Ο καλός ο δρομέας στην ανηφόρα φαίνεται

Ο Μπάμπης Πιτσώλης, που έκοψε πριν από λίγες ημέρες πρώτος την κορδέλα στο Καλλιμάρμαρο, το είπε ξεκάθαρα στο «Τρέχω» της περασμένης εβδομάδας: ένα βασικό «μυστικό» της προετοιμασίας για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, που ίσως αποδείχτηκε καθοριστικό για τη νίκη του, ήταν η προπόνηση σε ανηφόρα. Η αλήθεια είναι πως οι επαναλήψεις μικρών ή μεγάλων κομματιών σε ανηφόρα είναι μία από κλασικές θεμελιώδεις προπονήσεις τόσο για δρομείς αποστάσεων όσο για σπρίντερ. Ωστόσο πολλοί από τους ερασιτέχνες, κυρίως αρχάριους δρομείς, παραμελούν να τις βάζουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα.

Το τρέξιμο σε ανηφόρα ωφελεί το καρδιαγγειακό και το μυοσκελετικό μας σύστημα, καθιστώντας το έναν αποτελεσματικό και αποδοτικό τρόπο για να συνδυάσει κανείς ταχύτητα και ενδυνάμωση σε μία προπόνηση. Οι δρομείς μπορούν να αποκομίσουν μοναδικά οφέλη από τις προπονήσεις τρεξίματος που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενα γρήγορα κομμάτια σε ανηφορικούς λόφους καθώς και μεγαλύτερης διάρκειας συνεχόμενα τρεξίματα σε ανηφορική διαδρομή σε ρυθμό προπόνησης αντοχής. Τα σπριντ σε λόφο χτίζουν δύναμη, ταχύτητα και συμβάλλουν στην αύξηση της συχνότητα βηματισμού μας, ενώ οι μεγαλύτερες σε διάρκεια ανηφόρες χτίζουν δύναμη, αντοχή και ψυχικό σθένος.

Ψάχνετε ακόμη δικαιολογίες; Ακολουθούν δώδεκα λόγοι για τους οποίους οι προπονήσεις σε ανηφόρα είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συστατικά ενός προπονητικού προγράμματος, ιδιαίτερα εάν σχεδιάζετε να τρέξετε σε αγώνες: σπάνια θα βρει κανείς εντελώς επίπεδες διαδρομές. Οσο για εσάς που σχεδιάζετε να τρέξετε την Κλασική του χρόνου, πιστέψτε με, εκεί κοντά στην Παλλήνη αλλά και στον Σταυρό της Αγίας Παρασκευής (aka «Σταυρός του Μαρτυρίου») θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες

1 Βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα

Το τρέξιμο σε ανηφόρα δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, ενισχύοντας την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση. Εάν κάνετε μεγάλα σε διάρκεια κομμάτια, είτε ανεβαίνοντας ένα βουνό ή ψηλό λόφο, είτε τρέχοντας στον διάδρομο υπό κλίση, μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την αντοχή σας. Οι μύες ζητούν περισσότερο οξυγόνο όταν τρέχει κανείς σε ανηφόρα, επομένως ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται φυσικά και πρέπει να παίρνετε πιο βαθιές ανάσες και πιο γρήγορα από ό,τι όταν τρέχετε σε φλαταδούρα. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου, οι ανηφορικές προπονήσεις σε λόφο μπορούν να ενισχύσουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας και να αυξήσουν τον όγκο παλμού και τον αναπνεόμενο όγκο.

2 Αυξάνει τη δύναμη των ποδιών

Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι απαιτείται ενδυνάμωση, αλλά μερικές φορές δεν έχουμε το κίνητρο να πάμε στο γυμναστήριο για καθίσματα, προβολές και άρσεις θανάτου. Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να λειτουργήσει σαν μεταμφιεσμένη προπόνηση δύναμης. Χτίζει δύναμη στους γλουτούς, τις γάμπες, τους τετρακεφάλους, τους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου. Η αύξηση της δύναμης των ποδιών από το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να μεταφραστεί σε πιο δυνατό διασκελισμό.

