Τρεις τρόποι για να μετρήσετε πόσο φιτ είστε

Ας ξεκινήσουμε με μια γενική παραδοχή. Η άσκηση είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος ώστε να διατηρήσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική του υγεία σε καλή κατάσταση. Πώς μετριέται όμως αυτή η κατάσταση; Τις περισσότερες φορές, ο μοναδικός δείκτης που χρησιμοποιούμε για να αξιολογήσουμε την πορεία μας είναι το βάρος, κάτι που δεν είναι και τόσο ακριβές. Αυτό ισχύει γιατί οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, κάτι που το έχουν μάθει με τον δύσκολο τρόπο όσοι κάνουν προπονήσεις ενδυνάμωσης γιατί έχουν δει τα κιλά στη ζυγαριά αντί να μειώνονται να αυξάνονται όσο εντείνεται η άσκηση. Ακόμα, σύμφωνα με αρκετές έρευνες, το σωματικό βάρος δεν παραπέμπει απαραίτητα σε κακή υγεία.

«Η φυσική κατάσταση είναι πιο σημαντική από το λίπος για την καρδιαγγειακή και μεταβολική μας υγεία καθώς και τον συνολικό κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας» εξηγεί ο Λι Στόνερ, επίκουρος καθηγητής Φυσιολογίας της Ασκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας μιλώντας στους «New York Times». Είναι προτιμότερο λοιπόν, αντί να μένουν όλοι στο βάρος, να εξετάζουν άλλους πιο ακριβείς δείκτες, και συχνά λιγότερο στρεσογόνους, ώστε να είναι σε θέση να έχουν μια καλύτερη εικόνα όχι μόνο για τη φυσική τους κατάσταση αλλά και για την υγεία τους. Σύμφωνα με την εφημερίδα, είτε είναι κάποιος έμπειρος αθλητής είτε μόνο περιστασιακός, πρέπει να έχει κατά νου τους παρακάτω τρόπους ώστε να ελέγχει τη φυσική του κατάσταση.

Μετρήσεις για την υγεία της καρδιάς

Η φυσική κατάσταση, όπως τονίζει ο Λι Στόνερ, δεν είναι τίποτα περισσότερο από το «πόσο καλά η καρδιά, οι πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σύστημα παράγουν και χρησιμοποιούν το οξυγόνο». Ο ευκολότερος λοιπόν τρόπος για να πάρετε μια ιδέα για να δείτε πού βρίσκεστε σε αυτόν τον τομέα είναι να ελέγξετε τον καρδιακό σας παλμό. Τα περισσότερα έξυπνα ρολόγια που κυκλοφορούν στην αγορά μετρούν σχετικά αξιόπιστα τους παλμούς, αν και υπάρχουν κάποιες ανησυχίες ότι δεν είναι τόσο αποτελεσματικά στα άτομα με πιο σκούρες αποχρώσεις δέρματος. Την ίδια δουλειά κάνουν, επίσης, και κάποιες εφαρμογές σε πιο προηγμένα κινητά. Βέβαια, ο παραδοσιακός τρόπος είναι ο χειροκίνητος, που προκύπτει από τη μέτρηση των σφυγμών στον καρπό ή στον λαιμό ανά 15 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό αυτόν επί τέσσερα.

Ετσι, θα βρείτε τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή το πόσες φορές χτύπησε η καρδιά σας μέσα σε ένα λεπτό ενώ δεν κάνατε κάποια κίνηση. Οσο καλύτερη είναι η καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας επειδή η καρδιά μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε παλμό. Λιγότεροι παλμοί σημαίνουν ότι η καρδιά λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, σπρώχνοντας την ίδια ποσότητα αίματος στο σώμα με λιγότερη προσπάθεια. Ενας φυσιολογικός καρδιακός παλμός σε κατάσταση ηρεμίας για υγιείς ενήλικες είναι μεταξύ 60 και 80 παλμών ανά λεπτό. Οι αθλητές έχουν συνήθως χαμηλότερα νούμερα, πέφτοντας κάποιες φορές κάτω από τους 60 παλμούς το λεπτό. Εάν πάλι οι παλμοί σας είναι πάνω από 80, η τακτική αερόβια άσκηση θα μπορούσε να σας βοηθήσει να τους μειώσετε με την πάροδο του χρόνου.

Αντίστοιχη τακτική είναι κι αυτή της μέτρησης των παλμών μετά από κάποια άσκηση και να παρακολουθείτε πώς αλλάζει από βδομάδα σε βδομάδα, ιδιαίτερα εάν κάνετε συχνά την ίδια προπόνηση, όπως το να τρέχετε γύρω από το τετράγωνο της γειτονιάς σας ή να παρακολουθείτε κάποιο μάθημα. Διαφορετικά, μπορείτε να παρακολουθήσετε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, κάτι που βέβαια καταγράφεται με προηγμένα έξυπνα ρολόγια ή fitness trackers. H μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού στέκεται στη διακύμανση από τον έναν παλμό στον άλλον, με τη μεγαλύτερη μεταβλητότητα να θεωρείται ένα σημάδι καλής καρδιαγγειακής υγείας. Αν και έχουμε την πεποίθηση ότι η καρδιά χτυπά με σταθερό ρυθμό, στην πραγματικότητα υπάρχουν μικρές διακυμάνσεις στο μήκος κάθε χτύπου και στο χρόνο μεταξύ τους. «Σε ηρεμία, η πολύ χαμηλή μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού δείχνει ότι η καρδιά κάνει ό,τι μπορεί για να συμβαδίσει» αναφέρει στους «New York Times» ο δρ Κρίστοφερ Λάντστρομ, λέκτορας Αθλητισμού και Επιστήμης της Ασκησης στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. «Οσο πιο φιτ είσαι, τόσο περισσότερο η καρδιά σου έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται πιο γρήγορα στις μεταβαλλόμενες απαιτήσεις».

