Πλούσια σε υδατάνθρακες ή πλούσια σε λιπαρά;

Στα μέσα της δεκαετίας του 1960, μια ομάδα σουηδών εργοφυσιολόγων με έδρα τη Στοκχόλμη διεξήγαγε ένα πείραμα – ορόσημο που θα κυριαρχούσε στον τρόπο με τον οποίο κάθε αθλητής, από ελίτ συμμετέχοντες σε Ολυμπιακούς Αγώνες έως απλούς δρομείς συλλόγων, θα σκεφτόταν τη σχέση μεταξύ διατροφής και απόδοσης για τον υπόλοιπο 20ό αιώνα.

Περίπου 130 χρόνια νωρίτερα, ο γάλλος νευρολόγος και ανατόμος Γκιγιόμ Ντουσέν από τη Βουλώνη είχε αναπτύξει μια τεχνική που ονομάστηκε βιοψία μυών, μια χειρουργική μέθοδο για την εξαγωγή μικροσκοπικών κομματιών ιστού από ασθενείς για περαιτέρω εξέταση. Ο Ντουσέν ήθελε να ανακαλύψει τα αίτια της μυϊκής δυστροφίας, μιας εκφυλιστικής ασθένειας εξασθένησης των μυών, η πιο σοβαρή μορφή της οποίας επηρεάζει περίπου 1 στα 3.600 αγόρια, και η οποία συνήθως τα καθηλώνει σε αναπηρικό αμαξίδιο πριν κλείσουν τα 12 χρόνια τους.

Η σουηδική ομάδα ήταν η πρώτη που χρησιμοποίησε τη βιοψία μυών στον τομέα των αθλητικών επιδόσεων. Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν για το εάν υπήρχε σχέση μεταξύ της ποσότητας γλυκογόνου που αποθηκεύεται στις μυϊκές ίνες και της ταχύτητας με την οποία ένας αθλητής μπορούσε να διανύσει μια συγκεκριμένη απόσταση. Το 1967 ανακοινώθηκαν τα αποτελέσματα. Διαπίστωσαν ότι αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, τα επίπεδα γλυκογόνου θα μπορούσαν επίσης να αυξηθούν. Εν ολίγοις, οι αθλητές μπορούσαν να τρέξουν και πιο μακριά και πιο γρήγορα.

1      Ενας νέος τομέας

Η μελέτη έγινε αμέσως πρωτοσέλιδο σε όλο τον κόσμο και ένας ολόκληρο νέο πεδίο δράσης γεννήθηκε. «Θεωρήθηκε ως μια από τις πρώτες μεγάλες ανακαλύψεις στην αθλητική επιστήμη» λέει ο νοτιοαφρικανός Τιμ Νόουκς, επίτιμος καθηγητής του Πανεπιστημίου του Κέιπ Τάουν. «Τώρα πιστεύαμε ότι ξέραμε ακριβώς τι καθόριζε την απόδοσή σου στο τρέξιμο μαραθωνίων – ήταν πόσο γλυκογόνο αποθήκευες πριν από τον αγώνα. Και από αυτό πήραμε δύναμη ως επιστήμονες. Μπορέσαμε να πούμε στους ανθρώπους να “φορτώσουν” υδατάνθρακες και νιώσαμε πολύ σημαντικοί».

Τέτοια προγράμματα υδατανθράκωσης συνήθως συνιστούν να τρώει κανείς περίπου 500-700 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, περίπου 7-12 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν και δεν είναι απαραίτητο για τα τρεξίματα και τους αγώνες 10 χιλιομέτρων, καθώς το σώμα σας παρέχει φυσικά αρκετό γλυκογόνο ώστε να σας φτάσει για τη διαδρομή, πολλοί δρομείς δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν με την απόσταση του ημιμαραθωνίου ή παραπάνω χωρίς πρόσθετη τροφοδοσία. Για τους κορυφαίους δρομείς αποστάσεων, η στιγμή που έχουν εξαντλήσει το υπάρχον απόθεμα γλυκογόνου του σώματός τους είναι κάπου μεταξύ του ημιμαραθωνίου και του μαραθωνίου (γύρω στο 32ο χλμ.).

Στους δρομικούς κύκλους, η πίστη μας στα οφέλη των υδατανθράκων έχει επιβεβαιωθεί αποτελεσματικά από τη συντριπτική επιτυχία των δρομέων αποστάσεων της Ανατολικής Αφρικής, οι οποίοι σχεδόν όλοι ακολουθούν μια βασική, πλούσια σε άμυλο διατροφή που αποτελείται από ρύζι, ζυμαρικά, φακές, χυλό και λαχανικά.

