Αντίστροφη μέτρηση: 10 συμβουλές για την τελευταία εβδομάδα

Η τελευταία εβδομάδα πριν από τον μεγάλο αγώνα μπορεί να αποδειχτεί ιδιαίτερα αγχωτική, είτε είσαι πρωτάρης είτε βετεράνος του μαραθωνίου. Είναι επίσης μια περίοδος με πολύ λίγο τρέξιμο που δίνει στο σώμα χρόνο να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τα οφέλη όλων αυτών των ατελείωτων εβδομάδων σκληρής προπόνησης. Ακολουθήστε δέκα απλά τιπς για να μειώσετε το άγχος και σταθείτε έτοιμοι στη γραμμή εκκίνησης.

1. Ρούχα και τροφοδοσία

Τακτοποιήστε ό,τι θα έχετε μαζί σας στον αγώνα πολύ νωρίτερα. Θα έπρεπε να έχετε αποφασίσει για τα ρούχα σας και να τα έχετε προβάρει τουλάχιστον σε ένα – δύο τρεξίματα. Απλώστε ό,τι θα φοράτε από την κορυφή μέχρι τα νύχια στο κρεβάτι σας. Μην ξεχάσετε τα τζελάκια σας και τα ρούχα για μετά τον αγώνα. Εχετέ τα όλα έτοιμα σε μια ξεχωριστή μικρή τσάντα, με ευδιάκριτη ετικέτα. Αν χρησιμοποιήσετε τη σακούλα της διοργάνωσης, δέστε μία χρωματιστή κορδέλα επάνω. Θα έχει φυσικά και το νούμερό σας, ωστόσο έτσι θα διακρίνεται εύκολα ανάμεσα στις πανομοιότυπες.

2. Ρυθμός και περάσματα

Κάντε επανάληψη στο πρόγραμμα του ρυθμού σας. Θα πρέπει να έχετε αντιληφθεί από την προπόνησή σας σε τι κατάσταση είστε και ποιες μπορεί να είναι οι προσδοκίες σας. Αν δεν έχετε καλή μνήμη, γράψτε τα περάσματά σας στο χέρι σας και να είστε έτοιμοι να επιβραδύνετε και να προσαρμόσετε τον ρυθμό σας. Η παλιά συμβουλή του να ξεκινάς αργά και να πηγαίνεις λίγο πιο αργά ακόμη, εξακολουθεί να είναι εξαιρετικό τιπ αν θέλετε να είσαι δυνατοί μετά το 30.

3. Η στρατηγική ενυδάτωσης

Χρησιμοποιώντας την εμπειρία που έχετε αποκτήσει στα long run σας, υπολογίστε πόσο και πότε πρέπει να πιείτε. Ελέγξτε στις οδηγίες του αγώνα για να δείτε πόσους σταθμούς τροφοδοσίας να περιμένετε στον αγώνα σας και επίσης τι σας δίνουν στον καθένα.

4. Κανονίστε τις μετακινήσεις σας

Να υπολογίζετε πάντα περισσότερο χρόνο από όσο νομίζετε, καθώς δεν θα είστε οι μόνοι που θα πάτε, αλλά μερικές χιλιάδες ακόμη. Υπομονή! Εάν σχεδιάζετε να συναντήσετε συγγενείς και φίλους μετά τον αγώνα, προγραμματίστε το σημείο συνάντησης εκ των προτέρων σε ένα κοντινό χαρακτηριστικό σημείο, καφέ κ.λπ. Βεβαιωθείτε ότι το κινητό σας είναι πλήρως φορτισμένο και ότι έχετε συμφωνήσει στο περίπου την ώρα συνάντησης.