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι η πιο ακριβής αξιολόγηση της καρδιοαναπνευστικής υγείας, μετρώντας την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να προσλαμβάνουν οξυγόνο, να το διανέμουν σε όλο το σώμα και να το μετατρέπουν σε κυτταρική ενέργεια. Ο συγκεκριμένος δείκτης, ωστόσο, συνήθως μετριέται σε εργαστήριο και απαιτεί ειδικό εξοπλισμό στον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση. Υπάρχουν, ωστόσο, κάποια μικρά τεστ που γίνονται στο σπίτι και μπορούν να παρέχουν μια πρόχειρη εκτίμηση της κατάστασης, όπως το τεστ του τρίλεπτου βηματισμού.

Μετρήσεις απόδοσης στην άσκηση

Σύμφωνα με τον δρα Λάντστρομ, η φυσική κατάσταση μπορεί να οριστεί επίσης με βάση «τις μετρήσεις απόδοσης και τη μεγιστοποίηση της δύναμης, της ισχύος και της αντοχής». Ο καθορισμός και η επίτευξη των στόχων της προπόνησης είναι ίσως η πιο απτή στρατηγική για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας ως προς τη δύναμη και την αντοχή σας. Τα τεστ φυσικής κατάστασης είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να το κάνετε αυτό, επειδή σας παρέχουν ένα αρχικό σημείο αναφοράς απόδοσης, με βάση τη δική σας ικανότητα πάντα, και το οποίο μπορείτε να συγκρίνετε με τα μελλοντικά αποτελέσματα.  Οταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, επιλέξτε ένα τεστ που να αντανακλά τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, αν θέλετε να αυξήσετε την κοιλιακή σας δύναμη, μπορείτε να μετρήσετε πόση ώρα μπορείτε να κάνετε σανίδα. Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση, μετρήστε πόσα burpee (κάθισμα – λάκτισμα – συσπείρωση – και άλμα με ανάταση) μπορείτε να κάνετε σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Ολοκληρώστε το τεστ στην πρώτη σας προπόνηση για να καθορίσετε το πού βρίσκεστε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το τεστ κάθε μήνα για να δείτε πόσο έχετε προχωρήσει. Καθώς η δύναμή σας και η καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση βελτιώνονται, θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις ή να κερδίσετε τον προηγούμενο χρόνο σας. Ενας άλλος τρόπος για να μετρήσετε τη βελτίωση της δύναμής σας είναι η ποσότητα βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για μία μεμονωμένη άσκηση. Αν αυξάνετε σταδιακά το βάρος που χρησιμοποιείτε, ενώ εξακολουθείτε να εκτελείτε με ασφάλεια την κίνηση και σωστά, τότε ο μυς σας δυναμώνει.

Για την αντοχή, εστιάστε την προσοχή σας στην ταχύτητα και την απόσταση. Ως αρχάριοι, ξεκινήστε με διαλειμματικές προπονήσεις, όπου τρέχετε για ένα λεπτό και μετά περπατάτε για δύο. Για να παρακολουθήσετε την αντοχή σας σε αυτό το στάδιο, μετρήστε πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε στα διαστήματα του ενός λεπτού. Αν αντέχετε, αυξήστε τον χρόνο αυτόν σε δύο, τρία ή και τέσσερα λεπτά πριν επιβραδύνετε για να περπατήσετε. Η ταχύτητα και η απόσταση είναι εξίσου σημαντικοί δείκτες για πιο έμπειρους δρομείς. Στην προπόνησή σας δείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε ένα χιλιόμετρο ή αν μπορείτε να αυξήσετε τα χιλιόμετρά σας από τη μία εβδομάδα στην άλλη. Ο βαθμός δυσκολίας, επίσης, είναι άλλη μία χρήσιμη μέτρηση. Αν σας κόβετε η ανάσα δηλαδή ή αν νιώθετε χαλαροί όταν τρέχετε, ένας δείκτης που οι προπονητές ονομάζουν RPE ή ποσοστό αντιληπτής προσπάθειας. Αυτό μετριέται σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, με το 1 να είναι σχεδόν καθόλου προσπάθεια και το 10 να είναι η μέγιστη προσπάθεια που μπορείτε να διατηρήσετε για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Με ποσοστό από 5 και κάτω, θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ τρέχετε, έστω και αν ζορίζεστε λίγο. Από 6 και πάνω, είναι πιο δύσκολα τα πράγματα και η αναπνοή σας, λογικά, θα κόβεται. Οσο βελτιώνεται η καρδιαγγειακή σας κατάσταση, μια άσκηση που προηγουμένως ήταν στο 8, στην πορεία θα πέσει στο 5.

Τρέχω TIPS

Δραστηριότητες της καθημερινότητας

Οσο καλοί κι αν είναι οι πιο επιστημονικοί υπολογισμοί, οι σημαντικότερες μετρήσεις μπορεί να είναι αυτές που κάνετε έξω από το γυμναστήριο, όπως το να μεταφέρετε το παιδί σας ή να ανεβείτε σκαλοπάτια χωρίς να κουράζεστε. Αν το να πάτε τον γιο ή την κόρη σας στο σχολείο με τα πόδια δεν σας κουράζει τόσο πολύ πια, αν καθαρίζετε το σπίτι χωρίς να λαχανιάζετε ή σηκώνετε τα ψώνια του σουπερμάρκετ με μεγαλύτερη ευκολία, τότε είστε σε καλό δρόμο προς τη σωστή φυσική κατάσταση.