3 Χτίζει δύναμη σε κορμό και βραχίονες

Εκτός από τη δύναμη των ποδιών, το τρέξιμο σε ανηφόρα ωφελεί τα χέρια και τον κορμό σας. Το σωστό στυλ τρεξίματος σε ανηφόρα απαιτεί δυνατές κινήσεις των βραχιόνων. Επίσης, για να σηκώσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω, εμπλέκετε τον κορμό σας ακόμα περισσότερο τρέχοντας σε ανηφόρα παρά σε επίπεδη διαδρομή. Οι δρομείς δεν εξετάζουν συχνά τη σημασία των δυνατών χεριών, αλλά η ταλάντευσή τους υπαγορεύει τη δύναμη και τον ρυθμό του βηματισμού. Οπότε φροντίστε να κουνάτε τα χέρια σας με δύναμη και αποφασιστικότητα.

4 Μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα

Οι επαναλήψεις σε ανηφόρες είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις ταχύτητας για δρομείς όλων των αποστάσεων. «Η επίθεση σε κάθε επανάληψη με ταχύτητα «όλα μέσα» είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να τρέχει πιο γρήγορα χωρίς να κάνετε διαλειμματικές μέσα στον στίβο» λέει στον ιστότοπο Marathon Handbook η έμπειρη δρομική προπονήτρια και personal trainer Αμπερ Σάιερ. «Επιπλέον, οι μύες που χρησιμοποιούνται για το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι οι ίδιοι που επιστρατεύονται για το σπριντ· επομένως οι ανηφορικές επαναλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματός σας για ταχύτερους ρυθμούς. Για να δείτε βελτίωση, κάντε επαναλήψεις μικρών ανηφορικών κομματιών (100-200 μέτρα) με σχεδόν τη μέγιστη ταχύτητά σας».

5 Μπορεί να βελτιώσει το δρομικό σας στυλ

Ενα από τα καλύτερα πλεονεκτήματα του τρεξίματος σε ανηφόρα είναι ότι είναι ένας πιο φυσικός τρόπος να δουλέψετε το δρομικό σας στυλ από το να προσπαθείτε να κάνετε συνειδητά ένα σωρό ασκήσεις γι’ αυτό. Το τρέξιμο σε ανηφόρα αναγκάζει σε μια δυνατή κίνηση στα γόνατα, καλή στάση σώματος, γρήγορα πατήματα και μικρότερο διασκελισμό, ώστε να προσγειώνεστε περισσότερο στο μπροστινό μέρος ή στο μέσο του ποδιού σας παρά στη φτέρνα σας. «Φροντίστε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά, την πλάτη σας ίσια, τον κορμό σφιγμένο και τους ώμους προς τα πίσω καθώς τρέχετε σε ανηφόρα» λέει η Αμπερ Σάιερ. «Μη σκύβετε».

6 Βελτιώνει τη δρομική οικονομία σας

Μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να βελτιώσει τη δρομική σας οικονομία και να σας κάνει πιο αποτελεσματικούς δρομείς αυξάνοντας την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και την παραγωγή αερόβιας ενέργειας. Οσο καλύτερη είναι η δρομική σας οικονομία τρεξίματός, τόσο πιο γρήγορα και περισσότερο μπορείτε να τρέξετε προτού σας καταβάλει η κούραση.

7 Μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα των πατημάτων σας

Η ταχύτητα πατήματος έχει να κάνει με το πόσο γρήγορα προσγειώνονται τα πόδια σας όταν τρέχετε, επομένως είναι ένας άλλος τρόπος για να δείτε τον ρυθμό βηματισμού σας, παρατηρεί η Αμπερ Σάιερ. Το τρέξιμο σε ανηφόρα απαιτεί να συντομεύσετε τον διασκελισμό σας και να κάνετε πιο μικρά, πιο γρήγορα βήματα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συχνότητα βηματισμού σας, η οποία είναι ένας από τους δύο παράγοντες που καθορίζουν τον ρυθμό τρεξίματός σας (ο άλλος είναι το άνοιγμα του διασκελισμού). «Ωστόσο, σε αντίθεση με την αύξηση του ανοίγματος του διασκελισμού σας, που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, η αύξηση της ταχύτητας εναλλαγής των πατημάτων σας σάς κάνει πιο γρήγορους και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού» σημειώνει η προπονήτρια. «Περίπτωση win-win».