5. Φάτε, πιείτε, κοιμηθείτε καλά

Την εβδομάδα πριν από τον αγώνα, φροντίστε να τρώτε καλά και να κοιμάστε καλά. Μην παρεκκλίνετε πολύ από τη συνήθη διατροφή σας. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Πίνετε άφθονο νερό και προσθέστε λίγο ηλεκτρολύτη ή σκόνη υδατανθράκων τις τελευταίες 2-4 ημέρες. Η αύξηση της πρόσληψης τροφής σε υδατάνθρακες (χωρίς να το παρακάνετε) τις τελευταίες 2-3 ημέρες θα εξασφαλίσει επίσης ότι το σύστημά σας θα «φουλάρει» πριν από την ημέρα του αγώνα. Ζήτω τα μακαρόνια! Να κοιμάστε μία ώρα νωρίτερα όλη την εβδομάδα και ειδικά την Παρασκευή. Το Σάββατο, παραμονή του αγώνα, οι περισσότεροι σπάνια κοιμούνται καλά. Μην περπατήσετε χιλιάδες ώρες στην έκθεση, κάντε τη βόλτα σας αλλά με μέτρο ε; Και μη φάτε πολύ αργά το βράδυ πριν από τον αγώνα, αλλά 2-3 ώρες προτού κοιμηθείτε για να χωνέψετε καλά.

6. Το τελευταίο φορμάρισμα

Εάν ακολουθείτε σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να βρίσκεστε στο τέλος του φορμαρίσματος, με πολύ μειωμένο όγκο προπόνησης την τελευταία εβδομάδα. Το «τάπερινγκ» θα σας κάνει να νιώθετε φρέσκοι και έτοιμοι να τρέξετε. Μη βάζετε επιπλέον τρεξίματα τις τελευταίες μέρες. Η πρόσθετη προπόνηση δεν θα έχει καμία επίδραση στην απόδοσή σας τώρα και απλά θα σας κάνει να μπείτε κουρασμένοι στον αγώνα.

7. Η ψυχολογική προετοιμασία

Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να καθίσετε και να ηρεμήσετε και να «οραματιστείτε» τον εαυτό σας σε διάφορα σημεία της διαδρομής, καθώς και να διασχίσετε αυτή τη γραμμή τερματισμού. Χωρίστε τον αγώνα σε τρία στάδια, προτείνει η ιστοσελίδα www.runandbecome.com. Προετοιμαστείτε να είστε χαλαροί στο πρώτο στάδιο έως το 14. Στη μέση του αγώνα, από το 14 έως το 30, να είστε συγκεντρωμένοι ενώ προσπαθείτε να χαλαρώσετε. Το τελευταίο κομμάτι της κούρσας μετά το 30 είναι θέμα τσαμπουκά. Θυμηθείτε τι ή ποιος σας οδήγησε στο να κάνετε αυτόν τον αγώνα. Κάθε κίνητρο είναι χρήσιμο στο τέλος.

8. Μη δοκιμάσετε τίποτα νέο

Αντισταθείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε οτιδήποτε καινούργιο αυτές τις μέρες ή στον αγώνα. Ο,τι έχει λειτουργήσει στην προπόνηση και τα long runs θα λειτουργήσει και στον μαραθώνιο.

9. Η αποθεραπεία

Ξεκινά αμέσως μετά το τέλος του αγώνα. Αποφύγετε τον πειρασμό να καθίσετε. Συνεχίστε να περπατάτε αργά για λίγα λεπτά έως τα μετάλλια και τα βαν με τις τσάντες σας για να επιτρέψετε στο σώμα να χαλαρώσει σταδιακά. Η διοργάνωση δίνει χυμούς και φρούτα. Αν θέλετε, μπορείτε να έχετε ένα σέικερ με σκόνη πρωτεΐνης ή μπάρες για αποθεραπεία στη σακούλα σας.

10. Μην πανικοβάλλεστε!

Ολοι οι παλιοί θα σας πουν ότι την τελευταία εβδομάδα νιώθουν ότι κάτι έχει πάει στραβά ή ότι έχουν κάποια πονάκια εδώ κι εκεί. Είναι φυσιολογικό. Παρόλο που έχετε ξοδέψει εβδομάδες και μήνες προετοιμασίας για τη μεγάλη μέρα, στο τέλος τέλος ο αγώνας είναι απλά ένα μεγάλο, σοβαρό long run. Να είστε ευγνώμονες που καταφέρατε να σταθείτε στη γραμμή εκκίνησης και απολαύστε την ημέρα του αγώνα. Προσπαθήστε για τους στόχους σας, σίγουρα, αλλά δείτε τα πράγματα όπως έρχονται. Να περάσετε καλά και πάντα να χαμογελάτε (ή και να κλαίτε από συγκίνηση) καθώς θα μπαίνετε στο Καλλιμάρμαρο.