Οταν μας πονάνε οι αχίλλειοι

Παρότι τρέχω εδώ και περισσότερα από 13 χρόνια κι έχω κατά καιρούς βιώσει «κλασικούς» δρομικούς τραυματισμούς, δεν είχα ποτέ προσωπική εμπειρία πόνου στους αχιλλείους. Αρχισα να πονάω στα μέσα του Δεκέμβρη, όταν ξαναξεκίνησα να τρέχω έπειτα από ένα διάστημα αποχής. Δεν έδωσα μεγάλη σημασία αρχικά, όμως το «κάψιμο» στις φτέρνες έδειξε να επιμένει, κάθε φορά που σηκώνομαι από το κρεβάτι και στα πρώτα χιλιόμετρα κάθε (χαλαρής) προπόνησης, μέχρι να ζεσταθεί η περιοχή. Δεν είναι καθόλου διασκεδαστικό, σας διαβεβαιώνω. Εν αναμονή του ραντεβού μου με τον ορθοπεδικό, λοιπόν, έκανα μια μικρή σχετική έρευνα.

1      Ποιος είναι ο αχίλλειος τένοντας

Ο αχίλλειος τένοντας είναι ένας τένοντας που βρίσκεται στο πίσω μέρος της επιφάνειας της κνήμης. Συνδέει τους δύο κύριους μυς της γάμπας – τον γαστροκνήμιο και τον πελματικό – και αναφύεται στο πίσω μέρος της φτέρνας. Είναι ο ισχυρότερος τένοντας του ανθρώπινου σώματος και μπορεί να δεχθεί φορτία τέσσερις φορές το βάρος του σώματος κατά τη βάδιση και 7,7 φορές το βάρος του σώματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Οταν στρεσάρεται πολύ, ο τένοντας σφίγγει και αναγκάζεται να εργαστεί πολύ σκληρά. Αυτό προκαλεί ερεθισμό ή φλεγμονή, γνωστή και ως τενοντίτιδα του αχιλλείου. Με την πάροδο του χρόνου, ένα στρώμα ουλώδους ιστού, το οποίο είναι λιγότερο εύκαμπτο από τον τένοντα, μπορεί να καλύψει τον τένοντα. Εάν ο αχίλλειος με φλεγμονή συνεχίζει να στρεσάρεται, μπορεί να σκιστεί ή να πάθει ρήξη.

2      Τι πρέπει να κάνετε εάν νιώσετε πόνο

Η λύση που προτείνουν οι γιατροί είναι απλή: σταματήστε να τρέχετε. Κάντε ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις σας και μιλήστε με έναν ειδικό επαγγελματία διότι μπορεί κάτι σοβαρό να συμβαίνει στο πόδι σας. «Ενας ερεθισμένος αχίλλειος τένοντας μπορεί να μετατραπεί σε πιο σοβαρή τενοντίτιδα και μερική ή πλήρη ρήξη του αχιλλείου πάρα πολύ γρήγορα», λέει στο περιοδικό «Runner’s World» ο αθλίατρος Τζόρνταν Μετζλ του Νοσοκομείου Ειδικής Χειρουργικής της Νέας Υόρκης. «Οταν λοιπόν ο αχίλλειος σας πονάει και αυτό αλλάζει τον τρόπο που τρέχετε, ήρθε η ώρα να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους προπόνησης. Δεν θέλετε να κάνετε έναν τραυματισμό χειρότερο απλά αγνοώντας τον».

3      Τα συμπτώματα της τενοντίτιδας του αχιλλείου

Η τενοντίτιδα του αχιλλείου χαρακτηρίζεται από θαμπό ή οξύ πόνο οπουδήποτε στο πίσω μέρος του τένοντα, αλλά συνήθως κοντά στη φτέρνα. Αλλα σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να έχετε αχίλλειο τενοντίτιδα είναι: περιορισμένη ευλυγισία στον αστράγαλο, ερυθρότητα ή αίσθημα καψίματος στην περιοχή του αχιλλείου, πρήξιμο ή ακόμη κι ένας ήχος «σκασίματος» όταν ο αστράγαλός σας κινείται (που δείχνει ότι τρίβεται ο ουλώδης ιστός). Ο πόνος στο κάτω μέρος της περιοχής του αχιλλείου είναι πιο σοβαρός λόγω της περιορισμένης ροής αίματος σε αυτήν την περιοχή. Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να εξελιχθεί σε χρόνια φλεγμονή με υγρό. Σταδιακά, αυτή μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλιστική ρήξη του τένοντα που εμφανίζεται ως εξόγκωμα στην περιοχή.