8 Μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας σε έναν αγώνα

Ποιος δεν θέλει να τρέξει πιο γρήγορα ή να κάνει ένα νέο ατομικό ρεκόρ; Μελέτες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση της προπόνησης σε ανηφόρα στο στοχευμένο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να βελτιώσει τη VO2 max (τον μέγιστο ρυθμό με τον οποίο ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης) και στη συνολική απόδοση του αγώνα.

9 Μειώνει τον κίνδυνο μυοσκελετικού τραυματισμού

Ενας από τους κινδύνους του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων είναι η ανάπτυξη τραυματισμών από υπέρχρηση. Τα οστά, οι αρθρώσεις, οι χόνδροι και οι συνδετικοί ιστοί σας υπόκεινται σε πολλά χτυπήματα, χιλιόμετρο με χιλιόμετρο. Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων κοινών τραυματισμών στο τρέξιμο, όπως οι κράμπες και οι πόνοι στα γόνατα, επειδή στρατολογεί μεγάλους μυς όπως οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι και μειώνει το φόρτωμα από την πρόσκρουση στα οστά και τις αρθρώσεις σας.

10 Καίει πολλές θερμίδες

Και κάτι που μας αφορά όλους, ειδικά τώρα που τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες φωνάζουν «φάε με!». Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, να τα καλά νέα: το τρέξιμο σε ανηφόρα αυξάνει τις θερμίδες και μπορεί να αναζωογονήσει τον μεταβολισμό σας για ώρες μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα αν τρέχετε στην ανηφόρα «όλα μέσα».

11 Προσθέτει ποικιλία στις προπονήσεις

Οι ανηφορικές προπονήσεις διαλύουν τη μονοτονία ενός κανονικού τρεξίματος. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε ανηφόρα στον διάδρομο με επαναλήψεις σε κλίση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να περάσετε την ώρα σας και να καταπολεμήσετε την πλήξη.

12 Σας δυναμώνει και ψυχολογικά

Ας το παραδεχτούμε: οι ανηφόρες είναι δύσκολες για κάθε δρομέα. Οι παλιοί της Κλασικής αλλά και των περισσότερων αγώνων στην Ελλάδα ξέρουν. «Ωστόσο, η προπόνηση σε ανηφόρα ωφελεί το μυαλό σας σχεδόν όσο και σώμα σας» καταλήγει η Αμπερ Σάιερ. «Το τρέξιμο σε ανηφόρα δημιουργεί σθένος και μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την αποφασιστικότητα και το πείσμα που χρειάζεστε για να πετύχετε ως ο/η δρομέας που θέλετε να είστε».

Τρέχω Tips

Για τους πιο… πεδινούς

Δύσκολα δεν θα βρείτε ανηφόρες ακόμη και στη γειτονιά σας για προπόνηση: εκτός βέβαια αν μένετε στην… Καρδίτσα ή στη Λάρισα, όπου θα πρέπει να αυτοσχεδιάσετε δοκιμάζοντας να τρέξετε π.χ. σε κάποια γέφυρα. Και, στη χειρότερη, μπορείτε να κάνετε ανηφόρες και στον διάδρομο του γυμναστηρίου ρυθμίζοντας την κλίση 5-8% και τρέχοντας τα «ανηφορικά» κομμάτια για 60 δευτερόλεπτα. Αυξήστε τις επαναλήψεις και τη διάρκεια ανάλογα με την πρόοδό σας και μην παραλείπετε διαλείμματα ξεκούρασης τρέχοντας χαλαρά για 4-5 λεπτά ανάμεσα στα «δυνατά» ανεβάσματα.