2      Η αντίθετη άποψη

Αλλοι δεν πιστεύουν όλοι είναι τόσο απλά τα πράγματα. Την τελευταία δεκαετία, μια ομάδα επιστημόνων αμφισβητεί το status quo. Ισχυρίζονται ότι το βέλτιστο καύσιμο για άσκηση δεν είναι τα υψηλά επίπεδα υδατανθράκων αλλά λίπους, μια διατροφική ισορροπία που επιτυγχάνεται μέσω διατροφικών στρατηγικών όπως η Δίαιτα Μπάντιγκ ή η Νέα Δίαιτα Ατκινς. Το σώμα περιέχει φυσικά πολύ μεγαλύτερα αποθέματα λίπους, τα οποία ορισμένοι βλέπουν ως ένδειξη ότι αυτή είναι πραγματικά η προτιμώμενη πηγή ενέργειας. Μετά από έξι εβδομάδες δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το σώμα μεταβαίνει στην καύση λιπαρών κετονών, αντί των σακχάρων στους υδατάνθρακες και, με τόσο μεγαλύτερη ποσότητα καυσίμου, είναι δυνατό να καλύψει ολόκληρη την απόσταση του μαραθωνίου ή ακόμα και ένα ultra τρέξιμο χωρίς να ξεμείνει από ενέργεια.

Ποιος έχει δίκιο λοιπόν; Η καθηγήτρια Λουίζ Μπερκ, επικεφαλής στο Τμήμα Αθλητικής Διατροφής στο Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού, λέει: «Μια σειρά επιλογών στη διατροφική εργαλειοθήκη είναι πιθανό να είναι καλύτερο μοντέλο για βέλτιστη αθλητική διατροφή από το να επιμείνουμε σε μία ενιαία λύση για όλους». Ουσιαστικά, η πραγματική απάντηση μπορεί να οφείλεται στη δική σας προσωπική γενετική προδιάθεση – και επίσης, ίσως, στην ηλικία σας.

3       Κενυάτες και Αιθίοπες

Ενώ οι αιθίοπες και οι κενυάτες δρομείς διαπρέπουν σε υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, δεν έχουν όλοι την ίδια μεταβολική σύνθεση. Ηγετική φωνή στον κόσμο της υγείας και της φυσικής κατάστασης στη Νότια Αφρική για πολλά χρόνια, ο Νόουκς ήταν κάποτε υπέρμαχος της υδατανθράκωσης μέχρι που η προσωπική εμπειρία τον έκανε να αμφισβητήσει το πόσο καλό έκανε αυτό που ο ίδιος κήρυττε. Δυνατός μαραθωνοδρόμος και υπερμαραθωνοδρόμος, σοκαρίστηκε όταν ανακάλυψε ότι είχε αναπτύξει διαβήτη τύπου 2. «Νόμιζα ότι η άσκηση με έκανε πιο υγιή, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποίησα ήταν ότι η διατροφή μου περιείχε πάρα πολλούς υδατάνθρακες για τη δική μου φυσιολογία και αυτό αναιρούσε όλα τα οφέλη», λέει.

Ο Νόουκς είχε φτάσει στην κατάσταση όπου το σώμα εκκρίνει τόσο υψηλά επίπεδα ινσουλίνης για να προσπαθήσει να επεξεργαστεί όλα τα σάκχαρα στους υδατάνθρακες που καταναλώνονται ώστε να γίνει ανθεκτικό σε αυτόν. Η παρατεταμένη αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε υπερφόρτωση των παγκρεατικών κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη, με αποτέλεσμα δραστικό κυτταρικό θάνατο και διαβήτη.

4       Διαφορές από άτομο σε άτομο

Αλλά οι ποσότητες υδατανθράκων που πρέπει να φάτε για να αναπτύξετε αντίσταση στην ινσουλίνη διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο. «Οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες και μπορούν να τους μεταβολίσουν πολύ γρήγορα, θα ωφεληθούν περισσότερο από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες», λέει ο Νόουκς. «Οι κενυάτες δρομείς, που είναι όλοι εξαιρετικά αδύνατοι, εμπίπτουν σίγουρα σε αυτήν την κατηγορία. Λαμβάνω αναφορές από μεμονωμένους δρομείς που λένε ότι δεν μπορούν να αποδώσουν εξίσου καλά ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά. Ομως αν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη ή επιρρεπείς στην εμφάνιση αυτής της πάθησης, τότε θα ωφεληθείτε πραγματικά από μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά».

Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχουν υποθέσεις ότι ο μεταβολικός μηχανισμός του σώματος αρχίζει να φθείρεται ελαφρώς, υποδεικνύοντας ότι θα πρέπει ίσως να προσαρμοστούμε μειώνοντας με τη σειρά μας την πρόσληψη υδατανθράκων. Αλλά πολλοί δρομείς φοβούνται ότι με τη μετάβαση σε υψηλά λιπαρά θα μειώσουν την ταχύτητά τους. Αγωνιζόμενοι όπως οι τριαθλητές του IronMan και οι ποδηλάτες του Grand Tour, που απαιτούν αντοχή πάνω απ’ όλα, επωφελούνται ιδιαίτερα από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς μπορούν να αξιοποιήσουν ένα πολύ βαθύτερο απόθεμα ενέργειας. Πολλοί επαγγελματίες ποδηλάτες καταναλώνουν μόλις 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

5      Οι μαραθωνοδρόμοι

Αλλά για τους ημιμαραθώνιους και τους μαραθωνίους, τα μέχρι στιγμής στοιχεία δείχνουν ότι οι δρομείς που τρέφονται με πολλά λιπαρά θα μπορούσαν να είναι ελαφρώς πιο αργοί. Μπορεί να υπάρχει ένα όριο στον ρυθμό με τον οποίο οι κετόνες μπορούν να καούν και να τροφοδοτηθούν στους μύες για να παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση ταχύτερων ρυθμών. Ωστόσο, ο Νόουκς λέει ότι αυτό είναι πραγματικά αντιληπτό μόνο εάν βρίσκεστε σε ένα πραγματικά ελίτ επίπεδο. «Αν πρόκειται να τρέξεις έναν μαραθώνιο κάτω από δύο ώρες και 10 λεπτά, τότε ναι, μάλλον χρειάζεσαι πολλούς υδατάνθρακες για να μπορέσεις να αποδώσεις σε τόσο έντονο επίπεδο δραστηριότητας, αλλά μόλις είσαι πιο αργός από δυόμισι ώρες, δεν είμαι πραγματικά πεπεισμένος ότι το χρειάζεσαι».

6      Ο διατροφικός συμβιβασμός

Ενας «συμβιβασμός» που κέρδισε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια είναι το καθεστώς «προπονήσου χαμηλά, αγωνίσου δυνατά». «Η ιδέα είναι ότι με το να προπονείσαι ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αναγκάζεις το σώμα σου να μετατοπίσει μέρος της κατανάλωσης καυσίμου σε λίπος, ώστε να γίνεις πιο αποτελεσματικός», λέει ο αμερικανός καθηγητής Στιβ Μάγκνες που προπονεί ελίτ δρομείς ανώμαλου δρόμου στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον. «Αρχικά, όταν δεν είστε προσαρμοσμένοι στην καύση λίπους για ενέργεια, θα αυξηθεί η πίεση στο σώμα σας. Αλλά όπως οι αρσιβαρίστες δυναμώνουν αυξάνοντας αργά και σταθερά το βάρος των αλτήρων, η παραγωγή μιτοχονδρίων στους μυς σας αυξάνεται και γίνεστε καλύτεροι αερόβια. Στη συνέχεια, λίγο πριν από τον αγώνα, τροφοδοτείτε το σώμα σας και με υδατάνθρακες, ώστε να μπορείτε επίσης να αποκτήσετε την ταχεία παροχή ενέργειας που χρειάζεστε για να διατηρήσετε αυτόν τον πραγματικά υψηλό ρυθμό στα 26,2 μίλια».

7      Τα όρια στις ποσότητες

Υπάρχει, όμως, όριο στην ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να λαμβάνει κανείς κάθε μέρα, ακόμα και όταν «φορτώνει» πριν από έναν μαραθώνιο; Ο Νόουκς πιστεύει ότι είναι άσκοπο να καταναλώνεις περισσότερα από 300 γραμμάρια την ημέρα, καθώς το σώμα απλά δεν είναι φτιαγμένο για να αποθηκεύσει περισσότερα από αυτό. «Υπάρχει ένα νευρολογικό φαινόμενο στη λήψη υδατανθράκων βραχυπρόθεσμα. Σε παρακινεί και σε κάνει να νιώθεις καλά. Αλλά αν τρώτε πολύ, δεν μπορείτε να το αποθηκεύσετε στους μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και έτσι καταλήγετε να παράγετε όλη αυτή την ινσουλίνη για να κάψετε την περίσσεια αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν ξεκουράζεστε και δεν τη χρειάζεστε πια».