4      Οι συνήθεις αιτίες της

Το σφίξιμο ή η κόπωση στους μυς της γάμπας, οι οποίοι μεταφέρουν πάρα πολύ από το βάρος του τρεξίματος στον αχίλλειο, μπορεί να προκληθεί αν δεν γίνονται σωστές διατάσεις στις γάμπες, όταν αυξάνονται πολύ γρήγορα τα χιλιόμετρα ή απλώς όταν ο δρομέας υπερπροπονείται. Οι υπερβολές στο τρέξιμο σε ανηφόρα ή οι διαλειμματικές ταχύτητας, που και τα δύο στρεσάρουν τον αχίλλειο περισσότερο από άλλα είδη τρεξίματος, μπορεί επίσης να προκαλέσουν τενοντίτιδα. Τα άκαμπτα παπούτσια για τρέξιμο, που μπορεί να αναγκάσουν τον αχίλλειο να στρίψει, μπορεί επίσης να την προκαλέσουν σε ορισμένες περιπτώσεις. Οι δρομείς με υπερπρηνισμό είναι πιο ευαίσθητοι στην τενοντίτιδα του αχιλλείου.

5      Πώς να την αντιμετωπίσετε

Εάν αισθανθείτε ένα εξόγκωμα ή ένα οζίδιο στην περιοχή του αχιλλείου, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό. Διαφορετικά, για να μειωθεί το πρήξιμο και να μετριάσετε τον ερεθισμό, ο Μετζλ προτείνει να βάζετε πάγο στην περιοχή για 15 έως 20 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα μέχρι να υποχωρήσει η φλεγμονή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως ιβουπροφαίνη ή αντιφλεγμονώδεις κρέμες. Το αυτομασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Εάν ο τραυματισμός, λέει ο γιατρός, δεν ανταποκρίνεται στην κατ’ οίκον θεραπεία σε δύο εβδομάδες, επισκεφτείτε γιατρό, φυσικοθεραπευτή ή ορθοπεδικό χειρουργό. Η χειρουργική επέμβαση για την απόξεση ουλώδους ιστού από τον τένοντα είναι η τελευταία λύση, καθώς δεν είναι πολύ αποτελεσματική και συχνά απλώς διεγείρει περισσότερο ουλώδη ιστό. «Αυτό που είναι πιο σημαντικό από την απλή αντιμετώπιση των συμπτωμάτων είναι η αντιμετώπιση της ρίζας του προβλήματος. Ενας κοινός ένοχος είναι το σφίξιμο στους μυς της γάμπας. Κάντε διατάσεις ή μαλακώστε τες με ένα ρολό αφρού».

Μια άλλη θεραπευτική επιλογή είναι η ενδυνάμωση των μυών της γάμπας με έκκεντρες ασκήσεις ενδυνάμωσης, π.χ. πατώντας με τις μύτες των ποδιών στην άκρη ενός σκαλοπατιού και χαμηλώνοντας τις φτέρνες αργά ώστε να πέφτουν κάτω από το επίπεδο του σκαλοπατιού. Μην ξεκινήσετε ξανά το τρέξιμο έως ότου μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς πόνο – θα μπορείτε να κάνετε easy runs σε περίπου δύο μήνες. Μείνετε μακριά από ασκήσεις υψηλής έντασης: δοκιμάστε κολύμπι, τρέξιμο στην πισίνα ή ποδηλασία με χαμηλή ταχύτητα.

ΤΡΕΧΩ TIPS

Προσέχουμε για να έχουμε

Οσο ισχυρότεροι είναι οι μύες της γάμπας, τόσο μικρότερη είναι η δύναμη φόρτισης στον τένοντα. Οι διατάσεις των γαμπών σας είναι επίσης βασικές για την πρόληψη. Η τενοντίτιδα του αχιλλείου συνδέεται επίσης με τον μεγάλο διασκελισμό. Ο Μετζλ προτείνει να εστιάσετε στη βελτίωση του δρομικού σας στυλ κάνοντας μικρότερα βήματα και επιταχύνοντας τον ρυθμό σας για να αποφύγετε το πολύ έντονο χτύπημα στη φτέρνα. Κατά τα άλλα, μπορείτε να δοκιμάσετε παπούτσια με υποστήριξη ή με ειδικούς πάτους που βοηθούν στον έλεγχο του πρηνισμού του ποδιού. Οπωσδήποτε να αποφεύγετε το τρέξιμο με φθαρμένα παπούτσια. Δοκιμάστε να χαλαρώσετε το πρόγραμμα τρεξίματός σας, να ενσωματώσετε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης.