυξανόταν η συχνότητά του, ενώ στο άλλο είχαμε μικρότερη συχνότητα και μεγαλύτερο μήκος διασκελισμού.

Προς τα πού πάμε τώρα;

Κάποτε θεωρούσαμε ότι η δρομική ικανότητα βελτιωνόταν με τη μονότονη επανάληψη μιας κίνησης, ξανά και ξανά. Σήμερα είναι ξεκάθαρο ότι ο νευρομυικός συντονισμός αναπτύσσεται, όχι με τη συστηματικότητα αλλά με την εξερεύνηση. Κατά συνέπεια, στόχος της εξάσκησης του συντονισμού δεν είναι να αποτυπώσουμε τυποποιημένα τεχνικά «καλούπια» αλλά να αναπτύξουμε μια ευελιξία, ως αντίδραση σε προβλήματα που πιθανώς θα προκύψουν.

Τα απίθανα επιτεύγματα του Γκλεν Κάνιγχαμ απεικονίζουν πώς, με επαρκή κίνητρα και προπόνηση, ο εγκέφαλος και το σώμα μπορούν να προσαρμοστούν και να αντεπεξέλθουν ακόμα και σε έναν πολύ σοβαρό τραυματισμό. Οι υπόλοιποι μπορούμε αυτό να το αξιοποιήσουμε για να βελτιώνουμε συνεχώς τον δρομικό μας συντονισμό. Καθώς η φυσική πλαστικότητα του εγκεφάλου φθίνει, απαιτείται να γινόμαστε πιο επινοητικοί σε προκλήσεις που οξύνουν την εστίαση της προσοχής μας και οδηγούν σε ανάπτυξη του συντονισμού.

Η Ντίνα Κάστορ, προπονήτρια πλέον στο Mammoth Track Club, βάζει τους ελίτ δρομείς της να τρέχουν σε μονοπάτια με ρίζες, πέτρες, λακκούβες, απότομες στροφές και άλλα εμπόδια, δύο με τρεις φορές εβδομαδιαίως. Αλλες φορές κάνουν επαναλήψεις σε πάρκα με χορτάρι, για να αντιμετωπίσουν ανωμαλίες του εδάφους, ανομοιόμορφο τερέν και πιο αργούς χρόνους αντίδρασης. Και στις δύο περιπτώσεις απαιτείται γρήγορος επανυπολογισμός των δεδομένων από τον εγκέφαλο αλλά και υψηλή εστίαση της προσοχής. Αντίστοιχα, ο επίσης αμερικανός κόουτς ελίτ δρομέων, Μπραντ Χάντσον, τους παροτρύνει να μένουν συγκεντρωμένοι την ώρα που αλλάζουν ρυθμό, μήκος και συχνότητα διασκελισμού. Οι Κάστορ και Χάντσον θεωρούν πολύ σημαντική αυτή την παράμετρο της προπόνησης, κάτι που οι ερασιτέχνες δρομείς συνήθως παραβλέπουν και έχουν ως προτεραιότητα να διατηρούν έναν σταθερό ρυθμό.

«Καθώς δεν είναι ορατές ή εύκολα μετρήσιμες οι αλλαγές στον νευρομυικό συντονισμό, όπως και η επίδρασή τους, τείνουμε να τις αγνοούμε» καταλήγει ο Τζον Κίλι. «Παρ’ όλα αυτά, η απόδοση και η ανθεκτικότητα στους τραυματισμούς εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από αυτή την υποτιμημένη συνιστώσα της προπόνησης. Ακόμα και οι ερασιτέχνες δρομείς μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά εντάσσοντας αντίστοιχη ποικιλομορφία στο πρόγραμμά τους. Μεγάλο ρόλο όμως παίζει και το να παραμένουν εστιασμένοι νοητικά καθ’ όλη τη διαδικασία».

Ο άνθρωπος δεν είναι μηχανή. Είναι πολύ ικανότερος και προσαρμόσιμος από αυτήν.

Με τη συνεργασία της δρομικής πλατφόρμας www.gorun.gr